Дененің қалпына келуі: бір уақытта май жоғалтып, бұлшық ет жинаңыз
Мазмұны
- Денені қалпына келтіру дегеніміз не?
- Денені қалпына келтіру - бұл тек салмақ жоғалту ғана емес
- Денені қалпына келтіру қалай жұмыс істейді?
- Дене қалпына келу негіздері
- Майды қалай жоғалту керек
- Тамақтану және майдың жоғалуы
- Майларды азайтудың басқа жолдары
- Бұлшықетті қалай алуға болады
- Ақуыздың маңызы
- Бұлшықетке ие болу үшін ең жақсы жаттығулар
- Денені қалпына келтіруге ықпал ететін толықтырулар
- Төменгі сызық
Арықтауға тырысатын адамдардың көпшілігі дене бітімін алғысы келеді.
Көбінесе салмақ жоғалтудың дәстүрлі бағдарламалары бұлшық етке ие болудан гөрі дененің майын азайтуға және масштабтағы төменгі сандарды ұруға бағытталған.
Денені қалпына келтіру - бұл салмақ жоғалту тәсілі, ол май жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар бұлшықетке ие болудың маңыздылығына баса назар аударады.
Майды өңдеуден басқа, денені қалпына келтіру әдістерін қолдану күшті арттыруға және күні бойына калорияларды көбейтуге көмектеседі.
Бұл мақалада дененің қайта құрылуы анықталады және оның денсаулыққа пайдасы және денені қайта қалпына келтіруді қалай бастау керек екендігі талқыланады.
Денені қалпына келтіру дегеніміз не?
Дене құрамы дегеніміз - ағзаңыздағы май мен майсыз массаның (бұлшықет, сүйек және су) мөлшері.
Дене құрамын талдау дененің массалық индексі (BMI) сияқты салмақ пен биіктікке әсер ететін басқа скринингтік әдістерге қарағанда денсаулық туралы жақсы түсінік береді.
Бұлшықет массасына қатысты сіздің дене майыңыздың мөлшері сіздің салмағыңызға немесе BMI-ге қарағанда жалпы әл-ауқатыңызды жақсырақ көрсетеді.
Сондықтан денені қалпына келтіру салмаққа емес, дене құрамына назар аударады.
Кәдімгі диетадан айырмашылығы, денені қалпына келтіру - бұл фитнес және тамақтану әдістері ағзадағы майдың бұлшықетке қатынасының дұрыс өзгеруіне әкелетін өмір салты.
Рекомпозиция дегеніміз «қайтадан немесе басқа жолмен қалыптастыру», демек «денені қалпына келтіру» термині.
Денені қалпына келтіруді спортшылар мен ауыр атлетиктер біраз уақыттан бері қолданып жүрсе де, жақында ғана салмағын жоғалтуға тырысып жүргендермен жақындасуда.
Денені қалпына келтіру - бұл тек салмақ жоғалту ғана емес
Әдетте, адамдар салмағын жоғалтқысы келгенде үлгерімін өлшеу үшін шкаланы қолданады.
Егер шкала бойынша сан азайса, диетологтардың көпшілігі сәттілікке жол бермейді.
Алайда, шкаланы сіздің прогрессіңізді бақылаудың жалғыз әдісі ретінде қолдану проблемасы - бұл көп мөлшерде майдың жоғалуы мен бұлшықеттің жоғалуы арасындағы айырмашылық жоқ, бұл денсаулықты өлшеу үшін маңызды фактор.
Дене майының тым көп болуы денсаулыққа байланысты мәселелерге байланысты болды және қант диабеті, қатерлі ісік және жүрек ауруы сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (1).
Керісінше, бұлшықет массасының дене майына қатынасы сіздің денсаулығыңызды жақсартады, ал жоғарыда аталған аурулардың пайда болу қаупін азайтады (2, 3, 4).
Егер дұрыс жасалса, денені қалпына келтіру сізде аз май және көп бұлшық ет болу үшін сіздің денеңіздің құрамын өзгертеді.
Бір қызығы, салмақты жоғалтудың басқа әдістеріне қарағанда денені қалпына келтіру әдістеріне артықшылық беру салмақтың біршама баяулауына немесе бір уақытта бұлшық ет өсуіне байланысты салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
Алайда, танымал пікірге қарамастан, сіздің бұлшықеттің майға қатынасы дене салмағынан емес, жалпы денсаулық пен фитнестің ең жақсы көрсеткіші болып табылады.
Сонымен қатар, бұлшықет массасының жоғарылауы сіздің демалуыңыздың жылдамдығын (RMR) жоғарылатады, демек, сіз тынығу кезінде көп калорияны жоясыз (5,6).
Қысқаша мазмұны Салмақ жоғалтуды мақсат етпестен, денені қалпына келтіру бір уақытта бұлшықет массасын көбейтумен бірге майдың азаюына назар аударады.Денені қалпына келтіру қалай жұмыс істейді?
Денені қалпына келтіру диетадан гөрі өмір салты болғандықтан, ешқандай протокол жоқ.
Мұның орнына майды жағу кезінде бұлшықетке ие болғысы келетіндер дененің қайта құрылуын жеңілдететін тәсілдермен диеталар мен жаттығу режимдерін өзгертуге міндетті.
Салмақты масштабта бақылап отырудың орнына, нәтижені дененің айналасын өлшеу және дененің майын өлшеу керек.
Дене қалпына келу негіздері
Салмақ жоғалтудың дәстүрлі әдістерімен адамдар көп энергия жұмсау үшін калорияларды күрт азайтып, жүрек-тамыр жаттығуларын көбейте алады.
Бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, дегенмен, бұл майдың да, бұлшықеттің де массасын көбейтеді.
Денені қайта қалпына келтіру процедурасын орындау кезінде бұлшықетті сақтау және қалыптастыру бір уақытта май жоғалту үшін маңызды.
Осы мақсатқа жету үшін жаттығулар мен диеталардағы өзгерістер қажет.
Жүрек-тамыр жаттығулары салмақ жоғалту және жалпы денсаулық үшін маңызды болғанымен, дене бітімін өзгерту үшін күш жаттығулары қажет.
Сонымен қатар, ақуыз мөлшері жоғары диета бұлшықеттің өсуін қолдана отырып, майдың кетуін жеңілдетеді (7).
Денені қалпына келтіру әдістері сіздің түпкі мақсатыңызға байланысты өзгеруі мүмкін.
Мәселен, көп бұлшық ет пен майдың майын салғысы келетін майсыз бодибилдинг салқындаған кезде майды жоғалтқысы келетін артық салмақтан гөрі әртүрлі диеталық және жаттығу қажеттіліктеріне ие болады.
Жақсы жаңалық, денені қалпына келтіру, сіз тамағыңыз келетін майға немесе бұлшық етке ие болғыңыз келетініне қарамастан бәріне пайдалы.
Денені тиімді қалпына келтірудің кілті - диета мен жаттығу арасындағы дұрыс тепе-теңдікті табу.
Қысқаша мазмұны Дене құрамын өзгерткісі келетіндер бұлшықет массасын ұлғайту және майдың майын азайту әдістерін қолдануы керек. Денені қайта құру принциптерін кез-келген адам қолдана алады, дегенмен сіздің дене құрамыңыздың мақсатына байланысты әдістер әр түрлі болады.Майды қалай жоғалту керек
Көптеген созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттырудан бастап, сіздің эмоционалдық әл-ауқатыңызға және дене беделіңізге нұқсан келтіретінге дейін, дененің артық майы денсаулыққа көптеген жолмен кері әсерін тигізуі мүмкін (8, 9).
Дене майын жоғалту үшін калория тапшылығын тудыру керек, оны аз калорияны тұтыну немесе көп қуат жұмсау арқылы алуға болады.
Алайда, өте төмен калориялы диеталардан немесе бірнеше сағаттық жүрек-тамыр жаттығуларымен көп мөлшерде калорияны азайту бұлшықет массасын сақтай алмайды.
Физикаңызды сақтау немесе қалыптастыру кезінде май жоғалту үшін, бұлшықет массасын күшейтетін жаттығулар, мысалы, күш жаттығуларымен айналысқан кезде, калория мөлшерін азайту жақсы.
Тамақтану және майдың жоғалуы
Диетаның сапасы майдың жоғалуы туралы да маңызды.
Ақуызға бай диетаны тұтыну майдың аз мөлшерде сақталатындығын көрсетті.
Артық салмақпен ауыратын 88 ересек адамда бір фунт үшін 0,64 грамм ақуыз (1,4 г / кг) бар гипокалориялық диета бұлшықет массасын сақтап, майдың мөлшерін бір фунт үшін 0,36 граммнан (0,8 г) беретін диетадан гөрі тиімді екендігі анықталды. / кг) ақуыз (10).
Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықетті сақтау кезінде май жоғалтуға тырысатын спортшылар үшін белоктың көбірек мөлшері қажет.
Алты зерттеулерге шолу көрсеткендей, калорияларды кесу кезінде бұлшықет массасының ең аз мөлшерін жоғалтқан спортшылар ең көп ақуызды пайдаланады - дене салмағының бір фунтына 1,14-1,3 грамм (2,5-2,6 г / кг) (11).
Осы себепті ақуыз мөлшерін бір фунт үшін кемінде 0,64 граммға (1,4 г / кг) дейін көтеру сіздің денеңіздің құрамын жақсарта алады.
Майларды азайтудың басқа жолдары
Ақуызды серуендеуге және калория шығынын көбейтуге қосымша, майды жоғалтудың басқа да шынайы әдістері бар:
- Өңделген тағамдарды кесіңіз: Фастфуд, кәмпиттер, оралған пісірілген тауарлар мен чиптер сияқты өңделген тағамдардың көп тұтынылуы дененің артық майлылығына байланысты болды (12).
- Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз: Көмірсулардың (әсіресе қантты көмірсулардың) құрамында ақуыз, пайдалы майлар мен талшықтар көп болатын тағамдарға ауыстыру майдың сақталуына ықпал ететін гормон болатын инсулиннің толықтығын және төменгі деңгейін жоғарылатады.
- Талшықты қабылдауды көбейтіңіз: Көкөністер мен бұршақтар сияқты талшыққа бай тағамдарды жеу, әсіресе май аймағында, майдың азаюына көмектеседі (14).
- Аралық жаттығуды байқап көріңіз: Қарқынды, қысқа толқындарды және қалпына келтірудің қысқа кезеңдерін қосатын аралық жаттығулар үздіксіз, орташа қарқындылықты жаттығуларға қарағанда дене майын азайтуға тиімді (15).
Бұлшықетті қалай алуға болады
Май жоғалту өте маңызды, бұлшықетті сақтау немесе алу сіздің денеңіздің құрылымын өзгертудің кілті болып табылады.
Тек диетаға назар аудару және жаттығу әдеттерін елемеу бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін.
Бұлшық еттердің өсуіне және күтілуіне қолдау көрсететін фитнес жаттығуларымен салауатты, дене салмағын көтеретін диетаны біріктіру өте маңызды.
Ақуыздың маңызы
Бұлшықет жасағыңыз келсе, дұрыс тамақтану өте маңызды.
Жаңа өнімдер, пайдалы майлар, күрделі көмірсулар мен ақуыздар сияқты барлық тағамдарға бай пайдалы диета фитнес мақсаттарына қарамастан барлығына тиімді.
Дене құрамын өзгертуге тырысатын адамдарға ақуызды тұтынуды көбейту керек болуы мүмкін, өйткені зерттеулер бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін жоғары ақуыздық диета қажет екенін көрсетті.
Мысалы, жақында жүргізілген шолу бұлшықет өсуі мен күшін арттыру үшін күніне бір фунт үшін 0,73-1 грамм ақуыз (1,6-2,2 г / кг) ең жақсы деп тапты (16).
49 зерттеудің тағы бір шолуы қатысушылардың күніне дене салмағының бір фунтына 0,64 грамм (1,4 г / кг) ақуыз тұтынғанына қарамастан, күн сайын 35 грамм қосымша ақуыз қосып, дене салмағының артуына алып келді (17) ).
Бұл шолу адамдарға қарсылықты оқыту бағдарламаларына енгізілді.
Зерттеушілер бір фунт үшін 0,36 грамм (0,8 г / кг) ұсынылған тәуліктік мөлшерлемені («РАА») «қарсылық жаттығуларымен көп күшті және майсыз масса алуды мақсат еткендер үшін жеткіліксіз болып табылады» деген қорытындыға келді (17).
Сонымен қатар, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының зерттеулері, дене шынықтыру массасын ұстап тұру үшін бір фунт үшін 1,1-1,4 грамм (2.3-3.1 г / кг) үшін ақуыздың көбірек мөлшері қажет болуы мүмкін деп болжайды. төмен калориялы диеталар (18).
Майдың көп мөлшерін жоғалтатын адамдар үшін калорияны 30-40% төмендетіп, фунтына 0,55-1,4 грамм (1,2–3,1 г / кг) дейін арттырып, бұлшықет массасын ұстап тұру кезінде майдың жоғалуы жоғарылауы мүмкін (19).
Белок көздерін жұмыртқа, құс еті, сүт өнімдері және ақуыз қоспалары сияқты ақуызға бай тағамдарды әр үш-төрт сағат сайын тұтыну арқылы біркелкі тарату ұсынылады.
Бұлшықетке ие болу үшін ең жақсы жаттығулар
Күнделікті жаттығуларға күшті жаттығулар кіретін, ақуызы жоғары, тұтас тамақтану рационының маңызы зор.
Күш жаттығулары күш пен бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қарсылық жаттығуларын қолдануды қамтиды. Күш жаттығуларының мысалы - ауыр атлетика.
Егер бұлшықет жасау және майды азайту сіздің мақсатыңыз болса, сарапшылар аптасына кемінде екі күндік қарсылық жаттығулары туралы жаттығу хаттамасын ұсынады.
10 зерттеулерге шолу аптасына екі рет жаттығудан гөрі аптасына екі рет қарсылық жаттығулары бұлшықеттің өсуіне барынша тиімді екенін көрсетті (20).
Аптасына екі-үш күндік жаттығулар, стендтік пресстер, итермелі жаттығулар сияқты жаттығулар мен жаттығулардың аптасына бір-екі күнмен қатар жүруі жаттығулардың тамаша үйлесімі болуы мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, қарқынды жаттығулармен қарқынды жаттығулардың үйлесуі майдың жоғалуына әкеледі, сонымен қатар бұлшықет массасы мен күші артады (21, 22).
Қысқаша мазмұны Бұлшықет жасау үшін күніне ақуыздың бір фунтына 0,73 грамм (1,6 г / кг) дейін арттырыңыз және аптасына кемінде екі рет күш-қуат жаттығуларын жасаңыз.Денені қалпына келтіруге ықпал ететін толықтырулар
Зерттеулер ақуыздың толық, күндізгі көздерін тұтыну бұлшықет массасын өсірудің ең жақсы тәсілі екенін көрсетті.
Алайда, қарсылық жаттығуларын жүргізу кезінде дене салмағының бір фунтына 0,73 грамм (1,6 г / кг) қабылдау үшін ақуыз қоспаларын қолдану өте қауіпсіз.
Мысалы, жоғары сапалы ақуыз көздерін тұтыну, соның ішінде ақуыз қоспалары - жұмыс істегеннен кейін екі сағатқа дейін бұлшықет ақуызының синтезін ынталандырады (23).
Бұлшықет өсуіне ықпал ететін маңызды аминқышқылдарының (EAAs), әсіресе тармақталған тізбекті амин қышқылы лейцині бар белок көздері тиімді.
Whey ақуызы - ақуыз ұнтағы, ол EAA-ға бай және жаттығудан кейінгі ақуыздың қолайлы көзін құрайды.
Оған қоса, сарысуы протеині бар қоспалар бұлшықет өсуін жоғарылататындығын көрсетті (24).
Құрамында сарысуы, бұршақ ақуызы, казеин және қарасора ұнтағы бар қоспалар ақуызды тұтынудың тиімді әдісі болып табылады және қатаң қарсылық жаттығуларымен айналысатындарға пайдалы болуы мүмкін.
Алайда, осы қоректік заттардың ұсынылған мөлшерін тамақтану мен жеңіл тағамдар арқылы ғана тұтыну мүмкін.
Жұмыртқа, тауық еті, балық, жаңғақ, жаңғақ майы, бұршақ және йогурт сияқты ақуыз көздерін әр тағамға және тағамдарға қосу - сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың ең жақсы тәсілі.
Қысқаша мазмұны Сарысуы бар ақуыз ұнтағы сияқты протеин қоспалары ақуызды қабылдауды жоғарылатып, бұлшықет өсуін ынталандырады. Зерттеулер ақуызға деген қажеттілікті қанағаттандырудың ең тиімді әдісі - күн бойына бүкіл тамақ көздерін тұтыну болып табылады.Төменгі сызық
Денені қалпына келтіру май жоғалту кезінде бұлшықетке ие болудың маңыздылығына назар аударады, бұл созылмалы ауру қаупін азайтып, метаболизмді арттыруы мүмкін.
Ақуыз қабылдауды тәулігіне дене салмағының кем дегенде 0,73 грамына (1,6 г / кг) дейін арттырып, аптасына кемінде екі рет жаттығулар жасаңыз.
Денені қалпына келтіру әдістерін таңдаулы спортшылардан бастап, дені саудың жолын іздейтіндерге дейін барлығы қолдана алады.
Кеңестік
Қатерлі ісік ауруынан айығу: көзді сақтауға арналған емдеу тәсілдері
