Жаңадан бастаушыларға арналған және дені сау жаттығуларға арналған жаттығулар

Мазмұны

• Шолу
• Дене салмағына арналған жаттығулар кестесі
• Күнделікті өмірге қалай кіруге болады
• Жаңадан бастаушыларға арналған дене шынықтыру жаттығулары
• Қолдың кеңейтілген қозғалысы
• Жерден көтерілу
• Жолбарыс
• Бұзау көтеріледі
• Секіргіштер
• Аяқ көтеріледі
• Дене салмағының жаттығу тізбегі
• Планкалар
• Төменгі иттер ағыны
• Шегіртке
• Көпір роликтері
• Арқан тарту
• Альпинистер
• Қозғалыс икемділігі мен ауқымын сақтау
• Йога немесе жаттығулармен үнемі айналысып көріңіз
• 3 йога беріктікті қалыптастырады
• Массаж жасаңыз
• Босаңсытатын нәрсе жасаңыз
• Тыныс алуыңызға назар аударыңыз
• Су ішу
• Жаттығудың артықшылықтарын ұмытпаңыз
• Ұшып кету

Шолу

Көптеген адамдар жаттығулар қарқынына ену үшін дене салмағын көтеру жаттығуларын таңдайды. Бұл арнайы жабдықты немесе спорт залды қажет етпейтіндіктен, сіздің салмағыңызбен жаттығулар сіздің денеңізді нығайтудың тиімді әдісі болуы мүмкін.

Дене салмағын көтеру жаттығулары жаттығуды бастағысы келетіндерге де, жаттығу машиналары мен жаттығу залдарына техникалық қызмет көрсетудің төмен баламаларын іздейтін адамдарға да сәйкес келеді.

Дене салмағына арналған жаттығулар кестесі

Төмендегі мақалада біз жаттығуларды қарастырамыз.

Есіңізде болсын, дененің белгілі бір аймағын нысанаға алу жақсы болса да, көптеген жаттығулар бір аймақты толығымен оқшауламайды. Көп жағдайда сіз бүкіл денеңізбен жұмыс істейсіз.

Күнделікті өмірге қалай кіруге болады

Дене салмағымен жаттығудың көптеген нұсқалары бар. Төменде сіз көруге болатын бірнеше тәртіп бар. Егер сізде толықтай жаттығуға уақыт болса, бұл керемет, бірақ бұл жаттығулардың әдемілігі - сіз де тез сессия жасай аласыз.

Егер сіз кеңседе тез үзіліс жасасаңыз, бірнеше жаттығулардан арылыңыз. Немесе шашты немесе бет маскасын жасау кезінде бірнеше жаттығулар жасаңыз.

Бұл әдеттер сіздің ойыңызды, әсіресе сіздің ақыл-ойыңыз толған күндерде жасайтын болсын.

Күніне 15-20 минуттан, аптасына бірнеше рет осы әрекеттерді орындаңыз. Сеанстардың арасында кем дегенде бір күндік демалыңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған дене шынықтыру жаттығулары

Бұл әдеттегіден гөрі көп жұмыс істегісі келетін адамдар үшін ыңғайлы. Қосымша жаттығулар жасамас бұрын, осы жаттығулармен танысыңыз.

Сіз бұл жаттығуларды электр тізбегі ретінде жасай аласыз:

• Әр жаттығуды әрқайсысын 30 секундтан бастаңыз.
• Арасында ең көп дегенде 30 секунд демалыңыз.
• Жаттығудың әр кезеңін 2-3 рет қайталаңыз.

Қолдың кеңейтілген қозғалысы

Қолдың кеңейтілген қозғалысы - бұл жылынудың және ақырын қан алудың бір әдісі.

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз, ал қолдарыңызды екі жағынан иық деңгейінде созыңыз.
2. Алақандарыңызды төмен қаратып, кішкене шеңберлерді бір бағытта бастауға қолдарыңызды алға қарай жылжытыңыз. Содан кейін бағыттарды ауыстырыңыз.
3. Әрі қарай, қолыңызды жоғары-төмен серпіңіз.
4. Алақандарыңызды алға, артқа итеріп, алға қарай бұраңыз. Содан кейін алақаныңызды артқа қаратып солай жасаңыз.
5. Қолдарыңызды бүйіріңізге қарай итеріп, бастапқы қалпына оралыңыз.
6. Осы қозғалыстардың әрқайсысын 20-30 секунд жасаңыз.

Жерден көтерілу

Бастапқы негіздерге оралу. Олар сіздің жоғарғы денеңізді, төменгі ішіңізді және іш қуыстарыңызды жұмыс істейді. Сіз стандартты пішінге үйреніп алғаннан кейін, кейбір нұсқалармен тәжірибе жасаңыз.

1. Тірек позициядан, кеудеңізді көтеріп, тізеңізді төмен түсіріңіз.
2. Жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель болғанша, кеудеңізді баяу еденге қойыңыз.
3. Денеңізді бастапқы қалпына дейін көтеріңіз.

Сіз күшейген кезде, сіз түзетілген аяқтарыңызбен тураланған тізедегі стандартты итергіштерді сынап көре аласыз. Егер сізге жақсы жайлылық немесе шектеулі кеңістік үшін модификация қажет болса, қабырғадағы итергіштерді қолданып көріңіз.

Жолбарыс

Бұл позаның көптеген атаулары бар, бірақ оны қалай атайсыз, оны үнемі қолдансаңыз, күшті өзек бұлшықеттерін және жалпы қозғалыс үшін жақсы негіз құра аласыз.

1. Таблетканың барлық төрттен біріне кіріңіз. Қолдарыңызды әр иықтың астына жерге отырғызу керек, ал тізелеріңізді жамбастардың астына қою керек.
2. Оң қолыңыз бен сол аяғыңызды еденге параллель болғанша тіке созыңыз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз.
3. Осы қалыпта тұрған кезде білегіңіз бен білегіңізді екі бағытта 10 секундқа бұраңыз.
4. Дем шығару кезінде шынтақ пен тізеңізді бір-біріңізге жақындатыңыз.
5. Ауыстырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. Бұл сұйықтық қозғалысын баяу және бақылаумен жалғастырыңыз, содан кейін қарама-қарсы жағынан қайталаңыз.

Бұзау көтеріледі

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз.
2. Сіздің өкшеңізді жерге көтерген кезде салмағыңызды аяғыңыздың доптарына қойыңыз.
3. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. 25 рет жасаңыз.
4. Содан кейін аяқтың шарларында жоғарғы позицияны ұстап, импульсті 15 секундқа жоғары-төмен ұстаңыз.
5. Сіздің өкшеңізді түсірмес бұрын, 15 секунд ұстап тұрыңыз. Бұл 1 жиын.

Секіргіштер

1. Аяқтарыңызды бірге, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
2. Аяқтарыңызды иық еніне немесе сәл кеңірек жайып, жоғары қарай секіріп, қолдарыңызды созыңыз.
3. Бастапқы күйге оралу.

Аяқ көтеріледі

Бұл сіздің аяқтарыңыз бен іш қуыстарыңызға әсер етеді және созылу рөлін атқарады. Бұл сіздің омыртқаңызды дұрыс анықтауға көмектеседі. Осы жаттығуды бір аяғымен орындауға дайын болсаңыз, жаттығуды бірден екі аяғыңызбен жасай аласыз.

1. Екі аяғыңызды төбеге қарай созып, артқы жағыңызда жатыңыз. Қосымша қолдау алу үшін бір аяғыңызды бүгіңіз және оны аяғыңызбен еденге қойыңыз.
2. Қолдарыңызды денеңіздің жанына, алақандарды төмен қаратып қойыңыз.
3. Оң аяғыңызды еденге түсіргенде дем шығару, төменгі арқаңызды еденге қысып тұру үшін өзегін тартыңыз.
4. Бастау күйіне аяғыңызды қайта көтеру үшін ингаля.
5. 30 секундқа созыңыз, содан кейін сол аяғыңызбен қайталаңыз.

Дене салмағының жаттығу тізбегі

Бұл тәртіп дене шынықтыру тұрғысынан аралық немесе жетілдірілген адамдар үшін өте қолайлы. Егер сіз біраз уақыт бойы дене салмағын жаттықтырған болсаңыз немесе бұрыннан бар жаттығу бағдарламаңызға дене салмағын көтеретін жаттығулар қосқыңыз келсе, осы тізбекті жасаңыз.

• Осы жаттығуларды әрқайсысы 60 секунд ішінде жасай отырып, күш пен шыдамдылықты арттырыңыз.
• Арасында 60 секундқа дейін демалыңыз.
• Жаттығудың әр кезеңін 2-3 рет қайталаңыз.

Планкалар

Аспанның өзгермелігі шегі, сондықтан дәстүрлі пішінге ие болғаннан кейін кейбіреулерін байқап көруге болады.

1. Таблетканың барлық төрттен біріне кіріңіз.
2. Аяқтарыңызды артқа қарай созыңыз, сонда сіз өкшелеріңізді көтеріп аяқтарыңызда жүресіз.
3. Басыңызды, иықтарыңызды және жамбастарыңызды бір түзу сызықта ұстап, еденге қараңыз.
4. Жоғарғы денеңізге, іш және аяқтарыңызға назар аудара отырып, барлық бұлшықеттеріңізді тартыңыз.

Егер сіздің білегіңізде бұл қиын болса, білектеріңізге сүйеніп көріңіз және бүкіл денеңізбен айналысу үшін дәл осы қадамдарды орындаңыз.Бұл өзгеріс әдетте төмен тақтай деп аталады.

Төменгі иттер ағыны

1. Төменге қарайтын иттің ішіне кіріңіз, содан кейін денеңізді төменге орналастырыңыз.
2. Жамбасыңызды тастаңыз және жоғарыға қарайтын итте кеудеңізді көтеріп ашыңыз.
3. Төменге қарайтын итке қайта оралып, осы ағымды жалғастырыңыз.

Шегіртке

1. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен асқазанға жатыңыз.
2. Баяу қолдарыңызды, кеудеңізді және аяқтарыңызды көтеріңіз.
3. Бастапқы позицияға оралып, осы қозғалысты 30 секунд жалғастырыңыз.
4. 30 секунд демалыңыз, содан кейін жоғарғы позицияны 30 секунд бойы ұстап тұрыңыз.

Көпір роликтері

1. Арқаңызда тізеңіз бүгіліп, өкшеңізді жамбас бағытына жатқызыңыз.
2. Қолдарыңызды денеңіздің жанында алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз.
3. Жамбастарыңызды төбеге дейін көтеріңіз. Мұнда бірнеше дем алыңыз.
4. Омыртқаңызды еденге жайлап түсіріңіз.
5. Тұрақты, бақыланатын қимылдарды қолдануды жалғастырыңыз.

Қосымша ақпарат алыңыз және көпірдің 5 түрінің суреттерін қараңыз.

Арқан тарту

Жақсы ескіден жасалған секіру арқан жүрекке және жанға пайдалы. Бұл дененің саналығын, ептілігін және үйлесімділігін арттыруға көмектеседі.

1. Арқан тартудың стандартты әдісін жетілдіруден бастаңыз.
2. Арқанды алға жылжыту немесе бір аяқты секіру арқылы оны араластырыңыз. Шаршыда сіз бүйірге немесе артқа немесе алға қарай секіре аласыз.

Альпинистер

Альпинистер - сіздің бүкіл денеңізбен жұмыс істеу кезінде жүректің соғу жылдамдығын жоғарылатудың жақсы тәсілі. Сіз бұл жаттығуды кеудеңізде, қолыңызда және іш қуысында сезінесіз.

Сіз сондай-ақ сіздің арқаңызды, беліңізді және аяғыңызды істей аласыз. Аяғыңызды қозғағанда өз қарсыласуға назар аударып, баяу және бақылаумен қозғалыңыз.

1. Планға кіріңіз.
2. Оң тізеңізді кеудеге тарту кезінде денеңізді тік ұстаңыз.
3. Бастапқы қалпына келтіріңіз.
4. Оң және сол аяқтар арасында кезектесіп жүріңіз.

Қозғалыс икемділігі мен ауқымын сақтау

Күшті нығайтудың көптеген оң жақтары бар, бірақ сіз бұлшықет жасағанда денеңізде қаттылық тудырмайтындығына көз жеткізгіңіз келеді. Икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға арналған бірнеше кеңестер.

Йога немесе жаттығулармен үнемі айналысып көріңіз

Қалпына келтіретін йога позалары - денеңізді босатудың тамаша тәсілі. Дәнекер тінін созып, созу үшін әр позаны үш-бес минут ұстаңыз.

Осы позаларға тереңірек өту үшін шиеленісті жіберуге назар аударыңыз. Опцияларға аяғы жоғары, аяқ-қол және тізе бүктелген көбелек кіреді.

Йога нидра - бұл ұйықтап жатқан медитация әдісі. Сізге керегі - артқа жату және денеңізді толықтай демалу сияқты керемет артықшылықтарға ие болу үшін тыңдау. Йога нидра сеанстарын мына жерден таба аласыз.

3 йога беріктікті қалыптастырады

Массаж жасаңыз

Сіздің ауыр жұмысыңыздан кейін массажға тапсырыс беріп, өзіңізді марапаттаңыз. Емдік массаж қозғалысты шектейтін бұлшықет түйіндерін бұзу арқылы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі. Бұл жарақаттануды болдырмауға көмектеседі, жаттығуларды оңай әрі қарай жалғастыруға мүмкіндік береді. Терең ұлпа, триггер нүктесі немесе спорттық массаж әсіресе пайдалы.

Босаңсытатын нәрсе жасаңыз

Денеңізді де, ақылыңызды да босаңсытуға уақыт бөліңіз. Стресс сіздің денеңізде шиеленіс пен кернеуді тудырады. Сонымен, әр апта сайын өзіңізді еркін сезінетін іс-әрекетке уақыт бөліңіз. Бұған табиғатта серуендеу, ваннаға бару немесе билеу жатады.

Тыныс алуыңызға назар аударыңыз

Деміңіздің күйге келтірілуі сізге қай жерде кернеу мен қаттылықты байқауға көмектеседі. Тыныс алу жаттығуларын, мысалы, мұрынға тыныс алуды немесе 4-7-8 тыныс алу әдісін қолданып көріңіз.

Су ішу

Ылғалдандыру деңгейін сақтау сіздің бұлшықеттеріңіздің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Күні бойы су ішіңіз. Сұйықтықты қабылдау үшін көптеген түрлі сусындарды, мысалы, комбуча, шөп шайлары мен көкөніс шырындарын қосыңыз. Кейбір тағамдар сізді ылғалдандыруға көмектеседі.

Жаттығудың артықшылықтарын ұмытпаңыз

Дене жаттығуларымен айналысып, серуендеуге, кардио билеуге немесе үнемі созылуға ниет білдірсеңіз де, мұны қалайтын себептерді ұмытпаңыз. Мотивацияны сақтау үшін кішкене қадамдар жасаңыз.

Егер сізге аздап мотивация қажет болса, тұрақты жаттығудың артықшылықтары мыналарды есіңізде сақтаңыз:

• жүрек-тамыр денсаулығын жақсарту
• май жоғалту
• ұтқырлықтың жоғарылауы

Осы артықшылықтардың барлығы сіздің жалпы көрсеткіштеріңізді және жалпы қозғалысыңызды жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар сіздің энергия деңгейіңізді, көңіл-күйіңізді және жалпы әл-ауқатыңызды арттырады, бұл сіздің күнделікті өміріңізді сақтау және жақсарту үшін оңтайлы күйде болуы мүмкін.

Ұшып кету

Әдеттегідей, алдыңа мақсат қойып, оларға жабысатын жоспар құру маңызды. Кішкентайдан бастаңыз, уақыт өте келе сіз өзіңіздің күш-жігеріңіздің оң нәтижелерін көріп, жігерленесіз.

Егер сізде уақыт аз болса, жаттығудың ішінара режимін жасай алатындығыңызды ұмытпаңыз. Баяу тұрыңыз, денеңізді тыңдаңыз және кез-келген күні сізге ең жақсысын жасаңыз. Егер сіз дәрі-дәрмек ішсеңіз немесе сіздің жаттығуларыңызға кедергі келтіретін денсаулыққа қатысты мәселелер туындаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.