Сіздің жаттығуларыңыз сіздің құнарлылығыңызға қалай әсер етуі мүмкін

Мазмұны

• Жаттығу фертильділікке қалай әсер етеді
• Жүктіліктің идеалды салмағы
• Салмақ бала тууға қалай әсер етеді
• Сарапшылардың пікірінше, жаттығулар арқылы құнарлылықты қалай жоғарылатуға болады
• Егер сіз қалыпты салмақта болсаңыз
• Егер сізде салмақ аз болса
• Егер сізде артық салмақ болса
• Егер сіз құнарлы емдеуден өтсеңіз
• үшін шолу

Мен әрқашан ана болғым келетініне сенімді болмадым. Мен достарыммен уақыт өткізгенді, жүгіргенді және итімді бүлдіргенді ұнатамын, және бұл көптеген жылдар бойы жеткілікті болды. Содан кейін мен отбасын құруға құмар Скоттпен кездестім, оған ғашық бола отырып, мен басқаша қарай бастадым. Ол ұсыныс жасаған кезде мен өз отбасымызды өсіруді күте алмадым; балалармен толыққанды өмір сүруді елестету оңай болды.

Біз үйленгеннен кейін көп ұзамай маған эндометриоз диагнозы қойылды, бұл жатырдың шырышты қабаты дененің басқа аймақтарында өсіп, бедеулікті жоғарылатады. Маған жағдайды түзету үшін операция жасалғаннан кейін, мамандар маған екі жыл ішінде жүкті болу мүмкіндігімнің жақсы екенін айтты.

Скотт екеуміз бір жылдан астам уақыт бойы кішкентай адам жасау үшін бар күшімізді салдық. Мен құнарлылықты арттыруға үміттеніп, дәмі балшық тәрізді қытай шөптерін жұтып қойдым, антиоксиданттары бар годжи жидектерінің сөмкелерін жедім, жатыр мойнының шырышты қабығын арттыру үшін Муцинексті іштім және тіпті өзін сипаттайтын құнарлылық богинясынан Майяның іш массажын алдым. Акушерлер мен емшілердің ұрпақтарына беріліп келе жатқан сүрту әдісі ұрпақты болу мүшелерін дұрыс күйге келтіруге және олардың жұмысын жақсартуға арналған. Өкініштісі, бұл маған газ берді. (Қатысты: Жүктілік кезіндегі циклдің өзгеру мүмкіндігі)

Бір таңқаларлығы, маған бұл әдеттен тыс ұсыныстардың ешқайсысы берілмеді. Ей, мен емшілердің даналығына күмән келтіретін кіммін? Дегенмен, менің құнарлы акупунктуристім, содан кейін репродуктивті эндокринологым, репродуктивті бұзылулар бойынша маманданған дәрігерім, менің бала туу мүмкіндігімді арттыру және ұрпақты болу мүмкіндігін арттыру үшін жаттығуларымның қарқындылығы мен ұзақтығын босаңсу керек деп ұсынғанда, мені таң қалдырды. Менің жаттығу залындағы аптасына бес күн 90 минуттық әдетім денсаулығымды жақсартып, салмағымды ұстап тұру ғана емес, сонымен қатар бала туғызатын стрессті де азайтады. Жақсы жаттығу қашан жаман идеяға айналды?

Жаттығу фертильділікке қалай әсер етеді

«Біз салмақ құнарлылықтың маңызды факторы екенін білдік, бірақ жаттығудың рөлін ескеру Батыс медицинасында соңғы кездегі құбылыс», - деп түсіндіреді Роберт Брзиски, MD, PhD, Техас университетінің денсаулық ғылым орталығының акушерлік және гинекология профессоры. Сан -Антониода және американдық репродуктивті медицина қоғамының (ASRM) этика комитетінің төрағасы. Алдын ала зерттеулер жүйелі жаттығулар репродуктивті функцияны жақсартып, құнарлылықты арттыруы мүмкін екенін көрсетеді Акушерлік және гинекология 30 минут немесе одан да көп жаттығулар жасаған әйелдерде овуляцияның бұзылуына байланысты бедеулік қаупі төмендейді деген қорытындыға келді.

Екінші жағынан, кейбір деректер құнарлылықтың төмендеуімен тым күшті жаттығуларды байланыстырады, өйткені екеуі де 2009 ж Адамның көбеюі және Гарвардта таңдаулы спортшылардың зерттеуі табылды. Фитнес жаттығулары әйелдің жүкті болу мүмкіндігінде маңызды рөл атқаратыны анық, бірақ «фитнеске қатысты кеңестерді негізге алатын зерттеулерді табу әлі де қиын және көбінесе қайшы келеді, сондықтан әйелдерге ұстануға болатын нақты нұсқаулар беру қиын болды», - дейді доктор Бржиски. (Физиотерапия бала тууды жақсартуға көмектеседі.)

Әйелдер денсаулық сақтау ұйымдарының дәрігерлерге жүкті болғысы келетін әйелдер үшін жаттығулардың жиілігі немесе қарқындылығы туралы нақты ережелерді ұсынбауы таңқаларлық емес. Өз кезегінде, гинекологтар мен мамандардың көпшілігі фитнес бойынша кеңес бермейді, әсіресе сау дене салмағының индексі (BMI) және қалыпты етеккір тарихы бар әйелдерге. Бірде әйел бір жыл бойы сәтсіз әрекет жасады - бедеуліктің анықтамасы - Dr. Бржиски жас, цикл және овуляция күйі, жатырдың және түтіктердің және серіктес шәуетінің күйі сияқты жалпы мәселелерді бағалайды. Осыдан кейін ғана ол тым көп немесе тым аз физикалық белсенділік жағдайды бұзады ма деп есептейді.

«Әйелдің етеккір циклі жоқ немесе тұрақты емес болмаса, жаттығулар әдетте біз қарастыратын соңғы айнымалы болып табылады, өйткені бұл біз ең аз білетін және әсері әйелден әйелге өзгеретін нәрсе», - дейді ол. «Бірақ зерттеулер бұл біз түсінгеннен де маңыздырақ екенін көрсете бастады».

Жүктіліктің идеалды салмағы

Сіздің шкалаңыздағы сандар сіздің жүкті болу қабілетіңіздің кілті бола алады. Әрине, жаттығулар сіздің салмағыңызды реттеуге көмектеседі, бірақ сандарды нақты ұстанатын болсаңыз ғана. 2010 жылы Галвестондағы Техас университетінің медициналық филиалының зерттеулеріне сәйкес, дене салмағының 48 пайызға жуығы, артық салмақтың 23 пайызы және қалыпты репродуктивті жастағы әйелдердің 16 пайызы өздерінің дене салмағын дәл бағаламайды. Мұндай қате түсінік сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін, бұл сіздің құнарлылығыңызға әсер етуі мүмкін.

Сонымен қатар, сіздің CrossFit шараңыздағы 5K PR немесе бәсекелестікті нокаутқа жіберу үшін сіздің идеалды салмағыңыз бала көтеруге қолайлы салмақ болмауы мүмкін.«Балалы болу үшін сізге 6 өлшемді болу міндетті емес»,-дейді зерттеудің жетекші зерттеушісі және медицина ғылымдарының докторы Аббей Беренсон. «Бұл ұшу -қону жолағында жақсы көрінетін нәрсе емес, бұл сіздің денеңізді бала көтеруге жеткілікті сау ету». Көптеген әйелдер үшін тәтті нүкте оңтайлы репродуктивті функциямен байланысты қалыпты BMI диапазонына (18,5-тен 24,9-ға дейін) аударылады. Зерттеулер көрсеткендей, бедеулік жағдайларының 12 пайызы осы диапазонда және 25 пайызы одан жоғары болуы мүмкін. Дәрігер Бжыскидің айтуынша, екі шектен шығу гормонның өндірілуі мен овуляцияны бұзатын жолмен денеге салық салады. (Толығырақ мына жерде: Менструальдық циклдарыңыз түсіндірілді)

Дегенмен, BMI әрқашан салмақтың репродуктивті функцияға қалай әсер ететінін бағалаудың ең жақсы әдісі емес. Өлшеу биіктікке және салмаққа негізделген және май мен бұлшықетті ажыратпайды - және жарамды әйелдерде бұлшықет массасы көп. Уильям Скрафтраф, MD, Денвердегі Колорадо репродуктивті медицина орталығының негізін қалаушы және медициналық директоры және авторы Егер сіз алдымен жүкті болмасаңыз, көбінесе оның пациенттерін дене салмағының мөлшерін өлшеу үшін физиолог-физиологқа жібереді. Егер дене майы 12 пайыздан аз болса немесе 30-35 пайыздан асса, овуляция бұзылады.

Доктор Сколкрафт: «Әйелдер етеккір кезеңдерін олардың BMI дені сау және қалыпты ұрпақты болу мүмкіндігінің белгісі ретінде қабылдайды», - дейді. «Дегенмен, сізде тұрақты немесе біршама тұрақты етеккірлер болуы мүмкін және овуляция болмайды, бірақ бұл әдеттен тыс». Егер менструация әр 26-34 күн сайын болса, сізде овуляция болуы мүмкін, бірақ бұл үшін дәріханадан базальды дене термометрін алыңыз. Оянған кезде температураны өлшеу үшін құрылғыны күнделікті таңертең бір уақытта пайдаланыңыз және овуляция бар-жоғын білу үшін оны базальды дене температурасының кестесінде қадағалаңыз.

Салмақ бала тууға қалай әсер етеді

Бұзылған циклдар мен өткізіп алған етеккірлер әдетте элиталық спортшылармен байланысты болса да, Нью-Йорк қаласындағы Нью-Йорктегі фертильділік орталығының директоры, медицина ғылымдарының кандидаты Джейми Грифо да оны асыра орындайтын демалыс күндеріндегі жауынгерлердің үлесін көреді. «Мен оларға масштабты азайтуды айтамын», - дейді ол. «Сіз денеңіздің құнарлылықты арттыратын орта болғанын қалайсыз».

Күніне бір сағаттан астам күшті жаттығулар аналық бездердің жұмысын ынталандыратын гормондардың өндірісінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл кейбір әйелдерде аналық бездердің белсенділігінің төмендеуіне, жұмыртқа мен эстрогеннің өндірілуін тоқтатуға әкелуі мүмкін. Тәуекел жаттығулардың ұзақтығы мен қарқындылығына қарай артады. Оның үстіне, Доктор Сколкрафттың айтуынша, қарқынды жаттығулар дене бұлшықеттеріндегі ақуыздарды ыдыратып, аммиак, жүктілікті тежейтін химиялық зат түзеді. (Байланысты: Ob-Gyns әйелдерге өздерінің құнарлылығы туралы не білгісі келеді)

Өзіңізді жақсы сезінетін және сіздің денеңізді көптеген аурулардан және денсаулық проблемаларынан қорғайтыны дәлелденген нәрсе сіздің құнарлылығыңызға зиян тигізуі мүмкін екеніне қарама-қайшы көрінеді. Не болады: «Қарқынды жаттығулар прогестерон деңгейін төмендетеді және сіздің гормондарыңыздың деңгейін төмендетеді», - дейді Нью-Йорк қаласындағы репродуктивті эндокринолог және авторлардың бірі Сами Дэвид. Нәрестелерді жасау: ең жоғары ұрпақты болу үшін дәлелденген 3 айлық бағдарлама. «Эндорфиндер сіздің FSH және LH гормондарын, жұмыртқа өндіруге жауап беретін гипофиздегі гормондарды және эстрадиол мен прогестеронның аналық безінің гормондарын басуы мүмкін, бұл сіздің жүкті болуыңызды қиындатады немесе оны білмей түсік тастау ықтималдығын арттырады».

Қорытынды: «Жаттығудың шегі - тым көп немесе аз - ешқашан жақсы болмайды», - дейді доктор Грифо. «Сіз екеуінің арасындағы тепе-теңдікті табуыңыз керек; сол кезде сіздің денеңіз оңтайлы жұмыс істейді».

Кливлендтегі мұғалім, 36 жастағы Мишель Жарк түсік түсіріп, тоғыз ай бойы қайтадан бала көтеруге тырысқаннан кейін дәрігерінен дәл осындай хабарды алды. «Мен жүгірушімін, мен ол кезде әр демалыс сайын 5К -де жарысатынмын», - дейді Мишель. Оның салмағы оны BMI қалыпты диапазонына енгізгенімен, менструальдық цикл тұрақты емес болды. Мишельдің эстрогенді жеткіліксіз өндіретініне күдіктенген оның дәрігері оны Кломидке (овуляцияны тудыратын рецепт бойынша дәрі) енгізіп, оған жаттығуларын қысқартуға және жақсы жағдайда құнарлылықты арттыру үшін бірнеше фунт алуға кеңес берді. "Алғашында оның кеңесіне құлақ асу қиын болды. Мен фигурамды сақтап қалуға және фигурамды сақтауға әуес болдым. Бірақ балалы болу маңыздырақ болды", - дейді Мишель. Сондықтан ол күніне екі рет жасайтын жаттығуларды күніне бір ғана 30-45 минуттық жаттығуға дейін қысқартып, не жейтіні туралы алаңдауды қойды. Осыдан кейін жүкті болу қиын болды. Бүгінде Мишельдің төрт баласы бар-5 жасар қызы, 3 жасар ұлы және 14 айлық егіз ұлдары-және жүктілікке дейінгі салмағына қайта оралып, 5К-да қайтадан жарысқа түсті.

Әзірге отырықшы әйелдер үшін жүктеменің жоғарылауынан болатын нәзік физиологиялық өзгерістер олардың жүкті болу мүмкіндігіне пайдалы болады және құнарлылықты арттырады. Жаттығу метаболизм мен қан айналымын жақсартады, екеуі де жұмыртқаны жақсы өндіруге ықпал етеді. Тұрақты жаттығулар жұмыртқалардың өсуіне көмектесетін гормондарды бөлетін эндокриндік бездерді ынталандыру арқылы сіздің репродуктивті жүйені де оңтайландырады. Сонымен қатар, терлеу - бұл белгілі бір стрессті жеңілдету, бұл жақсы нәрсе, өйткені стресс бір зерттеуде тұжырымдаманың ықтималдығын айтарлықтай төмендетеді.

Босануды жақсартатын барлық артықшылықтар кейбір әйелдердің жаттығу режимін күшейткеннен кейін көп ұзамай пештен тоқаш тауып алатынын түсіндіруге көмектеседі.

Дәрігер бастапқыда репродуктивті асқынулары бар Цинциннатидегі маркетинг менеджері, 30 жастағы Дженнифер Маршаллдың жүкті болу мүмкіндігін небәрі 0,5 пайыз деп есептеген. Дженнифер: «Мен ешқашан жүкті болмаймын деп ойладым. P90X-те сегіз апта-ол үйде серуендеу мен велосипедпен жүруден жалыққандықтан бастаған DVD-ге негізделген жаттығулар мен тамақтану бағдарламасы-ол жүктілікке арналған тест таяқшасындағы плюс белгісіне қарап тұрды. Жаттығу соңғы катализатор болды ма, Дженнифердің құжаттары айта алмайды. «Олар менің жүкті болғаныма таң қалды», - дейді ол. Бірақ оның салмағын 170-ке (5 фут 8 дюймге дейін, ол бұрын 175 пен 210 арасында ауытқыған) төмендетуге көмектескен жаңа тәртіп жақында ғана өзгерді. Ол наурыз айында сау қызды дүниеге әкелді.

Сарапшылардың пікірінше, жаттығулар арқылы құнарлылықты қалай жоғарылатуға болады

Әдепкі ұстаным-көбінесе табиғи жолмен жүкті болуға тырысатын әйелдерде физикалық жаттығуларға бақылау жүргізілмегендіктен-қалыпты салмақты әйелдер аптасына 150 минуттық «қоғамдық денсаулық» мөлшерінде жаттығулары керек, дейді Шейла Дуган, MD , Американдық спорттық медицина колледжінің әйелдер, спорт және физикалық белсенділік бойынша стратегиялық денсаулық бастамасы. Бұл аптасына бес күн 30 минут орташа қарқындылықты білдіреді (сіз терлеп, есеңгіреп тұрсыз, бірақ қысқа сөйлеммен сөйлей аласыз). Доктор Дуганның айтуынша, аз немесе артық салмағы бар әйелдер жаттығу физиологы немесе жаттықтырушы сияқты сертификатталған фитнес маманынан олардың энергия енгізуі мен шығысына негізделген бағдарламаны бейімдеу үшін бағалауға жүгінуі керек. (BTW, зерттеулер көрсеткендей, кез келген жаттығу жаттығусыз қарағанда жақсы.)

Кейбір мамандар бұл жалпы мандаттан асып түседі. Міне, бірнеше жоғары құжаттар пациенттер мен оқырмандарға құнарлылықты жоғарылатуға кеңес береді.

Егер сіз қалыпты салмақта болсаңыз

Тұрақты жүгірулерден немесе зумба сабақтарынан бас тартудың қажеті жоқ. Жаттығуларыңызды күніне бір сағатқа немесе одан да аз уақытқа қалдырыңыз. Егер сіздің циклыңыз тұрақты болмаса немесе сіз бірнеше айдан кейін жүкті болмасаңыз, жаттығуды одан әрі азайтыңыз. Сонымен қатар, бұл сіздің бірінші жарыстарға дайындық немесе жаттығу залын қатаң түрде бастау уақыты емес. «Егер сіз жаттығулар деңгейінің күрт жоғарылауын жасасаңыз, тіпті BMI немесе майдың пайызы өзгеріссіз қалса да, стресс репродуктивті гормондар мен құнарлылыққа теріс әсер етуі мүмкін», - дейді доктор Бжыски.

Егер сізде салмақ аз болса

Сізді қалыпты BMI диапазонына немесе 12 пайыздан жоғары дене майына жеткізетін салмақ қосу үшін күніне 2400-ден 3500 калорияға дейін жетуді мақсат етіңіз. Егер сіз аптасына бес немесе одан да көп күн жаттығулар жасасаңыз, құнарлылықты арттыру үшін үшке дейін қысқартуды қарастырыңыз. Алиса Домар, PhD докторы, Бостон ЭКҰ Домарлық ақыл -ой/Денсаулық орталығының атқарушы директоры, хата йога осы санаттағы көптеген әйелдерге ұнайды дейді: «Бұл оларды күшті жаттығулардың ықтимал теріс әсерінсіз сауықтырады.

Егер сізде артық салмақ болса

Калорияларды азайтыңыз және жүктілікке қолайлы BMI деңгейіне жету үшін жаттығуларыңызды біртіндеп арттырыңыз. Аптасына бес күн 60 минут кардио жаттығуларын жасаңыз, ал аптасына үш рет 30 минут күш жаттығуларын жасаңыз. Доктор Дэвид сақтық шаралары бойынша: «Егер сіз артық салмақ болса да, сіз тым көп жұмыс жасай аласыз». «Толеранттылығыңызды баяу қалыптастырыңыз».

Егер сіз құнарлы емдеуден өтсеңіз

Жүгіру жолын баспас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Қарқынды, күшті немесе күшті әсер ететін жаттығулар ұрықтандыратын препараттарды қолдану арқылы ұлғайған аналық бездердің ауруына әкелуі мүмкін-бұл төтенше жағдай.

Сонда осының бәрі мені қайда қалдырады? Менің сүйікті бөксіреу сабағымен қоштасу өте тәтті болды. Бірақ біздің нәресте миссиясына екі жылдай уақыт қалғанда, менде амалдар таусылды, сондықтан мен күнделікті өмірімді қысқартуды шештім. Қазір мен аптасына үш күн төрт миль жүгіремін және аптасына екі рет жеңіл салмақты көтеру жаттығуларын жасаймын. Мен овуляция кезінде және одан кейін жүгіруді болдырмау үшін етеккір циклінің екінші жартысында кардио жөндеу үшін стационарлық велосипедке ауысамын. Менің денем сәл жұмсақ, бірақ менің джинсым әлі де сәйкес келеді және эндо-индукциялық құрысулар мен ойлағандай жаман емес. Скотт екеуміз әлі памперс сатып алмаймыз, бірақ біз түсінеміз, менің денем қиын екенін түсінеміз. Дегенмен, мен әрбір кішкентай өзгерістің маңызды екеніне сенуім керек, өйткені бұл құнарлылық құдайының ішін ысқылауды білдірмейді.

үшін шолу