Тікелей соққылардың пайдасы және оларды қалай жасау керек

Мазмұны

• Бөксе жаттығуларының қандай пайдасы бар?
• Бөксе жаттығуын қалай жасауға болады
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Бөксе жаттығуы нұсқалары
• Жаңадан бастаушылар үшін
• Фитнес аралық немесе жетілдірілген деңгейлері үшін
• 1. Жоғары тізе балама
• 2. Жылжымалы соққылар
• Жаттығу кезінде соққыларды қосудың ең жақсы әдісі қандай?
• Төменгі жол

Жүгірушілермен және басқа спортшылармен танымал, сіз жиі жаттығулар ретінде қолданылатын бөкселер мен бөкселер соққыларын көресіз. Бірақ бұл жаттығуды жаттығудың кез-келген кезеңіне қосуға болады және әртүрлі тәсілдермен орындауға болады. Оны барлық дайындық деңгейлері үшін өзгертуге болады.

Бұл мақалада бөксе жаттығуларының артықшылықтары, оны қалай қауіпсіз жасау керектігі және оны жаңадан бастаушылар мен одан әрі жетілдірілген фитнес деңгейлері үшін өзгерту жолдары қарастырылады.

Бөксе жаттығуларының қандай пайдасы бар?

Түйме соққылар - бұл плиметриялық немесе секіруге арналған жаттығулар. Бұл күшті аэробты жаттығулар, бұл сіздің жүрек-қантамырларыңыздың жұмысын қамтамасыз етеді және бұлшықет күші мен шыдамдылықты тек өз салмағыңызға төзімділік ретінде қолданады.

Тығын соққысы жақсы формаға, жылдамдыққа және жарақаттан қорғауды қалайтын спортшылар үшін негізгі жаттығулар болып саналады. Атап айтқанда, аяқтың соққысы сізді тезірек жүгіруге көмектесетін тарылу жиілігін арттыруға көмектеседі.

Бұл жарылғыш қозғалыс сіздің бұлшық еттеріңізге де, глуттарыңызға да әсер етеді, және оны сіздің квадраттарыңызға динамикалық серпіліс ретінде де қолдануға болады.

Егер сіз аяқтарыңызды ұрып жатқанда қолдарыңызды сорып алсаңыз, өзектеріңізде, қолдарыңыз бен арқаларыңыздағы бұлшықеттерді де істей аласыз.

Бөксе жаттығуын қалай жасауға болады

Тікелей соққыларды жасау оңай, және оларды кез-келген жерде - спортзалда, трассада немесе тіпті сіздің қонақ бөлмеңізде жасауға болады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяғыңызбен жамбас қашықтықта тұрып, қолыңызды бүйіріңізден бастаңыз.
2. Оң жақ өкшеңізді бөксеңізге жайбарақаттық бұлшықетімен тартыңыз.
3. Оң аяғыңыздағы допты қайтадан жерге қойып, сол өкшеңізді бөксеңізге жайлап әкеліңіз.
4. Бұл қозғалысты тағы бірнеше рет орындаңыз - пяткаларды ауыстырып, біртіндеп жылдамдықты арттырыңыз.
5. Дайын болғаннан кейін, оң және сол өкшелеріңізді кезекпен жалғастыра беріңіз, жылдамдықты орнында жүгіргендей сезінесіз.
6. Жоғарғы денеңізді бір уақытта жұмыс істеу үшін осы қозғалысты орындау кезінде қолдарыңызды тартыңыз. Егер сіздің сол өкшеңіз бөксеңізді тепсе, оң қолыңызды 90 градусқа алға созыңыз. Егер сіздің оң өкшеңіз тепсе, сол қолыңызды алға қарай итеріңіз.
7. Жылдам аяқтың айналуына назар аудара отырып, жаттығуды кем дегенде 30 секунд жалғастырыңыз.
8. Сіз өзіңіздің фитнесіңізді құрған кезде ұзақтығын арттыра аласыз.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Бұл жаттығу аяқтарға бағытталған болғанымен, денеңізде дұрыс қалып қою маңызды. Қате жасалса, сіз бұлшықетті қысып немесе қысып немесе буынға зақым келтіре аласыз.

Бөксе жаттығуы кезінде қауіпсіздік техникасын ескеріңіз:

• Қарқыны жинамас бұрын баяу бастаңыз.
• Өзегіңіздің тартылғанына (тартылғанына), омыртқаңыз бейтарап, кеуде ашық екеніне көз жеткізіңіз.
• Сіздің өкшеңізге емес, аяғыңыздың доптарына жайлап отырыңыз.
• Аяғыңызды көтеріп жатып, жерге түсуден гөрі, шашыңызды тартуға көбірек көңіл бөліп көріңіз.

Боксқа кіріспес бұрын жылыну бұлшықеттеріңіздің жылынып, жаттығуға дайын болуына көмектеседі.

Сіз сертификатталған жеке жаттықтырушыдан жаттығуларға қоспас бұрын, сізге соққылардың дұрыс формасын көрсетуді сұрауыңыз мүмкін.

Бөксе жаттығуы нұсқалары

Егер сіз жаңа бастасаңыз немесе қозғалудың қиындығын арттыруды армандайтын болсаңыз, сіз өзіңіздің фитнес деңгейіңізге байланысты бірнеше нұсқаны көре аласыз.

Жаңадан бастаушылар үшін

Жылдамдықты көтерместен бұрын, жалпы соққыларға назар аударған жөн.

1. Оң жақ өкшеңізді бөксеңізге жайбарақаттық бұлшықетімен тартыңыз.
2. Оң аяғыңыздағы допты ақырын жерге қойып, сол өкшеңізді бөксеңізге жайлап әкеліңіз.
3. Бұл қозғалысты тағы бірнеше рет орындаңыз - аяқтарды кезектестіріп, қажет болған жағдайда сіздің көзқарасыңызды кеңейтіңіз.
4. Сіз бұл қозғалысты 30 секундқа баяу басып, артқа қарай серпіліп, қолдарыңызды қозғалмай ұстап тұра аласыз.
5. Пішінге неғұрлым ыңғайлы болған сайын, сіз жылдамдықты көтеріп, уақытты көбейтіп, қолдарыңызды қоса аласыз.

Фитнес аралық немесе жетілдірілген деңгейлері үшін

Төмендегі екі өзгеріс классикалық бөкселердің күрделі нұсқасын алғысы келетіндерге өте қолайлы.

1. Жоғары тізе балама

Жамбасыңызды жерге перпендикулярлы ұстай берудің орнына, сіз бұлшық еттеріңізді аздап әр түрлі етіп жұмыс жасай аласыз.

Ол үшін:

1. Сегіз рет соққылар жиынтығын орындаңыз.
2. Содан кейін сегіз тізеден тұратын жиынтыққа ауысыңыз. Бұл орнында жүгіруді және тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеруді қамтиды. Аяқтың соққыларындай, аяғыңыздың доптарына жайлап отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
3. Сегіз классикалық бөкселер мен сегіз биік тізелер жиынтығы арасында ауысыңыз.
4. Бастау үшін 30 секундқа созыңыз, содан кейін 30 секундқа демалыңыз.
5. Осы жаттығуды үш рет қайталаңыз, әр жиынтықтың арасында демалғаныңызға көз жеткізіңіз.
6. Сіз өзіңіздің фитнесіңізді құру кезінде ұзақтығын ұзартуға болады.

2. Жылжымалы соққылар

Сондай-ақ, сіз негізгі қозғалысты бүгіп, алға қарай жылжып, бөкселерді алуға болады.

1. Бұл өзгеріс үшін, сіз жоғары соққылар жасағыңыз келетіндей, тізеңізді алға қойыңыз. Аяғыңызды тізенің астына қойудың орнына, өкшеңіз бөксеңізге тиіп тұруы үшін аяғыңызды аяғыңыздың астына апарыңыз.
2. Содан кейін осы қозғалысты жалғастыра отырып алға қарай жылжытыңыз. Сіз баяу бастай аласыз, содан кейін қарқыны көтере аласыз. Сіз өзіңіздің аяғыңызға тиіп тұрған тізелермен жүгіргендей сезінесіз.
3. Аяғыңыздың допына ақырын қонғандығыңызды тексеріңіз, аяғыңыз жамбастың астына тікелей қонады.
4. Үш-төрт рет қайталай отырып, 10-дан 20 ярға дейін жүріңіз. Тәжірибелі спортшылар 50 ярдтан бес рет қайталауды қалауы мүмкін.

Жаттығу кезінде соққыларды қосудың ең жақсы әдісі қандай?

Егер сіз өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңыздың бір бөлігі ретінде соққылар жасауды жоспарласаңыз, оларды жүгіруді бастар алдында жасаңыз. Тікелей жаттығулар бұлшық еттеріңізді жылытуға көмектеседі. Сондай-ақ, олар сізге жақсы жұмыс режиміне назар аударуға көмектеседі.

Сондай-ақ, соққыларды плиметриялық жаттығулардың толық жоспарына қосуға болады. Сіз оларды жоғары тізе, секіргіш, секіргіш секіру, қораптан секіру, плио итеру немесе секіру сияқты басқа күшті плитометриялық қозғалыстармен ауыстыра аласыз.

Үш-төрт плиметрлік жаттығуларды таңдауға назар аударыңыз және әрқайсысын 30 секундқа жасаңыз. Әр жаттығу арасында 30 секундтан екі минутқа дейін демалыңыз. Күнделікті әрекетті қайталаңыз және жаттығудың жалпы уақытын 15-тен 20 минутқа дейін құруды мақсат етіңіз.

Сондай-ақ, сіз дене салмағын көтеру және күш жаттығулары сияқты бөкселерді соққылармен, басқыштармен немесе сноубордтармен ауыстыра аласыз.

Төменгі жол

Плиметриялық қозғалыстарды, мысалы соққыларды, әдеттегі жаттығуларға қосу, сізді тезірек және тиімдірек жүгіруге көмектеседі.

Егер сіз жүгіруші болмасаңыз да, жаттығуларыңызға соққылар қосу жүрек соғу жиілігін арттыруға, шыдамдылықты арттыруға және фитнесіңізді жоғарылатуға жақсы әдіс болуы мүмкін.

Фитнес жаттығуларының кез-келгенін жасамас бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз фитнеспен айналыссаңыз немесе медициналық жағдайы жақсы болса.