Баттернут сквошы сізге пайдалы ма? Калория, көмірсу және басқалары

Мазмұны

• Қоректік заттарға бай және төмен калориялы
• Витаминдер мен минералдармен оралған
• Жоғары антиоксидантты құрам аурудың қаупін төмендетуі мүмкін
• Қатерлі ісік
• Жүрек ауруы
• Психикалық құлдырау
• Арықтауға көмектесу мүмкін
• Оны диетаға қалай қосуға болады
• Төменгі сызық

Баттернат асқабақ - бұл әмбебаптығымен және тәтті, жаңғақ дәмімен ерекшеленетін қызғылт сары түсті етті асқабақ.

Көбіне көкөніс деп есептелсе де, асқабақ техникалық жағынан жеміс болып табылады.

Оның көптеген аспаздық қолданыстары бар және көптеген тәтті және дәмді рецепттерге керемет қоспа жасайды.

Асқабақ - бұл дәмді ғана емес, сонымен қатар көптеген дәрумендер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттарға арналған.

Бұл мақалада сізге асқабақ туралы білу керек нәрсенің бәрі, оның тамақтануы, денсаулыққа пайдасы және оны диетаға қалай қосуға болатындығы айтылады.

Қоректік заттарға бай және төмен калориялы

Асқабақты шикі күйінде жеуге болады, бірақ бұл қысқы асқабақты көбіне қуырады немесе пісіреді.

Бір кесе (205 грамм) дайындалған көкжидек асқабағымен қамтамасыз етіледі ():

• Калория: 82
• Көмірсулар: 22 грамм
• Ақуыз: 2 грамм
• Талшық: 7 грамм
• А дәрумені: 457% күнделікті қабылдау (RDI)
• С дәрумені: RDI-дің 52%
• Е дәрумені: RDI-дің 13%
• Тиамин (B1): 10% RDI
• Ниацин (B3): 10% RDI
• Пиридоксин (B6): RDI-дің 13%
• Фолат (B9): 10% RDI
• Магний: RDI-нің 15%
• Калий: 17% АӨИ
• Марганец: АӨИ-нің 18%

Көріп отырғаныңыздай, асқабақтың құрамында калория аз, бірақ маңызды қоректік заттармен толтырылған.

Жоғарыда аталған витаминдер мен минералдардан басқа, бұл кальцийдің, темірдің, фосфордың және мыстың жақсы көзі.

Асқабақтың құрамында калория мөлшері аз, бірақ құрамында А дәрумені, С дәрумені, магний және калий бар көптеген қоректік заттар көп.

Витаминдер мен минералдармен оралған

Асқабақ - бұл көптеген дәрумендер мен минералдардың керемет көзі.

Бір кесе (205 грамм) асқабақтың пісірілген порциясы А дәрумені үшін РДИ-нің 450% -дан астамын және С дәрумені үшін РДИ-нің 50% -дан астамын береді ().

Ол каротиноидтарға, соның ішінде бета-каротинге, бета-криптоксантинге және альфа-каротинге бай - бұл көкнәр асқабағына жарқын түс беретін өсімдік пигменттері.

Бұл қосылыстар провитамин А каротиноидтары болып табылады, яғни сіздің ағзаңыз оларды ретинальды және ретиноин қышқылына айналдырады - А дәруменінің белсенді формалары ().

А дәрумені жасушалардың өсуін, көздің саулығын, сүйектің саулығын және иммундық функцияны реттеуге өте қажет ().

Сонымен қатар, бұл ұрықтың өсуі мен дамуы үшін өте маңызды, оны болашақ аналар үшін маңызды дәруменге айналдырады.

Баттернат асқабақ сонымен қатар С дәруменіне бай - иммундық қызметке, коллаген синтезіне, жараларды емдеуге және тіндерді қалпына келтіруге қажетті суда еритін қоректік зат ().

А және С дәрумендерінің екеуі де сіздің ағзаңызда күшті антиоксидант ретінде жұмыс істейді, сіздің жасушаларыңызды бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалардың әсерінен сақтайды.

Е дәрумені - бұл радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектесетін және Альцгеймер ауруы сияқты жасқа байланысты жағдайлар қаупін азайтуға қабілетті сары май асқабағында антиоксидант.

Бұл қыста асқабақ В дәрумендерімен, соның ішінде фолий мен В6 - денеңізге энергия мен эритроциттердің түзілуіне қажет дәрумендермен толтырылған.

Сонымен қатар, құрамында магний, калий және марганец көп - осының барлығы сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады ().

Мысалы, марганец сүйектің минералдануы, сүйек тінін құру процесінің қосалқы факторы ретінде әрекет етеді ().

Асқабақ - асқабақ - провитамин А каротиноидтары, С дәрумені, В тобындағы дәрумендер, калий, магний және марганецтің керемет көзі.

Жоғары антиоксидантты құрам аурудың қаупін төмендетуі мүмкін

Асқабақ - С дәрумені, Е дәрумені және бета-каротинді қоса алғанда, күшті антиоксиданттардың көп көзі.

Антиоксиданттар жасушалардың зақымдануын болдырмайды немесе баяулатады және қабынуды азайтады, бұл сіздің бірнеше созылмалы аурулардың қаупін азайтуы мүмкін.

Қатерлі ісік

Зерттеулер көрсеткендей, асқабақтың құрамында каротиноидты антиоксиданттар мен С дәрумені сияқты кейбір антиоксиданттар бар диеталар кейбір қатерлі ісік ауруларының пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін.

Мысалы, зерттеулер бета-каротин мен С витаминін диеталық тамақтанудың көп болуы өкпенің қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетті.

18 зерттеулерге шолу, бета-каротинді ең көп қабылдаған адамдарда өкпенің қатерлі ісігінің қаупі ең аз қабылдаумен салыстырғанда 24% төмен екендігі анықталды ().

21 зерттеудің тағы бір шолуы өкпенің қатерлі ісігі тәулігіне 100 мг С дәрумені үшін 7% төмендегенін анықтады ().

Сонымен қатар, 13 зерттеулерге шолу көрсеткендей, бета-каротиннің қан деңгейінің жоғарылауы барлық себептерден болатын өлім қаупімен, соның ішінде қатерлі ісіктерден болатын өліммен байланысты ().

Жүрек ауруы

Өнімді тамақтану ұзақ уақыт бойы жүрек ауруының төмен қаупімен байланысты болды ().

Алайда сары және қызғылт сары түсті көкөністер мен жемістер, соның ішінде көкжидек асқабақ - жүрек ауруынан қорғауда әсіресе тиімді болып шықты.

Осы ашық түсті көкөністерде кездесетін антиоксиданттар жүрек денсаулығына қатты әсер етеді.

2445 адамға жүргізілген зерттеу көрсеткендей, жүрек-қан тамырлары қаупі сары-сарғыш көкөністердің күнделікті қосымша қызметіне 23% төмендеді ().

Бұл көкөністерде кездесетін каротиноидтар қан қысымын төмендету, қабынуды азайту және жүрек ауруымен байланысты белгілі бір гендердің экспрессиясын бақылау арқылы жүрек денсаулығын қорғайды деп ойлайды ().

Психикалық құлдырау

Антиоксидантқа бай тағамдарды көп ішу сияқты кейбір диеталық тәжірибелер ақыл-ойдың төмендеуінен қорғай алады.

2983 адамдағы 13 жылдық зерттеу каротиноидқа бай диеталық құрылымды жадты еске түсірумен, көрнекі назармен және қартаю кезінде ауызша еркін сөйлеумен байланыстырды ().

Сонымен қатар, Е дәруменін диеталық мөлшерде қабылдау Альцгеймер ауруына қарсы қорғаныс әсерін тигізуі мүмкін.

Егде жастағы 140 ересек адамда жүргізілген 8 жылдық зерттеу нәтижесі бойынша Е дәрумені қанында ең жоғары деңгейдегі адамдарда осы дәруменнің ең төменгі деңгейімен салыстырғанда Альцгеймер ауруы қаупі төмен болды ().

Асқабақтың құрамында антиоксиданттың көп мөлшері жүрек ауруы, өкпе рагы және психикалық құлдырау сияқты кейбір жағдайлар қаупін азайтуы мүмкін.

Арықтауға көмектесу мүмкін

Бір кесе (205 грамм) дайындалған асқабақтың 83 калориясы бар және 7 грамм толтырғыш талшық береді - бұл артық салмақ пен дене майын жоғалтқыңыз келсе, бұл өте жақсы таңдау болады.

Оның құрамында ерімейтін және еритін талшықтар бар. Атап айтқанда, еритін талшық майдың жоғалуына байланысты болды және тәбетті төмендетеді, бұл калория тұтынуды бақылауға тырысқан кезде маңызды ().

Көптеген зерттеулер диеталық талшықтарды жоғары мөлшерде қабылдау салмақ жоғалтуға ықпал ететінін және денедегі майдың азаюын анықтады.

4667 балалар мен жасөспірімдерге жүргізілген зерттеу талшықтарды ең көп тұтынатындарда семіздік қаупі ең аз талшықты тұтынатындармен салыстырғанда 21% төмендегенін көрсетті ().

Сонымен қатар, 252 әйелге жүргізілген зерттеу көрсеткендей, тамақ талшықтарының әрбір граммының өсуіне қарай салмақ 0,55 фунтқа (0,25 кг), ал май 0,25 пайызға азайды ().

Сонымен қатар, талшықтары жоғары диеталар уақыт өте келе салмақты азайтуға көмектеседі. Әйелдерде жүргізілген 18 айлық зерттеу талшықты ең көп алатындар ең аз қабылдағаннан гөрі көп салмақ жоғалтқанын анықтады - бұл талшықтың ұзақ уақыт арықтау үшін маңызды екенін көрсетті ().

Асқабақты асқабаққа қосу - бұл аштықты азайтудың және талшықтарды қабылдауды арттырудың тамаша тәсілі.

Асқабақтың құрамында калория мөлшері аз және талшықпен оралған - бұл салмақты жоғалтудың кез-келген жоспары үшін тамаша таңдау.

Оны диетаға қалай қосуға болады

Көк асқабақты диетаға қосу - денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі.

Бұл әмбебап ингредиент, ол көптеген хош иістермен үйлеседі - тәттіден ащыға дейін.

Асқабақты тәтті және дәмді тағамдарға қосу туралы бірнеше идея бар:

• Асқабақты текшелеп турап, зәйтүн майымен, тұзбен, бұрышпен қуырыңыз, жылдам, дәмді гарнирге.
• Үйде картоп жасау кезінде картопты көк асқабақпен алмастырыңыз.
• Талшықты жақсартуға арналған қуырылған көкжидек асқабақтары бар жоғарғы салаттар.
• Пісірілген тағамдарға, мысалы, нан мен кекстерге таза асқабақ асқабағын қосыңыз.
• Асқабақ пюресі мен кокос сүтін кілегейсіз, сүтсіз сорпа жасау үшін қолданыңыз.
• Асқабақтың ұсақталған бөліктерін көпіршіген тағамдарға лақтырыңыз.
• Бұршақты, дәмдеуіштерді, қызанақ соусын және көкөністі асқабақты біріктіріп, вегетариандық чили жасаңыз.
• Вегетариандық кешкі асқа асқабақтың жартысын сүйікті дәнді дақылдар, көкөністер мен ірімшік қоспасымен толтырыңыз.
• Макарон тағамдарына пісірілген көкжидек асқабағын қосыңыз немесе оны пюре тұздығы ретінде қолданыңыз.
• Майсыз асқабақты тұз, сүт және даршын қосып, кілегейлі гарнирге қайнатыңыз.
• Таңғы асқа жұмыртқамен бірге қуырылған көкжидек асқабағын жеңіз.
• Асқабақтың орнына пирогтар немесе пирожныйлар жасағанда таза көкнәрді қолданыңыз.
• Квичтерге және фритталарға карамелденген көктеректі асқабақты қосыңыз.
• Карри орнына картоптың орнына көкжидек асқабағын қолданыңыз.
• Асқабақ шикі асқабақтың жұқа тілімдерін салаттарға қырып, ерекше дәм мен құрылымға ие болыңыз.
• Картоп, асқабақ немесе тәтті картоп сияқты басқа крахмалды көкөністердің орнына көк асқабақты сынау арқылы ас үйіңізде тәжірибе жасап көріңіз.

Асқабақты көкжидек тәтті және дәмді рецепттерге, мысалы, бұқтырылған бәліштерге қосуға болады.

Төменгі сызық

Асқабақ майы маңызды дәрумендерге, минералдарға және аурулармен күресетін антиоксиданттарға бай.

Бұл төмен калориялы, талшыққа бай асқабақ салмақ жоғалтуға және қатерлі ісік, жүрек ауруы және психикалық құлдырау сияқты жағдайлардан қорғауға көмектеседі.

Сонымен қатар, ол әмбебап және тәтті тағамдарға да оңай қосылады.

Асқабақты теңгерімді рационға қосу - денсаулықты нығайтудың қарапайым және дәмді тәсілі.