Калорияны шектеудің 5 тәсілі зиянды болуы мүмкін

Мазмұны

• Сіздің калорияңыз қажет, түсіндіріледі
• 1. Ол сіздің метаболизміңізді төмендете алады
• 2. Ол шаршау мен қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін
• 3. Бұл құнарлылықты төмендетуі мүмкін
• 4. Бұл сіздің сүйектеріңізді әлсіретуі мүмкін
• 5. Бұл сіздің иммунитетіңізді төмендетуі мүмкін
• Калориялардың дұрыс санын қалай жеуге болады
• Төменгі сызық

Артық салмақтан арылуға тырысатын адамдар көбінесе тамақтанатын калория санын шектейді.

Алайда, калорияларды қатты шектеу денсаулықтың әртүрлі мәселелеріне, соның ішінде құнарлылықтың төмендеуіне және сүйектердің әлсіреуіне әкелуі мүмкін.

Бұл мақалада калорияны шектеудің 5 ықтимал зиянды әсері сипатталған және сізге сәйкес калория тапшылығын анықтауға көмектеседі.

Сіздің калорияңыз қажет, түсіндіріледі

Калория дегеніміз бір грамм судың температурасын 1 ° C (1,8 ° F) көтеру үшін қажет жылу энергиясының мөлшері.

Дегенмен, сіз калорияларды денеңіздің сіз тұтынатын тағамдар мен сусындардан алатын энергия мөлшерінің өлшем бірлігі деп ойлауыңыз мүмкін.

Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін калория қажет және оны негізгі үш процесті қолдау үшін қолданады ():

1. Базальды метаболизм жылдамдығы (BMR): Бұл сіздің негізгі функцияларыңызды, соның ішінде миыңыздың, бүйрегіңіздің, жүрегіңіздің, өкпеңіздің және жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне қажетті калориялардың санын білдіреді.
2. Ас қорыту: Сіздің ағзаңыз сіз тұтынатын тағамдарды қорыту және метаболиздеу үшін белгілі бір калорияларды пайдаланады. Бұл тағамның термиялық әсері (TEF) деп те аталады.
3. Физикалық белсенділік: Бұл сіздің күнделікті міндеттеріңіз бен жаттығуларыңызға қажетті калориялардың санын білдіреді.

Жалпы айтқанда, денеңіздің қажеттілігінен көп калория жесеңіз, салмақ көбейеді, негізінен дене майы түрінде. Денедегіден аз калориялы тамақтану салмақ жоғалтуға әкеледі (,,).

Бұл калориялар тепе-теңдігі тұжырымдамасы, оны күшті ғылыми зерттеулер қолдайды, сондықтан артық салмақтан арылғысы келетін адамдар көбінесе калорияларды тұтынуды шектеуге тырысады (5,,).

Алайда, калорияны көп мөлшерде шектеу сіздің денсаулығыңызға келесі 5 жолмен зиян тигізуі мүмкін.

1. Ол сіздің метаболизміңізді төмендете алады

Денедегі қажеттіліктен аз калорияны үнемі тұтыну метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, төмен калориялы диеталар дененің күйдіретін калорияларының санын 23% (,,) дейін төмендетуі мүмкін.

Сонымен қатар, бұл төменгі метаболизм калориямен шектелген диета тоқтатылғаннан кейін ұзақ сақталуы мүмкін ().

Шындығында, зерттеушілер бұл метаболизмнің төмендеуі ішінара неге 80% -дан астам адамдар калориямен шектелген диетадан шыққаннан кейін салмақты қалпына келтіретінін түсіндіреді деп санайды ().

Калориясы шектеулі диеталар метаболизмді бәсеңдететін тәсілдердің бірі - бұлшықет жоғалту (,,).

Бұлшықет массасының төмендеуі, әсіресе калориясы шектеулі диетада ақуыз аз болса және жаттығумен (,) біріктірілмеген жағдайда болуы мүмкін. Салмақты жоғалту диетаңыздың метаболизмге әсер етпеуі үшін, ешқашан BMR-ді сақтау үшін қажетті мөлшерден аз калория ішпейтіндігіңізге көз жеткізіңіз.

Ақуыздың мөлшерін аздап көбейту және жаттығу жаттығуларына қарсылық жаттығуларын қосу (,) көмектеседі.

Калорияны қатты шектеу метаболизмді төмендетуі және бұлшықет массасын жоғалтуы мүмкін. Бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызды ұзақ мерзімде сақтауды қиындатады.

2. Ол шаршау мен қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін

Денеге қажет мөлшерден аз калорияны үнемі жеу шаршауды тудырады және күнделікті қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруды қиындатады.

Мысалы, калориялы диеталар темір, фолат немесе В12 витаминінің жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етпеуі мүмкін. Бұл анемия мен қатты шаршауға әкелуі мүмкін (16, 17, 18).

Сонымен қатар, сіз жейтін көмірсулардың саны шаршауда әсер етуі мүмкін.

Кейбір зерттеулерге сәйкес, көмірсулардың мөлшері аз калориялы диеталар кейбір адамдарда шаршау сезімін тудыруы мүмкін (19,,,).

Алайда, басқа зерттеулер көміртегі аз диеталар шаршауды төмендететінін анықтайды. Сондықтан бұл әсер жеке адамға байланысты болуы мүмкін (, 24).

Калориясы шектеулі диеталар басқа қоректік заттарды да шектеуі мүмкін, соның ішінде:

• Ақуыз: Ет, балық, сүт, бұршақ, бұршақ, жасымық, жаңғақ және тұқым сияқты ақуызға бай тағамдарды тұтынбау бұлшықеттің жоғалуына, шаштың жұқаруына және тырнақтың сынғыштығына әкелуі мүмкін (25).
• Кальций: Сүт, жапырақты жасыл, кальциймен тофу және нығайтылған сүт сияқты кальцийге бай тағамдарды жеткіліксіз жеу сүйектің беріктігін төмендетіп, сыну қаупін арттыруы мүмкін (26).
• Биотин және тиамин: Тұтас дәнді дақылдарды, бұршақ тұқымдастарды, жұмыртқаларды, сүт өнімдерін, жаңғақтарды және тұқымдарды аз мөлшерде қабылдау сіздің осы екі В дәруменін қабылдауды шектеуі мүмкін, бұл бұлшықет әлсіздігіне, шаштың түсуіне және қабыршақты теріңізге әкелуі мүмкін (27, 28).
• А дәрумені: Организм еті, балық, сүт, жапырақты жасыл немесе сарғыш түсті жемістер мен көкөністер сияқты А дәруменіне бай тағамдарды жеткіліксіз тұтыну сіздің иммундық жүйеңізді әлсіретіп, көздің тұрақты зақымдалуына әкелуі мүмкін (29).
• Магний: Магнийге бай тұтас дәнді дақылдардың, жаңғақтардың және жапырақты жасылдардың жеткіліксіз мөлшері шаршауды, мигренді, бұлшықет құрысуын және жүрек ырғағының бұзылуын тудыруы мүмкін (30).

Шаршау мен қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмау үшін, калорияңызды шамадан тыс шектеуден аулақ болыңыз және әр түрлі толық, аз өңделген тағамдармен тамақтаныңыз.

Калорияны тым қатты шектеу шаршауға әкелуі мүмкін. Бұл калория шектеуін ұзақ уақыт сақтау, қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

3. Бұл құнарлылықты төмендетуі мүмкін

Шектеу калориялар құнарлылыққа кері әсер етуі мүмкін. Бұл әсіресе әйелдерге қатысты, өйткені овуляция қабілеті гормондардың деңгейіне байланысты.

Нақтырақ айтқанда, овуляция пайда болуы үшін эстроген мен лютеинизирующий гормон (LH) деңгейінің жоғарылауы қажет (,)

Бір қызығы, зерттеулер LH деңгейі ішінара әйелдің диетасындағы калориялардың санына байланысты екенін көрсетті (,).

Тиісінше, зерттеулер көрсеткендей, репродуктивті функция өз салмағын ұстап тұру үшін қажет болғаннан 22-42% аз калория жейтін әйелдерде басылады ().

Калорияны жеткіліксіз қабылдау эстроген деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл сүйек пен жүректің денсаулығына тұрақты теріс әсер етеді (,,).

Төмен құнарлылықтың белгілері етеккір циклінің тұрақты болмауын немесе олардың жетіспеушілігін қамтуы мүмкін. Алайда, етеккір циклінің бұзылуында ешқандай белгілер болмауы мүмкін, сондықтан оларға диагноз қою үшін неғұрлым мұқият медициналық тексеруді қажет етуі мүмкін (,).

Зерттеушілер калориялардың қатты шектелуі ерлердің репродуктивті функциясына да әсер етуі мүмкін деп санайды, бірақ тақырып бойынша аз зерттеулер бар ().

Шектеулі калориялар, әсіресе, әйелдердегі құнарлылықты төмендетуі мүмкін. Ерлердегі калориялардың шектелуінің әсерін анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет.

4. Бұл сіздің сүйектеріңізді әлсіретуі мүмкін

Тым аз калория қолдану сіздің сүйектеріңізді әлсіретуі мүмкін.

Калорияны шектеу эстроген мен тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін болғандықтан. Осы екі репродуктивті гормонның төмен деңгейі сүйек түзілуін азайтады және сүйектің бұзылуын күшейтеді, нәтижесінде сүйектер әлсірейді (,,,).

Сонымен қатар, калорияны шектеу - әсіресе физикалық жаттығулармен үйлескенде - стресс гормонының деңгейі жоғарылауы мүмкін. Бұл сүйектің жоғалуына әкелуі мүмкін ().

Сүйектің жоғалуы әсіресе қиындық тудырады, өйткені бұл көбінесе қайтымсыз және сыну қаупін арттырады (,).

Шектеу калория гормондардың деңгейін бұзуы мүмкін, соның салдарынан сүйектер әлсіреп, сыну қаупі артады.

5. Бұл сіздің иммунитетіңізді төмендетуі мүмкін

Калорияны шектеу инфекция мен ауру қаупін арттыруы мүмкін.

Бұл әдеттегі суық сияқты вирустарға қатысты және физикалық белсенділіктің жоғары деңгейімен (,) үйлескенде әсіресе дұрыс болып көрінеді.

Мысалы, бір зерттеу бокс, гимнастика немесе сүңгу сияқты дене салмағына баса назар аударатын пәндердегі спортшыларды дене салмағына онша көңіл бөлмейтіндермен салыстырды.

Зерттеушілер салмақ тастауды қажет ететін пәндер бойынша спортшылар салмақ жоғалтуға жиі тырысатындығын және алдыңғы үш айда ауырып қалу ықтималдығы екі есе көп болғанын хабарлады ().

Тағы бір зерттеуде жарыстан бір апта бұрын дене салмағын азайту үшін диета ұстаған таэквондо спортшылары иммунитетті төмендетіп, инфекция қаупін арттырды ().

Дене шынықтырумен айналыспайтын адамдардағы калориялардың шектелуінің әсері онша айқын емес, ал мықты тұжырымдар жасамас бұрын көп зерттеулер қажет (49).

Калорияны шектеу, әсіресе ауыр физикалық жүктемемен үйлескенде, сіздің иммундық қорғанысыңыз төмендеуі мүмкін.

Калориялардың дұрыс санын қалай жеуге болады

Калорияның қажеттілігі әр адамға әр түрлі, өйткені олар жасына, жынысына, бойына, қазіргі салмағы мен физикалық белсенділік деңгейіне байланысты.

Сізге сәйкес келетін калориялардың санын анықтау денсаулықтың жоғарыда көрсетілген жағымсыз салдарын дамыту ықтималдығын азайтады.

Өзіңіздің калорияға деген қажеттіліктеріңізді бағалаудың әртүрлі тәсілдері бар. Ең қарапайым әдіс үш қарапайым қадамнан тұрады:

1. BMR-ді анықтаңыз: Бағалау үшін осы онлайн-калькуляторды пайдаланыңыз минимум тәулігіне сіздің денеңізге қажет калория саны. Ешқашан бұдан аз калория тұтынбауға тырысыңыз.
2. Сіздің күнделікті қажеттілігіңізді бағалаңыз: Осы онлайн-калькуляторды қолдана отырып, қазіргі дене салмағыңызды ұстап тұруға қажет калория санын есептеңіз.
3. Салмақ жоғалтуға арналған калория қажеттілігін анықтаңыз: Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, күнделікті калория мөлшерін BMR-ді ұстап тұру үшін қажетті мөлшер мен сіздің қазіргі дене салмағыңызды ұстап тұру үшін қажет мөлшердің арасына түсуге бағыттаңыз.

Сонымен қатар, ең болмағанда салмақ жоғалту процесінің басында не жейтіндігіңізді Кронометр сияқты интернет-журналда жазып отырғаныңызға көз жеткізіңіз.

Диетаны қадағалау күнделікті қоректік заттардың тұтынылуына қол жеткізуге көмектеседі.

Диетаның онлайн-журналына қосымша, диетаның сіздің қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қамтамасыз ету үшін сізге сәйкес келетін тәуліктік калория мөлшерін бағалау үшін жоғарыдағы әдісті қолданыңыз.

Төменгі сызық

Ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға келетін болсақ, шыдамдылық маңызды. Калорияны қатаң шектеуді қажет ететін диеталардан аулақ болған дұрыс.

Оның орнына диета сапасына бағытталған және өмір салтын тұрақты түрде өзгертуге шақыратын диетаны таңдаңыз.