Көмірді жүктеу: мұны қалай істеу керек + қателіктер

Мазмұны

• Көмірді жүктеу дегеніміз не?
• Көмірді тиеу түрлері
• Классикалық 6-күн
• 6-күн
• Классикалық 3-күн
• Модификацияланған 3-күн
• 1-күн
• Ең жиі кездесетін қателіктер
• Керек емес кезде көмірді тиеу
• Майды көп жеу
• Тым көп талшықты жеу
• Көмірсулардың дұрыс емес мөлшерін жеу
• Жаңа немесе ерекше тағамдарды жеу
• Тым көп жаттығу
• Көмірді қалай дұрыс жүктеу керек
• Көмірқышқыл жүктемесінен пайда көретіндігіңізге сенімді болыңыз
• Сіз әдетте қанша көмірсутекті тұтынатындығын анықтаңыз
• Майларды емес, көмірді ғана көбейтетініне сенімді болыңыз
• Көмірсутегі жүктемесінің ұзақтығын таңдаңыз
• Таныс тағамдарға назар аударыңыз
• Көміртекті тиеу кезінде жеуге және аулақ болуға болатын тағам
• Тамақтану
• Тамақтану керек
• Төменгі сызық

Көптеген белсенді адамдар жаттығу кезінде өздерінің сезімдерін және орындау тәсілдерін жетілдіргісі келеді.

Дұрыс тамақтану стратегиялары сізге осы мақсаттарға жетуге көмектесетіні белгілі.

Көмірсутегі май құю - бұл тамақтану құралдарының ең көп таралған түрлерінің бірі, оны көбінесе спортшылар өздерінің көрсеткіштерін жақсарту үшін пайдаланады.

Бұл сіздің денеңізде сақталатын көмірсулардың мөлшерін арттыру үшін диетаңыз бен физикалық белсенділік деңгейіңізді түзетуді қамтиды.

Алайда, осы стратегияны қолданған кезде бірнеше қателіктер жіберілуі мүмкін.

Бұл мақалада көмірсутекті жүктеу түсіндіріледі, жиі кездесетін қателіктер талқыланады және оны қалай дұрыс жасау керектігі туралы кеңестер беріледі.

Көмірді жүктеу дегеніміз не?

Көмірсулар организм үшін отынның маңызды көзі болып табылады.

Жаттығудың көптеген түрлері кезінде сіздің денеңіз энергиямен қамтамасыз ету үшін сақталған көмірсутекті пайдаланады (1).

Денеде көмірсулар бар қоймалар гликоген деп аталады. Бұл гликоген негізінен екі жерде кездеседі: бауырыңыз бен бұлшықеттеріңіз (2).

Көміртекті құю - ағзаңызда сақталатын гликогенді қалыпты мөлшерден (3) көбейту үшін қарапайым тамақтану стратегиясы.

Бұл әдеттегіден гөрі көмірсулардың көп мөлшерін жеуге бірнеше күн, сонымен қатар сіз қолданатын көмірсулардың мөлшерін азайту үшін жаттығуларды азайтады.

Сіз жеуге болатын көмірсулардың саны бір фунт үшін 2,3-5,5 граммнан (кг-ға 5-12 грамм) тәулігіне өзгереді. Егер салмағы 154 фунт (70 кг) болса, бұл күніне 350-840 грамм көмірсуларға дейін жетеді (3).

Жаттығу кезінде көмірсулар отын көзі ретінде маңызды болғандықтан, адамдар белгілі бір спорттық іс-шараларға немесе жарыстарға дейін көмірсутектерді жиі пайдаланады (4).

Дегенмен, бұл жаттығудың белгілі бір түрлері мен ұзақтылығы үшін өнімділігін жақсартады.

Атап айтқанда, бұлшық еттердегі гликоген мөлшерінің азаюына әкелетін жаттығуларға қолайлы болуы мүмкін, мысалы, ұзақ велосипедпен жүру немесе жүгіру (5, 6).

Жаттығудың бұл түрлерінде гликоген деңгейі тым төмендеген кезде шаршау пайда болуы мүмкін (7).

Зерттеулер көрсеткендей, 90 минуттан астам уақытқа созылатын жаттығулар кезінде көмірсутекті майлау шаршауды азайтып, өнімділігін 2-3% -ға жақсартады (7).

Алайда, бұл жаттығулардың қысқа уақыттары немесе жаттығулардың қысқа түрлерін, соның ішінде салмақ жаттығуларын қосқанда тиімді емес (7, 8, 9).

Қысқаша мазмұны Сіздің денеңіз көмірсутектерді гликоген түрінде сақтайды.Көміртектерді құю - бұл сіздің гликоген қоймаларыңызды көбейту және жаттығулардың тиімділігін арттыру стратегиясы. Ол 90 минуттан астам уақытқа созылатын оқиғаларда тиімді болуы мүмкін, бірақ бұл қысқа уақытты қажет етпеуі мүмкін.

Көмірді тиеу түрлері

Көмірсутекті жүктеудің бірнеше түрлері бар, бірақ барлық стратегиялар сіз жейтін көмірсулардың санын көбейтуді және жаттығулардың мөлшерін уақытша төмендетуді қамтиды.

Бұл бағдарламалардың әрқайсысы спорттық оқиға немесе жарыстар басталардан тікелей күндерде аяқталатын етіп жасалған.

Мұнда соңғы 50 жыл ішінде жасалған бірнеше нақты хаттамалар келтірілген (10).

Классикалық 6-күн

Осы бағдарламаның алғашқы үш күнінде сіз көмірсулардан (5) калориясының шамамен 15% алатын аз көміртекті диетаны қолданғанда жаттығасыз.

Жаттығулар мен көмірсулардың аз мөлшерін қабылдау сіздің денеңіздегі гликоген қорларын азайтады.

Осы бағдарламаның төрт-алты күндері сіз калориясының 70% көмірсулардан алатын жоғары көміртекті диетаны тұтынасыз. Сонымен қатар сіз төртінші күні жаттығуды азайтып, бесінші және алты күнде жаттығулар жасай алмайсыз.

Сарапшылар бір кездері алғашқы «сарқылу» фазасы көмірсулар қайтадан жегеннен кейін ағзаға гликоген өндіруге көмектеседі деп сенгенімен, жаңа зерттеулер бұл қажет болмауы мүмкін (11).

6-күн

Алғашқы үш күнде бұл бағдарламада калориясының шамамен 50% көмірсулардан болатын қалыпты көмірсулар диетасын жеуге болады. Бұдан кейін үш күн бойы жоғары көмірсулармен тамақтану қажет, 70% -ға жуық көмірсулардан тұрады (8).

Осы алты күн ішінде сіз жаттығулардың мөлшерін біртіндеп азайта аласыз. Төрт-алты күн аралығында сіз күніне 0-20 минут жаттығулар жасайсыз.

Классикалық 3-күн

Бұл бағдарлама алты күндік бағдарламаларға қарағанда қысқа әрі қарапайым.

Үш күннің ішінде сіз денеңіз таусылғанша бір жаттығуды жасайсыз (10).

Үш күннің ішінде сіз көмірсулардан 70% калория алатын жоғары көмірсулы диета ішкен кезде жаттығулар жасамайсыз.

Модификацияланған 3-күн

Бұл бағдарлама үш күндік классикалық бағдарламамен бірдей, бірақ сіз жаттығу сессиясын басында жасамайсыз.

Оның орнына сіз үш күн бойы жаттығу жасамайсыз, жейтін көмірсулардың санын көбейтесіз (12).

Осы бағдарлама бойынша зерттеулер күніне бір фунт үшін 4,5 грамм (кг үшін 10 грамм) көмірсулар қабылдауды қолданды. Егер сіз салмағы 154 фунт (70 кг) болсаңыз, бұл 700 грамм көмірсутекті құрайды.

1-күн

Бір күндік бағдарлама олардың бәрінен қарапайым.

Сіз бір күндік жаттығулар жасамайсыз және бір фунт үшін 4,5 грамм (кг үшін 10 грамм) (11) жоғары көмірсулы диетаны тұтынасыз.

Қысқаша мазмұны Көмірді жүктеу бойынша бірнеше арнайы бағдарламалар бар. Олардың арасындағы үлкен айырмашылық олардың ұзақтығы мен жаттығулардың мөлшері болып табылады. Барлық бағдарламалар жаттығуларды уақытша төмендетіп, қысқа мерзімді жоғары көмірсулар диетасын қолданады.

Ең жиі кездесетін қателіктер

Көмірді тиеу бағдарламасын бастамас бұрын, көмірсутектерді жүктеу кезінде бірнеше қателіктер болуы мүмкін.

Керек емес кезде көмірді тиеу

Қателіктердің бірі - көмірсутектерді жүктеу кезінде қолдану.

Зерттеулер 90 минуттан астам уақытқа созылатын жаттығулар үшін пайдалы болатынын анықтады (3).

Алайда жаттығулардың сәл қысқа болуы, соның ішінде 60-90 минутқа созылатын іс-шаралар үшін ешқандай пайда болмауы мүмкін (7, 8).

Оның үстіне, жаттығулар немесе жаттығулар қысқа уақытқа созылатын басқа жаттығулар үшін қажет емес шығар (9).

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, күніне бір фунтына 3 грамм (кг-ға 6,5 грамм) көмірсутек тиеу, бір фунт үшін 2 грамммен (кг үшін 4,4 грамм) салыстырғанда (13) жарылғыштық секіру жаттығуларының нәтижесін жақсартпады.

Басқа зерттеулер көмірсутекті жүктеу 20 минуттан аз уақытқа созылатын жоғары қарқынды велосипедпен жүру кезінде өнімділікті жақсартпағанын көрсетті (14, 15).

Егер сіз демалыспен белсенді болсаңыз, бірақ бәсекелес болмасаңыз немесе ұзақ жаттығулар жасамасаңыз, көмірсутегінің сізге қажеті жоқ шығар.

Сонымен қатар, егер қажет емес кезде көмірсуларға салмақ түсетін болсаңыз, әдеттегі диетаны қажетсіз түрде ауыстырып немесе денеңізге қарағанда көбірек калория тұтынуыңыз мүмкін.

Майды көп жеу

Майлар теңдестірілген тамақтанудың бір бөлігі бола алады, бірақ көмірсутектерді құю кезінде қанша мөлшерде жеуге болатындығын шектеу пайдалы болуы мүмкін (10).

Сіз көмірсулардың көбеюін көбейтетіндіктен, майды тұтынуды азайту калорияларды көп ішпеуге көмектеседі. Тым көп тамақтану салмақтың артуына әкелуі мүмкін немесе сізді әлсіздік сезінуі мүмкін.

Кейбіреулер көмірсулардан да, майдан да көп тағамды таңдауда қателеседі, жай көмірсулардан гөрі.

Мысалы, шоколад, балмұздақ және печенье сияқты көптеген десерттер, сондай-ақ кілегейлі макарон тұздығы және май нандары бар.

Сіз көмірсутектерді жүктеген кезде, калорияларды көп тұтынбау үшін, құрамында майы аз, жоғары көмірсулы тағамдарды таңдаған дұрыс. Сіз жейтін тамақтың тамақтануы туралы ақпаратты тексеру сізге көмектесе алады.

Тым көп талшықты жеу

Жоғары талшықты тағамдарды жеу де зиянды болуы мүмкін. Талшық дұрыс тамақтанудың құрамдас бөлігі болғанымен, көмірсутектерді жүктеу кезінде тым көп талшық кейбір адамдарда асқазанға ыңғайсыздық тудыруы мүмкін (10).

Көмірді құю - бұл бидайдың үстінен ақ нан немесе макарон таңдаған кездегі ерекше уақыт. Осы уақытта сіз бұршақ сияқты жоғары талшықты тағамдардан аулақ болуыңыз керек.

Жалпы алғанда, жаттығу кезінде толықтық немесе асқазанның ыңғайсыздығын болдырмау үшін төменгі талшықты көмірсулардың көздерін таңдаған дұрыс.

Майы аз тағамдардағыдай, сіз жейтін тамақтың ақуыздығына көз жетпейтіндігіне көз жеткізу үшін оны тексеруге болады.

Көмірсулардың дұрыс емес мөлшерін жеу

Тағы бір мүмкін қате - көмірсулардың дұрыс мөлшерін жеп жатқаныңызды білмеу. Не жейтіндігіңізді жазбай, сіз тым көп немесе тым аз жейтін шығарсыз.

Сарапшылар көбіне көмірсутекпен ауыратын адамдарға күніне бір дене салмағынан 2,3-5,5 грамм көмірсулар жеуге кеңес береді (әр кг үшін 5-12 грамм). Тамақтану мөлшерін жазып алу сізге дұрыс мөлшерде (3) тамақтанғаныңызға көмектеседі.

Егер сіз көмірсутекті жеткілікті мөлшерде жемесеңіз, бұл сіз көмірсутегі салмағаныңызды білдіреді, тіпті егер жасадыңыз деп ойласаңыз да.

Алайда, егер сіз көмірсулардың қажеттілігінен көбірек жейтін болсаңыз, онда сіз диетаны тым көп өзгерткен боларсыз немесе жай калорияларды көп жеген боларсыз.

Қорытындылай келе, тамақтану мөлшерін жазып, қанша көмірсутекті жегеніңізді есептеген жөн.

Тәжірибеңіз өскен сайын сізге бұдан былай қажет болмауы мүмкін. Дегенмен, жаңадан бастаушылар үшін бұл жақсы идея.

Жаңа немесе ерекше тағамдарды жеу

Көмірсутектерді тиеу кезінде жаңа немесе ерекше тағамдарды енгізу қате болуы мүмкін.

Оқиғаға немесе бәсекелестікке дейінгі бірнеше күн маңызды, және таныс емес тағамға байланысты ашуланшақ сіздің тәжірибеңіз бен жаттығу қабілетіңізді бұзуы мүмкін.

Осыған байланысты сіз өзіңізге таныс тағамдарды таңдауыңыз керек - жоғары углеводты, майсыз және аз талшықты болудан басқа.

Тым көп жаттығу

Ақырында, көмірсутектерді жүктеу кезінде орындаған жаттығуларыңыздың мөлшерін азайту немесе «таптау» сіздің көмірсутекті жоғары диета кезінде гликоген қоймаларының көбейетіндігін шектеуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Кәдімгі қателіктерге - қажет емес кезде көмірсутектерді құю, май мен талшық мөлшері өте көп тағамдарды таңдау, қанша көмірсутекті жеп жатқандығыңызды білмеу, жаңа немесе әдеттен тыс тағамдарды енгізу және жаттығуларыңыздың мөлшерін білмеу жатады.

Көмірді қалай дұрыс жүктеу керек

Егер сіз алдағы жарыстарға немесе спорттық іс-шараларға дейін көмірсутектерді қолдануды қарастыратын болсаңыз, онда бірнеше нәрсе туралы ойлану керек.

Көмірқышқыл жүктемесінен пайда көретіндігіңізге сенімді болыңыз

Көмір құюды бастамас бұрын, жаттығудың түрі мен ұзақтығы қажет пе, жоқ па, соны ойластырыңыз.

Егер сіз жаттығуды 90 минуттан артық үзіліссіз, мысалы, жүгіру немесе велосипедпен жүретін болсаңыз, сіз тамақтанудың осы стратегиясының пайдасын көре аласыз.

Егер сіздің жаттығуларыңыз қысқа болса немесе салмақ жаттығулары сияқты көптеген үзілістер болса, көмірсутектерді жүктеу қажет емес шығар.

Сіз әдетте қанша көмірсутекті тұтынатындығын анықтаңыз

Егер сіз бірнеше күн бойы жейтін тамақтың барлығын тамақ өнімдерін бақылауға арналған қосымшаны немесе тағамның тамақтану белгілерін пайдаланып жазып алсаңыз, күнделікті тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін есептей аласыз.

Содан кейін сіз күн сайын жейтін көмірсулардың граммын салмағыңызға бөліп, қазіргі тұтыну мөлшерін көмірсутектерді жүктеуге қатысты ұсыныстармен салыстыра аласыз.

Мысалы, егер сіз салмағы 154 фунт (70 кг) болсаңыз және әдетте күніне 300 грамм көмірсулар жейтін болсаңыз, онда сіз күніне бір фунт үшін 1,9 грамм (кг үшін 4,2 грамм) көмірсутек ішесіз.

Көмірқышқылмен айналысатын адамдар күніне бір фунтқа 2,3-5,5 грамм көмірсулар жеуге болады (әр кг үшін 5-12 грамм). Мамандар көбінесе бір фунт үшін 3,6-4,5 грамм (кг үшін 8-10 грамм) шектеулі диапазонды ұсынады (3, 10).

Осы ұсыныстар негізінде сіз әдеттегідей көмірсулардың мөлшерінен шамамен екі есе көп тамақтануыңыз керек.

Майларды емес, көмірді ғана көбейтетініне сенімді болыңыз

Есіңізде болсын, көмірсутекті тұтынуды көбейткен кезде, сіздің шараңызға әкелетін тым көп калорияларды жеу үшін майды тұтынуды азайту қажет болуы мүмкін.

Көмірсулар мен майларда көп мөлшерде тағамдар, мысалы, десерттер, кілегей тұздығы бар макарон, кондитерлік өнімдер және басқа да заттардан аулақ болыңыз.

Көмірсутегі жүктемесінің ұзақтығын таңдаңыз

Талқыланғандай, көмірсутектерді жүктеу бағдарламасы бір күннен алты күнге дейін созылуы мүмкін. Бір күннен үш күнге дейінгі қарапайым бағдарламадан бастау жақсы идея болуы мүмкін.

Мысалы, сіз көмірсутек тұтынуды күніне бір фунт үшін 3,6 грамм (кг үшін 8 грамм) дейін арттырып, жаттығудан бір-үш күн бұрын азая аласыз.

Сондай-ақ жаттығу кезінде көмірсутектерді жүктеудің бірнеше түрін қолдана аласыз және өзіңізді жақсы сезінуге және орындауға көмектесетін жазбаларды сақтай аласыз.

Жалпы, жаттығу кезінде нағыз жарыстың алдында емес, тәжірибе жасаған дұрыс. Осылайша сіз өзіңіздің үлкен іс-шараңыздың алдында қайсысы жақсы жұмыс істейтінін шеше аласыз.

Таныс тағамдарға назар аударыңыз

Ақыр соңында, көмірсутектерді тиеу кезінде таныс тағамдарға назар аударған дұрыс. Қарапайым тамақ сіздің асқазаныңызды ренжітуі мүмкін және сіздің жұмысыңызға әсер етуі мүмкін.

Жалпыға ұсынылатын тағамдарға макарон, нан, жеміс-жидектер мен жемістердің шырындары, қопсытқыштар, дәнді дақылдар және басқа да жоғары көмірсулы, майлары аз тағамдар жатады.

Тамақтану жоспарын дайындағаннан кейін, сіз өзіңіздің оқиғаңызға немесе жарыстарыңызға дейінгі күндерде жаттығу жасауды ұмытпауыңыз керек.

Көмірсулардың көбірек мөлшерін жеп, денеңіздегі көмірсутектердің аз мөлшерін пайдалану комбинациясы сіздің денеңізде гликогеннің жоғары мөлшерін алуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Көмірсутекті жүктеуді бастамас бұрын, оның сізге қандай пайдасы тиетіні туралы ойланыңыз. Сіз әдеттегі диетаны қаншалықты өзгерту керектігін білетіндіктен, қанша көмірсу жейтініңізді анықтаңыз. Көмірді тиеу үшін дұрыс уақытты анықтау маңызды.

Көміртекті тиеу кезінде жеуге және аулақ болуға болатын тағам

Көмірсулардың ұсынылатын мөлшерін алу үшін сіз құрамында көмірсуы жоғары, майы аз және талшықтары көп емес тағамдарға назар аудару керек.

Тамақтану

• Аз талшықты дәнді дақылдар
• Жеміс шырындары
• Маринара соусы бар ақ кеспе
• Ақ нан
• Жеміс-желе
• Ақ күріш
• Жеміс сермерлері
• Терісі ақ картоп
• Applesauce
• Претцельдер
• Жемістер, соның ішінде банан, апельсин және қарбыз
• Ақ ұн, тамақ дайындауда қолданылады
• Шербет немесе попсикулалар
• Спорттық сусындар
• Майы аз энергетикалық барлар

Әрине, бұлшық еттеріңізді қолдау үшін ақуыздың болуы да маңызды. Балық, ет немесе құс еті мен майсыз сүт сияқты майсыз ақуыз көздеріне назар аударуға тырысыңыз.

Сонымен қатар, сізге ұнайтын және сізге таныс тағамдарды жеңіз. Ұсынымдар мен сізге ұнайтын тағамдар арасында жақсы ымыраға келуге тырысыңыз.

Көптеген адамдар құрамында майы көп, құрамында көміртегі бар тағамдар бар. Көмірді тиеу кезінде бұған жол бермеу керек.

Тамақтану керек

Төменде көмірсутек болып көрінуі мүмкін, бірақ сонымен бірге майы жоғары, сондықтан көмірсуларға жарамсыз тағамдардың мысалдары келтірілген.

• Альфредо соусы сияқты кремді тұздықтар
• Муффиндер
• Крекерлер
• Чиптер
• Cookie файлдары
• Пицца
• Браундар
• Балмұздақ
• Қамырлар
• фри картобы
• Жаңғақтар
• Белгілі бір энергия барлары

Сондай-ақ, сіздің қалыпты тамақтануыңыздың көп бөлігі болып табылатын көптеген тағамдардың құрамында талшық көп болуы мүмкін. Көмірсутектерді тиеу кезінде сіз осы тағамдарды диетаңыздан шығарып тастауыңыз немесе алып тастауыңыз керек.

Олар мыналарды қамтиды:

• Атбас бұршақтар
• Жасымық
• Бұршақ бұршақ
• Бидай макароны
• Кебек кебеді
• Сұлы майы
• Таңқурай
• Артишок
• Жасыл бұршақ
• Тауық еті
• Чиа тұқымдары
• Брокколи

Бұл тізімдер толық емес. Диетаңыздың жоғары көмірсутекті түрлерін табу үшін, әдетте жейтін тамақтың тамақтану туралы ақпаратын тексеріңіз.

Қысқаша мазмұны Көмірді құю кезінде сіз таныс және жағымды болатын жоғары көмірсутекті, майсыз және аз талшықты тағамдарды жеуге көңіл бөлуіңіз керек. Жоғарыда келтірілген тізімдерді қолдану сізді бастауға болады, бірақ сонымен қатар сіздің сүйікті тағамдарыңыздың тамақтануы туралы фактілерді қарауыңыз керек.

Төменгі сызық

Көмірсутегі жүктеме - бұл жаттығулардың тиімділігін арттыру үшін тамақтану стратегиясы.

Әдеттегі бағдарлама спорттық іс-шаралардан немесе жарыстардан бір-алты күн бұрын болады.

Көміртекті жүктеу екі негізгі компоненттен тұрады: жейтін көмірсулардың мөлшерін көбейту және жаттығулардың мөлшерін азайту.

Көміртекті қабылдау тәулігіне дене салмағының бір фунтына 2,3–5,5 граммдан (кг-ға 5-12 грамм) дейін жетеді, бірақ мамандар көбінесе бір фунт үшін 3,6-4,5 грамм (кг үшін 8-10 грамм) мөлшерін ұсынады.

Көміртектерді жүктеу 90 минуттан астам уақытқа созылатын жаттығулардың өнімділігін жақсартуы мүмкін, бірақ бұл қысқа мерзімді жаттығулар үшін қажет емес.

Егер сіз демалыста белсенді болсаңыз, бірақ ұзақ уақытқа созылатын жарыстарда спортшы немесе бәсекелес болмасаңыз, бұл стратегия сізге пайдалы болмауы мүмкін.

Сіз көмірсутекті жүктеген кезде, құрамында көмірсутекті және майы аз таныс тағамдарды таңдаған дұрыс. Сондай-ақ, осы күндері талшықты қабылдауды шектеу қажет болуы мүмкін.

Егер сіз ұзақ жаттығулар жасасаңыз, сіздің келесі іс-шараның алдында көмірсутекпен тәжірибе жасап, оның өнімділігін арттыра алатындығын білгіңіз келуі мүмкін.