Неге казеин сіз қабылдауға болатын ең жақсы протеиндердің бірі?

Мазмұны

• Сарысуы сияқты, казеин сүттен алынған
• Казеин сарысудан гөрі қорытуға әлдеқайда көп уақыт алады
• Бұлшықеттің өсуіне казеин протеині өте тиімді
• Казеин сіздің денсаулығыңызға басқа да әсер етуі мүмкін
• Оның зиянды әсері бар ма?
• A1 және A2 даулары
• Қалай казеинмен толықтыруға болады және оның артықшылықтарын қалай арттыруға болады
• Үйге хабар жіберу

Казеин - баяу сіңімді сүт ақуызы, ол адамдар көбіне қосымша ретінде қабылдайды.

Ол аминқышқылдарды баяу шығарады, сондықтан адамдар оны қалпына келтіруге көмектесу және ұйықтап жатқанда бұлшықеттердің бұзылуын азайту үшін ұйықтар алдында жиі қабылдайды.

Бірнеше зерттеулер бұл бұлшықеттердің өсуін және басқа артықшылықтармен бірге көмектесетінін көрсетті.

Сарысуы сияқты, казеин сүттен алынған

Сүтте ақуыздың екі түрі бар - казеин және сарысу. Казеин сүт ақуызының 80% құрайды, ал сарысуы 20% құрайды.

Казеин ақуызы баяу, ал сарысу ақуызы тез сіңеді. Бұл осы екі танымал сүт ақуыздарының арасындағы маңызды айырмашылық.

Жануарлардың басқа белоктары сияқты, казеин де толық ақуыз көзі болып табылады. Бұл сіздің денеңіздің өсуіне және қалпына келуіне қажетті барлық аминқышқылдарды қамтамасыз етеді дегенді білдіреді ().

Оның құрамында әртүрлі ерекше ақуыздар мен биоактивті қосылыстар бар, олардың кейбірінің денсаулыққа пайдасы бар (,).

Екі негізгі форма бар:

• Мицеллярлық казеин: Бұл ең танымал форма және баяу қорытылады.
• Гидролизат казеині: Бұл форма алдын-ала сіңіріліп, тез сіңеді.

33 грамм (1,16-унция) стандартты казеин ақуыз ұнтағының құрамында 24 грамм ақуыз, 3 грамм көмірсу және 1 грамм май бар (4).

Оның құрамында әртүрлі микроэлементтер болуы мүмкін (мысалы, кальций), бірақ нақты құрамы брендке байланысты өзгереді.

Казеин ақуызы сүттен алынады. Бұл сіздің ағзаңызға қажетті барлық аминқышқылдарды қамтитын баяу сіңімді ақуыз.

Казеин сарысудан гөрі қорытуға әлдеқайда көп уақыт алады

Казеин «уақыт босататын» ақуыз ретінде танымал, өйткені оның ішекте сіңу жылдамдығы төмен.

Бұл дегеніміз, ол ұзақ уақыт бойы сіздің жасушаларыңызды төмен деңгейде аминқышқылдармен қоректендіреді.

Бұл сіздің жасушаларыңызға ақуызды синтездеуге көмектеседі, тіпті сіздің ағзаңыз өзін тамақтандыру үшін бұлшық еттерін бұза алатын кездерде де, мысалы, сіз біраз уақыт тамақтанбағанда (,).

Осы себепті бұл «анти-катаболикалық» деп аталады және бұлшықеттің бұзылуын азайтуға көмектеседі ().

Бір зерттеу қатысушыларға казеин немесе ақуыз коктейлін беру арқылы ас қорыту жылдамдығын тексерді. Зерттеушілер қабылдағаннан кейін жеті сағат ішінде қандағы аминқышқылдарының құрамын, атап айтқанда лейцин аминқышқылын бақылап отырды ().

Төменде көріп отырғанымыздай, олар тез сіңу жылдамдығына байланысты сарысу ақуызынан тезірек және үлкен масақ тапты. Кішігірім бастапқы шыңына қарамастан, казеин деңгейі уақыт өте келе тұрақты болып отырды.

Басқа зерттеуде зерттеушілер қатысушыларға не сарысу, не казеин ақуызын берді, содан кейін жеті сағат ішінде аминқышқылының, лейциннің айналым деңгейлерін талдау арқылы олардың ас қорыту жылдамдығын өлшеді.

Олар лейциннің айналым деңгейінің сарысулық ақуыздар тобында 25% -ға жоғарылағанын анықтады, бұл ас қорытудың жылдамдығын көрсетеді ().

Бұл казеин тобы жеті сағат ішінде отынға жағылған ақуыздың жалпы мөлшерін азайтты дегенді білдіреді. Бұл бұлшықеттің өсуі мен ұстап қалуының шешуші факторы болып табылатын ақуыздың таза балансының жақсарғанын білдіреді ().

Бұл протеин катаболизмге қарсы. Бұл баяу ас қорыту жылдамдығына және бұлшықет жасушаларына аминқышқылдарының тұрақты жеткізілуіне байланысты организмдегі ақуыздың ыдырауын азайтады.

Бұлшықеттің өсуіне казеин протеині өте тиімді

Бодибилдерлер мен спортшылар бұл қосымшаны ондаған жылдар бойы қолданған.

Жануарлардың басқа белоктары сияқты, оның құрамында сіздің организміңіз табиғи жолмен өндіре алмайтын барлық маңызды аминқышқылдары бар. Ең бастысы, бұл бұлшықет ақуызының синтезін (,,) бастайтын лейциннің жоғары мөлшерін қамтамасыз етеді.

Егер сіз ақуыздың аз немесе орташа мөлшерін ғана қолдансаңыз, бұл сізде ақуызды көбейту арқылы бұлшықет өсуін арттыруға көмектеседі ().

Бір зерттеуде казеин қабылдағандарды басқа екі топпен салыстырды. Біреуі сарысу ақуызын тұтынса, екіншісінде белок жоқ.

Зерттеушілер казеин тобы плацебо тобымен салыстырғанда бұлшықеттің екі есе өсуін және майдың үш есе төмендеуін анықтады. Сондай-ақ, казеиндер тобы сарысулар тобына қарағанда көбірек май жоғалтуды бастан өткерді ().

Бұл ақуыздың бөлінуін азайту арқылы бұлшықеттің ұзақ мерзімді массасын күшейтуі мүмкін. Бұл процесс сіздің денеңізде энергия мен аминқышқылдары аз болған кезде күнделікті жүреді. Бұл жаттығу кезінде немесе салмақ жоғалту кезінде жылдамдатады (,,).

Осы себепті казеин түнде пайда болуы мүмкін ақуыздың бұзылуын болдырмау үшін жиі қолданылады, өйткені сіз ұйықтап жатқанда салыстырмалы түрде ұзақ уақыт тамақсыз жүресіз.

Бір зерттеуде ұйықтар алдында казеин протеинінің шайқалуы күш жаттығуларына қатысатын ерлерге 2 типті бұлшықет талшықтарының мөлшерін қосымша топта 8,4 см2 көбейтуге көмектесті, тек жаттығулар тобында 4,8 см2 болды (15).

Олар сонымен қатар казеин тобының күшін едәуір дәрежеде немесе тек дайындық тобына қарағанда шамамен 20% -ға жоғарылатқанын анықтады.

Сарысуға ұқсас казеин қарсылық жаттығуларымен үйлескенде бұлшықеттердің өсуі мен күшін арттыратыны бірнеше рет дәлелденген. Бұл сондай-ақ майдың жоғалуына көмектеседі.

Казеин сіздің денсаулығыңызға басқа да әсер етуі мүмкін

Кейбір алдын-ала зерттеулерде казеиннің басқа да әсер етуі мүмкін екендігі анықталды, соның ішінде:

• Антибактериалды және иммундық артықшылықтар: Кейбір жасушалық зерттеулер антибактериалды және иммундық артықшылықтар беріп, жоғары қан қысымын төмендетуі мүмкін деп болжайды (,).
• Триглицерид деңгейі: Артық салмағы бар 10 адамдағы бір зерттеу оның тамақтанғаннан кейінгі триглицерид деңгейін 22% -ға төмендеткенін анықтады ().
• Бос радикалдардың азаюы: Казеин ақуыз ұнтағы құрамындағы кейбір пептидтер антиоксидантты әсер етуі мүмкін және зиянды бос радикалдардың түзілуімен күреседі (,,).
• Майдың жоғалуы: 12 апталық жаттығулардың бірінде қосымша қабылдаған адамдардағы майдың орташа шығыны плацебо тобына қарағанда үш есе көп екендігі анықталды ().

Адамдарға көбірек зерттеу қажет болғанымен, алғашқы зерттеулерде казеин триглицеридтерді төмендету және салмақ жоғалтуға көмектесу сияқты денсаулықтың жақтарын жақсартуы мүмкін.

Оның зиянды әсері бар ма?

Ақуызды көп қабылдау денсаулыққа зиян тигізеді деген миф бірнеше рет жоққа шығарылды.

Тікелей зерттеулер мен шолулар дені сау адамдарда жағымсыз әсерлер болмайтындығын көрсетті.

Жалғыз ерекшелік - бұл ағымдағы бүйрек немесе бауыр аурулары, оларға ақуызды қабылдауды шектеу қажет болуы мүмкін (,,).

Егер сіз тәулігіне 1-2 казеин алып жүрсеңіз, онда елеулі жанама әсерлерді былай қойғанда, сізде елеулі жанама әсерлер пайда болуы екіталай.

Айтуынша, кейбір адамдар казеинге аллергиясы бар немесе лактозаға төзімсіз, бұл көбінесе қоспамен аз мөлшерде кездеседі.

Басқа адамдар кебуге немесе басқа ас қорыту симптомдарына тап болуы мүмкін, бірақ бұл жеке адамға байланысты.

Сарысу сияқты, казеин ақуызы да адам үшін өте қауіпсіз. Жоғарыда айтылғандай, сіздің денсаулығыңызға ұзақ мерзімді әсер етуі мүмкін.

Ақуыздың көптеген қайнар көздері сияқты, ол үнемі тұтынуға қауіпсіз, тіпті денсаулыққа ұзақ мерзімді пайда әкелуі мүмкін.

A1 және A2 даулары

Әр түрлі типтегі сиырларда казеин ақуыздары аздап ерекшеленеді.

Казеиндегі ақуыздардың бірі (бета-казеин деп аталады) бірнеше формада болады. Сиыр сүтінің көпшілігінде А1 және А2 бета-казеин қоспасы бар, ал кейбір тұқымдардың сүтінде тек А2 бета-казеин бар.

Кейбір бақылаулық зерттеулер A1 бета-казеинді денсаулықтың мәселелерімен байланыстыра бастады, мысалы, 2 типті диабет және жүрек ауруы (,,).

Алайда, бақылаушы зерттеулер тұжырымдамадан алыс және тек тамақтану кезінде сенімсіз болып келетін ассоциацияларды көрсетеді. А1 бета-казеинге қатысты басқа зерттеулерде зиянды әсер жоқ (,).

А1 және А2 бета-казеинге қатысты зерттеулер мен пікірталастар жалғасуда, бірақ қазір бұл сізді алаңдататын нәрсе емес шығар. Егер сізді алаңдататын болса, онда сіз осы мақалада көбірек біле аласыз.

Кейбір бақылаулық зерттеулер А1 бета-казеинді тұтынудың денсаулыққа қатысты мәселелерін көрсетеді, бірақ зерттеу нәтижелі емес.

Қалай казеинмен толықтыруға болады және оның артықшылықтарын қалай арттыруға болады

Казеин ақуызының ұнтағы - бұл жоғары сапалы ақуыз көзі, ол да өте ыңғайлы.

Егер сіз оны жаттығудан бұрын немесе кейін қабылдап жүрсеңіз, онда казеин гидролизаты сияқты тез сіңетін форманы қолдану мағынасы бар - немесе сіз жай сарысу ақуызын іше аласыз.

Казеинмен толықтыратын адамдардың көпшілігі оны ұйқыға дейін қабылдайды.

Мысалы, казеин протеинінің ұнтағын сумен араластырып 1-2 қасықтан (25-50 грамм) жеуге болады. Сіз тек казеин мен суды шейкер бөтелкесіне құйып, осылай араластыра аласыз немесе араластырғышқа біраз мұз қосыңыз.

Сіз оны ыдысқа салып, пудинг тәрізді консистенция пайда болғанға дейін сумен араластыра аласыз, содан кейін оны 5 минут ішінде мұздатқышқа салыңыз. Сонда оның дәмі балмұздаққа немесе аязға ұқсайды, әсіресе шоколад немесе ванилин сияқты.

Сонымен, сіз табиғи сүт өнімдерінен көптеген казеиндер ала аласыз. Бұл протеин құрамында сүт, табиғи йогурт және ірімшік өте көп.

Тым көп калориясыз көптеген сүт протеиндерін алудың танымал тәсілдеріне сүзбе немесе ақуызы жоғары табиғи йогурт ішу кіреді.

Казеин ақуызының көптеген қолданыстары бар және оларды ақуыздың жалпы мөлшерін көбейту үшін күнделікті қолдануға болады. Оны ұйықтар алдында қабылдаған дұрыс шығар, немесе ұзақ уақыт тамақсыз жүрсеңіз.

Үйге хабар жіберу

Казеин - бұл баяу сіңірілетін ақуыз, ол бұлшықет өсуін арттырады және жаттығудан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.

Оны қабылдау денсаулықты жақсартуға, сондай-ақ күнделікті ақуызды тұтынуды арттыруға мүмкіндік береді. Бұл салмақ жоғалтудың және бұлшықет өсуінің маңызды факторы.

Қалпына келтіруді жақсарту және ақуыздың ыдырауын азайту үшін ұйықтар алдында казеин ақуызының 1-2 үлкен ұнтағын немесе үлкен стакан сүтті алып көріңіз.

Күннің соңында казеин - сапалы ақуыздың жеткіліксіз деңгейі. Егер сіз оны қолданып көрсеңіз, көңіліңіз қалмайды.

Ақуыз туралы көбірек:

• Сүт сарысуы ақуызының денсаулыққа пайдалы 10 пайдасы
• Ақуыздың қалай шайқайтыны сіздің салмағыңызды жоғалтуға және іштің майын жоғалтуға көмектеседі
• Ақуыз ұнтағының ең жақсы 7 түрі
• Ақуызды көбірек жеуге ғылыммен негізделген 10 себеп