Целлюлитті бұзатын бұл режим 20 минут немесе одан аз уақытты алады

Мазмұны

• Сіз не істей аласыз
• 1. Кері легпен көтерілу
• 2. Күңгірт тыныс
• 3. Бүйірлік өкпе
• 4. Бөлініп отыру
• 5. Глют көпірі
• 6. Секіріп секіру
• 7. Тұрақтылық доптарының тарамысы
• Қарастыратын нәрселер
• Төменгі жол
• 3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Сіз не істей аласыз

Егер сіз жамбас пен бөкселердегі шұңқырларды қарап отырсаңыз, онда сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Кейбір деректер ересек әйелдердің кез-келген жерінде денесінде целлюлит бар екенін көрсетеді.

Целлюлит мөлшерге байланысты емес. Шындығында, кейбір адамдар генетикалық тұрғыдан ауруға бейім болуы мүмкін. Целлюлиттен толықтай құтылу мүмкін емес болса да, оның пайда болуын азайтуға болатын бірнеше нәрсе бар.

Күш жаттығулары - әсіресе диетамен және кардиомен үйлескенде - денедегі май азайып, бұлшық еттер мүсінделіп, сол шұңқырлардың кейбір бөлігі жойылады.

Бастауға дайынсыз ба? Төменгі дененің осы режимін байқап көру үшін сізге 20 минут жеткілікті.

Алғашқы үш жүрісті аяқтаңыз, содан кейін әдеттегі жаттығуларды соңғы төрт жаттығудың екеуімен аяқтаңыз. Оны жаттығудан жаттығуға дейін араластырыңыз!

1. Кері легпен көтерілу

Бұл аралас қимыл үшін сізге орындық немесе басқа көтерілген бет қажет. Бұл сіздің квадраттарыңыз, глюталарыңыз және сіңірлеріңізбен жұмыс істейді, бұл сіздің ақшаңызға көбірек соққы береді.

Қозғалу үшін:

1. Орындықтан 1-2 фут тұрудан бастаңыз.
2. Оң аяғыңызбен өкшеңізден итеріп орындыққа көтеріліңіз. Оң аяғыңыз орындыққа жеткенде, сол жақ тізеңізді аспанға қарай бағыттаңыз.
3. Бастапқы орындыққа отырғыштан артқа адымдап, сол аяғыңызды төмен түсіріңіз.
4. Сол аяғыңыз еденге жеткенде, оң аяғыңызбен артқа қарай лақтырыңыз. Басталуға оралу.
5. Екі аяғымен 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты аяқтаңыз.

2. Күңгірт тыныс

Дөңгелек олжаның кілті - глют бұлшықетінің барлық жағын өңдеу. Бөлшек өкпе сіздің төртбұрыштарыңыз бен сіңірлеріңізді тартудан басқа, жамбастың тұрақтануы үшін маңызды болып табылатын gluteus medius-қа соққы береді.

Қозғалу үшін:

1. Тепе-теңдік үшін аяғыңызды иығыңыздың аралықта тұрып, қолыңызды алдыңызда ыңғайлы етіп тұрудан бастаңыз.
2. Өзегіңді бекітіп, кеудеңді жоғары көтеріп, сол аяғыңды бүгіп, оң аяғыңмен артқа қарай адымда, ортаңғы сызықтан өтіп, оң аяғың артта диагональға қонады, егер сен қисық болсаң.
3. Қысқа үзілістен кейін сол өкшеңізден итеріп, қайтадан бастаңыз.
4. Аяқтарды ауыстырып, сол әрекеттерді қайталаңыз. Бұл бір өкіл.
5. Жиынтықтар арасында бір минут демалып, 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты аяқтаңыз.

3. Бүйірлік өкпе

Бүйірлік өкпе сонымен қатар жамбастың ішкі және сыртқы жақтарын бағыттап, дененің жақсы дөңгеленген тәртібін жасайды.

Қозғалу үшін:

1. Аяқтарыңызды иық енінде, қолдарыңызды бүйірлеріңізде тұрыңыз.
2. Оң аяғыңыздан бастап, бүйіріңізге қарай үлкен қадам жасаңыз - сол тізеңізді бүгіп, орындыққа отырғандай күйде болыңыз - және тепе-теңдік үшін қолдарыңызды бір уақытта алдарыңызға шығарыңыз. Сіздің оң аяғыңыз түзу тұруы керек.
3. Мұнда бланкті тексеріп көріңіз: көкірегіңіз жоғары, ал бөксеңіз артқа және төмен болуы керек, бұл шынжырлар мен сіңірлерге бағытталған. Бұл жаттығу сіздің жамбасыңызда біраз икемділік пен ұтқырлықты қажет етеді, сондықтан өзіңізді дұрыс сезінбейтін нәрсені мәжбүрлемеңіз.
4. Оң аяғыңыздан жоғары қарай итеру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Осы жағынан 10-12 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырып, екінші жағынан 10-12 қайталауды қайталаңыз.

4. Бөлініп отыру

Сізге болгарлық сплит-скватты аяқтау үшін орындық немесе басқа көтерілген жер қажет болады. Бұл қозғалыс сіздің квадраттарыңыз, сіңірлеріңіз және глюталарыңызбен жұмыс істейді.

Егер сізге қиындық керек болса, күйікті шынымен сезіну үшін әр қолыңызға жеңіл және орташа салмақтағы гантель ұстаңыз.

Қозғалу үшін:

1. Өзіңіздің позицияңызды бөліп, орындыққа қарама-қарсы тұрыңыз, сол аяғыңыздың жоғарғы жағы оның үстіне қойыңыз, ал оң аяғыңыз бен аяғыңыз алдынан өкпе ұзындығына отырғызылды.
2. Өзіңіздің тығыз саныңызбен, оң жамбасыңыз жерге параллель болғанша, кеудеңізді жоғары көтеріп, оң аяғыңызбен дем алыңыз.Сізге дұрыс пішінді сақтау үшін сізге оң аяғыңыздың орналасуын реттеу қажет болуы мүмкін.
3. Тұруға оралу.
4. 12 қайталауды қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.

5. Глют көпірі

Басқа аяқ жаттығуларынан айырмашылығы, бұл глют-мақсатты қозғалыс сіздің беліңізге қысым жасамайды.

Егер дәстүрлі глют көпірі тым қарапайым болып қалса, бір аяқты вариацияға ауысыңыз. Одан да үлкен қиындықтар үшін ауыр салмақты итеріп көріңіз.

Қозғалу үшін:

1. Еденді тізеңізді бүгіп, аяғыңыз жерге тегіс, алақаныңызды төмен қаратып бүйіріңізде жатудан бастаңыз.
2. Ингаляция жасаңыз және өкшеңізден итеріңіз, өзегіңізді, глуттарыңызды және сіңірлеріңізді тарту арқылы жамбасыңызды жерден көтеріңіз. Сіздің денеңіз жоғары артқы жағынан тізеге дейін түзу сызық түзуі керек.
3. Жоғарғы жағында үзіліс жасап, қысыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
4. 15-20 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

6. Секіріп секіру

Gfycat арқылы

Бұл жоғары әсерлі қадам сәл қарама-қайшы болуы мүмкін. Бұл жаңадан бастағандарға немесе олардың буындары туралы алаңдататындарға арналмаған.

Қозғалу үшін:

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып тұрыңыз.
2. Төңкеріле бастаңыз - алдыңызға қолыңызды шығарып, орындықта отырған сияқты болып көрініңіз.
3. Көтерілу кезінде секіруге итермелеңіз, қимылға көмектесу үшін қолыңызды төмен түсіріңіз.
4. Мүмкіндігінше жұмсақ жерге түсіңіз, алдымен аяғыңыздың доптарын соғыңыз, содан кейін бірден еңкейіп, қайталаңыз.
5. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын толтырыңыз.

7. Тұрақтылық доптарының тарамысы

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге тұрақтылық доп қажет болады, сондықтан оны жаттығу залы үшін сақтаңыз. Бұл дене салмағының қозғалуына жол бермеңіз - бұл өте қарапайым, бірақ сіз оны келесі күні сезінесіз.

Қозғалу үшін:

1. Төменгі аяғыңыз бен аяғыңыздың астына тұрақтылық шарымен жатыңыз. Қолыңызды алақанды төмен қаратып бүйірге қойыңыз.
2. Сіздің өзегіңіз бен глуттарыңызбен айналысып, жамбасыңызды еденнен жоғары басыңыз, сонда денеңіз жоғарыдан аяғыңызға дейін түзу сызық жасайды.
3. Тұрақтылық үшін аяғыңыз бен аяғыңызды допқа басыңыз.
4. Сіңірлердің көмегімен аяғыңыз тұрақтылық шарына тірелгенше өкшеңізді бөксеңізге қарай тартыңыз.
5. Тік дене күйіне оралу. Бұл бір өкіл.
6. 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

Қарастыратын нәрселер

Төменгі денеңізді қалыпқа келтіріп, целлюлитті көтеру үшін аптасына кем дегенде екі рет осы процедураны орындаңыз.

Дұрыс қызғаныңызға көз жеткізіңіз. 10 минуттық жеңіл кардионы бағыттаңыз және бастамас бұрын динамикалық созылуды қосыңыз.

Егер жаттығулар өте қарапайым болып қалса, қайталауды қосыңыз. Дене салмағында 20-ны жасай алғаннан кейін, штангамен немесе гантельмен салмақ қосыңыз.

Осы әдеттегіден максималды нәтижеге жету үшін теңдестірілген тамақтану және тұрақты кардио жаттығуларын жасау керек. Денедегі майды азайту мүсінді дене бітімін ашып, целлюлитті жоюдың кілті болып табылады.

Төменгі жол

Басқа көрсеткіштермен бірге осы процедураны орындаңыз және нәтижелерді бірнеше айдан кейін көре бастаңыз.

3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сенің қисықтарыңды құшақтап, өзіңе ыңғайлылықты қалыптастыру - мүмкін болғанның бәрі! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оның соңынан еріңіз Instagram.