Хронотиптер, ұйқы және өнімділік

Мазмұны

• Хронотиптер дегеніміз не?
• Хронотиптер
• Аюдың хронотипі
• Қасқыр хронотипі
• Арыстанның хронотипі
• Дельфин хронотипі
• Артықшылықтары
• Менің хронотипім қандай?
• Бұл ақпаратты қалай қолдануға болады
• Ұшып кету

Күн шыққанға дейін немесе короздармен бірге ұйықтап жатсаңыз, көпшілігіміз ұйқының белгілі бір түрін немесе хронотипті анықтай аламыз, тіпті егер біз бұл туралы ешқашан айтпаған болсақ та.

Төрт санатқа бөлінген хронотип сіздің ішкі сағатыңызға сәйкес ұйықтайтын уақытты көрсетеді. Сондай-ақ, бұл тамақтану, жұмыс істеу, жаттығу және әлеуметтену сияқты күнделікті негізгі әрекеттеріңіз туралы түсінік береді.

Хронотиптер дегеніміз не?

Хронотип - бұл адамның циркадиялық типологиясы немесе таңертең және кешке белсенділік пен сергектіктің жеке айырмашылықтары.

«Сіздің хронотипті білу сіздің ішкі сағаттарыңыздың қалай жұмыс істейтінін және уақытты тиімді пайдалану үшін оны күнделікті әрекеттеріңіз бен міндеттеріңізбен қалай үйлестіруге болатындығын түсінуге көмектеседі», - дейді Канзас-ұйқыдан шыққан ұйқы туралы ғылыми машықтанған Эва Коэн.

Атап айтқанда, Коэн хронотип сіздің өнімділігіңіздің ең жоғары уақытын анықтайды, бұл сіздің күніңізді ақылмен жоспарлауға мүмкіндік береді.

Хронотиптер

Зерттеулердің көпшілігі хронотиптерді келесіге бөледі:

• таңертеңгі түрі
• кеш түрі
• екеуі де

Кейбіреулер төрт түрді сипаттайды, олардың аттары:

• аю
• қасқыр
• арыстан
• дельфин

Аюдың хронотипі

Көптеген адамдар аюдың хронотипі санатына жатады. Бұл олардың ұйқы мен ояну циклі күн сәулесіне сәйкес жүретінін білдіреді.

Коэннің айтуынша, аюдың хронотиптері оңай оятады және әдетте еш қиындықсыз ұйықтайды. Өнімділік түске дейін жақсы болып көрінеді және олар түскі екіден кешкі сағат 2-ге дейінгі «түскі аста» құюға бейім. және 4 сағат.

Қасқыр хронотипі

Бұл хронотипте көбінесе таңертең ояну қиынға соғады. Коэннің айтуынша, қасқыр хронотиптері түске дейін оянғанда күшті болады, әсіресе өнімділік түске дейін басталып, 4 сағаттан кейін аяқталады.

Сондай-ақ, қасқыр түрлері кешкі сағат 6 шамасында күшейе түседі. және басқалардың бәрі бір күнде істеп жатқанда, олар көп нәрсені істей алады.

Арыстанның хронотипі

Қасқырдан айырмашылығы арыстан хронотиптері таңертең ерте көтерілуді ұнатады. «Олар таңертең оңай оянып, түске дейін жақсы тұруы мүмкін» дейді Коэн.

Әдетте, арыстанның түрлері кешке қарай төмен түсіп, кешкі 9-да ұйықтап қалады. немесе сағат 10-да.

Дельфин хронотипі

Егер сіз кез-келген ұйқы кестесін ұстанбайтын болсаңыз, онда сіз дельфин болуы мүмкін.

«Олар шу мен жарық сияқты түрлі мазасыз факторларға сезімтал болғандықтан жиі ұйықтай алмайды» дейді Коэн.

Жақсы жаңалық па? Оларда өнімділіктің шыңы таңертеңгі сағат 10-дан түнгі 2-ге дейін, бұл жұмыстарды аяқтауға тамаша уақыт.

Артықшылықтары

Сіздің хронотипті анықтай білу сіздің ұйқыңыз бен ояну цикліңіз туралы, сонымен қатар өнімділіктің ең жоғары уақыты туралы түсінік бере алады. Артықшылықтары:

• Сіз ұйықтап жатқанда түсінуге көмектеседі. Кешкі хронотиптерде әдетте ұйқы режимі таңертеңгілік хронотиптерге қарағанда 2 сағаттан 3 сағатқа кешіктірілген, дейді үлкен зерттеуге сәйкес.
• Тамақтану әдеттерін бақылауға көмектеседі. Сіздің хронотипті білу тамақтану әдеттерін бақылауға да көмектеседі. Бір шолуда хронотип, диета және кардиометаболикалық денсаулық арасындағы байланыс қарастырылды. Олар қасқыр сияқты кешкі хронотиптің жемістер мен көкөністерді аз тұтынуымен және энергетикалық сусындарды, алкогольді, қантты және кофеинді сусындарды көбірек тұтынумен, сондай-ақ майдан энергияны көп тұтынумен байланысты екенін анықтады.
• Ұйқыдан ояну мен психикалық денсаулық арасындағы байланысты түсінуге көмектеседі. Тағы бір шолуда психикалық денсаулықтың бірқатар қолайсыз нәтижелерінің, мысалы, кешкі хронотипті таңдайтын адамдармен салыстырғанда, депрессия сияқты байланыстар анықталды.

Менің хронотипім қандай?

Викторина арқылы сіз өзіңіздің хронотипіңіз туралы көбірек біле аласыз:

• Викторинаның күші. Бұл доктор Брейстің «Қашан күш» кітабына негізделген.
• MEQ өзін-өзі бағалау. Таңертеңгілік-кешкі сауалнама (MEQ) - бұл сіздің ұйқының түрін анықтауға көмектесетін тағы бір материал.
• AutoMEQ. Автоматтандырылған нұсқасын пайдалануға болады.

Сіздің хронотипіңіз бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде генетика, қоршаған орта, жас және жыныс, бір зерттеуге сәйкес.

Зерттеушілер сондай-ақ егде жастағы ересектер таңертеңгілік хронотиппен көбірек кездесетінін, ал жасөспірімдер мен кіші ересектер кешкі типке сай келетінін хабарлады.

Гендерлік айырмашылықтар туралы айтатын болсақ, олар ерлердің эндокриндік факторларға байланысты кешкі хронотипке көбірек бейім екенін анықтады.

Бұл ақпаратты қалай қолдануға болады

Сіздің хронотипті және ұйқы циклдерін анықтау және түсіну сіздің ояну уақытыңызды көбейтуге және түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.

SleepScore кеңесшісі және Вашингтон медицина университетінің ұйқы орталығының бірлескен директоры доктор Нейт Уотсон ұйқы мен хронотиптер туралы айтқанда, адамдардың көпшілігі таңертең де, кешкілік те емес дейді.

Басқаша айтқанда, олар «жоқ» санатына жатады. Бұл олардың ұйқысына әсер етпеу керек дегенді білдіреді.

Алайда, ол кешкі типтегі адамдар кешірек ұйықтауды және таңертеңгілікке қарағанда уақытты көбейтуді қалайтынын айтады.

Хронотиптер көбінесе тұрақты болғанмен, Уотсонның айтуынша, таңертең жарықтың түсуі кешкі типті ертерек ұйықтауға көмектеседі, ал кешке жарықтың түсуі таңертеңгілердің кейінірек ұйықтауына көмектеседі.

Сонымен қатар, Уотсонның айтуынша, кешке арналған хронотиптер таңертең ерте тұруды қажет етпейтін мансапта немесе жұмыстың қашан аяқталатынына байланысты икемді мансапта жақсы жұмыс істей алады. Таңертеңгі хронотиптер дәстүрлі сағаттарда жақсы жұмыс істейтін еді.

«Ұйқылық түнде, хронотипке қарамастан, көбінесе жақсы», - дейді Уотсон. «Мен хронотиптердің екеуіне де (таңертең және кешке) денелерін тыңдап, шаршап, демалып жатқанда ұйықтауға кеңес беремін».

Ұшып кету

Түнгі ұйқының жақсы болуы сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Сіздің хронотипіңіздің ұйқыға және ояту уақытына қалай әсер ететінін анықтай және біле отырып, өнімділікті арттыруға, денсаулығыңыз туралы түсінік алуға және ұйқының сапасын арттырудың жаңа тәсілдерін білуге ​​көмектеседі.