CLA (Конфигирленген линол қышқылы) сізге арықтауға көмектесе ала ма?

Мазмұны

• CLA (біріктірілген линол қышқылы) дегеніміз не?
• CLA салмақ жоғалту үшін өте тиімді емес
• Жануарлардағы дене майын азайтады
• Адамзаттық зерттеулер салмақ жоғалтудың аз пайдасын көрсетеді
• CLA қоспалары зиянды болуы мүмкін
• Азық-түлік өнімдерінен CLA алыңыз
• Төменгі сызық

Арықтауға тырысқандарға көбінесе аз тамақтануға және көбірек қозғалуға кеңес беріледі.

Бірақ бұл кеңес көбінесе өздігінен тиімсіз, ал адамдар өз мақсаттарына жете алмай жатады.

Осы себепті, көп адамдар салмағын жоғалтуға көмектесетін қоспаларға жүгінеді.

Соның бірі - ет пен сүт өнімдерінде кездесетін табиғи май қышқылы, коньюгатталған линол қышқылы (CLA).

Зерттеулер жануарларда май жоғалту үшін тиімді екенін көрсетеді, бірақ адамдарда дәлелдер онша тиімді емес.

Бұл мақалада CLA деген не және ол салмақ тастауға көмектесе алатындығы түсіндіріледі.

CLA (біріктірілген линол қышқылы) дегеніміз не?

CLA табиғи түрде мал жаю арқылы өндіріледі (1).

Сиырлар мен ешкі мен бұғы сияқты басқа жайылымдық малдардың ас қорыту жүйесінде жасыл өсімдіктердегі омега-6 май қышқылдарын CLA (2) -ке айналдыратын ерекше ферменті бар.

Содан кейін ол жануарлардың бұлшықет ұлпаларында және сүтте сақталады.

Оның әртүрлі формалары бар, бірақ екі маңыздысы c9, t11 (cis-9, trans-11) және t10, c12 (trans-10, cis-12) (3) деп аталады.

C9, t11 тағамда көп кездеседі, ал t10, c12 көбінесе CLA қоспаларында кездеседі және салмақ жоғалтуға байланысты. T10, c12 аз мөлшерде болса да, тамақ өнімдерінде кездеседі (4).

«Транс» термині бұл май қышқылы техникалық жағынан транс май екенін білдіреді. Табиғи түрде ет және сүт өнімдерінде кездесетін транс майлары, өнеркәсіптік өндірілген, пісірілген және фаст-фуд өнімдеріндегі жасанды транс майлары қарағанда біршама ерекшеленеді.

Өнеркәсіпте өндірілген транс майлары жүрек ауруымен тығыз байланысты, ал табиғи түрде алынған транс майлары сізге пайдалы болуы мүмкін (5, 6, 7, 8).

CLA - бұл маңызды май қышқылы емес, сондықтан денсаулығыңыз үшін оны диетадан алудың қажеті жоқ. Дегенмен, көптеген адамдар өздерінің майланған әсерлері үшін CLA қоспаларын қабылдайды.

Қысқаша мазмұны CLA - бұл табиғи түрде пайда болатын май қышқылы. Бұл маңызды қоректік заттар болмаса да, оны әдетте оның майға жағатын пайдасы үшін тағамдық қоспалар ретінде қабылдайды.

CLA салмақ жоғалту үшін өте тиімді емес

Көптеген жоғары сапалы зерттеулер CLA-ның жануарлар мен адамдардағы май жоғалуына әсерін талдады.

Алайда оның майды жағу мүмкіндігі адамдарға қарағанда жануарларда әлдеқайда күшті.

Жануарлардағы дене майын азайтады

Зерттеулер көрсеткендей, CLA жануарлардың құрамында майдың бөлінуіне қатысатын белгілі бір ферменттер мен ақуыздардың мөлшерін көбейту арқылы азайтады (9, 10, 11, 12).

Тышқандардың бір зерттеуінде алты аптаның ішінде CLA-мен бірге плацебоға (13) қарағанда майдың мөлшері 70% -ға төмендегені анықталды.

CLA сонымен қатар жануарларда майдың көбеюіне және пробирка зерттеулерінің алдын алды (14, 15, 16, 17).

Шошқаларда жүргізілген зерттеу оның май мөлшерін дозаға тәуелді түрде төмендеткенін көрсетті. Бұл дозалардың жоғарылауы дене майының өсуіне әкелді дегенді білдіреді (18).

Жануарлардағы бұл маңызды табылыстар зерттеушілерді оның адамдарға май жағатын әсерін тексеруге итермеледі.

Адамзаттық зерттеулер салмақ жоғалтудың аз пайдасын көрсетеді

Адамдардағы зерттеулер CLA-да салмақ жоғалтудың қарапайым пайдасы бар екенін көрсетеді.

18 жоғары сапалы, адам зерттеулеріне шолу CLA қоспаларын салмақ жоғалтуға әсерін қарастырды (19).

Күніне 3,2 грамм ішетіндер плацебоға қарағанда аптасына орташа есеппен 0,11 фунт (0,05 кг) жоғалтты.

Бұл тұжырымдар маңызды деп саналғанымен, бұл айына жарты фунттан азды құрайды.

Басқа да бірнеше зерттеулер CLA-дің адамдардағы салмақ жоғалтуға әсерін қарастырды.

Осы зерттеулердің бір шолуы оның артық салмақ пен семіздікке шалдыққан адамдарда май жоғалтудың ұзақ мерзімді тиімділігін бағалады.

6-12 ай ішінде күніне 2,4-6 грамм қабылдау дене майын плацебоға (20) қарағанда 2,93 фунт (1,33 кг) азайтты деген тұжырымға келді.

Алдыңғы нәтижелерге ұқсас, бұл шығын плацебоға қарағанда аз.

Қосымша зерттеулер CLA араласқанын, бірақ жаттығулармен (21, 22, 23) үйлескенде де май жоғалтудың нақты пайдасы жоқ екенін анықтады.

Ағымдағы зерттеулер CLA-ның ықтимал жанама әсерлерден басқа қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуға аз әсер ететіндігін айтады (24).

Қысқаша мазмұны Жануарларда CLA майды жағып, оның түзілуін төмендететіні анықталды, бұл айтарлықтай салмақ жоғалтуға әкеледі. Алайда, адамдарда оның салмақ жоғалтуға әсері аз және нақты пайда әкелмейді.

CLA қоспалары зиянды болуы мүмкін

CLA қоспаларының қауіпсіздігі туралы біраз уақыт пікірталас болды.

Кейбір зерттеулер олардың жағымсыз әсерлері жоқ деп тапқанымен, көптеген зерттеулер басқаша деп санайды (25, 26).

Екі мета-анализде CLA-мен толықтырылу ағзадағы қабынуды көрсететін С-реактивті ақуыз деңгейінің жоғарылауымен байланысты болды (27, 28).

Бір жағынан, қабыну ықтимал зиянды қоздырғыштармен күресу үшін немесе сынған немесе кесілгеннен кейін тіндерді қалпына келтіру үшін маңызды. Екінші жағынан, созылмалы қабыну бірнеше аурулармен байланысты, соның ішінде семіздік, рак ауруы және жүрек аурулары (29, 30, 31).

Сонымен қатар, CLA-мен толықтырылған тағы бір мета-анализ бауыр ферменттерінің едәуір жоғарылауымен байланысты болды, бұл бауырдың қабынуын немесе мүмкін зақымдалуын болжайды (32).

Табиғи диеталық көздерден алынған CLA бұл әсермен байланысты емес (7, 8).

Қоспаларда кездесетін CLA тағаммен кездесетін табиғи CLA-дан өзгеше болғандықтан шығар.

Ет және сүт өнімдерінде кездесетін CLA-ның 75-90% -ы с9, t11 формасынан тұрады, ал қоспаларда кездесетін CLA-ның 50% немесе одан жоғары мөлшері t10, c12 формасынан тұрады (33, 34).

Осы себепті, қосымша түрінде қабылданған CLA диетадан алынған CLA-ға қарағанда денсаулығына әртүрлі әсер етеді.

Сондықтан оның қауіпсіздігі туралы көбірек зерттеулер болғанға дейін оны үлкен дозада немесе ұзақ уақыт қабылдауға болмайды.

Қауіпсіз тәсіл - сіздің диетаңызға CLA-ға бай тағамдарды қосу.

Сіз май жоғалтудың бірдей пайдасын жинай алмауыңыз мүмкін, бірақ бұл денсаулыққа басқа да пайда әкелуі мүмкін табиғи көздерден CLA тұтыну мөлшерін арттыруға мүмкіндік береді.

Қысқаша мазмұны Толықтыруларда кездесетін CLA формасы табиғи түрде кездесетін тағамға қарағанда айтарлықтай ерекшеленеді. Бұл CLA қоспалары бірнеше жағымсыз жанама әсерлермен байланысты болғандықтан болуы мүмкін, ал тағамнан шыққан CLA жоқ.

Азық-түлік өнімдерінен CLA алыңыз

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, CLA-ны тамақ өнімдерінен тұтынатын адамдарда жүрек аурулары мен қатерлі ісік сияқты аурулардың қаупі аз болады (35, 36, 37, 38).

Сүт өнімдері тағамның негізгі көзі болып табылады, бірақ ол сонымен қатар мүйізді малдың етінде де кездеседі (39).

CLA концентрациясы, әдетте, бір грамм майға миллиграмм түрінде көрсетіледі.

Ең көп мөлшерде тамақ өнімдеріне кіреді (40, 41, 42):

• Май: 6,0 мг / г май
• Қозы: 5,6 мг / г май
• Моцарелла ірімшігі: 4,9 мг / г май
• Кәдімгі йогурт: 4,8 мг / г май
• Шикі қаймақ: 4,6 мг / г май
• Ірімшік: 4,5 мг / г май
• Жаңа сиыр еті: 4,3 мг / г май
• Чеддар ірімшігі: Май 3,6 мг / г
• Сиыр еті: Май 2,9 мг / г

Алайда, CLA құрамы осы тағамдар мен тамақ өнімдерінің құрамы жыл мезгіліне және жануардың рационына байланысты өзгереді.

Мысалы, 13 коммерциялық фермалардан жиналған сүт сынамалары наурыз айында ең аз мөлшерде CLA, ал тамыз айында ең көп мөлшерде (43) болды.

Сол сияқты шөппен қоректенетін сиырлар астықпен қамтамасыз етілгенге қарағанда CLA көбірек шығарады (44, 45, 46).

Қысқаша мазмұны CLA табиғи түрде сиыр сияқты ірі қара малдарда өндіріледі. Бұл жануарлардың өндірген мөлшеріне жыл мезгілі және не жейтіні әсер етеді.

Төменгі сызық

Көптеген тиімсіз майды жоятын қоспалар нарықта бар және зерттеу CLA олардың бірі болып саналады.

Оның жануарларға жағатын әсері өте әсерлі, бірақ адамдарға әсер етпейді.

Сонымен қатар, CLA-да пайда болатын майдың аз мөлшері оның ықтимал зиянды әсерінен артық болмайды.

Қауіпсіз балама ретінде, CLA қоспаларына жүгінбей тұрып, СЛА-ға бай тағамдарды, мысалы, сүт немесе шөппен қоректенетін сиыр етін диетаңызға енгізген жөн.