Кофе ішетін тор: кофеинді қайнатпастан бұрын энергия деңгейін көтеруге бола ма?

Мазмұны

• Кофе торы дегеніміз не?
• Кофе қабылдауды және майлануды уақытты белгілеу
• Кофе торлары сізге шынымен де қуат береді ме?
• Сіз кофе ішуге тура келесіз бе?
• Төменгі сызық

Ұйықтамай тұрып кофе ішу қарсы әсер етуі мүмкін.

Алайда, көптеген адамдар бұл әдетті қуат деңгейін көтерудің әдісі ретінде қолдайды.

Бұл мақалада кофе қалқандары туралы ғылым және олардың артықшылықтары бар-жоғы туралы егжей-тегжейлі ақпарат берілген.

Кофе торы дегеніміз не?

Кофе ұясы қысқа уақыт ұйықтамас бұрын кофе ішуді білдіреді.

Бұл ұйқыға ықпал ететін химиялық зат аденозинге әсер ететіндіктен энергия деңгейлерін жоғарылатады деп ойлайды (1).

Сіз шаршаған кезде аденозин денеңізде көп мөлшерде айналымға түседі. Сіз ұйықтағаннан кейін аденозин деңгейі төмендей бастайды.

Кофеин миыңыздағы рецепторлар үшін аденозинмен бәсекелеседі. Сонымен, кофеин ұйқы сияқты ағзаңыздағы аденозинді төмендетпесе де, бұл зат сіздің миыңызға түсуіне жол бермейді. Сондықтан сіз аз ұйқышылдық сезінесіз (1, 2, 3).

Ғалымдар ұйқыға дейін кофе ішу энергияны жоғарылатады деп ұйғарады, өйткені ұйқы сіздің денеңіздің аденозиннен арылуына көмектеседі. Өз кезегінде кофеин миыңыздағы рецепторлар үшін аз аденозинмен бәсекеге түсуі керек (1).

Басқаша айтқанда, ұйқы миыңызда кофеинге арналған рецепторлардың болуын арттыру арқылы кофенің әсерін күшейтеді. Сол себепті кофе ішкенде, кофе ішкеннен немесе ұйықтағаннан гөрі қуат деңгейі жоғарылауы мүмкін.

Сіз кофе ішу сізге ұйықтамауға мүмкіндік береді деп ойлайтын шығарсыз, бірақ денеңізде кофеиннің әсерін сезінгенге дейін біраз уақыт кететінін есте сақтаңыз.

Қысқаша мазмұны Кофе ұясы қысқа уақыт ұйықтамас бұрын кофе ішуді білдіреді. Бұл сіздің миыңыздың кофеин қабылдау қабілетін жоғарылату арқылы энергия деңгейлерін жоғарылату үшін ойластырылған.

Кофе қабылдауды және майлануды уақытты белгілеу

Көптеген сарапшылар кофе ішуді ұйықтар алдында шамамен 15-20 минут кофеин ішу дұрыс деп санайды (4, 5).

Бұл уақыт ішінара ұсынылады, өйткені кофеиннің әсерін сезінуге көп уақыт кетеді (5).

Сонымен қатар, егер сіз жарты сағат немесе одан көп уақыт ұйықтасаңыз, баяу толқындық ұйқы деп аталатын терең ұйқының түріне түсуіңіз мүмкін.

Баяу толқындық ұйқы кезінде ояну ұйқының инерциясына, ұйқышылдық пен бұзылуға әкелуі мүмкін. Кофе аралықтарын 30 минуттан аз уақытқа шектеу бұған кедергі келтіруі мүмкін деп ойлайды (6).

Сондай-ақ, біреудің кофе ішетін күн уақыты да маңызды болуы мүмкін.

12 сау ересек адамда жүргізілген бір кішкентай зерттеу, ұйықтауға дейін алты, үш немесе нөл сағат бұрын 400 мг кофеин бар қатысушылардың - ұйқының алты, үш немесе нөлдік сағатында болатындығын анықтады (7).

Бұл зерттеу ұйқыға дейін алты сағаттан артық кофе ішуді қабылдаған дұрыс екенін көрсетеді.

Сонымен, кофе ішкенге дейін тұтынылған кофеиннің мөлшері оның тиімділігіне әсер етеді.

Зерттеулердің көпшілігінде 200 мг кофеин - шамамен екі кесе кофе - ұйқыдан оянғанда күшті және сергек сезіну керек (шамамен 4,5, 8, 8).

Қысқаша мазмұны 20 минут ұйықтамас бұрын шамамен екі шыныаяқ кофе ішу кофе ұяларының пайдасын арттырудың жақсы әдісі болуы мүмкін. Түнгі ұйқының бұзылуын болдырмас үшін кофеинді ұйқыдан алты сағат бұрын қабылдау керек.

Кофе торлары сізге шынымен де қуат береді ме?

Кофе қақпақтарының қисыны қисынды болып көрінсе де, олар энергияны тек пападан немесе кофеден гөрі көбейтеді деген пікірді растайтын зерттеулер шектеулі.

Алайда, бірнеше зерттеулердің болашағы зор.

12 ересек жүргізген зерттеу көрсеткендей, 200 мг кофеин қабылдаған қатысушылар екі сағат бойы жүргізуші тренажерға отырмас бұрын 15 минуттық ұйықтап, кофеин мен ұйықтамағандарға қарағанда доңғалақтың артында 91% аз ұйықтайды. (4).

Зерттеу, сонымен қатар, ұйықтамай ұйықтамағандар әлі де жақсартылған қуатқа ие екендігі анықталды (4).

10 адамдағы осындай зерттеу, 15 мг-ден аз ұйықтар алдында 150 мг кофеин қабылдаған адамдар, бақылау тобымен (9) салыстырғанда, екі сағат ішінде жүргізуші тренажерде ұйқышылдықты едәуір аз сезінетінін анықтады.

Тағы бір кішігірім зерттеу көрсеткендей, 200 мг кофеинді 20 минуттық ұйықтатудан кейін, компьютерлік тапсырмаларды орындауда, бет терісін жууда немесе жарқын жарықтың әсерінен гөрі қуат пен тиімділік жоғарырақ болады (5).

Сонымен, қосымша зерттеулер кофеинді тұтыну және бірге ұйықтап жату кофеиннен немесе ұйқыдан гөрі түнгі жұмыс кезінде сергектік пен энергияны арттырады деп болжайды (8, 10).

Осы зерттеулердің нәтижелері кофе торларының қуатты арттыруда тиімді екенін көрсетеді, бірақ олар кішкентай және кофеинді таблетка түрінде қолданады.

Ұнтақталғанға дейін сұйық кофенің ояту кезінде қуат пен сергектікті қалай жақсартатынын бағалау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Кейбір зерттеулер кофеинді ұйықтамай біріктіру кофеиннен немесе ұйқыдан гөрі күшті болады деп болжайды. Алайда, бұл нәтижелер босаңсығанға дейін кофе ішуге қатысты болатындығын анықтау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Сіз кофе ішуге тура келесіз бе?

Таңқаларлық емес, көптеген адамдар энергия деңгейлерін жоғарылату немесе сергек болуды жақсарту үшін кофе ішуге тырысады.

Алайда кофе түйіндерінің тиімділігін қолдау бойынша зерттеулер шектеулі.

Егер сіз күніне кофе торларын қосқыңыз келсе, ішетін кофенің түрі мен мөлшерін есіңізде сақтаңыз.

Көптеген зерттеулерде қолданылатын кофеиннің дозасы шамамен екі кесе кофеге тең. Сұйық кофенің осы мөлшерін тұтыну, ұйқыға дейін кофеин таблеткаларын қабылдаумен бірдей әсер етуі мүмкін, бірақ тексерілмеген.

Сонымен қатар, ұйқыға дейін қант пен дәм қосылған кофе ішу кофе торының тиімділігін төмендетуі мүмкін - қара кофе - денсаулыққа пайдалы нұсқа.

Сонымен, кофеинді шамадан тыс қабылдау кейбір адамдарда тыныштықты, мазасыздықты, бұлшықет дүмпулерін және басқа мәселелерді тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, кофеин ұйқыға алты сағаттан аз уақыт бұрын тұтынылса ұйқыны бұзуы мүмкін (7).

Көптеген денсаулық сақтау мамандарының пікірінше, күніне 400 мг кофеин - шамамен төрт шыныаяқ кофе көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып табылады (11, 12).

Кофе ішуге кірісу үшін кофе тұтынуды көбейтсеңіз, күнделікті кофеиннің ең көп мөлшерін қабылдауды ұмытпаңыз.

Қысқаша мазмұны Кофе ұялары энергия деңгейін жақсартуы мүмкін болса да, сіз кофе мен тұтынылатын кофеиннің мөлшерін ескеруіңіз керек.

Төменгі сызық

Кофе ұялары кофеден немесе жалғыз ұйықтаудан гөрі энергияны арттыруы мүмкін, бірақ бұл әсерді қолдауға арналған зерттеулер шектеулі.

20 минуттық ұйықтамас бұрын шамамен 2 кесе кофе пайда алудың жақсы әдісі болуы мүмкін.

Түнгі ұйқының бұзылуын болдырмау үшін төсектен кем дегенде алты сағат бұрын кофе ішуді доғарыңыз.

Сіз кофеин тұтынған кезде шектен шықпаған жағдайда, кофе торларын қолданған жөн.