Салқын сығымдалған зәйтүн майының 12 пайдасы мен қолдануы

Мазмұны

• 1. Қоректік заттардың мөлшері жоғары
• 2. Дені сау майлар
• 3. Құрамында күшті антиоксиданттар бар
• 4. Қабынумен күресуге болады
• 5. Жүрек ауруларынан қорғайды
• 6. Мидың денсаулығына ықпал етуі мүмкін
• 7–10. Денсаулықтың басқа да ықтимал артықшылықтары
• 11. Шашқа, теріге және тырнаққа пайдалы
• 12. Сіздің диетаңызға қосу оңай
• Төменгі жол

Суық басу - зәйтүн майын жылуды немесе химиялық заттарды пайдаланбай жасаудың кең таралған әдісі.

Ол зәйтүнді пастаға ұсақтауды, содан кейін майды целлюлозадан бөліп алу үшін механикалық қысыммен күш салуды қамтиды. Еуропалық тамақтану стандарттарына сәйкес температура 81-ден аспауы керек°F (27)°C) (1).

Суық сығымдау зәйтүн майының қоректік құндылығын сақтауға көмектеседі, өйткені жоғары температурада қоректік заттар мен пайдалы өсімдік қосылыстары ыдырауы мүмкін (2, 3).

Зәйтүн майының ең жоғары сорттары - қосымша және қыз - әрдайым суық сығымдалады.

Мұнда суық сығылған зәйтүн майының 13 артықшылығы мен қолдануы келтірілген.

1. Қоректік заттардың мөлшері жоғары

Майлы, суық сығымдалған зәйтүн майы калорияларда өте көп.

Алайда оның негізгі май түрі - қанықпаған май - бұл өте пайдалы (4).

Қаныққан майдың көп мөлшері бар диеталармен салыстырғанда, қанықпаған май мөлшері жоғары, жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупі төмендейді (5).

Зәйтүн майы Е және К дәрумендерімен мақтанады, Е дәрумені - бұл иммундық функцияға қатысатын күшті антиоксидант, ал K дәрумені қанның ұюы мен сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады (6, 7).

1 ас қасық (15 мл) салқындатылған зәйтүн майымен қамтамасыз ету (8):

• Калория: 119
• Майдың жалпы мөлшері: 13,5 грамм
  • Қаныққан майлар: 2 грамм
  • Майлы қанықтырылған майлар: 10 грамм
  • Қанықпаған майлар: 1,5 грамм
• Е дәрумені: Күнделікті мәннің (DV) 12.9%
• К дәрумені: 6.8% DV

Салқындатылған зәйтүн майы құрамында кем дегенде 30 пайдалы өсімдік қосылыстары бар, олардың көпшілігі қабынуға қарсы әсері бар күшті антиоксиданттар болып табылады (9).

Салқындатылған зәйтүн майы сау майларға, ондаған күшті өсімдік қосылыстарына және Е және К дәрумендеріне бай.

2. Дені сау майлар

Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA) калориялардың 20-35% -ын майдан, негізінен қанықпаған түрден (10) тұтынуды ұсынады.

Салқын сығымдалған зәйтүн майы барлық майлардан тұрады, оның 71% -ы олеин қышқылы (8) деп аталатын қанықпаған майдан келеді.

Зерттеулерге сәйкес, олеин қышқылы және басқа қанықпаған майлар қаныққан майлардың орнына қолданғанда LDL (жаман) холестеринді төмендетуге көмектеседі (11, 12).

Салқындатылған зәйтүн майындағы қосымша 11% май омега-6 және омега-3 май қышқылдарынан келеді. Бұл екі қанықпаған майлар ағзадағы маңызды процестерге қатысады, мысалы, қан қысымын реттеу, қанның ұюы және иммундық жүйенің реакциясы (8, 13).

Зәйтүн майында бір ас қасықта 2 грамм қаныққан май бар (15 мл), бірақ бұл көптеген денсаулық сақтау органдарымен 2000 калориялы стандартты диета ұсынған тәуліктік 13-22 грамм шегінде (5).

Салқындатылған зәйтүн майы құрамында олеин қышқылы, холестеринді төмендетуге көмектесетін май болады. Ол сонымен қатар сіздің денсаулығыңыз үшін қажет омега-6 және омега-3 майларын қамтамасыз етеді.

3. Құрамында күшті антиоксиданттар бар

Суық сығылған зәйтүн майы төменгі зәйтүн майына қарағанда антиоксидантты көп мөлшерде ұстап тұруы мүмкін, өйткені оны жылумен өңдемейді (14).

Антиоксиданттар сіздің денеңізді бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалардан қорғайды. Бұл өз кезегінде жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты созылмалы жағдайлардың алдын алуға көмектеседі (15).

Бір ас қасыққа (15 мл) зәйтүн майы құрамында Е дәрумені үшін DV-нің 12,9% -ы - маңызды қоректік және күшті антиоксидант бар (8, 16).

Ол сондай-ақ жануарлар мен пробирка зерттеулерінде күшті антиоксиданттық қасиеттерін көрсеткен олеуропеин және гидрокситирозол сияқты өсімдік қосылыстарына бай (17, 18, 19).

Зерттеушілер бұл қосылыстар Жерорта теңізі рационының пайдасы үшін ішінара жауап береді деп санайды, соның ішінде күшті сүйектер және жүрек ауруы, ми аурулары және кейбір ісік аурулары қаупінің төмендеуі (20).

Салқындатылған зәйтүн майы ағзаңызды көптеген аурулардан қорғайтын күшті антиоксиданттардан тұрады.

4. Қабынумен күресуге болады

Ұзақ уақытқа созылған төмен қабыну аурулары көптеген жағдайлар, соның ішінде жүрек аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік, артрит және Альцгеймер ауруы сияқты факторларға әсер етеді деп есептеледі (21, 22, 23).

Зерттеулерге сәйкес, зәйтүн майы сау майлардың, антиоксиданттардың және олеоантал сияқты қосылыстардың жоғары концентрациясына байланысты қабынуды азайтуға көмектеседі (24, 25).

Олеоантал табиғи қабынуға қарсы агент. Түтікшелік зерттеулер оның қабынуға қарсы препарат - ибупрофенге ұқсас екенін көрсетеді, дегенмен адам зерттеулері қажет (26, 27).

Есіңізде болсын, диетаңызға өсімдік негізіндегі көбірек нұсқалар қабынуды бір қосылысқа, қоректік затқа немесе тағамға сүйенуден гөрі тиімді түрде төмендетуі мүмкін (28, 29).

Дегенмен, қаныққан майға бай тағамдарды, мысалы, май, май және май майын - суық сығымдалған зәйтүн майымен алмастыру - бұл бастау үшін тамаша орын.

Сау майлардың, антиоксиданттардың және өсімдіктердің пайдалы қосылыстарының жоғары концентрациясының арқасында суық сығылған зәйтүн майы қабынуды азайтуға көмектеседі.

5. Жүрек ауруларынан қорғайды

Жүрек ауруы әлемде ерлер мен әйелдердің өлімінің басты себебі болып табылады және жыл сайын 17 миллионнан астам адамның өліміне жауап береді (30).

Көптеген зерттеулер қаныққан майдың құрамындағы зәйтүн майымен алмастыру жоғары LDL (жаман) холестеринді және қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті - бұл жүрек ауруының екі негізгі факторы (31, 32, 33).

84000-нан астам әйелдің бір зерттеуі қаныққан майлардың 5% -ы қанықпаған майлар, оның ішінде зәйтүн майы көп тағамдарға алмастыру жүрек аурулары қаупін 15% -ға төмендеткені анықталды (34).

Оның негізгі май көзі ретінде зәйтүн майына сүйенген Жерорта теңізі диетасы инфаркт пен инсульт қаупін 28% дейін төмендетеді (35).

Қаныққан майдың көздерін суық сығылған зәйтүн майымен алмастыру жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін.

6. Мидың денсаулығына ықпал етуі мүмкін

Салқындатылған зәйтүн майындағы диеталар ми денсаулығын жақсартатындығы дәлелденген (36).

Бір мысал - MIND (нейродегенеративті кешіктіруге арналған Жерорта теңізі-DASH интервенциясы) диетасы, ол негізінен зәйтүн майымен пісіруге кеңес береді. Ол дәстүрлі Жерорта теңізі диетасын гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері (DASH) диетасымен үйлестіреді.

Популяцияны зерттеуде, MIND диетасын ұстанатын адамдар жасы, сондай-ақ инсульттан кейін ақыл-ойдың айқындығы мен есте сақтау қабілетінің баяулауын көрсетеді (37, 38, 39, 40).

923 адамның 4,5 жылдық зерттеуі диетаны қатаң сақтаған адамдарда Альцгеймер ауруының 53% -ға төмендегені анықталды (41).

Миды күшейтетін тағамдардың диеталық құрамы да оның пайдасына жауап береді. Зәйтүн майынан басқа, MIND диетасы көкөністерде, жидектерде, жаңғақтарда, дәнді дақылдар мен балықта көп. Натрий де төмен.

Сонымен қатар, жануарлар мен пробиркаларға жүргізілген зерттеулер зәйтүн майының құрамындағы олеокантал, Альцгеймер ауруымен байланысты ми қабығын азайтуға көмектеседі деп болжайды. Адамның зерттеулері қажет (42).

Зәйтүн майы жоғары диеталар қартаюмен байланысты психикалық құлдыраудың алдын алуға, сонымен қатар Альцгеймер ауруы қаупін азайтуға көмектеседі.

7–10. Денсаулықтың басқа да ықтимал артықшылықтары

Зерттеу мүмкіндігі шектеулі болғанымен, суық сығымдалған зәйтүн майы денсаулыққа басқа да пайдалы пайда әкелуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:

1. 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуі. Адамзат зерттеулері зәйтүн майындағы ең көп диетаны тәулігіне 1,5 ас қасыққа дейін (20 мл) байланыстырады - 2 типті қант диабетімен (43) 16% қаупі бар.
2. Қандағы қант деңгейі жақсарды. Кішкентай зерттеуде 20 мг зәйтүн майының құрамындағы концентрацияланған олеуропеин қабылдаған адамдар плацебо қабылдағанға қарағанда (44) тамақтан кейін қандағы қанттың 14% -дық төмендеуін байқады.
3. Іш қатуды жеңілдету. Кейбір кішігірім зерттеулерге сәйкес, күніне 1 шай қасық (5 мл) зәйтүн майын ішу іш қатуды емдей алады (45, 46).
4. Остеоартриттің кешеуілдеуі. Жануарлардың зерттеулерінде зәйтүн майы және оның қосылыстары шеміршек зақымдануының алдын алып, буындардағы қорғаныс жастықшалары арқылы остеоартритпен күресуге болатындығын айтады (47).

Есіңізде болсын, көп зерттеу қажет.

Ерте зерттеулер зәйтүн майы және оның қосылыстары 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға, қандағы қант деңгейін жақсартуға, іш қатуды жеңілдетуге және остеоартритпен күресуге көмектеседі деп болжайды.

11. Шашқа, теріге және тырнаққа пайдалы

Зәйтүн майының өзекті қолданылуын растайтын ғылыми дәлелдер шектеулі болғанымен, ол көптеген сабындарда, денені жуу және лосьондарда жиі кездеседі.

Зәйтүн майына арналған кейбір танымал косметикалық құралдар:

• Шашты емдеу. Құрғауды кетіру үшін 1-2 ас қасық зәйтүн майын (15-30 мл) қолданыңыз немесе құрғақтықты кетіру үшін оны бас теріңізге абайлап уқалаңыз. Содан кейін сусабынмен жуып, жақсылап шайыңыз.
• Ылғалдандырғыш. Теріңізді ылғалдандыру үшін душ қабылдағаннан кейін жұқа қабат жағыңыз немесе қолданар алдында лимонға қарапайым мөлшерде бір мөлшерде араластырыңыз. Мүмкін артық майды сүлгімен сүрту қажет болуы мүмкін.
• Кутикула кондиционері. Жарылған немесе жарылған немесе кутикуланы емдеу үшін әр саусақтың ұшына зәйтүн майын уқалаңыз.

Төменгі сортты зәйтүн майлары терінің тітіркендіргіштерін сезінетіндіктен, суық сығымдалған қосымша тың және тыңайған зәйтүн майларына жабысқаныңыз жөн.

Зәйтүн майы құрғақ теріні, әсіресе нәрестелер мен балаларда одан әрі тітіркендіретіні көрсетілген, сезімтал терісі бар адамдар сақ болу керек (48, 49).

Зәйтүн майы шашқа, теріге және тырнақтарға тиімді ылғалдандырғыш бола алады, бірақ оларды қолданудың ғылыми дәлелі аз. Сонымен қатар, бұл сезімтал теріге ие адамдар үшін орынсыз болуы мүмкін.

12. Сіздің диетаңызға қосу оңай

Салқын сығымдалған зәйтүн майы - бұл тұздықтауға, қуыруға және пісіруге арналған керемет май ғана емес, сонымен қатар салаттарға, тұздықтар мен маринадтарға арналған тамаша ингредиент.

Қаныққан майды осы майға ауыстыру денсаулыққа өте пайдалы болуы мүмкін. Азық-түліктің осы жеңіл своптарын қарастырыңыз (50):

• Пісіру кезінде сары майды, қысқартылған, майсыз немесе бекон майын салқын сығылған зәйтүн майымен алмастырыңыз.
• Кілегейлі салат таңғышын сатып алудың орнына, зәйтүн майымен жасалынған киімдерді көріңіз - немесе өзіңізді жасаңыз.
• Зәйтүн майы қосылған песто сияқты кремді немесе ірімшік негізіндегі тұздықтарды таңдаңыз.
• Өсімдік майына батыру үшін көк ірімшіктің немесе ранч байытудың орнына зәйтүн майымен жасалған гумустың дәмін татып көріңіз.
• Нанды майлаудың орнына оны зәйтүн майына және дәмдеуіштерге батырыңыз.

Салқындатылған зәйтүн майы терең қуыру үшін де жұмыс істейді, бірақ артық калория болғандықтан, пісіру әдісін қолдануды шектеу керек (51, 52).

Сонымен қатар, зәйтүн майы калориялы болып табылады. Егер сіз калория қабылдауды қадағаласаңыз, қажет емес салмақ жинауды болдырмас үшін осы майды күнделікті бөлу шегінде қолдануды ұмытпаңыз.

Салқын сығымдалған зәйтүн майы - күнделікті тамақтануға арналған жүрекке пайдалы май және әсіресе таңу, тұздықтар мен тамшыларда жақсы жұмыс істейді.

Төменгі жол

Салқындатылған зәйтүн майы жылу өңделген зәйтүн майына қарағанда көп қоректік заттарды сақтауы мүмкін.

Оған сау майлар, Е және К дәрумендері, бірнеше антиоксиданттар мен қабынуға қарсы қосылыстар қосылған. Бұл қоректік заттар басқа артықшылықтармен қатар ми мен жүрек денсаулығына ықпал етуі мүмкін.

Егер сіз май, май немесе маргарин сияқты басқа майлардың орнына суық сығылған зәйтүн майын қолдансаңыз, сіз одан көп пайда көре аласыз.