Сөмкенің созылуы деген не және оны қалай жасауға болады

Мазмұны

• Диванның созылуын қалай жасауға болады
• Диван созылысының нұсқалары
• Алдыңғы аяғы тірек
• Төменгі диванның созылуы
• Алдыңғы аяғы көтерілді
• Бүктелген диван созылысы
• Бүйірлік иілу диванының созылуы
• Диван созылудың артықшылығы
• Бұлшықеттер жұмыс істеді
• Сақтық шаралары
• Бұл ұзартқышта баяу, біртіндеп жұмыс жасаңыз
• Жамбастан тізеге дейін түзу сызық жасаңыз
• Егер тізеңізге қатысты қиындықтар болса, оны созыңыз
• Арқаңызды асырып алмаңыз
• Кілттерді алу

Диванның созылуы - бұл жамбас ашудың тиімді құралы, ол тығыздықты кетіреді және сіздің арқаңызда, өзегіңізде және жамбастарыңызда қозғалғыштығын жақсартады.

Тым көп отыру, дұрыс қалып немесе бұлшықет тепе-теңсіздігі салдарынан жамбас тығыздалуы мүмкін. Бұл көбінесе қолайсыздықты, ауырсынуды және өзектің, арқа мен жамбастың әлсіздігін тудырады.

Бұл мақалада диванның созылуын бірнеше нұсқада және туралау бойынша кеңестермен қалай қауіпсіз жасау керектігі қарастырылады.

Диванның созылуын қалай жасауға болады

Диванға арналған керует күн сайын жасайтындай қауіпсіз және 3 деңгейлі жеке жаттықтырушы және спорттық терапевт Джоэли Франклин өз клиенттеріне үнемі сабақ беріп отырады.

Франклин сіз өзіңізді толығымен босамас үшін өзегіңізді бүкіл бойда белсенді етудің маңыздылығын айтады. Бұл сіздің денеңізді теңестіруге көмектеседі.

Сондай-ақ, бұл созуды шар, қабырға немесе кез-келген қатты бетті қолдана аласыз. Егер сіз оны қатты жерге қойсаңыз, тізе астына жастық немесе төсеніш қолданыңыз.

Диванға созу үшін:

1. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз және жылтырыңызды диванның артқы жастықшасына (немесе орындыққа) саусақтарыңызды жоғары қаратып салыңыз.
2. Сол жақ жамбасыңызды денеңізге сай ұстаңыз.
3. Оң аяғыңызды тізеңізді білегіңіздің үстіне туралап, алдына қойыңыз.
4. Омыртқаңызды ұзартыңыз және өзегіңіз бен глуттарыңызбен айналысыңыз.
5. Жамбасыңызды тік ұстаңыз.
6. Кем дегенде 45 секунд ұстаңыз.
7. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.

Кушетканы күнделікті созыңыз. Аптасына бірнеше рет әр жағынан бірнеше рет қайталай отырып, осы учаскеде біраз қосымша уақыт жұмсаңыз. Сонымен қатар, сіз қай жағынан икемді болмасын, қосымша уақытты соза аласыз.

Диван созылысының нұсқалары

Диванға жаңадан кіру үшін осы өзгерулерді байқап көріңіз. Ең көп пайда алу үшін денеңізді дұрыс туралаңыз.

Алдыңғы аяғы тірек

Егер сіздің жамбасыңыз тығыз болса, алдыңғы аяғыңызды төмен ұстаңыз, тізеңізді еденге қойып, аяғыңызды тіреу үшін қабырғаға қысыңыз.

Төменгі диванның созылуы

Жеңілдік үшін қолыңызды алдыңғы аяқтың екі жағына қойып, алға қарай еңкейтіңіз. Бір қолыңызды бүйірге көтеріп, сол бағытта бұрап, жұмсақ бұраңыз.

Алдыңғы аяғы көтерілді

Қарқындылықты арттыру үшін, алдыңғы аяқтың астына тақтайшаны немесе блокты қойыңыз.

Бүктелген диван созылысы

Жоғарғы денеңізді алдыңғы аяқтың бағытымен бұрап жатқанда, жамбастарыңызды төртбұрышты етіп ұстаңыз.

Бүйірлік иілу диванының созылуы

Қарама-қарсы жақтағы қолды алдыңғы аяғыңызбен көтеріңіз. Баяу алға-аяғыңызға сүйеніп, аяқтың бүйіріне қарай созыңыз.

Диван созылудың артықшылығы

Диван созылып, жамбастың икемді жерлерін ашады, олар көбінесе отыру, велосипед немесе жүгіру салдарынан қысылып, қысқарады. Созылу жарақаттануды болдырмауға көмектеседі және сізді психикалық және физикалық жағынан жақсы сезінуге мүмкіндік береді.

Бұл серияның артықшылықтары:

• қаттылықты жеңілдетеді және жамбас қозғалысын жақсартады
• жалпы икемділікті жақсартады
• сіздің артқы, жамбас және тізедегі ауырсынуды жеңілдетеді
• сіздің глуттарыңыз бен өзегіңізді белсенді етеді және күшейтеді
• физикалық белсенділіктің барлық түрлерінде ептілікке көмектеседі
• сіздің күнделікті іс-әрекетіңізбен айналысуыңызға мүмкіндік береді
• қозғалыс жалпы жеңілдігі көмектеседі

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Диванның созылуы сіздің жамбасыңыздың алдыңғы бұлшықеттері болып табылатын жамбас икемділігіне бағытталған.

Сіз бұлшық еттерді кеудеңізге кеудеге көтергенде немесе қысылып жатқанда қолданасыз. Жамбастың иілгіштері сіздің квадрицептеріңізге бекітіледі, олар диванға созылған кезде созылып, босатылады.

Диванның созылуы сонымен қатар сіздің глуттарыңызға, тарамандарыңызға және тізе бүгілімдеріңізге бағытталған. Диванның созылуын жасағанда, сіздің глуттарыңызды, әсіресе артқы аяғыңыздың жарқылын ұмытпаңыз. Бұл сіздің төменгі арқа мен жамбасыңызды тұрақты және туралануға көмектеседі.

Сақтық шаралары

Бұл терең созылу болғандықтан, сіз жаттығуға жаңадан келген болсаңыз немесе қатты тартылған болсаңыз, диванға дейін баяу құрғыңыз келеді.

Бұл ұзартқышта баяу, біртіндеп жұмыс жасаңыз

Франклин диванның созылуын біртіндеп жасау өте маңызды екенін айтады. Егер сіз оған тез ауыссаңыз, ол ауыруы немесе ыңғайсыз болуы мүмкін.

Егер сіздің икемділігіңіз шектеулі болса, денеңізде ашықтықты қалыптастыру үшін жеңіл артқы, жамбас және төрт бұрышты жаттығулар жасаңыз. Бұл сізге диванның қауіпсіз созылуы үшін қажет ұтқырлықты береді.

Сіз біршама сезім немесе жеңіл ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ денеңізде ауырсыну немесе діріл сезінбеуі керек. Сіз терең, жайлы және созылған тыныс алуыңыз керек.

Жамбастан тізеге дейін түзу сызық жасаңыз

Франклин диванның созылуы люкс емес екенін баса айтады. Ол сізге баспалдақтағыдай алға жылжып кетпеу үшін жамбасыңыздан тізеңізге түзу сызық құруды ұсынады.

«Біреудің сізді дұрыс істеп жатқандығына көз жеткізуіңіз керек» деді ол. «Осылайша дұрыс туралағанда толық пайда көресіз»

Ол кеуде омыртқасын бұрып алмау өте маңызды, тек екі жаққа жылжып кетпеу үшін, тек сагиттальды жазықтықта қозғалу керек. Белдеріңізді алға қаратып дұрыс туралаңыз және тізеңізді ортаға немесе бүйірге ашуға жол бермеңіз.

Егер тізеңізге қатысты қиындықтар болса, оны созыңыз

Егер тізеңізге қатысты қиындықтар болса, оны созыңыз. Артқы тізеңізге тікелей қысым жасамаңыз. Денеңізді тұрақтандыру үшін артқы тізеңізді якорь ретінде қолданыңыз. Алдыңғы тізе білегіңіздің астынан өтуіне жол бермеңіз.

Арқаңызды асырып алмаңыз

Сіздің омыртқаңыздың қысылуына әкелуі мүмкін артқы жағыңыздың алдын алыңыз. Оның орнына, омыртқаны бейтарап күйде ұстаңыз және төмен қарай құламай немесе құлап кетуден аулақ болыңыз. Жамбасыңызды ішке қарай бұру арқылы дұрыс жамбасты туралаңыз. Сіздің жамбасыңыздың бүйіріне ашылуына жол бермеңіз.

Кілттерді алу

Спортшылар арасындағы стандартты созылу, диванға созылу көптеген адамдар үшін пайдалы және сіздің икемділігіңіз бен ұтқырлығыңызға пайдалы қосымша бола алады. Сондай-ақ, сіз аяқтарыңызбен көп отыру немесе жаттығулар жасау керек болған кездегі керемет нұсқа.

Диванның созылуының қарқындылығы сізге баяу жұмыс істеу керек болуы мүмкін екенін білдіреді. Егер созылу тым терең болса немесе ауырсынса, оны бірнеше қадамға артқа тастаған дұрыс.

Есіңізде болсын, әр дене әртүрлі, сондықтан бұл созу сізге ыңғайлы немесе тиімді болмаса, өзгертіңіз және реттеңіз. Басқа көптеген нұсқалар бар.

Егер сіздің мүмкіндігіңіз болса, білікті фитнес маманы немесе білікті досыңыздан кері байланыс немесе көмек алыңыз.