Қытырлақ қимыл жасау кезінде мойын ауруын сезінуіңіздің себебі
Мазмұны
Спортзалға үнемі баратындар сияқты, мен де негізгі жұмысты бастауым керек екенін түсіндім. Бірақ мен кәдімгі жұмыс режиміме бірнеше тонна қытырлақ вариацияларды қосқанда, мен шаршағандықтан бұл менің іш қуысым емес, менің мойным екенін түсіндім. Мен көтерілген сайын, менің басымды ұстайтын бұлшықеттер менің жақында болатын алты пакетке қарағанда қатты жылады. Ауырсыну әдеттегі бұлшықет ауыруы сияқты жоғалып кетті, сондықтан мен бұл менің мойнымның әлсіздігін білдіреді деп ойладым. Ұялғанымнан, мен досыммен жаттығуға дейін және жарыстың жартысына дейін бұл туралы ешқашан ойлаған емеспін. абсцесс күшейтетін жаттығулар, ол мұны өзінің ішкі сезімінде де сезбейтінін айтты, керісінше, сіз оны мойныңызда сездіңіз. ″ Ұйықтау кезінде мойын ауруы өте жиі кездеседі »,-деп сендіреді Пит Макколл, Сан-Диегода орналасқан жаттықтырушы, Барлығы фитнес подкасты туралы. Сонымен қатар, ол маған мойныңды шынымен нығайта алмайтыныңды айтты, және бұл бәрібір шешпейді. тырнақтар жұмыс істейді ме?) Нағыз мәселе? Қиыршықты қалай дұрыс жасау керектігін білмейсіз. ″ Көптеген адамдар іштің аймағын емес, дененің жоғарғы бөлігін қысады, бұл сіздің мойныңыздың бұлшықеттерін жұмыс істейді, бірақ сіз қалағандай емес », - деп түсіндіреді Джоэл Д.Сидман, Ph.D, CSCS, Атлантадағы Advanced Human Performance иесі . Еске салыңыз: сіздің іш бұлшықетіңіздің жаттығулары тек жаттығулардан тұрмауы керек, бірақ оларды жаттығуыңызға қосу пайдалы болуы мүмкін. егер сіз оларды дұрыс орындайсыз. Егер сіз өзіңіздің техникаңызға түзетулер енгізгеннен кейін де мойын ауруын сезсеңіз - немесе өзіңізге зиян келтіру қаупін азайтуды қаласаңыз - бүкіл өзегіңізге бағытталған басқа жаттығулар үшін тек іштің тік бұлшықетіне бағытталған түйіршіктерді ауыстыруды қарастырыңыз. Ойлау: сіздің қиғаштарыңызды, ішіңіздің ректусын белсендіретін негізгі жаттығулар, және transversus abdominis (сіздің іштің ең терең бұлшықеті) бір мезгілде құс ит, ағаш кескіш және өрмекші тақтай сияқты. Сонымен, қытырлақ жасау кезінде не қате кетуі мүмкін? Омыртқаны кеспе сияқты елестетіп көріңіз: ол алға, артқа және айналаға иілуі мүмкін, бірақ құрылым әрқашан бір сұйықтық сызығында бір-бірімен байланысты болып қалады. Ерекшелік - сіздің мойын омыртқаңыз, ол сіздің иығыңыздан бас сүйегіңізге дейін созылатын жоғарғы бөлігі. Физикалық байланысты болса да, сіздің басыңыз басқа кеспеден тәуелсіз қозғалу мүмкіндігіне ие. Қиындық жасауға барғанда, сіздің басыңыз артта қалуы мүмкін, бұл доғаны бұзады және ауырлық күшінің арқасында мойын бұлшықеттеріне күш түсіреді, деп түсіндіреді Макколл. Егер дұрыс орындалса, жаттығулар омыртқаны төменгі арқадан басқа дейін бір сызықта ұстайды. Бірақ егер сіз бастың артта қалуына жол берсеңіз, мойыныңызды штаммға осал қалдырасыз. ″ Омыртқаларыңыздың арасындағы әр дискті желе пончик ретінде елестетіңіз, - дейді Макколл. ″ Егер сіздің басыңыз алға қарай ұмтылып жатса, ол алдыңғы жағына тым көп қысым жасайды және артынан желе шығарады. »Ең жақсы жағдайда, бұл шамалы қысу сізді ыңғайсыздыққа әкеледі, бұл сізді асқазанды көруге жеткілікті репликадан шығаруға мүмкіндік бермейді. Айнада. Бірақ жеткілікті қысыммен бұл дұрыс емес форма шынымен де қатты ауырсынуға, ұйқышылдыққа және бұлшықеттердің әлсіздігіне әкелетін томпақ дискке әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, бір түзету сізді қысуды қалай дұрыс жасау керектігін білуге жақындата алады. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, қысылу алдында және кезінде иегіңізді кеудеге қаратып қою мойныңыздың бұлшықет белсенділігін төмендетуі мүмкін. Неге? Ол тұрақтандырғыш ретінде әрекет ету үшін иектен сүйекке дейін созылатын гипоидты бұлшықеттерді белсендіреді, дейді МакКалл. Байқап көріңіз: Басыңыз бен тамағыңыздың арасында шабдалы ұстап тұрғаныңызды елестетіңіз, МакКалл ұсынады. Егер сіз қыспасаңыз, сіз оны тастайсыз, бірақ тым көп қысым жемісті қысады, барлық жерде шырын шығарады. (Егер елестету нәтиже бермесе, орамалды бүктеп, иек пен кеуде арасына қысып көріңіз.) Содан кейін қолыңызды бастың артына қоймай, (бұл сізді басыңызды тартып, әрі қарай жасауға шақырады) штамм), қысылу кезінде мойын ауруын азайту үшін қолдарыңызды маңдайыңызға қойыңыз. Ақиқатында, 2016 жылы оқу Физикалық терапия ғылымы журналы адамдар қысылған кезде иегін қысып, бетіне жеңіл тигізгенде, олардың стерноклеидомастоидты - сіздің құлағыңыздан мойын сүйегіңізге дейін созылатын қалың бұлшықетті босаңсытып, мойын ауруын жеңілдететінін анықтады. Бонус: Вариация олардың абс пен қиғаш бұлшықеттерін де көбірек тартады. Қиыршықты қалай жасауға болатыны туралы тағы бір кеңес? Сондай-ақ, сіз төменгі арқа мен асқазаныңызды еденге тартқыңыз келеді, өйткені бұл жамбастың артқы жағын сәл қисайтып, жоғарғы омыртқаның өз бетінше қозғалу мүмкіндігін сақтайды, дейді Седман. Шығу кезінде мойын ауруын болдырмау үшін шынымен баяу көтеріліңіз. ″ Адамдар жиі ойлайды, бұл үлкен қозғалыста денесін жерден алып тастау керек. Бірақ бұл шын мәнінде кішігірім, ықшам қозғалыс болуы керек », - деп түсіндіреді ол. Есіңізде болсын, сіздің мақсатыңыз - иығыңызды және басыңызды жоғары көтеру емес, өзегіңізді белсендіру. Егер сіз импульсті алып, бел омыртқаңызды төсенішке жабыстырсаңыз, бұл сіздің жүйке жүйеңізге өзегіңізде жиырылу жасау туралы сигнал береді, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді шынымен күшейтетін және ауыртпайтындай етіп жасайды.үшін шолу
Жарнама
Портал Баптары
Жүктіліктің асқынулары
