Креатин қан кетуіне себеп бола ма? Сізге қажет нәрсенің бәрі

Мазмұны

• Креатин дегеніміз не?
• Бұл қалай жұмыс істейді
• Жүктеу және кебулер
• Қашан қабылдау керек
• Қосымшаның ең жақсы формасы
• Қауіпсіздік және сақтық шаралары
• Төменгі жол

Креатин - бұл нарықтағы ең танымал тағамдық қоспалардың бірі.

Бұл көбінесе спортшылар мен фитнес әуесқойлары бұлшықеттің мөлшерін, күшін, күшін және өнімділігін жақсарту үшін қолданылады.

Креатиннің қауіпсіздігі жоғары болса да, кейбір қолданушылар оны толықтырудың бастапқы сатысында кебулерге ұшырайды - оны жүктеу кезеңі деп те атайды.

Бұл мақалада креатиннің кебуіне не себеп болатындығы және оны болдырмауға болатын әрекеттер туралы айтылады.

Креатин дегеніміз не?

Аминқышқылдары - бұл маңызды функциялар үшін қажет қосылыстар, соның ішінде сіздің бұлшық еттеріңізді қалыптастыру. Креатин - сіздің денеңіз табиғи түрде аргинин, глицин және метионин аминқышқылдарынан түзетін зат.

Орташа алғанда, сіздің бауырыңыз, бүйректеріңіз және ұйқы безіңіз тәулігіне 1-2 грамм құрайды, ол көбінесе қаңқа бұлшықеттерінде сақталады ().

Бұл жануарларға негізделген тағамдардан, ең алдымен ет пен балықтан және қоспалардан болуы мүмкін ().

Креатин сіздің бұлшықетіңізді энергиямен қамтамасыз ету арқылы жаттығулардың өнімділігін арттырумен танымал, сонымен қатар оның денсаулыққа пайдалы пайдасы, мысалы, сау қартаю мен мидың жұмысын жақсарту сияқты рөлі зерттелген (,).

Алайда, ықтимал артықшылықтарды сезіну үшін сізге жеткілікті мөлшерде креатин алу үшін ет пен балықты көп мөлшерде тұтыну қажет, бұл қоспалар деңгейін жоғарылатудың тиімді әрі үнемді әдісі.

Бұл қалай жұмыс істейді

Креатин денеңіздің жасушаларында энергия тасымалдайтын молекула - аденозинтрифосфатты (ATP) толтыру арқылы жұмыс істейді.

Салмақ көтеру немесе спринтинг сияқты жоғары қарқындылықпен, қысқа уақытқа созылатын жаттығулармен сіздің денеңіз креатинфосфат жүйесі деп аталады.

Бұл жүйе бұлшық еттеріңізге қуат беру үшін креатинді қолдану арқылы сіздің денеңіздің ATP дүкендерін жылдам толықтырады.

Сіздің табиғи дүкендеріңіз шектеулі болғандықтан, олар жоғары қарқындылық кезінде тез пайдаланылады ().

Креатинмен толықтырылса, бұлшық еттерде оның концентрациясы артады - ATP қуатына көбірек қуат береді.

Бұл оқытудың жалпы сапасының жақсаруына әкелуі мүмкін. Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, 5-7 күн ішінде күн сайын 20 грамм креатинмен қанықтыру күш пен спорттық көрсеткіштердің 5-15% өсуіне әкелуі мүмкін ().

Нәтижесінде, бұл спортшылар мен жаттығу әуесқойлары арасында танымал қосымша құрал.

Сіздің денеңіз табиғи аминқышқылдарынан креатин өндіреді. Креатин сіздің бұлшықетіңізді энергиямен қамтамасыз ету үшін сіздің денеңіздің ATP дүкендерін толықтырады.

Жүктеу және кебулер

Креатиннің кебуі - көбінесе жүктеме кезеңінде креатинмен толықтырыла бастаған кезде пайда болатын құбылыс.

Жүктеу кезеңі 5–7 күн қатарынан 20-25 грамм креатин қабылдаудан тұрады ().

Жүктеу кезеңінен кейін бұлшықеттің оңтайлы қоймаларын сақтау үшін тәулігіне дене салмағының 3-5 грамм немесе фунтына 0,01 грамм (1 кг-ға 0,03 грамм) қолдау дозасы қажет.

Алайда, жүктеме кезеңінде бұлшықет массасының өсуіне байланысты дене салмағының өсуі байқалады, және бұлшықетке судың түсуі, (,) толып кетуі мүмкін.

Көптеген зерттеулер жүктеу фазасы жалпы дене суының айтарлықтай өсуіне әкелуі мүмкін екенін анықтайды.

Мысалы, 13 спортшыда жүргізілген зерттеу 7 күн ішінде дене салмағының тәулігіне бір фунтқа 0,01 грамнан (кг-на 0,3 грамм) қосылып, жалпы дене суының 2,3 фунтқа (1 кг) дейін ұлғаюына алып келгенін байқады ().

Орташа алғанда, жүктеме кезеңінде дене салмағының 1-2% алады деп күтуге болады - бұл ішінара су салмағы ().

Денедегі жалпы судың креатинмен толықтырылуына байланысты артуы қысқа мерзімді болып табылады және әдетте жүктеу кезеңінен бірнеше апта өткен соң өтеді ().

Ісіну кез-келген адамда байқалмаса да, сіз жүктеу кезеңін толығымен өткізіп, тәулігіне 3-5 грамм мөлшерін ұстап отыру арқылы оны шектей аласыз немесе болдырмаңыз.

Қашан қабылдау керек

Жүктеу кезеңінің мақсаты - бұлшықетіңізді креатинмен қанықтыру, оның пайдасын тезірек сезіну.

Себебі қосымшаның жаттығу жұмысына бірден әсері жоқ. Сіздің бұлшық еттеріңіз толығымен қаныққаннан кейін ғана сіз айырмашылықты сезінесіз ().

Толық артықшылықтарды байқауға кететін уақыт әдетте жүктеудің 5-7 күнін алады ().

Сондықтан, сіз креатинді қабылдау уақыты - жаттығулардың жанында, таңертең немесе түнде - күнделікті қабылдауды ұмытпағанша маңызды емес.

Егер сіз қаласаңыз, сіз жүктеу кезеңін өткізіп жібере аласыз және күнделікті 3-5 грамм мөлшерін ұстай аласыз.

Мұны істеу көбінесе жүктеме кезеңінде қабылданатын жоғары дозалармен байланысты болатын кебулерді шектеуге көмектеседі.

Бұл жүктеу сияқты тиімді, бірақ артықшылықтарды сезіну сізге көп уақытты қажет етеді - әдетте жүктеу кезінде 1 аптаға қарағанда 3-4 апта ().

Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, ұзақ уақыт бойы төмен дозалармен толықтыру жүктемемен байланысты жылдам салмақ қосуын тудырмай, спорттық өнімділікті және бұлшықет қуатын арттыруда тиімді.

19 ер спортшыға жүргізілген зерттеу көрсеткендей, 14 күн ішінде дене салмағының бір фунтына 0,01 грамм (кг-на 0,03 грамм) қосу плацебоға қарағанда бұлшықет қуатының айтарлықтай өсуіне әкелді.

Сонымен қатар, спортшылар дене салмағының айтарлықтай жоғарылауын көрсеткен жоқ ().

Жүктеудің орнына креатиннің күтіп ұстайтын дозасын қабылдау сұйықтықтың тез өсіп кетуіне және кебулерге жол бермеуге көмектеседі.

Қосымшаның ең жақсы формасы

Креатиннің көптеген түрлерімен сіз қайсысы жақсы екенін білесіз. Ең жақсы зерттелген және тиімді түрі - креатин моногидраты (,).

Басқа формалардың маркетологтары - мысалы, буферлі креатин (Kre-Alkalyn), креатин гидрохлориді (HCL) немесе креатин нитраты - олар сіздің денеңізде креатин моногидратымен салыстырғанда жақсы сіңеді және тиімдірек қолданылады деп мәлімдейді.

Дегенмен, зерттеулер креатин моногидратының сіңу жылдамдығы 100% (,) құрайды.

Басқа формалар креатин моногидратына қарағанда жоғары болғандықтан, олар әлдеқайда қымбат.

Креатин моногидраты нарықтағы ең үнемді және тиімді түрі болуы мүмкін.

Сіз креатин моногидратын ұнтақ түрінде жалғыз немесе жаттығуларға дейін таба аласыз, олар сіздің жаттығуларыңыздың алдында алатын, кофеин сияқты басқа да қуаттандыратын ингредиенттерден тұрады.

Креатин моногидраты көбінесе жаттығуға дейінгі өнімдердің құрамына кіреді, бірақ креатинді бір өнім ретінде сатып алғаныңыз жөн, сонда сіз оны мөлшерлеп аласыз, әсіресе жүктеуді жоспарласаңыз.

Араластыру үшін қасықты пайдаланып ұнтақты сумен немесе шырынмен араластырыңыз. Араластыруды жеңілдету үшін сіз креатин моногидратын микронизацияланған түрінде қолдана аласыз.

Микронизацияланған креатин әдеттегі креатинге қарағанда кішірек және сұйықтықпен жақсы араласады, сонда сізде сусынның түбінде бөртпелер болмайды.

Нарықтағы креатиннің бірнеше формаларына қарамастан, креатин моногидраты ең жақсы зерттелген және тиімді түрі болып табылады.

Қауіпсіздік және сақтық шаралары

Креатин қосымша ретінде өте қауіпсіз.

Бұқаралық ақпарат құралдарында оның креатин бүйрегіңізге зиян келтіреді және дегидратацияға әкеледі деген мәліметтері оның қауіпсіздігінің мықты профиліне айналғанымен, бұл пікірлерді растайтын дәлелдер жоқ ().

Әртүрлі адамдар қатысқан зерттеулер бүйрек денсаулығына зиянды әсерін тәулігіне 5-20 грамнан бастап 10 айдан 5 жасқа дейінгі (,,,) дозада анықтаған жоқ.

Креатиннің дегидратацияны тудыратыны немесе оның қаупін арттыратыны - тағы бір қате түсінік - ыстықта жаттығу жасайтын адамдар қолданған кезде де көрсетілмеген (,,,).

Ғылыми ортақ келісім - бұл қосымшаны қысқа немесе ұзақ мерзімді пайдалану қауіпсіз және басқаша жағдайда сау адамдар үшін денсаулыққа қауіп төндірмейді ().

Бәрібір бүйрек функциясы бұзылған немесе дәрі-дәрмек қабылдайтын адамдар қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін креатиндік процедураны бастамас бұрын дәрігерден кеңес алу керек.

Креатиннің қауіпсіздігі жоғары. Бұл көптеген адамдарда көптеген дозаларда денсаулыққа қауіп-қатерсіз зерттелген.

Төменгі жол

Креатин - жаттығулар мен спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін қолданылатын танымал қоспа.

Креатиннің кебуі жүктеме кезеңінде пайда болуы мүмкін - 5-7 күн ішінде 20-25 грамм креатин қабылдаған кезде - бұлшықет массасының ұлғаюына және бұлшықетіңізге судың түсуіне байланысты.

Мұны жүктеу кезеңін өткізіп жіберу және оның орнына 3-5 грамм ұстау дозасын қабылдау арқылы болдырмауға болады.

Көптеген қол жетімді формалардың ішінен креатин моногидраты ең жақсы зерттелген, қауіпсіз және тиімді болып табылады.