Кроссфит жаттықтырушысы Коллин Фотчтан жаттығуды қалай жүргізу керектігін біліңіз

Мазмұны

• үшін шолу

Интернетте көптеген шу бар, әсіресе фитнес туралы. Бірақ үйренетін нәрсе де көп. Сондықтан CrossFit спортшысы және жаттықтырушы Коллин Фотч Red Bull-пен бірігіп, «Бұзылу» деп аталатын жаңа бейне сериясында жаттығулар туралы кейбір білімдерін қалдыруға шешім қабылдады. Фотч кинезиология бойынша магистр дәрежесін алу үшін мектепке қайта оралғалы жатыр және өзінің ізбасарларын үйрету (тек әсер қалдырмай) үшін өзінің әлеуметтік медиа платформалары мен эпикалық CrossFit дағдыларын пайдаланғысы келді.

«Әлеуметтік медиа-бұл бәрінің басты ролі-бұл сіз жасай алатын керемет трюктер туралы»,-дейді ол. «Айтайын дегенім, мен кінәлімін: егер мен гимнастикадан үлкен лифт алсам немесе шынымен керемет нәрсе жасасам, оны интернетте жариялау қызық. Бірақ мен сонымен қатар адамдарға жаттығулар мен сауығуға көмектесетін шынымен білімді контент жасағым келеді. Бұл менің миссиям болды: адамдарға олар бәсекеге қабілетті спортшы ма, жоқ па, көмектесу». (Сонымен қатар инстаграмдағы барлық фитнес білімін тарататын осы заңды жаттықтырушыларды қараңыз.)

Серияның бірінші эпизодында Фотч жүрек соғу жиілігінің мониторына байланып, бес минуттық жұмыс және үш минуттық демалыс аралықтары бар алты айналымдық қарқынды жаттығуларға кіріседі. Миссия: CrossFit жаттығуларының қарқындылығын анықтау және Фотчтың сөзсіз күйіп қалумен қалай күресетінін көру. (Немесе, ол айтқандай, CrossFit қауымдастығы оны былай атайды: «Жою. Егер сіз жаттығуға соншалықты терең кірсеңіз, сәтсіздік режимінде боласыз-сіз сол кезде жаттығудан аман қалуға тырысасыз.») Мұны істеу үшін жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін өндірістік топ Фотштың саусағынан қан лактатының деңгейін өлшеу үшін шаншты-бұл қаншалықты жоғары қарқындылықпен жаттығуға болатынын анықтайтын маңызды фитнес белгісі.

«Анаэробты жаттығулардың бұл түрі кезінде мен өзімді денемдегі жасушаларға оттегі жетіспейтін күйге түсіремін», - деп түсіндіреді Фотч. «Нәтижесінде, менің денем энергия өндіруі үшін, ол гликолиз деп аталатын күйге өтеді. Гликолиздің жанама өнімі - лактат немесе сүт қышқылы. Міне, біз сынақтан өткіземіз: Менің денем сүт қышқылын қаншалықты тиімді тазартады.Анаэробты жаттығулардың бұл түрлерінде - бұлшық еттеріңіздің күйіп жатқанын сезетін болсаңыз - бұл сізге айтатын нәрсе - бұл сіздің денеңіздің сол кезде алып тастай алатын сүт қышқылы немесе лактаттың көбірек өндіретінін білдіреді.

Фотчтың жүрек соғу жиілігін минутына 174 соққыға дейін жеткізіп, бір сағатқа созылған жаттығу кезінде қалай жарылғанын көру үшін бейнені қараңыз. (Міне, жүрек соғу жиілігіңізге сәйкес жаттығу туралы білуіңіз керек.) Ал шәйнек тербелістері мен бурпилердің бірінші тізбегінің соңында ол сүт қышқылының 10,9 ммоль/л ең жоғары деңгейіне жетеді - 4 лактат шегінен екі есе көп. ммоль/л. Бұл оның қанында лактаттың жиналуына қарамастан, ол жаттығу кезінде итермелей алады және бұлшық еттерін күйдіреді. Сіз қаншалықты жақсы дайындалған болсаңыз, денеңіз соғұрлым жақсы жиналып, оны жеңе алады. (Қараңыз: Неліктен жаттығу кезінде ауырсынуды басуға болады және керек)

Оның күйіп қалуды жеңудің басқа құпиялары бар ма? 1. Тыныс алуға және 2. Қолыңыздағы қозғалыстарға назар аударыңыз. «Мен қатты итеріп жатқанда, мен сәл демімді ұстаймын, әсіресе көтергенде-бұл сіз жасай алатын ең жаман нәрсе»,-дейді ол. «Сондықтан мен тыныс алуыма көңіл бөлемін және жүрек соғу жиілігім жақсы, өйткені мен терең дем ала алмаймын. Менің дем шығару мен дем шығару тезірек болады, мен онымен жақсы болуды үйренемін. ."

«Маған шынымен көмектескен тағы бір нәрсе - қатысу және қолдағы жаттығуларға назар аудару», - деді ол. «Егер сіз қалған раундтар туралы ойлана бастасаңыз, бұл өте қорқынышты болуы мүмкін».

Барлық алты раундта осы қарқындылықты сақтаудың тағы бір маңызды элементі Фотштың әр демалыс кезінде жүрек соғу жиілігін тез төмендету қабілеті болды-бұл жаттығулар мен жоғары аэробты сыйымдылықты сақтауға байланысты. «Әр тынығу кезінде мен шынымен тыныс алуға және жүрек соғу жиілігін төмендетуге назар аудардым», - деді ол. «Қысқа уақыт ішінде қаншалықты қалпына келгенімді көру өте керемет болды. Бұл менің аэробтық қабілетім әлдеқайда жақсарып келе жатқанын көрсету үшін тағы бір керемет кері байланыс және мен шынымен тырысқаным бір нәрсе. жұмыс істеу, әсіресе CrossFit. Егер сізде жақсы аэробтық және тез қалпына келу қабілеті болмаса, CrossFit (және әсіресе бәсекеге қабілетті CrossFit) өте қиын болады. Мен мұны жиі орындағым келеді. Менің жаттығуларым, сондықтан мен жаттығулар кезінде қалай қалпына келгенімді бірден көре аламын ». (Зерттеулер көрсеткендей, бұл қозғалысты жалғастырып, пассивті қалпына келтірудің орнына белсенді қалпына келтіру аралығын орындасаңыз.)

Фотштың өзінің қатал тәртібін өзгертуге соңғы кеңесі? «Мен жаттығуды серіктесіммен бірге жасадым және қандай жағдай болмасын жалғастыру үшін осындай деңгейдегі бәсекелестік өте пайдалы», - дейді ол. (Бұл доспен жаттығудың жақсы болуының бір себебі.)

Осы фитнес туралы әңгімеден бас тартып жатырсыз ба? Red Bull's сериясының басқа серияларын күтіңіз Коллин Фотшпен үзіліс YouTube сайтында қолжетімді. Ол басқа спортшылардың денесі жаттығуларға әртүрлі тәсілдермен қалай жауап беретінін көру үшін серияны CrossFit қорабынан тыс алуға үміттенетінін айтты.

үшін шолу