DASH диетасына арналған бастаушыға арналған толық нұсқаулық

Мазмұны

• DASH диетасы дегеніміз не?
• Ықтимал артықшылықтары
• Қан қысымын төмендетеді
• Мамырда салмақ жоғалуы мүмкін
• Денсаулықтың басқа да ықтимал артықшылықтары
• Бұл бәріне жұмыс істей ме?
• Тұзды тым көп шектеу сіз үшін жақсы емес
• Диетада не жеуге болады
• Дәнді дақылдар: күніне 6-8 порция
• Көкөністер: күніне 4-5 порция
• Жемістер: күніне 4-5 порция
• Сүт өнімдері: күніне 2-3 порция
• Майсыз тауық, ет және балық: күніне 6 немесе одан да аз порция
• Жаңғақтар, дәндер мен бұршақтар: аптасына 4-5 порция
• Майлар мен майлар: күніне 2-3 порция
• Кәмпиттер мен қосылған қанттар: аптасына 5 немесе одан аз порция
• Бір аптадағы үлгі мәзірі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Сіздің диетаңызды DASH тәрізді қалай жасауға болады
• Жиі Қойылатын Сұрақтар
• DASH диетасында кофе ішуге болады ма?
• Мен DASH диетасына жаттығу жасауым керек пе?
• DASH диетасына алкогольді ішуге бола ма?
• Төменгі сызық

Жоғары қан қысымы бүкіл әлемде миллиардтан астам адамға әсер етеді - және олардың саны өсуде.

Шын мәнінде, жоғары қан қысымы бар адамдардың саны соңғы 40 жылда екі есеге артты - денсаулыққа маңызды алаңдаушылық, өйткені жоғары қан қысымы жүрек ауруы, бүйрек жеткіліксіздігі және инсульт сияқты жағдайлардың қаупінің жоғарылауымен байланысты (1, 2). .

Диета жоғары қан қысымының дамуында үлкен рөл атқарады деп есептелгендіктен, ғалымдар мен саясаткерлер оны төмендетуге көмектесетін нақты диеталық стратегияларды ойлап тапты (3, 4).

Бұл мақалада жоғары қан қысымымен күресуге және адамдардың жүрек аурулары қаупін төмендетуге арналған DASH диетасы қарастырылады.

DASH диетасы дегеніміз не?

Гипертензияны тоқтатуға арналған диеталық тәсілдер немесе DASH гипертензияны алдын-алу немесе емдеуді қалайтын адамдарға ұсынылады, олар жоғары қан қысымы деп аталады және жүрек ауруы қаупін азайтады.

DASH диетасы жемістерге, көкөністерге, тұтас дәндер мен майсыз еттерге бағытталған.

Диета зерттеушілер вегетариандықтар мен вегетарианшылар сияқты өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын адамдарда жоғары қан қысымы әлдеқайда аз болатындығын байқағаннан кейін жасалды (5, 6).

Сондықтан DASH диетасы жеміс-жидек пен көкөністерге ерекше назар аударады, сонымен қатар құрамында ақуыздың ақуыз көзі, құрамында тауық, балық және бұршақ бар. Диетада қызыл ет, тұз, қант пен май аз.

Ғалымдардың пайымдауынша, жоғары қан қысымы бар адамдарға бұл диета пайдалы әсер етуі мүмкін, себебі бұл тұзды азайтады.

DASH диетасының тұрақты бағдарламасы күніне 1 шай қасықтан (2300 мг) көп емес натрийді қолдайды, бұл көптеген ұлттық нұсқауларға сәйкес келеді.

Тұздың төменгі нұсқасы күніне 3/4 шай қасықтан (1500 мг) көп емес натрий ішуді ұсынады.

Қысқаша мазмұны DASH диетасы жоғары қан қысымын төмендетуге арналған. Жемістерге, көкөністерге және майсыз ақуыздарға бай, ол қызыл ет, тұз, қант пен майдың мөлшерін азайтады.

Ықтимал артықшылықтары

Қан қысымын төмендетумен қатар, DASH диета салмақ жоғалтуды және қатерлі ісік ауруының қаупін төмендетуді қоса, бірқатар пайдалы артықшылықтарды ұсынады.

Алайда, сіз DASH-ді өз салмағыңызды көтеруге көмектеседі деп күтуге болмайды, өйткені ол қан қысымын төмендетуге арналған. Салмақ жоғалту жай қосымша нәтиже болуы мүмкін.

Диета сіздің денеңізге бірнеше жолмен әсер етеді.

Қан қысымын төмендетеді

Қан қысымы - бұл сіздің қан тамырларыңыз бен ағзаларыңызға түсетін күш. Ол екі санмен есептеледі:

• Систолалық қысым: Жүрегіңіз соғылған кезде қан тамырларыңыздағы қысым.
• Диастоликалық қысым: Жүрек тыныс алғанда жүрек соғысы арасындағы қан тамырларыңыздағы қысым.

Ересектерге арналған қалыпты қан қысымы - бұл систолалық қысым 120 мм рт.ст. және 80 мм рт.ст. төмен диастолалық қысым. Бұл әдетте диастолалық қысымнан жоғары систолалық қан қысымымен жазылады, мысалы: 120/80.

Қан қысымын 140/90 деңгейінде оқыған адамдарда қан қысымы жоғары деп саналады.

Бір қызығы, DASH диетасы сау адамдарда да, қан қысымы жоғары адамдарда да қан қысымын төмендетеді.

Зерттеулерде DASH диетасындағы адамдар салмағын жоғалтпаса немесе тұзды ішуді шектемесе де, әлі де төмен қан қысымын сезінеді (7, 8).

Алайда, натрий қабылдауды шектегенде, DASH диетасы қан қысымын одан әрі төмендетіп жіберді. Шын мәнінде, қан қысымының едәуір төмендеуі тұзды ең аз тұтынатын адамдарда байқалды (9).

Төмен тұзды DASH диеталық нәтижелері жоғары қан қысымы бар адамдарда ең әсерлі болды, систолалық қысымын орташа есеппен 12 мм рт.ст. және диастолалық қысымын 5 мм рт.ст. (5) төмендетеді.

Қалыпты қан қысымы бар адамдарда ол систолалық қан қысымын 4 мм рт.ст. және диастолалық 2 мм рт.ст. (5) төмендетеді.

Бұл басқа да зерттеулерге сәйкес келеді, бұл тұзды қабылдауды шектеу, әсіресе жоғары қан қысымы бар адамдарда (10) қан қысымын төмендетуі мүмкін.

Есіңізде болсын, қан қысымының төмендеуі әрдайым жүрек ауруының төмендеу қаупіне әкелмейді (11).

Мамырда салмақ жоғалуы мүмкін

Сіз салмақты жоғалтпасаңыз да, DASH диетасына қан қысымын төмендететін шығарсыз.

Алайда, егер сізде жоғары қан қысымы болса, сізге салмақ жоғалту ұсынылады.

Себебі, салмақ неғұрлым көп болса, соғұрлым артериялық қысымның жоғарылауы ықтимал (12, 13, 14).

Сонымен қатар, салмақ жоғалту қан қысымының төмендеуі байқалды (15, 16).

Кейбір зерттеулерге сәйкес, адамдар DASH диетасынан салмақ жоғалтуы мүмкін (17, 18, 19).

Алайда, DASH диетасында салмақ жоғалтқандар бақыланатын калория тапшылығында болды - демек, олар жұмсалғанға қарағанда аз калория жеуге тура келді.

DASH диетасы көптеген майлы, қантты тағамдарды жоятындығын ескере отырып, адамдар өздерінің автоматты түрде калориясын азайтып, салмағын жоғалтуы мүмкін. Басқа адамдар сананы саналы түрде шектеуге мәжбүр болуы мүмкін (20).

Қалай болғанда да, егер сіз DASH диетасынан арықтағыңыз келсе, калориясы төмен диетаны ұстануыңыз керек.

Денсаулықтың басқа да ықтимал артықшылықтары

DASH денсаулықтың басқа салаларына да әсер етуі мүмкін. Диета:

• Қатерлі ісік қаупін азайтады: Жақында жүргізілген шолу DASH диетасын ұстанатын адамдарда кейбір қатерлі ісіктердің, оның ішінде колоректальды және сүт бездерінің қатерлі ісігі қаупі аз болатындығын көрсетті (21).
• Метаболикалық синдром қаупін төмендетеді: Кейбір зерттеулер DASH диетасы метаболикалық синдром қаупін 81% дейін төмендетеді (22, 23).
• Қант диабеті қаупін төмендетеді: Диета 2 типті қант диабетінің төмендеу қаупімен байланысты болды. Кейбір зерттеулер оның инсулинге тұрақтылығын да арттыра алатындығын көрсетті (24, 25).
• Жүрек ауруы қаупін азайтады: Жуырдағы әйелдердің бір зерттеуінде, DASH тәрізді диетадан кейін жүрек ауруының қаупі 20% және инсульт қаупі 29% төмен болды (26).

Бұл қорғаныс әсерінің көпшілігі диетадағы жемістер мен көкөністердің көптігіне байланысты. Жалпы, көкөністер мен көкөністерді көбірек жеу ауру қаупін азайтуға көмектеседі (27, 28, 29, 30).

Қысқаша мазмұны DASH қан қысымын төмендетеді, әсіресе сіздің деңгейіңіз көтерілсе - салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бұл қант диабеті, жүрек аурулары, метаболикалық синдром және кейбір қатерлі ісік ауруларын азайтуы мүмкін.

Бұл бәріне жұмыс істей ме?

DASH диетасын зерттеу қан қысымын едәуір төмендететін тұзды аз қабылдаған адамдарда болатынын анықтаған кезде, денсаулығына және өмір сүру ұзақтығына тұзды шектеудің пайдасы анық емес.

Қан қысымы жоғары адамдар үшін тұзды тұтынуды азайту қан қысымына айтарлықтай әсер етеді. Алайда, қалыпты қан қысымы бар адамдарда тұз қабылдауды азайтудың әсері әлдеқайда аз (6, 10).

Кейбір адамдар тұзға сезімтал деген теория - бұл тұздың олардың қан қысымына көбірек әсер ететінін білдіреді - бұл оны жартылай түсіндіруі мүмкін (31).

Қысқаша мазмұны Егер сіздің тұзды тұтыну деңгейі жоғары болса, оны төмендету денсаулыққа үлкен пайда әкелуі мүмкін. DASH диетасында ұсынылған тұзды кешенді шектеу тек тұзға сезімтал немесе қан қысымы жоғары адамдарға пайдалы болуы мүмкін.

Тұзды тым көп шектеу сіз үшін жақсы емес

Тұзды аз мөлшерде жеу денсаулық проблемаларына байланысты болды, мысалы, жүрек ауруы, инсулинге төзімділік және сұйықтықтың сақталуы.

DASH диетасының төмен тұзды нұсқасы адамдарға күніне 3/4 шай қасықтан (1500 мг) көп емес натрий жеуге кеңес береді.

Алайда, бұл аз мөлшерде, тіпті қан қысымы жоғары адамдарда да тұзды тұтынудың қандай-да бір пайдасы бар-жоғы белгісіз (32).

Шын мәнінде, жақында жүргізілген шолуда тұзды қабылдау мен жүрек ауруынан болатын өлім қаупі арасында байланыс жоқ, дегенмен, тұзды төмендету қан қысымының біршама төмендеуіне әкелді (11).

Алайда, көп адамдар тұзды көп жейтіндіктен, тұз мөлшерін күніне 2-2,5 шай қасықтан (10-12 грамм) төмендетіп, күніне 1-1,25 шай қасыққа (5-6 грамм) тигізген пайдалы (6) .

Бұл мақсатқа сіздің диетаңыздағы жоғары өңделген тағам мөлшерін азайту және көбінесе тұтас тамақтану арқылы оңай қол жеткізуге болады.

Қысқаша мазмұны Өңделген тағамдардан тұз алуды азайту көптеген адамдар үшін пайдалы болғанымен, тұзды аз мөлшерде жеу зиянды болуы мүмкін.

Диетада не жеуге болады

DASH диетасында жеуге болатын белгілі бір тағамдардың тізімі жоқ.

Оның орнына әр түрлі тағамдық топтарға арнайы порция ұсынылады.

Сіз жеуге болатын порциялардың саны қанша калория тұтынатындығыңызға байланысты. Төменде 2000 калориялы диетаға негізделген тағам бөліктерінің мысалы келтірілген.

Дәнді дақылдар: күніне 6-8 порция

Дәнді дақылдарға мысал ретінде бидай немесе бүтін дәнді нан, таңғы асқа арналған дәнді дақылдар, қоңыр күріш, булгур, квинка және сұлы жармасы жатады.

Қызмет көрсетудің мысалдары:

• 1 тілім нан
• 1 унция (28 грамм) құрғақ, дәнді дәнді дақылдар
• 1/2 кесе (95 грамм) пісірілген күріш, макарон немесе жарма

Көкөністер: күніне 4-5 порция

DASH диетасында барлық көкөністерге рұқсат етілген.

Қызмет көрсетудің мысалдары:

• 1 шыныаяқ (шамамен 30 грамм) шпинат немесе кале сияқты жапырақты жасыл көкөністер
• Брокколи, сәбіз, асқабақ немесе қызанақ сияқты шикі немесе пісірілген - 1/2 тостаған (шамамен 45 грамм) туралған көкөністер

Жемістер: күніне 4-5 порция

Егер сіз DASH тәсілін ұстанатын болсаңыз, сіз көп жеміс жейсіз. Сіз жеуге болатын жемістерге алма, алмұрт, шабдалы, жидектер және ананас пен манго сияқты тропикалық жемістер жатады.

Қызмет көрсетудің мысалдары:

• 1 орташа алма
• 1/4 кесе (50 грамм) кептірілген өрік
• 1/2 кесе (30 грамм) жаңа, мұздатылған немесе консервіленген шабдалы

Сүт өнімдері: күніне 2-3 порция

DASH диетасындағы сүт өнімдерінің құрамында май аз болуы керек. Мысалдарға майсыз сүт және майсыз ірімшік пен йогурт жатады.

Қызмет көрсетудің мысалдары:

• 1 стакан (240 мл) майы аз сүт
• 1 кесе (285 грамм) майсыз йогурт
• 1,5 унция (45 грамм) майсыз ірімшік

Майсыз тауық, ет және балық: күніне 6 немесе одан да аз порция

Еттің майсыз кесектерін таңдап, қызыл еттен жасалған тағамды анда-санда ғана жеуге тырысыңыз - аптасына бір-екі реттен көп емес.

Қызмет көрсетудің мысалдары:

• 1 унция (28 грамм) пісірілген ет, тауық еті немесе балық
• 1 жұмыртқа

Жаңғақтар, дәндер мен бұршақтар: аптасына 4-5 порция

Оларға бадам, жержаңғақ, жаңғақ, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары, зығыр тұқымдары, бүйрек бұршақтары, жасымық және бөлінген бұршақ жатады.

Қызмет көрсетудің мысалдары:

• 1/3 кесе (50 грамм) жаңғақтар
• 2 ас қасық (40 грамм) жаңғақ майы
• 2 ас қасық (16 грамм) тұқым
• 1/2 кесе (40 грамм) пісірілген бұршақ

Майлар мен майлар: күніне 2-3 порция

DASH диетасы өсімдік майларын басқа майларға қарағанда кеңес береді. Оларға рапс, жүгері, зәйтүн немесе мақсары сияқты маргариндер мен майлар жатады. Сондай-ақ, майсыз майонез және жеңіл салатпен байытуды ұсынады.

Қызмет көрсетудің мысалдары:

• 1 шай қасық (4,5 грамм) жұмсақ маргарин
• 1 шай қасық (5 мл) өсімдік майы
• 1 ас қасық (15 грамм) майонез
• 2 ас қасық (30 мл) салатты орау

Кәмпиттер мен қосылған қанттар: аптасына 5 немесе одан аз порция

Қосылған қант DASH диетасында ең аз мөлшерде сақталады, сондықтан кәмпиттер, сода және асханалық қантты тұтынуды шектеңіз. DASH диетасы сонымен қатар тазартылмаған қанттарды және агав балдары сияқты балама қант көздерін де шектейді.

Қызмет көрсетудің мысалдары:

• 1 ас қасық (12,5 грамм) қант
• 1 ас қасық (20 грамм) желе немесе джем
• 1 стакан (240 мл) лимонад

Қысқаша мазмұны DASH диетасында жеуге болатын белгілі бір тағамдардың тізімі жоқ. Оның орнына, бұл тамақтану топтарына арналған диеталық құрылым.

Бір аптадағы үлгі мәзірі

Мұнда күнделікті DASH диетасына тәулігіне 2000 калорияға негізделген бір апталық тамақ жоспарының мысалы келтірілген:

Дүйсенбі

• Таңғы ас: 1 стакан (90 грамм) сұлы майы, 1 стакан (240 мл) майсыз сүт, 1/2 кесе (75 грамм) көкжидек және 1/2 кесе (120 мл) жаңа апельсин шырыны.
• Снэк: 1 орташа алма және 1 кесе (285 грамм) майсыз йогурт.
• Түскі ас: 2 тілім нан, 1 ас қасық (15 грамм) майонез, 1,5 кесе (113 грамм) жасыл салат және 3 унция (80 грамм) консервіленген тунца мен майонез сэндвичі.
• Снэк: 1 орташа банан.
• Түскі ас: Брокколи мен сәбіздің әрқайсысына 1/2 стакан (75 грамм) өсімдік майынан 1 шай қасықтан (5 мл) пісірілген 3 унция (85 грамм) майсыз тауықтың төс еті. 1 кесе (190 грамм) қоңыр күрішпен бірге беріледі.

Сейсенбі

• Таңғы ас: 1 тілім қасық маргарин (4,5 грамм), 2 ас қасық (20 грамм) желе немесе джем, 1/2 тостаған (120 мл) жаңа апельсин шырыны мен 1 орташа алма бар бидайдың 2 тілімі.
• Снэк: 1 орташа банан.
• Түскі ас: 2 кесе (150 грамм) жасыл салат, 3 унция (85 грамм) майсыз тауықтың төс еті, 1,5 унция (45 грамм) майсыз ірімшік және 1 кесе (190 грамм) қоңыр күріш.
• Снэк: 1/2 кесе (30 грамм) шабдалы және 1 кесе (285 грамм) майсыз йогурт.
• Түскі ас: 3 унция (85 грамм) лосось 1 шай қасықта (5 мл) өсімдік майына 1 стакан (300 грамм) қайнатылған картоп пен 1,5 кесе (225 грамм) пісірілген көкөністер қосылады.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: 1 стакан (90 грамм) сұлы майы 1 стакан (240 мл) майсыз сүт және 1/2 кесе (75 грамм) көкжидек. 1/2 кесе (120 мл) жаңа апельсин шырыны.
• Снэк: 1 орташа қызғылт сары.
• Түскі ас: 2 тілім бидай наны, 3 унция (85 грамм) майсыз күркетауық, 1,5 унция (45 грамм) майсыз ірімшік, 1/2 кесе (38 грамм) жасыл салат және 1/2 кесе (38 грамм) шие қызанақтары
• Снэк: 1,5 унция (45 грамм) сүзбе және 1/2 кесе (75 грамм) ананас консервілері бар 4 дәнді крекер.
• Түскі ас: 6 унция (170 грамм) треска филесі, 1 стакан (200 грамм) картоп пюресі, 1/2 кесе (75 грамм) жасыл бұршақ және 1/2 кесе (75 грамм) брокколи.

Бейсенбі

• Таңғы ас: 1 стакан (90 грамм) сұлы майы, 1 стакан (240 мл) майсыз сүт және 1/2 кесе (75 грамм) таңқурай. 1/2 кесе (120 мл) жаңа апельсин шырыны.
• Снэк: 1 орташа банан.
• Түскі ас: 4,5 унция (130 грамм) гриль тунецінен, 1 пісірілген жұмыртқадан, 2 кесе (152 грамм) жасыл салаттан, 1/2 кесе (38 грамм) шие қызанақтарынан және 2 ас қасықтан (30 мл) майсыз байытудан жасалған салат. .
• Снэк: 1/2 кесе (30 грамм) консервіленген алмұрт және 1 кесе (285 грамм) майсыз йогурт.
• Түскі ас: Шошқа етінің 3 унциясы (85 грамм), 1 стакан (150 грамм) аралас көкөністер мен 1 кесе (190 грамм) қоңыр күріш.

Жұма

• Таңғы ас: 2 қайнатылған жұмыртқа, 1/2 кесе (38 грамм) шие қызанақтары бар күркетауықтың 2 тілімі, пісірілген бұршақтың 1/2 тостағанынан (80 грамм) және бидайдың 2 тілімі тосттарынан, 1/2 стакан (120 мл) ) жаңа піскен апельсин шырынын.
• Снэк: 1 орташа алма.
• Түскі ас: 2 тілім бидай тосттары, 1 ас қасық майсыз майонез, 1,5 унция (45 грамм) майсыз ірімшік, 1/2 кесе (38 грамм) салат көк және 1/2 кесе (38 грамм) шие қызанақ.
• Снэк: 1 кесе жеміс салаты.
• Түскі ас: 1 стакан (190 грамм) спагетти мен 4 унция (115 грамм) туркімен жасалған спагетти мен ет пюресі. Бүйіріндегі жасыл бұршақтың 1/2 тостағаны (75 грамм).

Сенбі

• Таңғы ас: 2 ас қасық (40 грамм) жержаңғақ майы, 1 орташа банан, 2 ас қасық (16 грамм) аралас тұқым және 1/2 кесе (120 мл) жаңа апельсин шырыны қосылған бидай үккіштің 2 тілімі.
• Снэк: 1 орташа алма.
• Түскі ас: 3 унция (85 грамм) гриль тауық еті, 1 кесе (150 грамм) қуырылған көкөністер және 1 кесе (190 грамм) кускус.
• Снэк: Аралас жидектердің 1/2 тостағаны (30 грамм) және аз стакан (285 грамм) майсыз йогурт.
• Түскі ас: Шошқа етінің 3 унциясы (85 грамм) және 1 кесе (190 грамм) қоңыр күріш қосылған 1 стакан (150 грамм) рататуил, 1/2 кесе (40 грамм) жасымық және 1,5 унция (45 грамм) аз май. ірімшік.
• Десерт: Майсыз шоколад пудингі.

Жексенбі

• Таңғы ас: 1 стакан (90 грамм) сұлы майы, 1 стакан (240 мл) майсыз сүт, 1/2 кесе (75 грамм) көкжидек және 1/2 кесе (120 мл) жаңа апельсин шырыны.
• Снэк: 1 орта алмұрт.
• Түскі ас: 3 унция (85 грамм) жуан тауықтың төс етінен жасалған тауық салаты, 1 ас қасық майонез, 2 кесе (150 грамм) жасыл салат, 1/2 кесе (75 грамм) шие қызанақ, 1/2 ас қасық (4 грамм) тұқымдар мен 4 дәнді крекер
• Снэк: 1 банан және 1/2 кесе (70 грамм) бадам.
• Түскі ас: 1 кесе (150 грамм) қайнатылған картоп қосылған 3 ас қасық сиыр еті, 1/2 кесе (75 грамм) брокколи және 1/2 кесе (75 грамм) жасыл бұршақ.

Қысқаша мазмұны DASH диетасында сіз көптеген жемістер мен ақуыздың жақсы көздерімен қатар көптеген көкөністерді жинайтын пайдалы, пайдалы тағамдарды жей аласыз.

Сіздің диетаңызды DASH тәрізді қалай жасауға болады

DASH диетасында тамақ жоқ болғандықтан, келесі диетаны DASH нұсқауларына бейімдей аласыз:

• Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз.
• Тазартылған дәндерді тұтас дәндерге ауыстырыңыз.
• Майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
• Балық, құс және бұршақ сияқты ақуыздың ақуыз көздерін таңдаңыз.
• Өсімдік майымен пісіріңіз.
• Сода мен кәмпит сияқты қантқа көп мөлшерде тағамды тұтынуды шектеңіз.
• Майлы ет, майсыз сүт, кокос және пальма майлары сияқты қаныққан майларға көп мөлшерде тағамды тұтынуды шектеңіз.

Жаңа піскен жеміс шырынын өлшейтін бөліктерден тыс, бұл диета сізге су, шай және кофе сияқты төмен калориялы сусындарды ұстануға кеңес береді.

Қысқаша мазмұны Ағымдағы диетаны DASH диетасымен теңестіруге болады. Жемістер мен көкөністерді көбірек жеп, аз май өнімдерін, сонымен қатар майсыз ақуыздарды таңдап, өңделген, майлы және қантты тағамдарды тұтынуды шектеңіз.

Жиі Қойылатын Сұрақтар

Егер сіз DASH-ны қан қысымыңызды төмендетуге тырысу туралы ойласаңыз, сіздің өмір салтыңыздың басқа аспектілері туралы бірнеше сұрақтар туындауы мүмкін.

Ең жиі қойылатын сұрақтар төменде берілген.

DASH диетасында кофе ішуге болады ма?

DASH диетасы кофеге қатысты нақты нұсқауларды бермейді. Алайда, кейбір адамдар кофе сияқты кофеинді сусындар қан қысымын көтереді деп алаңдайды.

Кофеин қан қысымының қысқа мерзімді жоғарылауына себеп болатыны белгілі (33).

Сонымен қатар, бұл жоғарылау қан қысымы жоғары адамдарда көбірек (34, 35).

Алайда, жақында жүргізілген шолуда бұл танымал сусын қан қысымының қысқа мерзімді (1-3 сағат) жоғарылауына әкелсе де, жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы қаупін арттырмайды деп мәлімдеді.

Қалыпты қан қысымы бар сау адамдардың көпшілігі үшін күніне 3-4 кесе кофе қауіпсіз деп саналады (36).

Есіңізде болсын, кофеин туындаған қан қысымының шамалы көтерілуі (5–10 мм рт.ст.) жоғары қан қысымы бар адамдарға кофе тұтыну кезінде абай болу керек.

Мен DASH диетасына жаттығу жасауым керек пе?

DASH диетасы физикалық белсенділікпен (18) жұптасқан кезде қан қысымын төмендетуде тиімді.

Жаттығудың денсаулыққа тәуелсіз пайдасын ескере отырып, бұл таңқаларлық емес.

Көптеген күндері 30 минут орташа белсенділікпен айналысуға кеңес беріледі, және сізге ұнайтын нәрсені таңдау маңызды - осылайша сіз оны ұстап қалуыңыз ықтимал.

Қалыпты әрекеттің мысалдары мыналарды қамтиды:

• Жаяу серуендеу (бір мильке 15 минут немесе бір шақырымға 9 минут)
• Жүгіру (бір мильге 10 минут немесе бір шақырымға 6 минут)
• Велосипедпен жүру (бір мильге 6 минут немесе бір шақырымға 4 минут)
• Жүзулер (20 минут)
• Үй жұмысы (60 минут)

DASH диетасына алкогольді ішуге бола ма?

Алкогольді көп ішу қан қысымын жоғарылатуы мүмкін (37).

Шын мәнінде, күніне 3-тен артық сусын ішу жоғары қан қысымы мен жүрек ауруының жоғарлау қаупімен байланысты (38).

DASH диетасында алкогольді аз мөлшерде ішу керек және ресми нұсқаулардан аспау керек - ер адамдарға күніне 2 немесе одан аз, әйелдер үшін 1 немесе одан аз ішу керек.

Қысқаша мазмұны Кофе мен алкогольді DASH диетасында қалыпты мөлшерде ішуге болады. DASH диетасын жаттығумен біріктіру оны одан да тиімді етуі мүмкін.

Төменгі сызық

DASH диетасы қан қысымын төмендетудің оңай және тиімді әдісі болуы мүмкін.

Алайда, күнделікті тұзды 3/4 шай қасыққа (1500 мг) немесе одан азға дейін төмендету қан қысымын төмендете алатындығына қарамастан, денсаулықты сақтаудың ешқандай пайдасымен, мысалы, жүрек ауруының төмендеуімен байланысты емес екенін есіңізде сақтаңыз.

Сонымен қатар, DASH диетасы қарапайым майсыз диетаға өте ұқсас, оны үлкен бақыланатын зерттеулер жүрек ауруынан өлу қаупін азайтуға мүмкіндік бермеді (39, 40).

Дені сау адамдарда бұл диетаны ұстануға негіз жоқ. Дегенмен, егер сізде жоғары қан қысымы болса немесе сіз тұзға сезімтал деп ойласаңыз, DASH сіз үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.