Сіз депрессияға ұшыраған кезде мотивацияны арттырудың 9 стратегиясы

Мазмұны

• Шолу
• Мотивацияны алу және қалдыру туралы кеңестер
• 1. Төсектен және пижамадан шық
• 2. Серуендеуге барыңыз
• 3. Көңіл көтеру үшін қолыңызды лас алыңыз
• 4. Уақытты асырмаңыз
• 5. Теріс пікірден аулақ болыңыз
• 6. Күнделікті өмірге жабысыңыз
• 7. Әлеуметтену
• 8. Қолдау желісін құрыңыз
• 9. Ұйқы жеткілікті
• Депрессия және мотивация
• Қашан көмек сұрау керек
• Суицидтің алдын алу
• Outlook

Шолу

Депрессия - бұл жалпы психикалық ауру. Америка Құрама Штаттарындағы 16,2 миллион ересек адам немесе шамамен 6,7 пайызы 2016 жылы ең болмағанда бір маңызды депрессиялық эпизодты бастан өткерді деп бағаланады.

Депрессияның белгілері жеңілден ауырға дейін өзгеруі мүмкін. Олар созылмалы болуы мүмкін, немесе олар өмірдегі жарақаттанған оқиғалардан туындауы мүмкін, мысалы: отбасындағы өлім немесе ауру, некенің аяқталуы немесе қаржылық қиындық.

Депрессияның белгілері:

• әдетте жағымды болатын әрекеттерге қызығушылықтың төмендеуі
• ұйқысыздық немесе ұйқының жоғарылауы
• тәбеттің болмауы немесе тамақтануға деген қажеттіліктің жоғарылауы, бұл салмақ жоғалтуға немесе пайда табуға әкеледі
• тыныштық, ашуланшақтық немесе қуат пен шаршаудың болмауы
• шоғырландыру және әдеттегі тапсырмаларға қатысу қиындықтары
• нашар имидж
• суицидтік ойлар

Егер сіз өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлар туындаса, сіз дереу көмекке жүгінуіңіз керек. Дәрігерге хабарласыңыз немесе 911 нөміріне қоңырау шалыңыз.

Мотивацияны алу және қалдыру туралы кеңестер

Кішігірім, басқарылатын мақсаттар қойыңыз.

Егер бірдеңе жасау туралы ой басымнан көрінсе, кішкене бастаңыз. Кішігірім, басқарылатын мақсаттар қойыңыз. Осы мақсаттарға қол жеткізе отырып, сіз барлық мақсаттарыңызға жеткенше, олардың үстіне көбірек қосуды бастай аласыз. Іске кірісуге арналған бірнеше кеңестер.

1. Төсектен және пижамадан шық

Тұрудың қарапайым әрекеті - күннің жақсы жеңісі. Оларды көре алатын бірнеше жабысқақ жазбаларды қалдырыңыз, мысалы: «Иә, сіз жасай аласыз», «Әр ұзақ сапар бір қадамнан басталады» немесе «Ешқашан бас тартпаңыз!». Сіздің миыңыз ойларыңыздың бәрін игереді, сондықтан оны жағымды нәрселермен тамақтандырыңыз.

2. Серуендеуге барыңыз

Жаттығу сіздің денеңізге жақсы гормондар - эндорфиндерді шығаруға көмектеседі. Күніне кемінде 35 минут жаттығу, аптасына бес күн, депрессияның жұмсақтан орташа деңгейіне дейін көтеруге болады. Бұл сонымен қатар депрессияның неғұрлым ауыр түрлерін емдеуге көмектеседі.

Тағы бір зерттеуде депрессия белгілерін жақсарту үшін төрт апта аэробты жаттығулар табылды.

3. Көңіл көтеру үшін қолыңызды лас алыңыз

Тышқандармен жүргізілген зерттеуге сәйкес, ластанған бактериялардың белгілі бір түрі (Mycobacterium vaccae) күшейуі мүмкін серотонин өндірісі. Серотонин өз кезегінде депрессия белгілерін төмендетуге көмектеседі.

Йогурт сияқты ашытылған тағамдардағы бактериялар мазасыздықты азайтып, депрессияның симптомдарын жақсарту арқылы көңіл-күйді жақсарта алады.

4. Уақытты асырмаңыз

Қанша кішкентай болсаңыз да, аяқталған әрбір тапсырма немесе мақсатыңыз үшін өзіңізді құттықтаңыз.

Егер сіз тек бір немесе екі тапсырманы орындай алсаңыз, бұл жақсы. Қанша кішкентай болсаңыз да, аяқталған әрбір тапсырма немесе мақсатыңыз үшін өзіңізді құттықтаңыз. Бұл сіздің сенімділігіңізді және ынталандыру сезімін жақсартуға көмектеседі.

5. Теріс пікірден аулақ болыңыз

Сіздің миыңыз ойларыңыздың бәрін игереді, сондықтан оны жағымды нәрселермен тамақтандырыңыз.

Жаңалықтарды оқу немесе интернетте серуендеу, сізді әлсіз және жағымсыз сезінетін адамдармен сөйлесу немесе қайғылы тақырыптарды қайта қарау - бұл әрекеттердің бәрі сіздің көңіл-күйіңіз бен мотивацияңызға әсер етуі мүмкін. Оның орнына ризашылық сезімдеріне назар аударыңыз. Көңіл көтеретін мазмұнды оқып, өзіңізді жағымды адамдармен қоршап алыңыз.

6. Күнделікті өмірге жабысыңыз

Күнделікті тапсырмаларды орындау сезімі әл-ауқат сезімін арттырады.

Күнделікті жұмысыңызды жазып қойыңыз, қабырғаға немесе оны көретін жерге қойыңыз және тапсырмаларды орындаған кезде құсбелгі қойыңыз. Күнделікті тапсырмаларды орындау сезімі өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі және сізді күн сайын жоғары мақсаттар қоюға шабыттандырады.

Сонымен қатар сіз журналды күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі ретінде сақтай аласыз. Журналдар жағымсыз ойлардан арылуға және жағымды нәрсеге жол ашатын жақсы орын.

7. Әлеуметтену

Позитивті қарым-қатынастарды таңдаңыз, адамдарды өзіңізге ыңғайланған кезде сізбен қарым-қатынас жасауға шақырыңыз және еріктілікке мүмкіндік беріңіз. Қажет біреуге көмектесу сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады және келесі күні төсектен шығуға деген ынтаңызды арттырады.

8. Қолдау желісін құрыңыз

Мотивацияңыз аяқталғанда және сіз өзіңізді қатты сезінетін кезде күту режимінде желіні қолданыңыз. Сізге ыңғайлы сөйлесетін және жігер беруге көмектесетін адамдарды таңдаңыз.

9. Ұйқы жеткілікті

Депрессия физикалық түрде ағызылуы мүмкін. Тым көп немесе аз ұйықтау сіздің көңіл-күйіңізге әсер етеді. Күніне сегіз сағатқа мақсат қойыңыз.

Депрессия және мотивация

Мотивацияның жетіспеушілігі депрессияның симптомы болып табылады, бірақ ол басқа бір нәрсе себеп болуы мүмкін. Мысалы, сіздің өміріңізде қандай да бір мәселені шешу қиын болса немесе өзіңіздің сенімділігіңізге әсер ететін нәрсені бастан кешірсеңіз, мотивация жетіспеуі мүмкін.

Егер сізде депрессия сіздің мотивацияңыздың жоқтығына себеп болса, онда сіздің мотивация деңгейіңіз сіздің депрессияңызбен тікелей байланысты екенін білесіз. Егер сіз немесе жақын адамыңыз депрессияға байланысты уәждің жетіспеушілігін сезінсе, жағдайды жақсартуға көмектесетін тәсілдер бар.

Бастапқыда бұл қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ табандылық өсіп келе жатқан ынталандыру сезімін қамтамасыз етуге көмектеседі, уақыт өте келе тұру және жұмыс істеу оңай болатынын көресіз.

Қашан көмек сұрау керек

Егер сіздің көңіл-күйіңіз бен мотивацияңыз жақсармаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігер емдеуді қайта тағайындауы мүмкін.

Депрессияны емдеуге психотерапия мен дәрі-дәрмектер кіруі мүмкін. Дәрі-дәрмектерге мыналар кіруі мүмкін:

• серотонинді іріктеу тежегіштері (SSRIs)
• серотонин-норепинефринді қайта қабылдау ингибиторлары (SNRIs)
• норепинефрин-допаминді қайта қабылдау ингибиторлары (NDRIs)
• трициклді антидепрессанттар
• моноамин оксидазасының ингибиторлары

Кейбір антидепрессанттар суицид туралы ойлау қаупін арттыруы мүмкін. Егер сіз немесе сіз білетін біреу өз-өзіне қол жұмсау туралы ойланса, қоңырау шалыңыз Ұлттық суицидтің алдын-алу сызығы бірден 800-273-8255-те және мүмкіндігінше тезірек дәрігеріңізбен байланысыңыз.

Суицидтің алдын алу

Егер сіз біреудің өзіне зиян келтіру немесе басқа адамды зақымдау қаупі бар деп ойласаңыз:

• 911 нөміріне немесе жергілікті жедел жәрдем нөміріне қоңырау шалыңыз.
• Көмек келгенше адаммен бірге болыңыз.
• Мылтықтарды, пышақтарды, дәрі-дәрмектерді немесе зиян келтіруі мүмкін басқа заттарды алыңыз.
• Тыңдаңыз, бірақ соттамаңыз, дау айтпаңыз, қорқытпаңыз немесе айқайламаңыз.

Егер сіз немесе сіз білетін адам өз-өзіне қол жұмсауды ойлайтын болса, дағдарыс немесе суицидтің алдын-алу бойынша жедел желі арқылы көмек алыңыз. Ұлттық суицидтің алдын-алу жолын 800-273-8255 телефонынан көріңіз.

Outlook

Егер сіз немесе жақын адамыңыз депрессиядан зардап шегетін болса, онда сіз өзіңізді ынталандыратын сезінуіңіз мүмкін. Психотерапия және дәрі-дәрмек көмектесе алады. Сонымен қатар сіз өздігінен жұмыс жасаудың бірнеше әдістерін қолдана аласыз:

• Кішкентай жеңістерді атап өтіңіз.
• Позитивті ойлауға тырысыңыз.
• Тәртіптер жасаңыз - олар сізге ынталы сезінуге көмектеседі.
• Бір нәрсені бір-бірлеп жасаңыз, мүмкіндігіңізден көп нәрсені жасамаңыз.

Егер сіздің мотивацияңыздың жетіспеуі сіздің күнделікті өміріңізге әсер етсе және мотивацияны жоғарылату әрекеттері нәтиже бермесе, дәрігерге хабарласыңыз. Олар көмекке келеді.