Dukan диетасы: бұл не, оның фазалары және салмақ жоғалту мәзірі

Мазмұны

• Dukan диетасы біртіндеп
• Дукан диетасының 1-кезеңі - шабуыл кезеңі
• Шабуыл кезеңінің үлгі мәзірі
• Дюкан диетасының екінші кезеңі - круиздік кезең
• Круиздік кезеңнің үлгі мәзірі
• Dukan диетасының 3-ші кезеңі - консолидация кезеңі
• Біріктіру кезеңінің үлгі мәзірі
• Дюкан диетасының 4-ші кезеңі - тұрақтандыру кезеңі
• Тұрақтандыру фазасына арналған мысал мәзірі

Dukan диетасы - бұл 4 фазаға бөлінген диета және оның авторының айтуы бойынша бірінші аптада шамамен 5 кг салмақ тастауға мүмкіндік береді. Бірінші кезеңде диета тек ақуыздармен жасалады, ал диетаның ұзақтығы адамның салмағын жоғалтқысы келетін салмаққа байланысты.

Бұл диетаны француз дәрігері доктор Пьер Дюкан жасаған және оның кітабында толық түсіндірілген: ‘Мен салмақ тастай алмаймын’. Бұл тез арықтауға мұқтаж адамдарға арналған нұсқа болуы мүмкін.

Деректерді келесі калькуляторға салып, салмақ жоғалту үшін қанша фунт қажет екенін қараңыз:

Рұқсат етілген тағамдарды, тыйым салынған тағамдарды және Dukan диетасының әр кезеңінің қалай жұмыс істейтінін тексеріңіз:

Dukan диетасы біртіндеп

Диетаның әр кезеңі неше күнге созылуы керек екенін білу үшін доктор Дукан:

• 5кг салмақ тастағысы келетіндерге: 1-ші кезеңде 1 күн;
• 6-дан 10 кг-ға дейін салмақ тастағысы келетіндерге: 1-ші кезеңде 3 күн;
• 11-ден 20 кг-ға дейін салмақ тастағысы келетіндерге: 1-ші кезеңде 7 күн.

Басқа фазалардың ұзақтығы адамның дене салмағының төмендеуіне байланысты өзгереді және бұл диетада жеуге болатын жалғыз тәттілер - доктор Дуканның майсыздандырылған сүті мен қантсыз жеңіл желатинмен жұмыртқа пудингі. Төменде Dukan диетасын біртіндеп қараңыз.

Дукан диетасының 1-кезеңі - шабуыл кезеңі

Dukan диетасының 1-ші кезеңінде тек ақуызға бай тағамдарды жеуге болады, ал көмірсулар мен кәмпиттер көздеріне тыйым салынады.

• Рұқсат етілген тағамдар: майсыз, қуырылған немесе қуырылған, май қосылмаған ет, қани, жұмыртқа, ысталған күркетауық кеудесі, табиғи немесе майсыз йогурт, майсыздандырылған сүт, сүзбе. Күніне әрдайым 1 жарым ас қасық сұлы кебегін жеу керек, өйткені ол аштықты қанықтырады, ал тазартқыш күші үшін 1 қасық Годзи жидектерін жейді.
• Тыйым салынған тағамдар: нан, күріш, макарон, жемістер мен тәттілер сияқты барлық көмірсулар.

Бұл фаза 3-тен 7 күнге дейін созылады және 3-тен 5 кг-ға дейін жоғалады.

Шабуыл кезеңінің үлгі мәзірі

Шабуыл кезеңінде диета тек ақуызға бай тағамға негізделген. Осылайша, мәзір келесідей болуы мүмкін:

• Таңғы ас: 1 стакан майсыздандырылған сүт немесе майсыз йогурт + 1,5 сұлы кебек сорпасы + 2 тілім ірімшік пен ветчина немесе 2 тілім ірімшік қосылған 1 жұмыртқа. Сіз сүтке кофе қосуға болады, бірақ қант емес.
• Таңертеңгілік тағам: 1 майсыз қарапайым йогурт немесе 2 тілім ірімшік + 2 тілім ветчина.
• Түскі ас: Майсыз сүттен немесе ірімшік қосылған және ветчина немесе асшаяндардан тұратын майсыз сүттен немесе 3 грильденген тауық филесінен жасалған 4 ірімшік тұздығында 250 г қызыл ет.
• Түстен кейінгі тағамдар: 1 майсыз йогурт немесе 1 стакан майсыз сүт + 1 қасық Годзи жидектері + 1 қайнатылған жұмыртқа немесе 2 тілім тофу + 3 тілім ветчина немесе 1 соя бургері + 1 тілім сүзбе.

Күніне 2 жұмыртқаға ғана рұқсат етілетінін есте ұстаған жөн.

1-ші фазада рұқсат етілген тағамдар

1 фазада тыйым салынған тағамдар

Дюкан диетасының екінші кезеңі - круиздік кезең

Dukan диетасының екінші кезеңінде диетаға кейбір көкөністер қосылады, бірақ көмірсулар жеуге әлі рұқсат етілмеген. Көкөністер мен көкөністерді шикідей жеу керек немесе тұзды суға пісіру керек, ал рұқсат етілетін жалғыз тәтті - жеңіл желатин. Қолданылатын дәмдеуіштер зәйтүн майы, лимон, ақжелкен, розмарин немесе бальзам сірке суы сияқты шөптер болуы керек.

• Рұқсат етілген тағамдар: қызанақ, қияр, шалғам, салат, саңырауқұлақ, балдыркөк, борд, баклажан және цуккини.
• Тыйым салынған тағамдар: көмірсуларға бай тағамдар, кәмпиттер мен жемістер.

Назар аударыңыз: осы 2-ші фазада сіз 1 күнді тек ақуызды, ал бір күнді 7 күн аяқтағанша ақуыз, көкөністермен алмастыруыңыз керек. Сіз тек ақуызды жейтін күні 1 ас қасық Годзи жидегін, ал қалған күндері 2 ас қасық жеуіңіз керек.

Круиздік кезеңнің үлгі мәзірі

Сіз ақуыз күндері шабуыл кезеңінің мәзірін ұстануыңыз керек. Төмендегі мәзірде ақуыздар мен көкөністерді жейтін күндердегі тамақтану мысалдары келтірілген:

• Таңғы ас: 1 стакан майсыздандырылған сүт немесе майсыз йогурт + 1,5 сұлы кебек сорпасы + 2 тілім қызанақ немесе қызанақ пен жұмыртқа құймағымен пісірілген ірімшік.
• Таңертеңгілік тағам: 2 тілім ірімшік + 2 тілім ветчина.
• Түскі ас: Қияр, салат және баклажан салаты қосылған қызанақ соусындағы 250гр ет немесе саңырауқұлақ соусындағы 2 тілім лосось + қызанақ салаты, цуккини және борд.
• Түстен кейінгі тағамдар: 1 майсыз йогурт + 1 қасық Годзи жидектері + 2 тілім ірімшік немесе 1 қайнатылған жұмыртқа

1 аптаға дейін созылатын бұл кезеңде 1-ден 2 кг-ға дейін салмақ жоғалады. Диетаның осы кезеңінде көрсетілген рецептті қараңыз: Dukan құймақ рецепті.

2-ші фазада рұқсат етілген тағамдар

2-ші фазада тыйым салынған тағамдар

Dukan диетасының 3-ші кезеңі - консолидация кезеңі

Дюкан диетасының 3-ші кезеңінде сіз ет, көкөністер мен жасылдан басқа, тәулігіне 2 порция жеміс, 2 тілім тұтас бидай наны және кез-келген түрдегі 1 40 г порция жей аласыз.

Бұл кезеңде аптасына 2 рет көмірсулардан, мысалы, қоңыр күріш, қоңыр кеспе немесе бұршақ сияқты 1 порциядан жеуге рұқсат етіледі, және сізде 2 тегін толық тамақ ішуге болады, онда рұқсат етілген кез-келген тағамды жеуге болады. диета, бір стақан шараппен немесе сырамен бірге.

• Рұқсат етілген тағамдар: ақуыздар, бұршақ дақылдары, көкөністер, күніне 2 жеміс, қоңыр нан, қоңыр күріш, қоңыр макарон, бұршақ және ірімшік.
• Тыйым салынған тағамдар: ақ күріш, ақ макарон және көмірсулардың барлық басқа көздері. Тыйым салынған жемістер: банан, жүзім және шие.

Бұл фаза адам жоғалтқысы келетін әрбір 1 кг үшін 10 күнге созылуы керек. Яғни, егер адам одан да 10 кг артық салмақ тастағысы келсе, онда бұл кезең 100 күнге созылуы керек.

Біріктіру кезеңінің үлгі мәзірі

Шоғырландыру кезеңінде тамақ еркіндене бастайды және сіз күн сайын дәнді нанмен жей аласыз. Осылайша, мәзір келесідей болуы мүмкін:

• Таңғы ас: 1 стақан майсыздандырылған сүт немесе майсыз йогурт + 1,5 сұлы кебек сорпасы + ірімшік, қызанақ және салат қосылған 1 дана дәнді нан.
• Таңертеңгілік тағам: 1 алма + 1 тілім ірімшік және ветчина.
• Түскі ас: Томат тұздығында 130 г тауық еті + қоңыр күріш + шикі көкөніс салаты немесе песто соусында тұтас бидай макаронымен 1 банка тунец + шикі көкөніс салаты + 1 апельсин.
• Түстен кейінгі тағамдар: 1 майсыз қарапайым йогурт + 1 ас қасық Годзи + 1 тілім ірімшік қосылған ұнтақталған нан.

Осы кезеңде қолдануға болатын рецептілерді қараңыз: Dukan таңғы асының рецепті және Dukan нанының рецепті.

3-ші фазада рұқсат етілген тағамдар

3 фазада тыйым салынған тағамдар

Дюкан диетасының 4-ші кезеңі - тұрақтандыру кезеңі

Dukan диетасының 4-ші кезеңінде ұсыныстар: ақуыз диетасын 1-ші фазаға ұқсас аптасына бір рет жасаңыз, күніне 20 минуттық физикалық жаттығулар жасаңыз, лифттен бас тартып, баспалдақтарды қолданыңыз және 3 ас қасық сұлы кебегін ішіңіз. тәулігіне.

• Рұқсат етілген тағамдар: барлық тағам түрлеріне рұқсат етілген, бірақ дәнді дақылдар өнімдеріне артықшылық беру керек және күніне 3 порция жеміс жеу керек.
• Тыйым салынған тағамдар: ештеңеге тыйым салынбайды, сіз қалыпты тамақтануға болады.

Бұл диетада ішектің дұрыс жұмысын қамтамасыз ету және токсиндерді кетіру үшін күніне кем дегенде 2 литр су ішу керек. Рұқсат етілген басқа сұйықтықтар - шай, қантсыз немесе тәттілендірусіз кофе және шамалы сода.

Тұрақтандыру фазасына арналған мысал мәзірі

Тұрақтандыру кезеңінде сіз қалыпты тамақтануға болады, мысалы:

• Таңғы ас: 1 стақан майсыздандырылған сүт немесе майсыз йогурт + 1,5 сұлы кебек сорпасы + 2 тілім ұнтақталған нанмен миналар қосылған жеңіл ірімшік.
• Таңертеңгілік тағам: 1 алмұрт + 4 крекер немесе 3 каштан + 1 тілім қарбыз.
• Түскі ас: 120 г ет + 4 коль күріш сорпасы + 2 коль бұршақ сорпасы + шикі салат + 1 апельсин
• Түстен кейінгі тағамдар: 1 майсыз йогурт + 1,5 сұлы кебек сорпасы + рикоттамен 4 тост.

Dukan диетасы шектеулі екенін және тамақтанудан кейін салмақ қосылуын жеңілдететін тағамның қайта тәрбиеленуін ескермегеннен басқа, әлсіздік, бас айналу және әлсіздік тудыруы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан салмақ жоғалту үшін диетологқа бару және оның нұсқауларын орындау ең көп ұсынылады.

4 кезең: барлық тағамдарға рұқсат етілген

4-кезең: тұтас тағамдарға артықшылық беру керек

Бір айдан аз уақыт ішінде 10 кг жоғалту үшін метаболизмнің жылдам диетасын қалай жасау керектігін біліңіз.