Бұлшықет массасын жоғарылату үшін диета

Мазмұны

• Бұлшықет массасын қалай көбейтуге болады
• 1. Сіз жұмсағаннан көп калория тұтыныңыз
• 2. Тамақтан бас тартпаңыз
• 3. Ақуызды көбірек тұтыныңыз
• 4. Жақсы майларды тұтыныңыз
• 5. Көп мөлшерде су ішіңіз
• 6. Күніне кем дегенде 2 жеміс-жидек тұтыныңыз
• 7. Қант пен өңделген тағамнан аулақ болыңыз

Бұлшықет массасын ұлғайтуға арналған диета сізге калорияны көп жұмсау, күн ішінде ақуыз мөлшерін көбейту және жақсы майларды тұтыну сияқты стратегияларды қамтиды. Күшейтілген диетадан басқа, бұлшықет массасын көп қажет ететін тұрақты жаттығулар жасау да маңызды, өйткені гипертрофия тітіркендіргіш ағзаға өтеді.

Сонымен қатар, бір уақытта арықтау және май жоғалту үшін қант, ақ ұн және өңделген өнімдерді тұтынудан аулақ болу керек екенін ұмытпаған жөн, өйткені олар организмде май өндірудің негізгі стимуляторлары болып табылады.

Бұлшықет массасын арттыру мәзірі дене жаттығуларының қарқындылығына және әр адамның мөлшеріне, жынысына және жасына байланысты өзгереді, бірақ келесі кестеде бұлшықет массасын өсіру мәзірінің мысалы келтірілген:

Диетологпен жүргізілген бағалаудан кейін ғана бұлшықет массасын жоғарылату үшін қоспаны қосу керек-қажет еместігін білуге ​​болатындығын есте ұстаған жөн, өйткені бұл өнімдерді шамадан тыс пайдалану денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Сонымен қатар, бұл мәзір бұлшықет массасын жоғарылатуға көмектесуі үшін оның дене шынықтыру жаттығуларымен жүйелі және қарқынды байланысу маңызды.

Төмендегі бейнені қараңыз және рационға ақуызға бай тағамдарды қалай қосуға болатындығын біліңіз:

Бұлшықет массасын қалай көбейтуге болады

Бұлшықет массасын арттыру үшін күн ішінде жұмсалатын калория мөлшеріне, тамақ түріне, тұтынылатын су мөлшеріне және физикалық белсенділіктің жиілігі мен қарқындылығына назар аударған жөн. Нәтижелерді арттырудың 7 қадамы:

1. Сіз жұмсағаннан көп калория тұтыныңыз

Бұлшықет массасын тезірек жинау үшін жұмсалатын мөлшерден көп калорияларды тұтыну қажет, өйткені артық калориялар сіздің жаттығуларыңызбен бірге бұлшық еттеріңізді көбейтуге мүмкіндік береді. Тәулігіне қанша калория тұтыну керектігін білу үшін келесі калькуляторды тексеріп көріңіз:

2. Тамақтан бас тартпаңыз

Тамақтан бас тартуға жол бермеу өте маңызды, сондықтан ұзақ уақыт бойы ашығу кезінде арық массаны жоғалтуды қоздырмай, күн ішінде барлық қажетті калорияларға қол жеткізуге болады. Ең дұрысы, таңғы асқа, жаттығуға дейінгі және кейінгі жаттығуларға көп көңіл бөліп, күніне 5-тен 6-ға дейін тамақтану керек.

3. Ақуызды көбірек тұтыныңыз

Бұлшықеттердің өсуіне мүмкіндік беру үшін ақуыздарды тұтынуды арттыру қажет, сонымен қатар ақуызды тағамдар тәулігіне жақсы таралуы керек және тек 2-3 тамаққа шоғырланбайды. Бұл тағамдар негізінен жануарлардан шыққан ет, балық, тауық еті, ірімшік, жұмыртқа және сүт және сүт өнімдері болып табылады, бірақ ақуыздар бұршақ, бұршақ, жасымық, жержаңғақ және бұршақ сияқты тағамдарда да көп мөлшерде болады.

Сонымен қатар, кейде ақуызға негізделген қоспаларды қолдану қажет болуы мүмкін сарысулық ақуыз және казеин, әсіресе жаттығудан кейін немесе күн ішінде аз протеинді тағамдардың тағамдық құндылығын арттыру үшін қолданылады. Бұлшықет массасын арттыру үшін ең жақсы 10 қоспаны қараңыз.

4. Жақсы майларды тұтыныңыз

Ойлағаннан айырмашылығы, жақсы майларды тұтыну денеде майдың жиналуын азайтуға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет массасын жоғарылату үшін диетадағы калориялардың көбеюіне ықпал етеді. Бұл майлар авокадо, зәйтүн майы, зәйтүн, жержаңғақ, жержаңғақ майы, зығыр тұқымы, каштан, жаңғақ, фундук, макадамия, тунца, сардина және лосось сияқты балықтарда бар.

Күні бойы бұл тағамдарды креп рецепті, фитнес печеньесі, йогурт, дәрумендер және негізгі тағамдар сияқты тағамдарға қосуға болады.

5. Көп мөлшерде су ішіңіз

Гипертрофияны ынталандыру үшін көп су ішу өте маңызды, өйткені бұлшықет жасушаларының өсуі үшін олардың көлемін толтыру үшін көбірек су қажет. Егер су алу жеткіліксіз болса, бұлшықет массасының өсуі баяу және қиын болады.

Дені сау ересек адам әр салмақ үшін кем дегенде 35 мл су тұтынуы керек. Осылайша, салмағы 70 кг болатын адамға тәулігіне кем дегенде 2450 мл су тұтыну қажет болады, бұл жағдайда алкогольсіз және алкогольді ішімдіктер сияқты жасанды немесе қантты сусындар есепке алынбайтынын есте ұстаған жөн.

6. Күніне кем дегенде 2 жеміс-жидек тұтыныңыз

Күніне кем дегенде 2 жеміс-жидек тұтыну бұлшықет массасының тезірек және гипертрофияланған қалпына келуін жақсарта отырып, жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуін жақтайтын дәрумендер мен минералдар алу үшін маңызды.

Сонымен қатар, жемістер мен көкөністерде болатын дәрумендер мен минералдар бұлшықеттің қысылуына, жаттығу кезінде шаршау сезімін төмендетуге және иммундық жүйені нығайтуға маңызды.

7. Қант пен өңделген тағамнан аулақ болыңыз

Қантты және жоғары өңделген тағамдардан бас тарту ағзадағы майдың пайда болуын ынталандырмау үшін өте маңызды, әсіресе масса алу үшін диетада артық калория бар. Осылайша, майдың салмағының өсуіне жол бермеу үшін диетадан тәттілер, печенье, торт, тост, фастфуд, шұжық, шұжық, бекон, чеддер ірімшігі және ветчина немесе ветчина сияқты тағамдарды алып тастау қажет.

Бұл тағамдарды дәнді нанға, печенье мен дәнді пирожныйларға, бүйрек, шахталар мен моцарелла сияқты ірімшіктерге, жұмыртқаға, ет пен балыққа айырбастау керек.