Анемияны болдырмау үшін вегетариандық не жеуі керек

Мазмұны

• Вегетариандықтарға темірге бай тағамдар
• Темірдің сіңуін арттыруға арналған кеңестер
• Вегетарианшыларға арналған темірге бай диета мәзірі
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн

Вегетарианшы анемиядан аулақ болу үшін темірге бай бұршақ, жасымық, қара өрік, зығыр және қырыққабат сияқты тағамдарды жеуі керек. Сонымен қатар, темірдің сіңуін арттыру үшін осы тағамдармен бірге апельсин және ацерола сияқты цитрустық жемістерді жеу сияқты стратегияларды қолданған жөн немесе диетаға тағамдық құндылық қосу үшін тағамдық ашытқыны тұтынуға ставка қоюға болады,

Анемия - бұл бүкіл халықта жиі кездесетін ауру, бірақ оволактовегетариандықтар ерекше назар аударуы керек, өйткені олар көбінесе сүт пен сүт өнімдері бар көптеген өнімдерді тұтынады, ал бұл тағамдардағы кальций темірдің организмге сіңуін төмендетеді. Вегетариандық болудың артықшылықтары мен кемшіліктері қандай екенін біліп алыңыз.

Вегетариандықтарға темірге бай тағамдар

Өсімдік тектес негізгі тағамдар, темір көзі:

• Бұршақ дақылдары: бұршақ, бұршақ, ноқат, жасымық;
• Құрғақ жемістер: өрік, қара өрік, мейіз;
• Тұқымдар: асқабақ, күнжіт, зығыр тұқымы;
• Майлы дақылдар: каштан, бадам, жаңғақ;
• Қою жасыл көкөністер: қырыққабат, сарымсақ, кориандр, ақжелкен;
• Толық дәнді дақылдар:бидай, сұлы, күріш;
• Басқалар: кассава, томат тұздығы, тофу, қамыс меласса.

Вегетарианшылар жеткілікті мөлшерде темір болуы үшін бұл тағамдарды күніне бірнеше рет жеуі керек.

Темірдің сіңуін арттыруға арналған кеңестер

Вегетарианшыларға ішекте темірдің сіңуін арттыруға арналған кейбір кеңестер:

1. Апельсин, ананас, ацерола және киви сияқты С витаминіне бай жемістерді темірге бай тағамдармен бірге жеу;
2. Сүт пен сүт өнімдерін темірге бай тағамдармен ішуден аулақ болыңыз, өйткені кальций темірдің сіңуін төмендетеді;
3. Темірге бай тағамдармен кофе мен шай ішуден аулақ болыңыз, өйткені бұл сусындардағы полифенолдар темірдің сіңуін төмендетеді;
4. Фучтоолигосахаридтерге бай артишок, соя, спаржа, сарымсақ, пияз және банан сияқты тағамдарды тұтыныңыз;
5. Жүрек күйдіретін дәрі-дәрмектерді қолданудан аулақ болыңыз, өйткені өсімдік тектес темір асқазанның қышқылды рН сіңуін қажет етеді.

Сүт пен жұмыртқаны жейтін вегетарианшылар шектеулі вегетариандықтардан гөрі темір жетіспейтін болады, өйткені олар әдетте сүт пен сүт өнімдерін көп қабылдайды, бұл темірдің сіңуін төмендетеді. Осылайша, бұл вегетарианшылар темірмен мұқият болып, анемияның болуын анықтау үшін әдеттегі сынақтардан өтуі керек. Вегетариандық диетада қоректік заттардың жетіспеушілігін қалай болдырмау туралы көбірек біліңіз.

Вегетарианшыларға арналған темірге бай диета мәзірі

Төменде вегетариандықтарға арналған 3 күндік темірге бай мәзірдің мысалы келтірілген.

1-күн

• Таңғы ас: 1 стақан сүт + сары май қосылған 1 ұнтақталған нан;
• Таңертеңгілік тағам: 3 кешью жаңғағы + 2 киви;
• Түскі ас: 4 ас қасық қоңыр күріш + 3 ас қасық үрме бұршақ + ноқат, ақжелкен, қызанақ және су майымен салат + 2 тілім ананас;
• Түстен кейінгі тағамдар: 1 зығыр тұқымы қосылған йогурт + 5 Мария печеньесі + 3 қара өрік.

2-күн

• Таңғы ас: 1 кесе йогурт + дәнді дақылдар;
• Таңертеңгілік тағам: Сары май қосылған 4 тұтас тост + 3 жаңғақ;
• Түскі ас: 4 ас қасық қоңыр күріш + 3 ас қасық жасымық + соя бұршағы, қырыққабат, қызанақ және күнжіт қосылған салат + 1 апельсин;
• Түстен кейінгі тағамдар: 1 стақан табиғи апельсин шырыны + ірімшік қосылған 1 қоңыр нан.

3-күн

• Таңғы ас: Авокадо смузиі + 5 рикотта қосылған тост;
• Таңертеңгілік тағам: 5 жүгері крахмалы печеньесі + 3 өрік;
• Түскі ас:Макарон өнімдері, тофу, томат тұздығы, зәйтүн және брокколи + күлгін салат, қызанақ және мейіз салаты + 8 ацерола;
• Түстен кейінгі тағамдар: 1 йогурт + 5 дәнді печенье + 6 құлпынай.

Вегетарианшы сонымен қатар темірмен және басқа минералдармен байытылған өнімдерді, мысалы күріш ұны, шоколад және тұқымы бар крекер сатып ала алады. Вегетариандық диетада В12 витамині де аз, бұл анемияның алдын алу үшін де маңызды. В12 витаминінің жетіспеуінің қандай белгілері бар екенін қараңыз.

Диетолог Татьяна Заниннің осы жеңіл әрі көңілді бейнесінде вегетарианшы жеуге болмайды деп елестете алмайтын кейбір тағамдарды қараңыз:

Вегетариандық диеталар туралы көбірек біліңіз:

• Оволактовегетарианство: бұл не екенін, артықшылықтарын және рецептерді қалай дайындау керектігін біліңіз
• Шикі диетаны қалай жасауға болады