Бұлшықет ауруының кешігуі деген не (DOMS) және бұл туралы не істей аласыз?

Мазмұны

• Бұл DOMS ма?
• DOMS не себеп болады?
• DOMS пен сүт қышқылы арасында байланыс бар ма?
• DOMS-ті кім көре алады?
• DOMS «жақсы» жаттығудың белгісі ме?
• Ауыр, қатаң бұлшық еттерге көшуді жалғастырыңыз
• DOMS-ті қалай емдеуге болады
• Массаж
• Өзекті анальгетиктер
• Суық ванна
• Жылы ванна
• Қабынуға қарсы тамақ
• Қарапайым ауырсынуды басатын дәрілер көмектесе ме?
• Медициналық көмекке қашан жүгіну керек
• Сіз DOMS алдын ала аласыз ба?
• Ұшып кету

Кешіктіріп басталған бұлшықет ауруы (DOMS) - бұл сіз жұмыс істегеннен кейін басталатын бұлшықет ауыруы. Әдетте жаттығудан кейін бір-екі күн басталады. Жаттығу кезінде сіз DOMS сезінбейсіз.

Жаттығу кезінде немесе одан кейін бірден пайда болатын ауырсыну бұлшықет ауруының басқа түрі. Мұны жедел бұлшықет ауруы деп атайды.

Жедел бұлшықет ауруы - бұл сүт қышқылының тез жиналуына байланысты жаттығу кезінде бұлшық еттерде жану сезімі.Әдетте бұл жаттығуды тоқтатқаннан кейін немесе көп ұзамай жоғалады.

DOMS, оның ішінде белгілері, себептері, емі және басқалары туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Бұл DOMS ма?

Американдық спорттық медицина колледжінің мәліметтері бойынша, DOMS белгілері әдетте жаттығудан кейін кем дегенде 12-ден 24 сағатқа дейін байқалады. Жаттығудан кейін ауырсыну шамамен бір-үш күннің ішінде шыңына жетеді, содан кейін жеңілдету керек.

ОМС белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:

• жанасуды сезінетін бұлшықеттер
• қозғалу кезінде ауырсыну мен қаттылықтың әсерінен қозғалыс ауқымы төмендейді
• зардап шеккен бұлшықеттерде ісіну
• бұлшықеттің шаршауы
• бұлшықет күшінің қысқа мерзімді жоғалуы

DOMS не себеп болады?

Жоғары қарқынды жаттығулар бұлшықет талшықтарындағы кішкентай, микроскопиялық көз жасын тудыруы мүмкін. Сіздің денеңіз бұл зақымға қабынудың жоғарылауы арқылы жауап береді, бұл бұлшық еттерде ауырудың кешіктірілуіне әкелуі мүмкін.

Қарқындылығы жоғары жаттығулар DOMS-ді тудыруы мүмкін, бірақ, атап айтқанда, эксцентрлік жаттығулар деп аталатын бір түрі оны жиі қоздырады.

Эксцентриктік жаттығулар бұлшықетті созған кезде кернеуге мәжбүр етеді.

Мысалы, бицепс бұралудан кейін білекіңізді түзеткен кезде басқарылатын, төмен қарай қозғалыс - бұл эксцентриктік қозғалыс. Төменге қарай жүгірген кезде сіздің квадраттарыңыздың кернеуі - бұл сонымен қатар эксцентриктік қозғалыс.

DOMS пен сүт қышқылы арасында байланыс бар ма?

Бір кездері жаттығуларға негізделген сүт қышқылының құрамына DOMS кінәлі деп ойлаған, бірақ бұл жалпы қате түсінік жойылды.

DOMS-ті кім көре алады?

DOMS тек таңдаулы спортшылардан бастап, жаңадан бастаушыларға дейін, ұзақ уақыт жұмыс істемеген адамдарға ғана әсер етуі мүмкін.

Сонымен, сіздің дене дайындығыңызға қарамастан, DOMS жаттығуларыңыздың қарқындылығын тергенде, эксцентриктік жаттығулар жасаған кезде немесе сіздің денеңіз үйренбеген жаттығудың жаңа түрін қолданғанда соққыға ие болуы мүмкін.

DOMS «жақсы» жаттығудың белгісі ме?

Кейбіреулер, егер сіз өзіңізді қатты сезінбейінше, ойлайсыз әр жаттығу, сіз фитнес жаттығуларға жете алмайсыз. Бірақ бұл рас па?

Жоқ. Жаттығудың жаңа түрін бастағанда немесе шектеулерді басқанда, ауырып қалуыңыз мүмкін. Бірақ сіз жаттығуды жалғастыра отырып, сіздің денеңіз бейімделеді.

Сіз әр жаттығудан аздап жеңілдеу сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұл сіздің жақсы жұмыс істемейтіндігіңізді немесе сол жаттығулардан фитнес бойынша жетіспейтініңізді білдірмейді.

Ауыр, қатаң бұлшық еттерге көшуді жалғастырыңыз

Сізге демалып, жаттығулар мен қозғалыстардан аулақ болуыңыз мүмкін, бірақ егер ол ауыр болмаса, диванға соққы тек ауырсынуды және қаттылықты арттырады, бірақ оны жеңілдетпейді.

Денеңізді тыңдаңыз. Егер сіздің DOMS нашар болса, сізге бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін толық демалу күнін қажет етуіңіз мүмкін.

Кем дегенде, сіз ауырған кезде кез-келген жоғары қарқынды кардио немесе электр көтеру сеанстарын өткізгіңіз келмейді. Бұл тек DOMS-тен қалпына келтіруді нашарлатуы және кешіктіруі мүмкін.

Күні бойы жұмсақ қимыл жасау туралы ойланыңыз. Бұл сіздің қалпына келуіңізді тездетпейді, бірақ ауырсынуды азайтуы мүмкін. Бұлшық еттеріңізді қозғалыссыз ету үшін жұмсақ йога немесе аз-орташа қарқындылықпен серуендеп, велосипедпен немесе суда жүзіп көріңіз.

DOMS-ті қалай емдеуге болады

Уақыт - бұл DOMS емдеудің жалғыз әдісі, бірақ сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруді күте отырып, ауырсыну мен қаттылықты жеңілдету үшін шаралар қолдана аласыз.

Зерттеу нәтижелері аралас, сондықтан көп зерттеу қажет. Кейбір нәтижелер ыңғайсыздықты азайтуға көмектесетін келесі емдеу тәсілдері мен өзін-өзі күту қадамдарын ұсынады.

Массаж

2017 жылы жүргізілген бірнеше зерттеу нәтижелері қарқынды жаттығудан кейін 24, 48 немесе 72 сағаттан кейін массаж қабылдаған адамдар, жаттығудан кейінгі массаж алмаған адамдарға қарағанда, аурудың аз екенін хабарлады. Жаттығудан кейін 48 сағаттан кейін массаж жасау жақсы нәтиже берді.

Әр жаттығудан кейін массаж жасау мүмкін емес, бірақ сіз өзіңіз массаж жасай аласыз:

• бұзау
• жамбас
• бөкселер
• қару
• иық

Бұлшық еттеріңізді уқалаңыз, бұл аймаққа май немесе лосьон жағып, бұлшық еттеріңізді илеңіз, қысыңыз және ақырын шайқаңыз.

Жаттығу аяқталғаннан кейін көбік роликті пайдалану, сонымен қатар, DOMS-тің жағымсыз жағдайларын жоюға көмектеседі.

Өзекті анальгетиктер

Өзекті анальгетиктер - бұл ауырсынуды жеңілдетуге арналған құралдар. Ментол негізіндегі анальгетиктер және арникасы бар адамдар DOMS-дің ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Бұл өнімдерді ауырған аймаққа қолдануға болады. Әрқашан қанша және қанша рет қолдану керек екендігі туралы орауыш нұсқауларын орындаңыз.

Суық ванна

2016 жылы жүргізілген зерттеулерде денені суық суға арналған ваннаға 10-15 минуттық суға батыру (50–59 ° F немесе 10-15 ° C) DOMS деңгейін төмендеткені анықталды.

Суық ванналар бәсекеге қабілетті спортшылардың танымал еміне айналды.

Жылы ванна

Мұзды ванна қатты естіле ме? Оның орнына жылы ваннаға малынып көріңіз. Ылғал жылу орамалары немесе жылы ванна DOMS-мен бірге болатын ауырсынуды және қаттылықты жеңілдетуі мүмкін.

Қабынуға қарсы тамақ

Қосымша зерттеулер қажет, бірақ кейбір тұжырымдар белгілі бір тағамдарды жеу немесе белгілі бір қоспаларды қабылдау DOMS-ді жеңілдетуге көмектеседі деп болжайды.

Бұлшықеттің оңтайлы қалпына келуін қолдау үшін жаттығудан кейін қандай тағам түрлерін жеуге болатындығын біліп алыңыз.

Қарапайым ауырсынуды басатын дәрілер көмектесе ме?

2000 жылы жарияланған зерттеулерге сәйкес, стероид емес қабынуға қарсы (NSAID) дәрі-дәрмектер, мысалы ибупрофен (Advil), DOMS ауруын жеңілдету үшін көп нәрсе жасамайды.

Медициналық көмекке қашан жүгіну керек

DOMS дәрігерге баруды сирек талап етеді. Бірақ спорттық медицина жөніндегі Американдық кеңес, егер сізде DOMS-тің ауыруы сіздің күнделікті жұмысыңызға кедергі келтірсе, дәрігерге немесе медбикеге көрінуге кеңес береді.

Сондай-ақ, сіз дереу медициналық көмекке жүгінуіңіз керек, егер:

• сіздің DOMS 7 күннен көп уақытты алады
• сіздің зәріңіз өте қараңғы болады
• қолдарыңыз бен аяқтарыңызда қатты ісіну бар

Өткір ауырсыну, бұлшықет спазмы, ұйқышылдық және тісжегінің бұлшықет ауырсынуынан айырмашылығы бар. Егер сіз жұмыс істеп болғаннан кейін осы белгілердің бірін сезсеңіз, дереу дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Сіз DOMS алдын ала аласыз ба?

Бәрін бірге DOMS болдырмау мүмкін емес, бірақ сіз оның қарқындылығын төмендету үшін шаралар қолдана аласыз. Мына кеңестерді қолданып көріңіз:

• Ылғалдандырыңыз. Бір зерттеу көрсеткендей, ыстық, ылғалды температурада жаттығатын ер адамдар бұлшықет ауруында теріні ылғалдандырмайтын ер адамдармен салыстырғанда, жаттығу кезінде және жаттығудан кейін ішкен кезде қатты ауырған.
• Жылыту. Әр жаттығудан 5-10 минут бұрын серпімді созыңыз. Жаттығудан кейін статикалық созуды өткізіп жіберіңіз.
• Басылыңыз. 2012 жылы жүргізілген зерттеуде дененің төменгі жаттығуларынан кейін төмен қарқынды велосипедпен 20 минуттық салқындату екі күннен кейін квадрицепс бұлшықетінде аурудың төмендеуіне әкелді. Әрқашан салқындауды аяқтың біршама созылуымен аяқтаңыз. Бұл DOMS-ті төмендетпейді, бірақ сіздің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізде икемділікті арттырады.
• Жайлап алыңыз. Жаттығуларыңызды келесі қарқындылық деңгейіне бір уақытта бір қадам жасаңыз. Бұл сізге өз күшіңізді және төзімділігіңізді сенімді түрде арттыруға көмектеседі, бұл сіз DOMS әсерін барынша азайтады.

Ұшып кету

Физикалық жаттығуларыңыздан DOMS сізге көңіл аудармаңыз. Жаттығулардың қарқындылығын баяу теру арқылы оның әсерін азайту үшін шаралар қолданыңыз.

Егер DOMS ауырса, ағзаңыз сауығып жатқанда қолайсыздықты азайтуға көмектесетін өзін-өзі емдеу шараларын қолданыңыз.

Бәрінен бұрын шыдамды болыңыз. Уақыт өте келе, сіздің денеңіз жаттығуларға үйреніп кететіндіктен, DOMS аз басталуы керек.