Келси Уэллстің бес қимылды гантель аяғы жаттығуларымен төменгі денеңізді күйдіріңіз

Мазмұны

• Келси Уэллстің үйдегі гантельге арналған жаттығуы
• Жылыту
• Төменгі дене тізбегі
• Goblet Reverse Lunge
• Глут көпірі
• Бір аяқты румындық дедлифт
• Екі рет импульстік жаяу жүру
• Goblet Squat
• Басылыңыз
• үшін шолу

Спорт залдары әлі жабық болса және жаттығу жабдықтары әлі тапсырыста болса, үйде қарапайым және тиімді жаттығулар осында қалады. Ауыстыруды жеңілдету үшін жаттықтырушылар үйде жаттығуды мүмкіндігінше қол жетімді және қолжетімді ету үшін бар күшін салуда.

Мысалы, SWEAT қосымшасын жасаушы Kayla Itsines жақында өзінің BBG Zero Equipment бағдарламасын шығарды, ол ешқандай жабдықты қажет етпейтін 16 апталық бағдарлама. Ал енді жаттығу залында шынымен де жетіспейтін адамдарға үйдегі жаттығулардың мазмұнына деген сұранысты қанағаттандыру үшін, жаттықтырушы Келси Уэллс сәйкес келеді. Уэллс PWR At Home 3.0-ді дебют жасайды, оның 28 апталық бағдарламасының кеңейтімі, ол 12 апталық жаңа жаттығуларды қамтиды-бұл басынан аяғына дейін 10 айлық бағдарлама! - штанга мен салмақ тақтайшаларына қолыңыз жетпесе де, үйде күш жаттығуларыңызды арттыруға көмектесу. (Қатысты: Бұл эксклюзивті гантель жаттығуын Kayla Itines -тің соңғы бағдарламасынан көріңіз)

Уэллс: «Денені жылжыту сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыз үшін өте маңызды», - дейді. «Мен әйелдерге белсенді болуға, денелерін қозғалтуға және денсаулығына, әсіресе қиын уақыттарда қамқорлық жасауға көмектесетін қосымша 12 апталық үйде жаттығу бағдарламасын ұсына алатынымды мақтан тұтамын».

Жаттықтырушының PWR At Home бағдарламасының сызбасынан кейін PWR At Home 3.0 (тек SWEAT қосымшасында бар) ең аз жабдықты қажет етеді; сізде гантельдер, шәйнек және қарсылық белдеулері болуы ұсынылады.

Үйдегі барлық PWR жаттығулары әдетте 40 минутты құрайды және белгілі бір күні бұлшықеттердің әр түрлі топтарына бағытталған қарсылық жаттығуларын қамтиды. Мақсаты? Майды жағу, күш салу және жалпы фитнес деңгейіңізді жақсарту. Кардио сеанстары (төмен қарқынды да, жоғары қарқынды да) және қалпына келтіру сеанстары сіздің жаттығулар кестеңізге енгізілген, сонымен қатар әр сеанс алдында және одан кейін жылыну мен салқындату. (Қатысты: Sweat қолданбасының соңғы жаңартуларымен ауыр жүк көтеруге дайын болыңыз)

Егер сізде уақыт жетіспесе, сіз 10-20 минуттық жылдам жаттығулар мен PWR міндеттерін таңдай аласыз, олар әдетте жабдықты қажет етпейді.

PWR At Home 3.0 -нің айырмашылығы - бұл әр сессияның соңында қосымша қиындықты қалайтындар үшін кардиотерапияның кеңейтілген нұсқасын ұсына отырып, жағдайды жақсартады. Есіңізде болсын, бұл қосымша прогресс жаңа спортшыға арналмауы мүмкін; уақыт өте келе осы төзімділік деңгейіне дейін жұмыс істегіңіз келеді. Сондықтан PWR At Home 4 апталық бағдарламаны ұсынады, ол сізге мотивацияны жоғалтпай немесе жарақат алу қаупінсіз фитнес режимін жеңілдетуге (немесе қайта карантинге кіруге) көмектеседі. (Қатысты: Келси Уэллстің үйдегі жаңа PWR 2.0 бағдарламасынан HIIT жаттығуын көріңіз)

Сізге PWR At Home 3.0 ұсынатын нәрселердің дәмін беру үшін Wells әзірлеген дененің төменгі бөлігіндегі эксклюзивті жаттығуды тексеріңіз. Өзіңіздің жатын бөлмеңізден/қонақ бөлмеңізден/кіреберістен үйдегі жаттығуларды жақсартуға дайын болыңыз.

Келси Уэллстің үйдегі гантельге арналған жаттығуы

Бұл қалай жұмыс істейді: Бөлінген қайталаулар саны үшін бес жаттығудың әрқайсысын бір-бірінен кейін орындаңыз, әр раунд арасында бір минуттық демалыспен төрт раундты аяқтаңыз. Күні бойы жақсы форманы сақтауға және денеңіздің толық қозғалысын қолдануға назар аударыңыз.

Сізге не қажет: Гантельдер жиынтығы.

Жылыту

Бұл жаттығуларға секірер алдында дұрыс жылыну өте маңызды, дейді Уэллс. Бастау үшін ол бұлшықеттерді жылытуға және жүрек соғу жиілігін жоғарылатуға көмектесу үшін жүгіру немесе секіру сияқты бір -екі минуттық кардио жаттығуларын жасауды ұсынады. Ол сондай-ақ кардио жаттығуларын кейбір динамикалық созылулармен жұптастыруды ұсынады - ойланыңыз: аяқтың тербелуі және қол шеңберлері - қозғалыс ауқымын арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Төменгі дене тізбегі

Goblet Reverse Lunge

А. Аяқпен бірге тұрыңыз және гантельді тігінен, тікелей кеуде алдында ұстаңыз. Жамбас түбін қосыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Ингаляция.Оң аяқпен артқа үлкен қадам жасаңыз, жамбас төртбұрышты, жамбас бейтарап және салмақ екі аяқтың арасында біркелкі таралады.

C. Екі аяғы 90 градус бұрышта бүгілгенше төмен, кеудесі биік және өзегі бекітілген. Алдыңғы тізе тобықпен туралануы керек, ал артқы тізе еденнен көтерілуі керек.

D. Дем шығару. Сол аяқтың ортаңғы табаны мен өкшесін басып тұрып, сол аяқты қарсы алу үшін оң аяқты жоғары көтеріңіз.

20 қайталау үшін қайталаңыз (әр жағынан 10).

Глут көпірі

А. Өсімдіктің аяқтары жерге тегіс және тізе бүгіңіз. Гантельді жамбас сүйектеріне салыңыз, оны қолмен ұстаңыз. Аяқтар жамбас енінен бөлек, омыртқа бейтарап болуы керек. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Дем шығару. Өкшелерді төсенішке басыңыз, өзегін қосыңыз, бөкселерді белсендіріңіз және жамбасты еденнен көтеріңіз. Иықта демалу кезінде дене иектен тізеге дейін түзу болуы керек.

C. Ингаляция. Төменгі жамбас жерге түсіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

20 рет қайталаңыз.

Бір аяқты румындық дедлифт

А. Аяқтың иық ені бөлек тұрыңыз. Гантельді оң қолыңызбен ұстап, сол қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Ингаляция. Оң аяқты жерге белсенді түрде басыңыз және жамбаспен алға қарай ілулі тұрған кезде сол аяқты артқа түсіріңіз, денені еденге параллель болғанша түсіріңіз. Жамбастың төртбұрышты болуын ұмытпаңыз.

C. Дем шығару. Тығыз ядро ​​мен арқаны тегіс ұстай отырып, сол жақ аяқты төмен қарай тартыңыз да, оң жаққа жетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

12 қайталау үшін қайталаңыз (әр жағынан 6).

Екі рет импульстік жаяу жүру

А. Екі қолыңызбен гантельдер жинағын, алақандарыңызды ішке қаратып ұстаңыз. Екі аяқты иық енінен сәл алшақ етіп жерге қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Ингаляция. Сол аяқпен артқа шегініп, екі тізеңізді бүгіңіз, дем алу позициясын қалыптастырыңыз.

C. Дем шығару. Оң аяқтың сол аяғы мен саусағының өкшесінен итеріп, екі тізені сәл созыңыз. Тізені бүгіп, демалыс орнына оралыңыз.

D. Ингаляция. Салмақты сол аяққа аударыңыз және оң аяқпен алға қарай қадам жасаңыз. Аяқтарды жерге отырғызып, екі тізеңізді бүгіңіз, бұл соққы күйін қалыптастырыңыз.

E. Оң аяқтың өкшесі мен сол аяқтың саусағы арқылы итеріп, екі тізеңізді сәл созыңыз. Тізені бүгіп, толық тыныс алу күйіне оралыңыз.

F. Ингаляция. Оң жақ аяққа салмақ салыңыз.

20 қайталау үшін қайталаңыз (әр жағынан 10).

Goblet Squat

А. Аяқтар иық енінен алшақ, аяқ саусақтары сәл сыртқа қаратып тұрыңыз. Гантельді тігінен кеуде биіктігінде шынтақтарыңызды төмен қаратып, бірақ қабырғаларға тигізбейтін етіп ұстаңыз. Бұл сіздің позицияңыз.

B. Еңкейіп отыру үшін жамбас пен тізедегі ілмек пен топсаны бекітіңіз. Жамбас жерге параллель болған кезде үзіліс жасаңыз. Кеудеңізді биік ұстаңыз, арқа жамбасқа 45-90 градус бұрышта тұруын қамтамасыз етіңіз.

C. Таяқтың ортасында тұрып, өкшеден және аяқтың ортасынан өтіңіз.

12 қайталау үшін қайталаңыз.

Басылыңыз

Бес жаттығудың әрқайсысынан төрт айналымды аяқтағаннан кейін, Уэллс жүрек соғу жиілігін төмендетуге көмектесу үшін үш -бес минутқа салқындатуды ұсынады. Бір-екі минутқа кездейсоқ серуендеуден бастаңыз және оны бірнеше статикалық созылу арқылы орындаңыз, онда сіз бір позицияны жиырма секунд немесе одан да ұзақ ұстайсыз, дейді ол. Статикалық созылу - икемділік пен қозғалыс ауқымын арттырудың тамаша тәсілі, деп түсіндіреді Уэллс. Бұл сонымен қатар қысылуды болдырмауға, ауруды азайтуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі, - деп қосты ол. Сондықтан бұл жаттығудың маңызды бөлігін немесе кез келген басқа бөлікті жіберіп алмаңыз. (Қатысты: Келси Уэллс фитнеске күш беретінін білдіретін нәрсені бөліседі)

үшін шолу