Барридің Bootcamp эксклюзивті жаттығуы

Мазмұны

• үшін шолу

Егер сіз бұрын Barry's Bootcamp сабағына қатысқан болсаңыз, бұл көңілді, музыкалық ортада сіздің бөксеңізді байыпты түрде өзгертетін кардио мен күш жаттығулары екенін білесіз. Жүгіру жолында 25-30 минуттық аралық жаттығулардан және бос салмақтарды, қарсылық белдеулерін және т.б. пайдалана отырып 25-30 минуттық күш жаттығуларынан тұратын бір сағаттық сабақ жүрек-қантамыр жүйесін жақсарту үшін денені «соққылауға» арналған. , сонымен бірге калорияларды жағуға және бұлшықетті құруға көмектеседі. (Егер сіз толық мүмкіндігіңізбен жұмыс жасасаңыз, бір сағаттық сабақ 800-ден 1000 калорияға дейін жояды!)

Жақсы жаңалық, егер сіз сабаққа бара алмасаңыз (немесе сіздің жанында студия болмаса), сіз жаттығуға әлі де бара аласыз. Біз Барри Джейдің өзімен бірге бір сағаттық толық дене жаттығуларын ұсындық, осылайша сіз оның бірегей интервалдық техникасының артықшылықтарын үйде немесе жолда пайдалана аласыз. (30 минуттық нұсқа үшін Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt және Core Workout-ты қолданып көріңіз!)

Саған қажет болады:

Жүгіру жолы, қарсыласу белбеуі және қолдың салмағы

1-бөлім: жүгіру жолы

Назар аударыңыз, берілген жылдамдық тек ұсыныс болып табылады және сіз өзіңіздің қарқынмен жұмыс жасай аласыз. Мақсат - барлығын беру!

3 мин жаяу/жүгіру жылыну (3,5 – 6,0 миль/сағ)

1 мин жүгіру (6.0 - 8.0)

1 минуттық спринт (8,5 немесе одан жоғары)

1 минут қалпына келтіру/жаяу жүру (3,5)

2.0 -ге бейімделіңіз

1 мин жүгіру (6,0 – 8,0)

1 минуттық спринт (8,5 немесе одан жоғары)

1 минут қалпына келтіру/жаяу жүру (3,5)

4.0 -ге еңкею

1 мин жүгіру (6.0 - 8.0)

1 мин спринт (8,5 немесе одан жоғары)

1 мин қалпына келтіру/жүру (3,5)

6.0 кезінде еңкейтіңіз

1 мин жүгіру (6.0 - 8.0)

1 минуттық спринт (8,5 немесе одан жоғары)

1 минут қалпына келтіру/жаяу жүру (3,5)

2 -бөлім: Еден жұмыстары

Әр жаттығуды 1 минутқа орындаңыз.

Хаммер Керл

Аяғыңызды жамбастың енінен бөлек қойып, тізеңізді сәл бүгіп, орта немесе ауыр салмақты (8-12 фунт) бүйірлеріңізде ұстаңыз. Шынтақтарыңызды торсаңызға және алақандарыңызды бір -біріне қаратып ұстаңыз, қолдарыңыз иыққа жететіндей етіп салмақты көтеріңіз. Содан кейін, қозғалыстардың толық жиынтығымен оларды жамбасыңыздың сыртына қарай төмен түсіріңіз.

Тіке бұйралау

Бірдей салмақтары бар балға бұйраларымен бірдей қалыпта бастаңыз. Бұл жолы қолдар жамбасқа төмен түскенде алақандар сыртқа қарайды; салмақтар иекке көтерілгенде денеңізге қарайды. Бұл қозғалысты жылдамдықты арттырмас бұрын, толық қозғалыс ауқымымен, баяу және басқарылатын етіп жасаңыз.

Кең бұйра

Енді қолдарыңызды сыртқа шығарыңыз, олар қисайған кезде, шынтақтар сіздің бүйірлеріңізге жабысып, алақандарыңыз сыртқа қаратып, бұйралаңыз, қолдарыңызбен «V» жасаңыз.

Резеңке таспаның бұралуы

Қарсылық белдеуінің ортасында тұрыңыз, аяғы жамбас енінде, жолақтың екі ұшын ұстап тұрыңыз. Тізедегі сәл иілуді сақтай отырып, салмақтардың орнына резеңке жолақтармен түзу бұйралар тізбегін орындаңыз. Бұл күйіктің басқа түрін қамтамасыз етеді!

Трицеп Кикбэк

Тізе сәл бүктелген күйде тұрыңыз, кеудесі еденге қаратып, бөксеңізді шығарып, арқаңызды тегіс ұстаңыз. Шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз, кеудеге салмақ түсіріңіз, содан кейін қолдарыңызды толығымен артқа тартыңыз. Қолдар түзелгенде, олар сіздің жамбасқа сәйкес келуі керек.

Tricep Overhead

Тізені сәл бүгіп жоғары тұрыңыз. Салмақтарды (біреуін немесе екеуін пайдаланыңыз) тік қолдармен бастың үстінде ұстаңыз. Шынтақтарды бүгіп, бастың артындағы салмақты төмендетіңіз. Локтяларды түзетіп, салмақты артқа көтеріп, бақыланатын қозғалыста қайталаңыз. Шынтақтарды алға қаратып, мүмкіндігінше бір-біріне жақын ұстаңыз.

Трицеп бас сүйегінің ұсатқышы

Орындыққа жатыңыз және салмағыңызды тік қолдарыңызбен кеудеден жоғары көтеріңіз. Салмақтарды біріктіріңіз, сонда олар бір -біріне тиіп тұрады. Локте бүгіңіз, баяу және төмен салмақ түсіріңіз, сонда олар сіздің оң құлағыңыздың қасына келеді. Қолыңызды жоғары және төмен қарама -қарсы құлаққа қарай түзетіңіз. Оң жақта, содан кейін сол жақта 30 секунд орындаңыз. (Назар аударыңыз, бас барлық уақытта бір орында тұруы керек, сондықтан трицепс шын мәнінде салмақ жиынтығын бір жағынан екіншісіне жеткізу үшін жұмыс істеуі керек!)

Дедлифт

Ұзын тұрыңыз, аяғы аздап бөлінген, әр қолыңызда салмақ, қолыңыз бүйіріңізде. Алдыңызға алақаныңызды саусағыңызбен қаратып алып келіңіз, содан кейін салмақты аяғыңызға қарай баяу төмендетіңіз, арқаңызды мүмкіндігінше тегіс ұстаңыз. Бұл бөксеңізді шығарып алу және аяқтарыңызды төмен түсу жолында ұстап тұру, осылайша сіз буындарыңыздағы жұмысты сезінесіз. Баяу өзіңізді орныңызға келтіріңіз. Бұл қозғалыс жоқ жылдамдық туралы. Ол баяу және бақыланатын болуы керек. Егер сіз мұны айна алдында жасай алсаңыз, профильді көру үшін пішінді тексеру үшін бүйірге бұрыңыз. Төменгі жолда арқасы дөңгеленбеуі керек. Жазық арқаны ұстаудың ең жақсы әдісі - кеудеңізді көтеру.

Тек иықты көтеру

Биік тұрыңыз және шынтақты көтерген кезде абсты «сыдырыңыз». Пиджакты төменнен бастаңыз деп ойлаңыз, содан кейін бұл салмақты иегіңізге дейін қысыңыз!

Deadlift/иықтың көтерілуі

Өлі көтерілу қозғалысын жалғастырыңыз және сіз тұрғанда, шынтақ енін сақтай отырып, жамбас биіктігінен иыққа дейінгі салмақты көтеріңіз.

Squat

Иықтарыңыздың үстінде (немесе бүйірлеріңізде) салмақ ұстаңыз және кең позиция ұстаныңыз. Бөксеңізді шығарып, тізеңізді терең бүктеген кезде салмақты өкшеңізде ұстаңыз. Форманың сынағы ретінде, сіздің барлық салмағыңыз сол өкшелерде екеніне көз жеткізу үшін, аяқтың төменгі жағында тұрғанда саусақтарыңызды шайқауға тырысыңыз!

Squat Overhead Press

Соңғы қимылдағы форманы есте сақтай отырып, еңкейтіңіз. Тұрғаннан кейін салмақты иыққа көтеріңіз, содан кейін жоғары көтеріңіз, осылайша салмақ тиіп кетеді. Алақанды сыртқа қаратып, қолды төмендететін позицияға қойыңыз, содан кейін келесі еңкейу үшін бүйірлеріңізді төмен түсіріңіз.

Тек үстіңгі басу

Скваттан арылыңыз және аяғыңызға сәл үзіліс беріңіз, сонда сіз иық пен арқаға назар аудара аласыз.

3 -бөлім: жүгіру жолы

1 минут жүгіру (5,5 - 6,5)

1 минуттық спринт (8,5 немесе одан жоғары)

1 минут қалпына келтіру/жаяу жүру (3,5)

2 мин жарыс (жоғары жылдамдықпен жүгіру 7.0 - 9.0)

1 минут қалпына келтіру/жаяу жүру (3,5)

1 мин жүгіру (7.0 - 8.0)

Жылдамдық бойынша 2 толық ұпайға ұлғайған 1 мин жүгіру (9,0 – 10,0)

Ұшып кетуге 1 минут (8.0 - 9.0)

1 мин 2 ұпай жылдамырақ (10,0 – 11,0)

1 минут қалпына келтіру/жаяу жүру (3,5)

1 минуттық соңғы спринт-оған барыңыз!

4 -бөлім: Еден жұмыстары

Қолға алу Әр жаттығуды әрқайсысына 1 минуттан орындаңыз.

Бір гантель Джеккнайф

Арқаңыздағы орындыққа жатыңыз. Қолыңызды созып денеңізді бір түзу сызыққа келтіріңіз, бір гантельді үстіңгі жағынан ұстап, аяғыңызды жамбас биіктігінде созылған күйде ұстаңыз. Қолдарыңыздағы салмақты тобыққа дейін жеткізіп, денеңізбен «V» пішінін жасай отырып, аяқтарды тік көтеріңіз. Мүмкіндігінше иықтарыңызды орындықтан шығаруға тырысыңыз. Абайлап төмен түсіріп, қолдар мен аяқтарды қайтадан созыңыз, содан кейін қайталаңыз.

Гантель саусақтарға дейін

Ұзартқыш қозғалысын алып тастаңыз және иықтарыңызды орындықтардан және аяқтарыңызды 90 градусқа тік ұстаңыз. Гантельді саусақтардың саусақтарына дейін итеріп жатқанда, абсцессді қысыңыз.

Қиыршықтар

Гантельді тастаңыз және саусақтардың ұштарын саусақтарға дейін жеткізе отырып, қысылуды жалғастырыңыз.

Велосипед тебу

Орындыққа арқаңызды қойып, тізеңізді үстелдің үстіне қойыңыз, 90 градус бұрышта бүгіңіз. Қолды бастың артына қойыңыз, бірақ мойныңызды ауыртпаңыз. Мойынды тартпауды ұмытпаудың жақсы әдісі - саусақ ұштарын құлақтың айналасына қою. Орындықтан иықтарды көтеріп, сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге келтіріп, қарама-қарсы (сол) аяқты тіке созыңыз. Осы жағынан қайталаңыз, содан кейін ауыстырыңыз. Әр жағынан екі қайталаудан кейін екінші жағына қайта ауысыңыз.

Велосипед тебу

Велосипедпен жүруді жалғастырыңыз, қарама -қарсы шынтақты қарама -қарсы тізеге дейін жеткізіңіз. Екі емес, әр жағынан бір рет қайталаңыз. Бір сәтте оны тездетіңіз!

Итеру

Күйікті арттыру үшін кеудені жерге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Итеруді жеңілдету үшін аяқтарды кеңейтіңіз. Егер сіз шынымен күресіп жатсаңыз, тізе беріңіз.

Планк

Шынтақтарға келіп, тақтайшаны ұстаңыз. Дене бір тегіс сызық болуы керек; бөксені төмен және дененің қалған бөлігімен бір қатарда ұстауды ұмытпаңыз.

Бір қатарға иілген

Сол жақ тізеңізді орындықта және оң аяғыңызды артқа қойыңыз, түзу созыңыз. Қолыңызда ауыр салмақпен, шынтақты төбеге қарай жоғары, содан кейін қолды түзу қалыпқа түсіріңіз. Қиындық - жамбасты тік ұстау, сондықтан қозғалыс қолдар мен абсцесспен жұмыс жасайды. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Лат тартыңыз

Артқы жағына жатып, үстінен ауыр гантельді созыңыз. Гантельді кеудеге тікелей көтергенде қолдарыңызды түзу ұстаңыз, содан кейін бастың артына төмен түсіріңіз.

Кеуде баспасы

Орындыққа қайта жату. Ауыр салмақты ұстай отырып, қолды бастың үстіне созыңыз, содан кейін жоғары баспас бұрын қақпа бағанасында төмен түсіріңіз.

Жабық кеудеге арналған пресс

Салмақтарды тигізіп, алақандарды бір-біріне қаратып, кеудеге түсіріңіз, содан кейін артқа басыңыз.

Hammer Press

Алақандарды бір-біріне қаратып, тік қолдармен салмақты кеудеден жоғары көтеріңіз. Салмақтарды сәл бөліп ұстаңыз, кеудеге дейін төмен түсіріңіз, содан кейін жоғары басыңыз.

Балғамен басу, Тұтқаны жабу комбо

Бір реп үшін салмақтарды біріктіру арқылы соңғы екі қозғалысты біріктіріңіз, содан кейін келесі жаттығуға салмақтарды бөліңіз. 1 минутқа ауыстырыңыз.

Сіз жасадыңыз!

үшін шолу