Үйде 5 кроссфит жаттығуы (жаттығу жоспарымен)

Мазмұны

• 1. Джек секіру
• 2. Басып шығару
• 3. Тапаншада жатып
• 4. Қорапқа секіреді
• 5. Қабырғадағы доп
• Үйде кроссфит жаттығуларының жоспары

Кроссфит - бұл жарақаттануды болдырмау үшін ғана емес, сонымен қатар жаттығулар әр адамның қажеттіліктері мен дене дайындығына қарай біртіндеп бейімделуі үшін қолайлы спорт залдарында немесе оқу студияларында жасалуы керек жоғары жаттығу әдісі.

Алайда, спортпен айналысқысы келетіндер немесе спортзалға баруға уақыты аз адамдар үйде жасауға қауіпсіз болатын негізгі жаттығулар мен қимылдар бар.

Әдетте, кроссфит жаттығулары салмақ жоғалтуға және май жоғалтуға көмектеседі, өйткені олар үлкен күшпен жасалады, бұл энергия мен калориялардың көп жұмсалуына әкеледі. Сонымен қатар, олар бұлшықеттердің тонусын көтеруге, күш пен икемділікті дамытуға көмектеседі, өйткені адам бір уақытта бұлшықеттерді, буындарды және сіңірлермен айналысады.

1. Джек секіру

Техникалық тұрғыдан белгілі секіру ұялары секіру, бұл жылыту фазасына арналған тамаша жаттығу, өйткені бұлшықет пен буындарды қыздырудан басқа, жүрек ырғағын жоғарылатады және қол мен аяқтың қимыл-қозғалысымен байланысты моторлық координацияның жоғарылауына ықпал етеді.

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге:

1. Тұру: аяғыңызды қолыңызбен жамбасыңызға жабық ұстаңыз;
2. Аяқтарды ашу және жабу: аяқты орыннан шықпай кішкене секіріс жасап, сонымен бірге қолды бастан жоғары көтеріп, бір қолмен екінші қолмен ұстап, тағы да төмен түсіп, қолмен санға тигізу арқылы аяқты ашып-жабу керек. тағы да.

Аяқтардың қозғалысы қайшының ашылуы мен жабылуына ұқсас, бірдей ырғақты сақтауға тырысу керек.

2. Басып шығару

Флексия - бұл салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу, бірақ өте толық және қолдың, кеуде мен іштің күшін арттыру үшін маңызды. Қолдар неғұрлым жақын болса, соғұрлым қолды соғұрлым көп өңдейді, ал қолдар бір-бірінен неғұрлым алыс болса, соғұрлым кеуде соғылады.

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге:

1. Еденде жату: сіз асқазаңызбен еденге жатуыңыз керек;
2. Қолыңызды орналастырыңыз: алақаныңызды еденге қойыңыз, иық енінде.
3. Тақтаға отырыңыз: қолыңызды созып, денеңізді тік, көлденең ұстаңыз. Бұл итергіштердің басталу және аяқталу жағдайы;
4. Қолыңызды бүгіп, созыңыз: еденге кеудеңді тигізіп, қолдарыңды бүгу керек, содан кейін тақтайшаға оралу үшін қолдарыңның күшімен еденді итеріп қайтадан жоғары көтерілу керек.

Қозғалыс күшінің уақыт өткен сайын артуына немесе тіпті күрделенуіне қарай итерілу санын көбейтуге болады, мұны тек бір қолмен, қолды орындыққа тіреу арқылы немесе қолды бүгу мен созу арасындағы алақанмен ұру арқылы, Мысалға.

3. Тапаншада жатып

THE сквет тапаншасы, оны бір аяқты скот деп атауға болады, күштің, икемділіктің, үйлесімділік пен тепе-теңдіктің артуына ықпал етеді. Сонымен қатар, бұл бұлшықет, бел, бөксе және жамбас бұлшықеттері болып табылатын негізгі бұлшықеттерді дамытуға көмектеседі.

Дұрыс орындау үшін сквет тапаншасы байланысты:

1. Тұру: тек бір аяғыңыз еденге тіреліп, алдыңызда қолыңызды созып;
2. Ескіру: еденге тигізбейтін аяқтың аяғы дененің алдына созылып, содан кейін жамбас төмен түскен кезде діңгектің аздап қисаюын сақтай отырып, төмен және артқа лақтырылуы керек.

Төңкеріліп жатқан кезде дененің салмағын теңестіру үшін іштің қысылып тұрғаны маңызды.

4. Қорапқа секіреді

Қорапқа пятки, сондай-ақ белгілі секіру, жаттығулардың бөлігі, олар кардиореспираторлық фитнесті жақсартуға көмектесуден басқа, аяқтың және бөкселердің барлық бұлшықеттерін жұмыс істейді, тонусын көтеруге көмектеседі.

Жаттығуды дұрыс орындау үшін сізге:

1. Тұру: аяғыңызды иық енінде, қораптан ыңғайлы қашықтықта ұстаңыз;
2. Ескіру: аяғыңызды иығыңыздың арасына жайып, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды төмен және бөксеңізді артқа лақтырып, аяғыңызды созып, бастапқы күйге келуіңіз керек. Скупатты қалай дұрыс жасау керек.
3. Қораптан секіру: сіз жамбасыңызды ұзартып, қолдарыңызды сермеп, қорапқа секіріп, аяқтарыңызды қораптың үстіне толық қоюыңыз керек. Содан кейін артқа секіріп, скакальды қайталау керек.

Қораптың биіктігі адамның бойы мен қозғалу қабілетіне, құлау мен жарақаттануға жол бермеуіне байланысты болуы керек.

5. Қабырғадағы доп

Техникалық тұрғыдан белгілі қабырғадағы доп жаттығуы қабырға шарлары, бұл өте аяқталған жаттығу, өйткені аяқтар мен қолдар бір қозғалыста жұмыс істейді және дәрі-дәрмекпен жасалады.

Осы жаттығуды орындау кезінде сізге:

1. Тұру: қабырғаға қарағандағы иық ені бойынша;
2. Ескіру: аяғыңызды иығыңыздың арасына жайып, тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды төмен және бөксеңізді артқа лақтырып, аяғыңызды созып, бастапқы күйге келуіңіз керек;
3. Допты қабырғаға лақтыру: допты қолды алға және жоғары созып қабырғаға қарай лақтыру керек;
4. Допты ұстаңыз: доп түсіп бара жатқанда, допты ұстап, тағы да иіліп, лақтырыңыз.

Үйде кроссфит жаттығуларының жоспары

Кроссфит жаттығуы қысқа, бірақ өте қарқынды жаттығу болуы керек, бұл энергия мен калорияны жұмсауға көмектеседі.Кроссфит жаттығуы денені жаттығулардың қарқындылығына дайындап, бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесу үшін жаттығудан басталуы керек.

Әр жаттығудың уақыты әр адамның жаттығуларды орындау жылдамдығына байланысты, алайда оларды мүмкіндігінше тезірек жасау керек.

Салмақты жоғалтуға көмектесетін 40 минуттық кроссфит жаттығуларының мысалы үйде болуы мүмкін:

Кроссфитті жаттықтыратын адам жаттығудан басқа, жасыл көкөністерге, майсыз еттер мен тұқымдарға бай диета ішіп, мысалы, қант, печенье және дайын тағам сияқты өнеркәсіптік және тазартылған тағамдардан бас тартуы керек.

Кроссфит диетасы қандай болуы керек екені туралы көбірек біліңіз.