Үйде жасай алатын 10 кифоз жаттығуы

Мазмұны

• 1. Іш
• 2. Аяқтың тік көтерілуі
• 3. Аяқпен шеңберлер
• 4. Қол арасы
• 5. Аққу
• 6. Отырыңыз
• 7. Алдыңғы тақта
• 8. Бүйірлік тақта
• 9. Кеуде қуатты
• 10. Роликтің үстінде қолдарды көтеру
• Жаттығулар кезінде күтім жасау

Кифоздық жаттығулар арқа мен іштің аймағын нығайтуға көмектеседі, кифотикалық позаны түзетеді, ол «бүк» күйінде, мойын, иық және басын алға еңкейтіп тұрудан тұрады.

Төменде келтірілген Пилатес жаттығулары жұмсақ немесе орташа гиперкифоз жағдайларында ұсынылады және позаның түзетілуіне ықпал етеді. Дегенмен, жеке бағалаудан кейін әр жағдайға сәйкес деп санайтын басқа жаттығуларды көрсете алатын физиотерапевтпен кеңесу әрқашан маңызды.

Бұл жаттығуларды бастамас бұрын 5-тен 10 минутқа дейін қыздыру керек, мысалы, арқанмен секіру немесе жылдам жүру. Тыныс алу Пилатес жаттығуларын дұрыс орындау үшін өте маңызды, сондықтан қимыл-қозғалысты бастамас бұрын әрдайым дем алып, әр жаттығудың ең қиын кезеңінде дем шығару керек.

1. Іш

Еденді жоғары қаратып жату:

1. Аяғыңызды бүгіңіз және еденге аяғыңызды жақсы көтеріңіз;
2. Денеңізді тізеңізге қарай көтеріп, осы позицияны 5 секунд ұстаңыз;
3. Иықтар жерге тигенше магистралды қайтадан баяу түсіріңіз.

Бұл жаттығуды асықпай жасау керек және 10 рет қайталау керек.

2. Аяқтың тік көтерілуі

Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жату:

1. Екі бүктелген аяқты көтеріңіз, олар ойдан шығарылған орындыққа тірелгендей;
2. Басы мен магистралін жерден алып тастаңыз;
3. Суретте көрсетілгендей, бір аяқты алға қарай созыңыз.

Әрбір аяқпен қозғалысты 10 рет қайталаңыз.

3. Аяқпен шеңберлер

Шалқасынан жатып:

1. Жоғары көтерілген бір аяқты көтеріңіз;
2. Аяқты мүмкіндігінше кең шеңберде айналдыра айналдырыңыз.

Бұл қозғалысты әр аяқпен 30 секунд жасаңыз.

4. Қол арасы

Еденде аяғыңызды сәл алшақ қойып отыру:

1. Аяқтың ұшын жоғары қаратып ұстаңыз;
2. Қолдарды көлденеңінен ашыңыз;
3. Оң қол сол аяққа тигенше магистралды сол жаққа бұраңыз;
4. Торсықты оң жаққа, сол қол оң аяққа тигенше бұраңыз.

Әр тарап үшін қозғалысты 10 рет қайталаңыз

5. Аққу

Асқазанға жатып:

1. Қолыңызды дәл сол кеуде сызығына қойыңыз;
2. Терең тыныс алыңыз және қолыңызды еденге итеріңіз;
3. Магистралды жоғары көтеріңіз.

Қозғалысты 8 рет қайталаңыз

6. Отырыңыз

Еденге аяқтарын бүгіп отыру:

1. Еденде аяғыңызды біріктіріп, аяғыңызды бір-біріне қарсы ұстаңыз;
2. Арқаңызды тік ұстаңыз;
3. Қолыңызды денеңізден сәл алшақтатып, денеңізбен бағыттаңыз;
4. Іштің әрқашан жиырылуын сақтай отырып, осы қалыпта 30 секунд тұрыңыз.

Бұл жаттығуды 10 рет қайталаңыз

7. Алдыңғы тақта

Асқазанға жатып:

1. Денені тек аяқтың ұшында, локте және білекте ұстаңыз;
2. Денені түзу және сол күйінде қалдырыңыз.

Бұл позиция 30 секундтан 1 минутқа дейін сақталуы керек, ал оңайырақ болған сайын уақытты тағы 30 секундқа көбейтіңіз.

8. Бүйірлік тақта

Оның жағында еденге жатып:

1. Денені тек білекпен және аяқпен еденге тигізу арқылы көтеріңіз;
2. Арқаңызды түзу ұстаңыз және позицияны ұстаңыз.

Жаттығу жеңілдеген сайын уақытты 30 секундқа көбейтіп, позицияны 30 секундтан 1 минутқа дейін сақтау керек.

Егер сізге жаттығу өте қиын болса, бүйірлік тақтайшаны бір аяғыңызбен алға қарай жасай аласыз

9. Кеуде қуатты

Еденді төмен қаратып жату:

1. Қолыңызды бүктеп, қолыңызды бастың артына қойыңыз немесе қолыңызды түзу қалдырыңыз;
2. Еденнен аяғыңызды көтерген кезде кеудеңізді жоғары көтеріп, денеңізді көтеріңіз.

Бұл жаттығуды 20 рет қайталаңыз.

10. Роликтің үстінде қолдарды көтеру

Орамда жатып:

1. Аяқтарды бүгіп, аяқтарды сәл алшақ ұстаңыз;
2. Кішкене допты немесе таяқшаны қолыңызға ұстаңыз, оны суретте көрсетілгендей денеңіздің алдында ұстаңыз;
3. Қолыңызды бастың биіктігіне дейін созыңыз.

Қозғалысты 10 рет қайталаңыз.

Жаттығулар кезінде күтім жасау

Бұл жаттығулар сериясын үйде де жасауға болады, бірақ оларды емдеуде ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығулардың орындалуын бақылай алатын физикалық терапевт басшылыққа алып, олардың дұрыс, ақысыз орындалуын қамтамасыз етуі керек. гиперкифоз.

Ең дұрысы, бұл жаттығуларды аптасына 2 - 3 рет, шамамен 15-20 апта аралығында орындау керек, содан кейін нәтижелерді бағалаңыз, бірақ жаттығулар жеңілдеген сайын сіз әрқайсысын сәл өзгерте аласыз немесе басқа жаттығуларды енгізе отырып, серияны өзгерте аласыз. .

Сонымен қатар, жаттығулардың басқа стильдерін қолдануға болады, мысалы, глобальды постуральды рецензия және омыртқадағы осы ауытқуды түзетудің басқа әдістері. Гиперкифозды қалай емдеу керектігін тексеріңіз.