Жұптасып орындауға арналған жаттығулар

Мазмұны

• Екіге арналған оқу жоспары
• 1-жаттығу: Статикалық отырғызу
• 2-жаттығу: іштің бүйір бөлігі
• 3-жаттығу: Іштің үсті
• 4-жаттығу: жұптасып отыру

Екі адамға арналған жаттығулар - бұл дене бітімін сақтаудың тамаша баламасы, өйткені жаттығуға деген мотивацияны арттырумен қатар, бұл жаттығу залдарында машиналар мен көп ақша жұмсамай-ақ өте оңай және практикалық.

Себебі, жұптық жаттығуды үйде достарыңызбен, отбасыңызбен немесе тіпті жігітпен немесе қызбен өткізуге болады. Сондай-ақ, бұл көптеген адамдар физикалық формасы болмаған кезде жаттығу залында жаттығу жасайтын ұяттан аулақ болады.

Сонымен қатар, сіз білетін адаммен жаттығу кезінде кейбір жаттығулар туралы сұрақтар қою және бұлшықеттер жұмысын күшейтіп, барлық қимылдардың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету оңайырақ болады.

Екіге арналған оқу жоспары

Бұл бірнеше жаттығулар, олар екі-екіден жасалуы мүмкін және бұлшықеттің әр түрлі топтарын құрсақтан бастап арқаға, аяққа және бөксеге дейін жұмыс істеуге көмектеседі.

1-жаттығу: Статикалық отырғызу

Бұл жаттығуды орындау үшін арқаңызды еденге жатқызып, аяғыңыз тигізілгенше аяғыңызды көтеріңіз. Содан кейін сіз өзіңіздің артыңызды еденнен мүмкіндігінше көтеріп, допты бірінен екіншісіне лақтырған кезде сол қалпыңызды сақтаңыз. Бұл жаттығуды 3 секундқа дейін қайталай отырып, 30 секундтан 1 минутқа дейін жасау керек.

Бұл жаттығуды жеңілдету үшін абдоминальды аяқтарыңызды еденге аяғыңызды бүгіп қойып, дәстүрлі түрде жасауға болады. Содан кейін, әрқайсысы еденге жатып, іштің артқы жағын көтеру керек. Әр тұрған сайын басқа адамның алақанын қолыңызбен түртіп көріңіз. 10-дан 15-ке дейін қайталанатын 2-ден 3-ке дейін жасаңыз.

2-жаттығу: іштің бүйір бөлігі

Бұл жаттығуды бір уақытта бір адам жасауы керек, ол үшін іште көтерілуіне жол бермеу үшін аяғын қолымен басып жатқанда, біреуін еденге жатқызу керек.

Содан кейін еденде отырған адам арқасына отырғызылғанша көтерілуі керек, сонымен бірге иық өзгерген сайын қайтадан жатып, оң иықты серіктестің сол иығына және керісінше бағыттау үшін денені айналдыру керек. Бұл жаттығуды 2-ден 3-ке дейін, 10-15 рет қайталау керек.

Жаттығуды жеңілдетудің бір тәсілі - артыңызды еденнен жоғары көтеріп, бір қолыңызбен қарама-қарсы тізеңізге тигізіп, содан кейін төмен түсіріп, екінші қолыңызбен қайталаңыз, сонымен қатар 2 немесе 3 жиынтықта 10-15 рет.

3-жаттығу: Іштің үсті

Бұл тек құрсақ қуысын ғана емес, сонымен қатар арқаны да жаттықтыруға арналған тамаша жаттығу, өйткені денені түзу ұстап тұру үшін бұлшық ет күші көп қажет. Бұл жаттығуды бастамас бұрын әдеттегі құрсақ тақтайшасын үйрету керек. Іштің тақтайшасын қалай дұрыс жасау керектігін қараңыз.

Іштегі тақтайшаны жасау оңай болғаннан кейін, сіз жаттығу серіктесіңіздің көмегімен жаттығудың қарқындылығын арттыра аласыз. Бұл үшін серіктес абдоминальды тақтайшаны жасау кезінде шалқасынан жатуы қажет. Тақтаның орналасуы мүмкіндігінше ұзақ уақыт сақталуы керек.

Егер қиындықты біртіндеп арттыру қажет болса, серіктес басқа адамға салмақ мөлшерін реттеу үшін аяғын әр жағынан еденге қоюдан бастай алады.

4-жаттығу: жұптасып отыру

Бұл жаттығуда арқаңызды жаттықтырушыға сүйеніп, содан кейін тік бұрышқа жеткенше аяқтарыңызды бүгіңіз. Аяғыңыздың сызығынан тізеңізді жібермеу үшін абай болу керек, себебі бұл буындарды жарақаттауы мүмкін.

Бұл скакальт жасау үшін екеуі бір уақытта басқа адамның денесін тірек ретінде пайдаланып скват жасау керек. Осылайша, артқы жағын біріктіріп, түзу ұстау үшін екеуінің арасындағы күштің орнын толтыру керек.