Үздік бұзау жаттығулары және оны қалай жасау керек

Мазмұны

• 1. Балтырды немесе бұзауды тіке көтеру
• 2. Бұзау қадам
• 3. Оқшауланған лақ
• 4. Отырған бұзау

Балтырға арналған жаттығулар - бұл аяқ жаттығуларының өте маңызды бөлігі, өйткені олар адамға үлкен тұрақтылықты, күш пен көлемді қамтамасыз ету үшін балтыр бұлшық еттерін өңдеуге мүмкіндік береді, сонымен бірге аяқтың эстетикалық контурын дамытады.

Бұзауды екі негізгі бұлшықет тобы құрайды:

• Soleusнемесе бұлшықет бұлшық еті: бұл бұлшықеттің төменгі бөлігі, балтырдың ішкі бөлігінде, бірақ ол үлкен көлем береді. Бұл балтырдың ең қысқа бұлшық еті және оны отырғызу жаттығулары жақсы көреді;
• Гастрокнемия бұлшықеті: бұл екіге бөлінген, беткей бұлшықет, ол белгілі бұзау формасын береді. Бұл балтырдың ең ұзын бұлшықеті және тұрғанда жақсы жұмыс істейді.

Бұзауға қатысты жақсы нәтижеге жету үшін бұлшықеттің екі түрін де жұмыс жасау үшін кем дегенде 2 жаттығу жасау керек. Балтыр бұлшықеттері әр түрлі орналасып, әр түрлі жерлерде байланысқандықтан, олардың дамуы әр топқа бағытталған немесе екеуі де аз қарқынды жұмыс жасайтын әр түрлі жаттығуларға байланысты болады. Сонымен қатар, бұзау кішкентай бұлшықет болғандықтан, оны қалпына келтіруге аз уақыт кетеді және оны аптасына 3 рет жаттықтыруға болады.

Төмендегі жаттығулардың әрқайсысы үшін 3 жаттығу жиынтығын 12-ден 20-ға дейін қозғалыспен және 20-30 секундтық тынығумен немесе адамның мақсатына сәйкес дене шынықтыру маманы ұсынған бойынша жасаған жөн:

1. Балтырды немесе бұзауды тіке көтеру

Бұл жаттығу көбінесе жаңадан бастаушылармен орындалады, өйткені бұл қарапайым және әдетте бұлшықетті қимылға дағдыландыру тәсілі ретінде қолданылады. Жаттығудың бұл түрінде қабырғаға немесе орындыққа сүйеніп, аяғыңызға тұрып, нұсқаушы ұсынысы бойынша осы реттілікті орындай отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бұлшықет жұмысын күшейту үшін мықын күзетшілерін тағайындау ұсынылуы мүмкін, осылайша қимылға үлкен қарсылық пайда болады, жаттығулардың қарқындылығы артып, нәтижелер жақсарады.

2. Бұзау қадам

Бұл жаттығу классикалық бұзау көтеру жаттығуларының вариациясы болып табылады, бірақ ол үлкен көлемде және күштірек балтырды дамыту үшін үлкен қарқынмен жасалады, негізінен гастроцнемия бұлшықетінің жұмысы. Жаттығудың бұл түрінде салмақ маңызды емес, қозғалыс ауқымы маңызды: диапазон неғұрлым үлкен болса, балтыр бұлшықетінің жұмысы соғұрлым көп болады.

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге:

1. Көтерілу қадам немесе баспалдақта;
2. Аяқтың ұшын тірек етіп қалдырыңыз, өкшені қолдамай ұстаңыз;
3. Сіздің секіргіңіз келгендей, бірақ аяғыңызды алмай, мүмкіндігінше күш жұмсап, денеңізді жоғары қарай итеріп, балтырыңызды созыңыз қадам немесе қадам;
4. Төмен түсіп, өкшеңіз деңгейден сәл төмен өтіңіз қадам немесе бұлшықет созылып жатқанда қадам жасаңыз.

Жаттығудың соңғы кезеңін дұрыс орындау өте маңызды, өйткені бұл бұлшықеттерді толықтай жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Осы сәтте қайтадан көтерілмес бұрын позицияны кем дегенде 1 секунд ұстап тұру керек, сіңірде жинақталған энергияның тек бұлшықетпен жұмыс істеп үлгеруіне кепілдік беру керек.

3. Оқшауланған лақ

Балтырды оқшаулау - бұл бір аяқпен жасалынатын классикалық лақ көтерудің тағы бір өзгерісі. Бұл жаттығу әр аяқтың бұлшық еттерін дамытуда тепе-теңдікті қамтамасыз ету үшін жақсы, бұл үлкен салмақты аяқтың біреуі қолдайды.

Бұзауды көтеру үшін а қадам немесе қадам және:

1. Көтерілу қадам немесе баспалдақта;
2. Өкшеңізді қолдамай, бір аяқтың ұшын ғана қолдаңыз;
3. Басқа аяқты бүгілген немесе созылған күйде қалдырыңыз, бірақ аяққа тірелмей қадам, қадам немесе еденге;
4. Денені бұлшықет толығымен жиырылғанша жоғары қарай итеріп, балтырды созыңыз;
5. Төмен түсіп, өкшені деңгейден сәл төмен жіберіңіз қадам немесе қадам.

Соңында сіз аяғыңызды өзгертіп, жаттығуды қайталауыңыз керек.

Жаттығуды жеңілдету үшін сіз оны орналастыра аласыз қадам қабырға алдында, қолыңызды ұстап тұру және теңгерімсіздікке жол бермеу үшін. Бұл жаттығуды сонымен бірге қадам, екі аяғы еденге тіреліп, екіншісі ілулі, ал гантельді немесе шайбаны орындау кезінде қолыңызбен ұстағанда күшейтіңіз.

4. Отырған бұзау

Орнында немесе отырып көтеру жаттығуын жасау балтыр бұлшықеттерін әр түрлі белсенді етеді, сондықтан бұл жаттығу әрдайым жаттығудың бөлігі болуы керек. Бұл жаттығуды жаттығу залында жасауға арналған арнайы машиналар болғанымен, оны тек гантельдер немесе салмақтарды қолдану арқылы жасауға болады. Ол үшін сізге:

1. Сіздің орындықта отырыңыз, сонда сіздің тізеңіз 90º бұрышта бүгіледі;
2. Аяқтарды еденге тегіс ұстай отырып, әр тізеге гантель қойыңыз;
3. Аяқтың ұшын еденде ұстай отырып, өкшені көтеріңіз;
4. Орынды 1 секунд ұстап тұрып, аяғыңызға жақсы тірелген күйде бастапқы күйге оралыңыз.

Бұл жаттығуда орындықтың биіктігіне назар аудару керек, өйткені жамбас буынға зақым келу қаупімен тізеден жоғары немесе төмен болмауы керек. Сонымен қатар, салмақ біртіндеп ұлғайтылуы керек, идеал - 5-ші қайталану кезінде бұлшықет аздап күйіп қалуы керек.

Машиналарға қатысты жаттығуды белгілі бір машинада осы мақсатта орындауға болады, мұнда адам орындықты реттейді, тізесін ұстайды және қимылдың амплитудасына назар аударып, жаттығу қимылын жасайды. Қолдануға болатын тағы бір жабдық - бұл аяқты басу және 45º аяғын орындау үшін машина, және адам аяғын тіреуіш тақтайшасының аяғына қойып, өкшесі сыртқа шығып, қимыл жасауы керек. Бұл жаттығуларды нұсқаушы адамның мақсатына сәйкес көрсетуі маңызды.