Жылдам иілу бұлшықеттері дегеніміз не?

Мазмұны

• Жылдам бұралу бұлшықеттері дегеніміз не?
• IIa типі
• IIb типі
• Жылдам бұралу бұлшықеттерінің қандай пайдасы бар?
• Бұлшықет жылдамдығын жақсартуға арналған жаттығулар бар ма?
• Спринт жаттығулары
• Таза ұстаңыз
• Баяу серпімді бұлшықеттер дегеніміз не?
• Баяу серпімді бұлшық еттердің қандай пайдасы бар?
• Бұлшық еттердің баяулау жылдамдығын жақсартуға арналған жаттығулар бар ма?
• Арқан тарту
• Аэробты беріктік тізбегі
• Кілттерді алу

Секіру бұлшықеттері - бұл қимыл-қозғалысты қолдауға көмектесетін қаңқа бұлшықеттері. Олар әсіресе пысықтау үшін өте маңызды.

Бұлшықеттің екі негізгі түрі бар:

• Бұлшықеттерді жылдам бұру. Бұлшық еттер спринтинг және секіру сияқты әрекеттерге қатысатын кенеттен қуаттың кетуіне көмектеседі.
• Бұлшық еттердің баяулауы. Бұл бұлшықеттер төзімділікке және жүгіру немесе велосипедпен жүру сияқты ұзақ мерзімді әрекеттерге көмектеседі.

Бұлшық еттердің жылдам шапшаңдығы және оларды үйретудің қандай пайдасы бар екенін тереңірек қарастырайық. Оңтайлы дене шынықтыру үшін жылдам және баяу серпімді бұлшықеттерді қалай пайдалануға болатынын да көрсетеміз.

Жылдам бұралу бұлшықеттері дегеніміз не?

Жылдам серпілу бұлшықеттері қысқа және жылдам энергияны, мысалы, спринтинг немесе пауэрлифтингті қолдайды. Сіз олардың құрылымы мен құрылымын баяу серпімді бұлшықеттермен салыстырған кезде олардың қалай жұмыс істейтінін көре аласыз.

Жылдам серпімді бұлшықеттерде қан тамырлары мен митохондрия өте аз (баяу серпілген бұлшықеттерден айырмашылығы), өйткені оларға тез, қарқынды жаттығулар қажет емес.

Себебі, тез бұлшық еттер анаэробты болады. Аденозин трифосфатын (АТФ) жасау үшін олар сіздің ағзаңызда бар энергия көздерін пайдаланады, мысалы глюкоза.

Міне, жылдам бұлшық еттердің әртүрлі түрлері.

IIa типі

IIa түрі - бұлшық еттердің жылдам қозғалуы. (Есіңізде болсын, I типті бұлшықеттер баяу серпіледі. Бұл туралы әрі қарай).

Олар энергияны оттегі мен глюкозаны қолдана алатындықтан тотығу-гликолитикалық бұлшықет деп атайды.

Бұл жылдам серпімді бұлшықеттерде екінші типке қарағанда митохондрия саны көбірек, IIb типті. Бұл оларды баяу серпімді бұлшықеттерге ұқсас етеді, олар энергияны жағу үшін оттегі мен глюкоза мен майды бірге қолдана алады.

Жай серпімді бұлшықеттер сияқты, IIa типті жылдам серпімді бұлшықеттер оңай таусылмайды және қысқа, қарқынды жаттығулардан тез қалпына келеді.

Кейбір зерттеулер IIa типті бұлшықеттер мен сіздің бұлшықеттеріңіздің қаншалықты үлкен екендігі арасындағы байланысты тапты.

IIb типі

IIb типі - бұлшықет түрінің екінші түрі. Олар энергияға ешқандай оттегі пайдаланбайтындықтан, олар токсикалық емес бұлшықеттер ретінде танымал. Оның орнына, олар белсенділікке қажетті энергия алу үшін глюкозаға сүйенеді.

IIb типті бұлшықеттерде митохондриялардың саны азырақ, өйткені оларға I типті және IIa типті бұлшықеттер сияқты оттектен энергия алу қажет емес.

Олар басқа бұлшықеттерге қарағанда едәуір үлкен және олардың күш-қуатына қарамастан, басқа бұлшық ет түрлеріне қарағанда тезірек тозады.

Жылдам бұралу бұлшықеттерінің қандай пайдасы бар?

Жылдам серпімді бұлшықеттер қысқа, қарқынды әрекеттерге оңтайландырылған, мысалы:

• спринтинг
• пауэрлифтинг
• секіру
• күш жаттығулары
• ептілікке үйрету
• жоғары қарқынды велосипед
• жоғары қарқындылықпен оқыту (HIIT)

Бұлшықет жылдамдығын жақсартуға арналған жаттығулар бар ма?

Міне, жылдам бұлшық ет жылдамдығын жақсартуға арналған бірнеше жаттығулар.

Спринт жаттығулары

Міне, 1990 жылғы зерттеуге негізделген IIa типті бұлшықеттердің санын 32 пайыздан 38 пайызға дейін арттырған жаттығудың мысалы:

1. Стационарлық велосипедке немесе ұқсас педальды машинамен жүріңіз.
2. Машинадағы қарсылықты өзіңізге ыңғайлы деңгейге қойыңыз - өзіңізге зақым келтіргіңіз келмейді.
3. Педальды тоқтаусыз мүмкіндігінше 30 секундқа жылдам жасаңыз.
4. Педальды тоқтатып, машинадан түсіңіз.
5. 20 минуттық үзіліс жасап, басқа жаттығулар жасаңыз (қажет болса).
6. Құрылғыға оралып, тағы 30 секундтық пединг сеансын жасаңыз.
7. Тағы 20 минуттық үзіліс жасаңыз.
8. Бір жаттығу сессиясында 2-3 рет қайталаңыз. Шамамен 4-5 аптадан кейін нәтижелерді байқай бастайсыз.

Таза ұстаңыз

Бұл жылдам бұлшық еттерге арналған жалпы дене жаттығулары:

1. Өзіңізді ыңғайлы сезінетін салмағы бар штрих алыңыз.
2. Жолақты қолдарыңызбен толық ұстап, иық енінен бір-біріне жақындатып, қолыңызбен штангаға сүйеніп ұстаңыз.
3. Аздап қысыңыз (бәрі төмен емес).
4. Салмақты артқа қарай көтеріп, өзіңізді көтеріп, кеуде деңгейіне дейін көтеріп, қолыңызды артқа жылжытыңыз.
5. Бұл ұстанымды бірнеше минут ұстаңыз.
6. Жолды сіз бастаған орынға баяу қайтарыңыз.

Баяу серпімді бұлшықеттер дегеніміз не?

Баяу серпіліс жасайтын бұлшықеттерде қан тамырлары мен энергия өндіретін мини-жасушалар бар, олардың ұзақ уақыт бойына жүруіне көмектеседі.

Бұл сіздің денеңіздің бұлшық еттерді қолданудың ең алғашқы таңдауы, бұлшық еттерге қысқа және экстремалды қуат беру үшін тигізбестен бұрын.

Бұлшық еттердің баяулауы - бұл аэробты бұлшықеттер, бұл олардың митохондрияның жоғары концентрациясынан АТФ түрінде энергия алу үшін оттегі пайдаланады деген сөз. Олар сізге оттегі жеткілікті болғанша жүре алады.

Баяу серпімді бұлшық еттердің қандай пайдасы бар?

Баяу серпімді бұлшықеттер төзімділік жаттығулары үшін өте жақсы:

• алыс қашықтыққа жүгіру (марафондар немесе 5 ккал)
• велосипед
• жүзу

Баяу серпімді «аэробты» жаттығулар әдетте «кардио» жаттығулары деп аталады, өйткені олар жүрек денсаулығына пайдалы. Олар бұлшық еттерді сергіту үшін жақсы.

Бұлшық еттердің баяулау жылдамдығын жақсартуға арналған жаттығулар бар ма?

Мұнда баяу серпімді бұлшықет жылдамдығын арттыратын бірнеше жаттығулар бар.

Арқан тарту

Бұл кез-келген жерде жасай алатын жақсы, негізгі жаттығу:

1. Жерге тым қатты соқпай секіруге жеткілікті ұзындыққа арналған арқан алыңыз.
2. Арқанды бастың үстінен және аяқтың астына 15 секундтай алға бастаңыз.
3. Қысқа уақытқа тоқтаңыз, содан кейін арқанды басқа бағытқа, артқы жағыңызға және аяқтарыңызға қарай бұрыңыз. Мұны 15 секунд жасаңыз.
4. 15 секундтық демалыңыз.
5. Нәтижелерді көруді бастау үшін процесті шамамен 18 рет қайталаңыз.

Аэробты беріктік тізбегі

Бұл аэробты тізбек жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатуға арналған.

Алдымен осы жаттығулардың әрқайсысын әрқайсысына 1 минуттан жасаңыз:

• Жерден көтерілу
• түсіру
• бұралу бұралуы
• қысқыштар
• өкпе

Әрі қарай, «белсенді демалу» деп аталатын сахнаға 1 минут жүгіріңіз немесе жүгіріңіз. Сіз толық тізбекті аяқтадыңыз.

Әр жаттығуды және белсенді демалысты 2 - 3 рет қайталаңыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әр тізбек арасында 5 минуттан артық уақытты қалдырмаңыз.

Кілттерді алу

Жылдам серпілу бұлшықеттері қысқа және жылдам энергияны алу үшін оңтайлы. Баяу серпімді бұлшықеттер ұзақ мерзімді шыдамдылық үшін жақсы және сіздің жүрегіңіздің денсаулығын жақсарта алады.

Бұл екеуін де ойластыру сіздің денсаулығыңыз бен күш-жігеріңізді таңдап, таңдауыңызға мүмкіндік беретін көптеген іс-әрекеттерді ұсынады.