Салмақпен жаттығу

Мазмұны

• Салмақ жаттығуларының негіздері
• Қанша салмақ жақсы?
• Қай жаттығулар жақсы?
• Жаңадан бастаушы жаттығу
• Гантельдің кеуде шыбығы (нысана кеуде)
• Гантельді үстіңгі трицепс кеңейту (трицептерге бағытталған)
• Гантельді иықпен басу (иыққа бағытталған)
• Бір аяққа арналған аяқтар (бөкселер, төртбұрыштар және бұзауларға бағытталған)
• Қауіпсіз және тиімді жаттығулар
• Ешқашан жаттығуды өткізіп алмаңыз
• Жұмысты тездетуге мүмкіндік бермеңіз
• Деміңізді ұстамаңыз
• Оны араластырыңыз

Салмақ жаттығуларының негіздері

Бұлшықетті құру және күту бәріміз үшін, әсіресе жасымызда қажет. Ал неғұрлым ертерек бастасақ, соғұрлым жақсы.

Жаттығу жөніндегі американдық кеңестің мәліметтері бойынша, ересектердің көпшілігі 30 жастан басталғанға дейін жарты фунтқа жуық бұлшық етін жоғалтады, көбінесе олар жас кезіндегідей белсенді болмайтындықтан. Метаболизм бәсеңдей бастағанда бір уақытта бұлшық еттерді жоғалту салмақ жинаудың рецепті және онымен бірге жүруі мүмкін денсаулыққа қатысты мәселелер.

Күшті бұлшықеттерді құру тек бекершілік емес. Майо клиникасының пікірінше, күш жаттығулары салмақты бақылауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сүйектің жоғалуын тоқтатады және тіпті жаңа сүйек қалыптастыра алады.

Бұл остеопороздың сыну қаупін азайтуы мүмкін. Ол сонымен қатар тепе-теңдікті жақсартады және қуат деңгейін арттырады.

Күш жаттығуларының денсаулыққа тигізетін пайдасын растайтын көптеген дәлелдемелер бар. Бұл мәселе бойынша жақында сенімді зерттеулер жүргізілді:

• Қатерлі ісік эпидемиологиясының биомаркерлері мен алдын-алу мақаласында жарияланған зерттеуерлерде бұлшықет қаншалықты көп болса, қатерлі ісік ауруынан қайтыс болу қаупі соғұрлым аз болады деп болжайды.
• BMJ-де жарияланған зерттеусалмақ жаттығулары үлкен ересектердегі ұзақ мерзімді тепе-теңдікті жақсартуға мүмкіндік береді деп ұсынды.
• Эндокринология журналында 2017 жылы жүргізілген зерттеу бұлшық етке ие болу инсулинге сезімталдық пен глюкозаға төзімділікті жақсарта алады деп көрсетті.

Қанша салмақ жақсы?

Сіз қолданатын салмақтың мөлшері қанша рет қайталауға бағытталғандығыңызға байланысты. Соңғы қайталау өте қиын болғандықтан, сіз одан да көп нәрсені жасай алмағандай салмақты көтергіңіз келеді. Әрине, сіз 12 жаттығудан гөрі 6 қайталау үшін ауыр гантельді қолдануыңыз керек, бірақ сіз дәл сол жаттығуды орындасаңыз да.

Ешқашан ауыртпалық түсірмейтін салмақ салмаңыз. Денеңізді салмақпен жаттығуға дағдыланатындықтан, сіз тым аз салмақты көтергеніңіз жақсы. Сондай-ақ, егер сіз споттермен жұмыс жасамасаңыз, жарақаттанудың алдын алу үшін қауіпсіздігі бар машиналарды қолданыңыз.

Қай жаттығулар жақсы?

Ең жақсы жаттығулар сіздің мақсаттарыңызға және қанша уақытқа байланысты. Дененің бір бөлігіне бір жаттығуды жасауға болады, ал алтысын жасауға болады. Сіз бір бұлшықет тобына бағытталған жаттығуларды немесе бір уақытта бірнеше жұмыс істейтін жаттығулар жасай аласыз.

Кілт - тепе-теңдік.Үлкен кеудеге және әлсіз арқаға ие болу өте жақсы емес, сонымен қатар сау емес. Бір бұлшықетпен жұмыс жасағанда, қарама-қарсы бұлшықетпен жұмыс жасайтын уақытты жоспарлағаныңызға көз жеткізіңіз.

Барлық бұлшықеттер экстензорлы және иілгіш бұлшықеттерден тұратын жұптарға бөлінеді. Бұл бұлшықеттер бір-бірін толықтырады және бір-біріне қарама-қарсы жұмыс істейді, ал екіншісі созылып жатқанда және керісінше. Салмақ жаттығуларына қатысты кейбір бұлшықет жұптары:

Жаңадан бастаушы жаттығу

Мұнда жаңадан келгендерге арналған жаттығу. Мұның барлығы - аптасына кемінде екі жарым сағаттық сессия.

Келесі жаттығулардың әрқайсысы үшін:

• Алғашқы төрт аптадағы 8-ден 12-ге дейін қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз. Салмақты таңдағанда, соңғы 2 немесе 3 реперсия өте қиын болуы керек екенін ұмытпаңыз.
• Келесі төрт апта ішінде 12-ден 15 ретке дейін көбейтіңіз.
• 15 репрессияны орындау оңай болған кезде, екінші репрессия жиынтығын қосыңыз (жиынтықта бірдей санды жасаңыз) немесе ауыр салмақты қолданыңыз.

Осы жаттығуларды орындау кезінде терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Қозғалыс кезінде үнемі «дем шығару» кезеңін өткізіңіз.

Гантельдің кеуде шыбығы (нысана кеуде)

• Басыңыздың, иықтарыңыздың және үстіңгі жағыңыздың артқы жағында жатып, тіреңіз.
• Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз. (2-5 фунт гантельдерден бастаңыз.)
• Қолдарыңызды шынтақтарыңыз толықтай созылғанша, алақандар бір-біріне қарама-қарсы тұрғанша тіке итеріңіз. Салмақтар тікелей иығыңыздан жоғары болуы керек.
• Қолдарыңызды бүйірге қарай жайлап, шынтақтарыңызды аздап бүгіңіз.
• Қолдарыңызды шынтақтарыңыз иығыңыздан сәл төмен түскенше төмендете беріңіз.
• Үзіліс жасаңыз, дем шығарыңыз және баяу қолдарыңызды бастапқы позицияға жабыңыз.

Гантельді үстіңгі трицепс кеңейту (трицептерге бағытталған)

• Аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз.
• Екі қолыңызға гантельді қолдарыңызбен созыңыз. (2-5 фунт гантельдерден бастаңыз.)
• Шындарыңызды қозғалтпай, оң гантельді мойныңыздың артына баяу түсіріп, кідіртіңіз, содан кейін оны бастапқы күйге дейін көтеріңіз.
• Сол қолыңызбен қайталаңыз.

Гантельді иықпен басу (иыққа бағытталған)

• Артқы тірегі бар орындыққа отырыңыз және аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
• Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз. (2-5 фунт гантельдерден бастаңыз.)
• Салмақтарды иығыңызға, алақаныңызды алға қаратып жеңілдету үшін қолдарыңызды бүгіңіз.
• Қолдарыңыз түзу болғанша салмақты көтеріп, кідіріп, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бір аяққа арналған аяқтар (бөкселер, төртбұрыштар және бұзауларға бағытталған)

• Аяқтарыңызды иық енінен бөлек, қолдарыңызды иықтың биіктігіне көтеріп, бүйірге қойыңыз.
• Оң аяғыңызды алдыңызға қойыңыз және тепе-теңдікті жоғалтқандай сезінген кезде тоқтаңыз. (Егер сізге тепе-теңдікті сақтау қажет болса, бір қолыңызды қабырғаға қойып, беліңізді бекемдеңіз.)
• Аяғыңыз бен бөксеңізді бұлшық еттеріңізді өзіңізді бастапқы күйге итермелеуге келісіңіз.
• Аяқтаңыз, аяқтарды ауыстырыңыз және қайталаңыз.

Қауіпсіз және тиімді жаттығулар

Адамдар дәл сол тәртіпті бірнеше жыл бойы дәл осындай тәртіппен жасайды. Бұл сіздің бағдарламаңызды меңгеру үшін жұбаныш болуы мүмкін, бірақ мәселе сіздің бұлшықеттеріңіз бейімделіп, жалыққаны - және сіз де солай етесіз.

Әр алты-сегіз апта сайын жаттығуларыңызды қайталаңыз. Жиындар мен өкілдердің саны, демалыс кезеңдері, бұрыштар, реттілік және жабдық түрі сияқты заттарды өзгертіңіз. Қауіпсіз әрі тиімді жаттығу үшін келесі кеңестерді есте сақтаңыз.

Ешқашан жаттығуды өткізіп алмаңыз

Тікелей шешінетін орыннан орындық пресстеуіне барғыңыз келеді, бірақ бес минуттық аэробты жаттығулармен бұлшық еттеріңізді жылытып алсаңыз, көбірек көтере аласыз. Күш жаттығуларының алғашқы жиынтығында жеңіл жүріңіз.

Жұмысты тездетуге мүмкіндік бермеңіз

Салмақты тым тез көтерген кезде сіз бұлшық еттеріңізде жаттығуды тым жеңілдететін импульс жасайсыз. Көбіне лифттің кері фазасында адамдар өте ыңғайсыз: олар көбінесе гантельдерді баяу көтеріп, содан кейін құлай бастайды.

Бұған жол бермеу үшін, көтеру үшін кем дегенде екі секунд, қозғалыстың жоғарғы жағында бір-екі секундқа кідіріп, салмақты бастапқы қалыпқа қайтару үшін толық екі секунд қажет.

Деміңізді ұстамаңыз

Көтерген кезде адамдар жиі тыныс алуды ұмытады. Көтерген кезде сізге оттегі қажет. Тыныс алу немесе тым аз дем алу қан қысымыңызды жоғарылатып, қуатыңызды азайтады. Мұрыннан гөрі аузыңызбен тыныс алыңыз.

Көптеген жаттығулар үшін салмақты көтергенде немесе басқанда дем шығарыңыз және оны түсірген кезде дем алыңыз. Кеуде қуысын кеңейтетін жаттығулар үшін (мысалы, тік немесе отырылған қатарлар), шығарған кезде дем шығарғанда табиғи дем алу қажет.

Оны араластырыңыз

Табысты жалғастыру үшін сіз әр алты-сегіз апта сайын күнделікті өміріңізді өзгертуіңіз керек. Мысалы, сіз көтеретін салмақтың мөлшерін көбейтіңіз (бір уақытта 10% -дан аспаңыз), қайталану санын көбейтіңіз және жиындар арасындағы демалыс уақытын азайтыңыз.

Қанша қайталау жеткілікті? Соңғы екі-үш қайталау өте қиын болғандықтан, сіз жеткілікті салмақты көтеруіңіз керек. 12-ден 15 фунт аралығында болатын көптеген адамдар үшін.

Жақсы жаттығу жаттығулары арқылы сіз бірнеше апта ішінде нәтиже көре аласыз. Нәтижеге күш-жігеріңізді жұмылдырыңыз, бұлшық еттеріңіз жақсы қалыпқа келтіріліп, денсаулығыңыз жақсарады.