Флекситарлық диета: жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Флекситарлық диета дегеніміз не?
• Денсаулыққа мүмкін болатын артықшылықтар
• Жүрек ауруы
• Арықтау
• Қант диабеті
• Қатерлі ісік
• Қоршаған ортаға пайдалы болуы мүмкін
• Ет пен жануардан алынатын өнімдерді аз жеудің жағымсыз жақтары
• Флекситарлық диетада жеуге болатын тағамдар
• Флекситарлық диетадағы минимумға арналған тағамдар
• Бір аптаға арналған флекситарлы тамақ жоспарының үлгісі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Төменгі сызық

Флекситарлы диета - бұл ет пен басқа да жануарлардан алынатын өнімдерге мөлшермен мүмкіндік беріп, көбіне өсімдік тектес тағамдарды қолдайтын тамақтану стилі.

Бұл толық вегетариандық немесе вегетариандық диеталарға қарағанда икемді.

Егер сіз диетаңызға көбірек өсімдік тағамдарын қосқыңыз келсе, бірақ етден толықтай бас тартқыңыз келмесе, икемділік сіз үшін болуы мүмкін.

Бұл мақалада икемді диета, оның артықшылықтары, тамақ өнімдері және бір апталық тамақтану жоспары туралы жалпы ақпарат берілген.

Флекситарлық диета дегеніміз не?

Флекситарлық диетаны диетолог Даун Джексон Блатнер жануарларға арналған өнімдерден ләззат алып, вегетариандық тамақтанудың артықшылықтарын жинауға көмектесу үшін жасады.

Сондықтан бұл диетаның атауы икемді және вегетариандық сөздердің тіркесімі болып табылады.

Вегетариандар ет пен кейде жануарлардың басқа да тағамдарын жояды, ал вегетариандықтар ет, балық, жұмыртқа, сүт және жануарлардан шыққан барлық тағам өнімдерін толықтай шектейді.

Флекситарийлер жануарлардан алынатын өнімдерді жейтіндіктен, олар вегетарианшылар немесе вегетарианшылар болып саналмайды.

Флекситарлық диетада нақты ережелер немесе ұсынылған калориялар мен макроэлементтер жоқ. Шындығында, бұл диетадан гөрі өмір салты.

Ол келесі принциптерге негізделген:

• Көбіне жемістерді, көкөністерді, бұршақ тұқымдастарды және дәнді дақылдарды жей беріңіз.
• Жануарлардың орнына өсімдіктердің ақуызына назар аударыңыз.
• Иілгіш болыңыз және ет пен жануарларға арналған өнімдерді мезгіл-мезгіл қосыңыз.
• Аз мөлшерде өңделген, табиғи түрдегі тағамдарды жеңіз.
• Қосылған қант пен тәттілерді шектеңіз.

Флекситарлық диета өзінің икемді сипатына және шектеулерді емес, нені қосуға болатындығына байланысты сау тамақтанғысы келетін адамдар үшін танымал таңдау болып табылады.

Флекситарлық диетаны жасаушы Даун Джексон Блатнер флекситарлы тамақтануды өзінің кітабына аптасына белгілі бір мөлшерде ет енгізу арқылы айтады.

Алайда, оның нақты ұсыныстарына сүйене отырып, тамақтануды икемді түрде бастау қажет емес. Кейбір адамдар диетада жануарларға арналған өнімдерді басқаларға қарағанда көбірек жеуі мүмкін.

Тұтастай алғанда, мақсат - өсімдікке пайдалы тағамдарды көбірек жеу және аз ет жеу.

Флекситарлық диета - жартылай вегетариандық тамақтану тәсілі, ол аз ет пен өсімдік тектес тағамдарды қолдайды. Нақты ережелер мен ұсыныстар жоқ, бұл оны жануарлардан алынатын өнімдерді азайтуды қалайтын адамдар үшін тартымды нұсқа етеді.

Денсаулыққа мүмкін болатын артықшылықтар

Флекситарлы тамақтану денсаулыққа бірнеше пайда әкелуі мүмкін ().

Алайда, бұл диетаның нақты анықтамасы жоқ болғандықтан, басқа өсімдік диеталарының артықшылықтары икемділік диетасына қаншалықты сәйкес келетінін және оны бағалау қиын.

Осыған қарамастан, вегетариандық және вегетариандық диеталар туралы зерттеулер жартылай вегетариандық диеталар денсаулықты қалай нығайта алатынын көрсету үшін әлі де пайдалы.

Өсімдік негізіндегі тамақтанудың денсаулыққа пайдасын тигізу үшін көбінесе жемістерді, көкөністерді, бұршақ дақылдарын, дәнді дақылдарды және басқа аз өңделген толық емес тағамдарды жеу маңызды болып көрінеді.

Қант пен тұз көп қосылған тазартылған тағамдарды жеуді жалғастыра отырып, ет тұтынуды азайту бірдей артықшылықтарға әкелмейді ().

Жүрек ауруы

Талшық пен пайдалы майларға бай диеталар жүрек денсаулығына пайдалы ().

11 жыл ішінде 45000 ересек адамнан кейінгі зерттеу вегетарианшылармен салыстырғанда жүрек ауруының қаупі 32% төмен екенін анықтады ().

Мұның себебі вегетариандық диеталар көбінесе талшықтар мен антиоксиданттарға бай болғандықтан, олар қан қысымын төмендетіп, жақсы холестеринді жоғарылатуы мүмкін.

Вегетариандық диетаның қан қысымына әсері туралы 32 зерттеулерге шолу көрсеткендей, вегетарианшылардың орташа систолалық қан қысымы ет жейтін адамдарға қарағанда жеті баллға төмен болды ().

Бұл зерттеулер қатаң вегетариандық диеталарды қарастырғандықтан, икемді диета қан қысымы мен жүрек ауруының қаупіне бірдей әсер ете ме, жоқ па, оны бағалау қиын.

Алайда, флексиарлы тамақтану негізінен өсімдікке негізделген және оның толық вегетариандық диеталарға ұқсас пайдасы болуы мүмкін.

Арықтау

Флекситарлы тамақтану сіздің беліңізге де пайдалы болуы мүмкін.

Бұл ішінара болғандықтан, флектитарийлер жоғары калориялы, өңделген тағамдарды шектейді және өсімдіктерден аз мөлшерде калориялары төмен тағамдарды жейді.

Бірнеше зерттеулер өсімдік диетасын ұстанатын адамдар (,) салмайтындарға қарағанда артық салмақ жоғалтуы мүмкін екенін көрсетті.

Жалпы 1100-ден астам адамға жүргізілген зерттеулерге шолу жасағанда, 18 апта бойы вегетариандық диета жегендер () салмағынан 4,5 фунт (2 кг) артық салмақ тастады.

Осы және басқа да зерттеулер көрсеткендей, вегетариандықтармен және барлық тамақтанушылармен (,) салыстырғанда, вегетариандық диетаны ұстанатындар ең көп салмақ тастайды.

Флекситарлы диета вегетариандық диетаға қарағанда вегетариандық диетаға жақын болғандықтан, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ, мүмкін, вегетариандық диеталар сияқты емес.

Қант диабеті

2 типті қант диабеті - бұл әлемдік денсаулық сақтау эпидемиясы. Сау тамақтану, әсіресе өсімдік негізінен тамақтану бұл аурудың алдын алуға және басқаруға көмектеседі.

Бұл, мүмкін, өсімдік тектес диеталар салмақ жоғалтуға көмектеседі және құрамында талшықтары көп, құрамында зиянды майлар мен қант қосылған (-) тағамдар көп.

60,000 қатысушылары арасында жүргізілген зерттеуде 2 типті қант диабетінің таралуы жартылай вегетариандарда немесе флекситарийлерде вегетариандық емес адамдарға қарағанда 1,5% төмен екендігі анықталды ().

Қосымша зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диеталар жейтін 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар гемоглобин A1c (қандағы қант көрсеткіштерінің үш айлық орташа көрсеткіші) жағдайында жануарлардан алынатын өнімдермен ауыратындарға қарағанда 0,39% төмен болды ().

Қатерлі ісік

Жемістерде, көкөністерде, жаңғақтарда, тұқымдарда, дәнді дақылдар мен бұршақ тұқымдастарда қоректік заттар мен антиоксиданттар бар, олар қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диеталар барлық онкологиялық аурулардың жалпы жиілігінің төмендеуімен байланысты, әсіресе колоректалды қатерлі ісіктер (,).

78000 адамдағы колоректалды қатерлі ісік аурулары жағдайына арналған 7 жылдық зерттеу жартылай вегетариандықтардың вегетариандық емес адамдарға қарағанда онкологиялық аурудың осы түріне шалдығу ықтималдығы 8% аз екенін анықтады ().

Сондықтан флекситарлы тамақтану арқылы көбірек вегетариандық тағамдарды қосу қатерлі ісік ауруларын азайтуы мүмкін.

Флекситарлық диета салмақ жоғалтуға көмектеседі және жүрек ауруы, қатерлі ісік және екінші типті қант диабеті қаупін азайтады. Алайда, зерттеулердің көпшілігі вегетариандық және вегетариандық диеталарға талдау жасайды, сондықтан флексиативті тамақтанудың осындай артықшылықтары бар-жоғын бағалау қиынға соғады.

Қоршаған ортаға пайдалы болуы мүмкін

Флекситарлық диета сіздің денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін және қоршаған орта.

Ет тұтынуды азайту парниктік газдар шығарындыларын азайту, сондай-ақ жер мен суды пайдалану арқылы табиғи ресурстарды сақтауға көмектеседі.

Өсімдік тектес диеталардың тұрақтылығы туралы зерттеулерге шолу көрсеткендей, батыстың орташа рационынан ет жартылай өсімдік тағамымен алмастырылатын флекситарлы тамақтануға көшу парниктік газдар шығарындыларын 7% төмендетуі мүмкін ().

Өсімдік тағамдарын көбірек пайдалану малға жемшөптің орнына адамдар үшін жемістер мен көкөністер өсіруге көбірек жер сұранысын тудырады.

Өсімдіктерді өсіру жануарларды тамақтандыру үшін өсіруден әлдеқайда аз ресурстарды қажет етеді. Шындығында, өсімдік ақуызын өсіру жануарлар ақуызын өндіруден 11 есе аз энергия жұмсайды (,).

Флекситарлы және алмастырылған етті өсімдік ақуызына ауыстыру ғаламшарға пайдалы. Өсімдік тектес диеталар қазба отындарын, құрлық пен суды азырақ пайдаланады.

Ет пен жануардан алынатын өнімдерді аз жеудің жағымсыз жақтары

Флекситарлы және басқа өсімдік тектес диеталар дұрыс жоспарланған кезде олар өте пайдалы болуы мүмкін.

Алайда, кейбір адамдар басқа тағам таңдауының жеткіліктілігіне байланысты ет пен басқа да жануарлардан алынатын өнімдерді азайту кезінде қоректік заттардың жетіспеу қаупіне ұшырауы мүмкін.

Флекситарлық диетада болуы мүмкін қоректік заттардың жетіспеушіліктеріне мыналар жатады:

• В12 дәрумені
• Мырыш
• Темір
• Кальций
• Омега-3 май қышқылдары

В12 витаминінің жетіспеушілігі туралы зерттеулерге шолу барлық вегетарианшылардың жетіспеушілік қаупі бар екенін анықтады, жүкті вегетарианшылардың 62% және егде жастағы вегетарианшылардың 90% дейін жетіспейді ().

В12 дәрумені тек жануарлардан алынатын өнімдерде болады. Жануарлардан алынатын өнімдердің санына және мөлшеріне байланысты флекситарлы таңдау үшін В12 қоспасы ұсынылуы мүмкін.

Флекситарийлерде мырыш пен темірдің төменгі дүкендері болуы мүмкін, өйткені бұл минералдар жануарлардан алынатын тағамнан жақсы сіңеді. Бұл қоректік заттарды тек өсімдік тектес тағамдардан алу мүмкін болғанымен, флектитарийлер мұны орындау үшін диеталарын сәйкесінше жоспарлауы керек ().

Жаңғақтар мен тұқымдардың, дәнді және бұршақты дақылдардың көпшілігінде темір мен мырыш бар. С дәрумені көзін қосу өсімдік тектес тағамдардан темір сіңуін арттырудың жақсы әдісі болып табылады (18).

Кейбір флектитарийлер сүт өнімдерін шектеуі мүмкін және осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу үшін өсімдік негізіндегі кальций көздерін жеуі керек. Кальцийге бай өсімдік тағамдарына бокой, қырыққабат, борд және күнжіт тұқымдары жатады.

Сонымен, флектитарийлер, әдетте, майлы балықтарда кездесетін омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін алуға сақ болу керек. Омега-3, альфа-линолен қышқылы (АЛА) өсімдік тектес түрлерінің көздеріне грек жаңғағы, чиа тұқымы және зығыр тұқымы жатады ().

Флекситарлы тамақтану сізге әртүрлі мөлшерде ет пен жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынуға икемділік беретінін есте сақтаңыз. Егер диета дұрыс жоспарланған болса және құрамында түрлі тағамдар болса, тамақтану жетіспеушілігі алаңдаушылық туғызбайды.

Ет пен жануарлардың басқа да өнімдерін шектеулі тұтыну кейбір тағамдық жетіспеушіліктерге әкелуі мүмкін, атап айтқанда В12, темір, мырыш және кальций. Флекситарийлер тағам таңдауына байланысты қауіпті болуы мүмкін.

Флекситарлық диетада жеуге болатын тағамдар

Флекситарийлер жануарлардан алынатын өнімдерді шектей отырып, өсімдік ақуыздары мен басқа да аз, қайта өңделген өсімдік тағамдарын ерекше атап көрсетеді.

Тұрақты тамақтануға мыналар жатады:

• Ақуыздар: Соя, тофу, темпе, бұршақ тұқымдастар, жасымық.
• Крахмалсыз көкөністер: Жасыл, болгар бұрышы, Брюссель өскіні, жасыл бұршақ, сәбіз, гүлді қырыққабат.
• Крахмалды көкөністер: Қысқы асқабақ, бұршақ, жүгері, тәтті картоп.
• Жемістер: Алма, апельсин, жидек, жүзім, шие.
• Толық дәнді дақылдар: Киноа, теф, қарақұмық, фарро.
• Жаңғақтар, тұқымдар және басқа пайдалы майлар: Бадам, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ, кешью, пісте, жержаңғақ майы, авокадо, зәйтүн, кокос жаңғағы.
• Өсімдікке негізделген сүттің баламалары: Тәтті емес бадам, кокос, қарасора және соя сүті.
• Шөптер, дәмдеуіштер және дәмдеуіштер: Насыбайгүл, орегано, жалбыз, тимьян, зире, куркума, зімбір.
• Дәмдеуіштер: Натрий соя тұздығы, алма сірке суы, сальса, қыша, тағамдық ашытқы, қант қосылмаған кетчуп.
• Сусындар: Әлі де жарқыраған су, шай, кофе.

Жануарларға арналған өнімдерді қосқанда, мүмкіндігінше мынаны таңдаңыз:

• Жұмыртқа: Еркін немесе жайылымдық жерлер.
• Құс еті: Органикалық, бос жерлерде немесе жайылымда өсірілген.
• Балық: Жабайы.
• Ет: Шөппен қоректенеді немесе жайылымда өсіріледі.
• Сүт: Шөппен қоректенетін немесе жайылатын жануарлардан алынатын органикалық.

Флекситарлық диета өсімдік ақуыздарынан гөрі өсімдікке ерекше назар аудара отырып, өсімдікке негізделген түрлі тағамдарды қамтиды. Жануарларға арналған өнімдерді қосқанда, жұмыртқаны, жабайы балықты және шөппен қоректенетін ет пен сүтті таңдауды қарастырыңыз.

Флекситарлық диетадағы минимумға арналған тағамдар

Флекситарлық диета тек ет пен жануарлардан алынатын өнімдерді ғана емес, сонымен қатар жоғары өңделген тағамдарды, тазартылған дәнді дақылдар мен қантты қосуды шектеуге шақырады.

Минимизацияланатын тағамға мыналар жатады:

• Өңделген ет: Бекон, шұжық, болон.
• Тазартылған көмірсулар: Ақ нан, ақ күріш, бауырсақ, круассан.
• Қант пен тәттілер қосылды: Сода, пончик, торт, печенье, кәмпит.
• Фастфуд: Фри, гамбургерлер, тауық түйіршіктері, сүт коктейлі.

Флекситарлы тамақтану тек ет тұтынуды азайтуды білдірмейді. Өңделген еттерді, тазартылған көмірсулар мен қанттарды шектеу - бұл Flexitarian Diet-тің басқа маңызды аспектілері.

Бір аптаға арналған флекситарлы тамақ жоспарының үлгісі

Бұл бір апталық тамақтану жоспары сізге флекситарлы тамақтануды бастау үшін қажетті идеяларды ұсынады.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Алма, ұнтақталған зығыр және даршын қосылған болатпен кесілген сұлы.
• Түскі ас: Жасыл, асшаян, жүгері, қара бұршақ және авокадо қосылған салат.
• Кешкі ас: Дәнді нанмен және бүйір салатымен жасымық сорпасы.

Сейсенбі

• Таңғы ас: Авокадо және браконьерлік жұмыртқасы бар дәнді тосттар.
• Түскі ас: Буррито тостағанында қоңыр күріш, бұршақ және көкөністер бар.
• Кешкі ас: Томат тұздығы мен ақ бұршақ қосылған цуккини кеспесі.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Банан мен грек жаңғағы қосылған кокос йогурті.
• Түскі ас: Гумус, көкөністер мен ноқат қосылған дәнді дақылдар.
• Кешкі ас: Грильдегі лосось, пісірілген тәтті картоп және жасыл бұршақ.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Тегістелмеген бадам сүті, шпинат, жержаңғақ майы және мұздатылған жидектерден жасалған смузи.
• Түскі ас: Жасымық пен қызанақ сорпасы қосылған қайсарлы цезарь салаты.
• Кешкі ас: Пісірілген тауық, квиноа және қуырылған гүлді қырыққабат.

Жұма

• Таңғы ас: Көкжидек пен асқабақ тұқымы қосылған грек йогурті.
• Түскі ас: Диаграмма араластырылған көкөністермен және жержаңғақ батыратын тұздықпен оралады.
• Кешкі ас: Жасымық бұқтырмасы және бүйірлік салат.

Сенбі

• Таңғы ас: Сүт көкөністерімен және жеміс салатымен оңай жұмыртқа.
• Түскі ас: Ұнтақталған жидектер қосылған жержаңғақ майы сэндвичі.
• Кешкі ас: Авокадо және тәтті картоп картоптары бар қара бұршақ гамбургерлер.

Жексенбі

• Таңғы ас: Тофу көкөністер мен дәмдеуіштермен араласады.
• Түскі ас: Құрғақ мүкжидек, пекан және фета ірімшігі бар квиноа салаты.
• Кешкі ас: Толтырылған болгар бұрышы ұнтақталған күркетауық пен бүйір салатымен.

Флекситарлы диетаны пайдалану - бұл өсімдік және өсімдік тектес тағамдарға назар аудара отырып, ет пен жануарлардан алынатын өнімдерді тұтынуды шектеу. Кейбіреулер жоғарыда көрсетілген тамақ жоспарында көрсетілгеннен гөрі көп немесе аз мөлшерде жануарлардан алынатын өнімдерді жеуді таңдай алады.

Бұл бір апталық тамақтану жоспары икемді тамақтануды бастау үшін тамақтану идеяларын ұсынады. Сіздің қалауыңызға байланысты сіз жануарлардан алынатын өнімдерді алып кетуді немесе қосуды таңдай аласыз.

Төменгі сызық

Жартылай вегетариандық флекситарлы диета өсімдіктердің пайдалы ақуыздарына және басқа толық, аз өңделген өсімдік тектес тағамдарға бағытталған, бірақ ет пен жануарлардан алынатын өнімдерді мөлшерде қолдайды.

Флекситарлы тамақтану салмақ жоғалтуға көмектеседі және жүрек ауруы, қатерлі ісік және екінші типті қант диабеті қаупін азайтады. Бұл тіпті планета үшін пайдалы болуы мүмкін.

Алайда, флексиативті тағам таңдауды дұрыс жоспарлау тамақтану жетіспеушілігін болдырмау және денсаулыққа көп пайда келтіру үшін маңызды.