Антиоксиданттардағы 12 пайдалы тағам

Мазмұны

• 1. Қара шоколад
• 2. Пекандар
• 3. Көкжидектер
• 4. Құлпынай
• 5. Артишоктар
• 6. Годжи жидектері
• 7. Таңқурай
• 8. Кале
• 9. Қызыл қырыққабат
• 10. Бұршақ
• 11. Қызылша
• 12. Шпинат
• Төменгі сызық

Антиоксиданттар - бұл сіздің денеңізде пайда болатын және тағамнан табылған қосылыстар. Олар сіздің жасушаларыңызды бос радикалдар деп аталатын ықтимал зиянды молекулалардан болатын зақымданудан қорғауға көмектеседі.

Еркін радикалдар жинақталған кезде олар тотығу стрессі деп аталатын күйге әкелуі мүмкін. Бұл сіздің ДНҚңызды және жасушаларыңыздағы басқа маңызды құрылымдарды зақымдауы мүмкін.

Өкінішке орай, созылмалы тотығу стресс жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік (1) сияқты созылмалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.

Бақытымызға орай, антиоксиданттарға бай диетаны пайдалану, қанның антиоксидант деңгейін жоғарылатуға, тотығу стрессімен күресуге және осы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

Ғалымдар тағамның антиоксиданттық құрамын өлшеу үшін бірнеше сынақтарды қолданады.

Ең жақсы сынақтардың бірі - FRAP (плазманың ферроскориялық төмендету қабілеттілігі) талдауы. Ол тағамның антиоксиданттық құрамын белгілі бір еркін радикалды қалай бейтараптандыруға болатындығымен өлшейді (2).

FRAP мәні неғұрлым жоғары болса, құрамында антиоксиданттар көп болады.

Міне, антиоксиданттар мөлшері жоғары 12 пайдалы тағам.

1. Қара шоколад

Шоколадты ұнатушылар үшін сәттілік жоқ, қара шоколад өте пайдалы. Оның құрамында әдеттегі шоколадқа қарағанда какао көп, сонымен қатар минералдар мен антиоксиданттар көп.

FRAP талдауының негізінде қара шоколадта 3,5 унция (100 грамм) үшін 15 ммольге дейін антиоксидант бар. Бұл тіпті бір мөлшерде сәйкесінше бірдей мөлшерде 9,2 және 2,3 ммоль антиоксидантты қамтитын бүлдірген мен таңқурайдан да көп (3).

Сонымен қатар, какао мен қара шоколадтағы антиоксиданттар денсаулықты жақсартумен байланысты болды, мысалы, аз қабыну және жүрек ауруы қаупін төмендету.

Мәселен, 10 зерттеулерде сау адамдарда және жоғары қан қысымы бар адамдарда какао қабылдау мен қан қысымы арасындағы байланысты қарастырды.

Қара шоколад сияқты какаоға бай өнімдерді тұтыну систолалық қысымын (жоғарғы мәні) орташа есеппен 4,5 мм рт.ст. және диастолалық қысымын (төменгі мәні) орташа есеппен 2,5 мм рт.ст. (4) төмендетеді.

Тағы бір зерттеу қара шоколад қан антиоксидантының деңгейін жоғарылату, HDL холестеринінің «жақсы» деңгейін жоғарылату және «жаман» LDL холестеринін тотықтыруға жол бермей жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін екендігі анықталды (5).

Тотығатын LDL холестерині зиянды, себебі ол қан тамырларының қабынуын тудырады, бұл жүрек ауруының жоғарлау қаупін тудыруы мүмкін (6).

Қысқаша мазмұны Қара шоколад - бұл дәмді, қоректік және антиоксиданттардың ең жақсы көздерінің бірі. Жалпы, какао мөлшері неғұрлым көп болса, шоколадта антиоксиданттар көп болады.

2. Пекандар

Пекандар - бұл Мексика мен Оңтүстік Америкада туған жаңғақ түрі. Олар пайдалы майлар мен минералдардың жақсы көзі, сонымен қатар құрамында антиоксиданттардың көп мөлшері бар.

FRAP талдауына сәйкес, пекандарда 3,5 унцияға (100 грамм) 10,6 ммольге дейін антиоксидант бар (3).

Сонымен қатар, пекандар қандағы антиоксидант деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.

Мысалы, зерттеу көрсеткендей, күнделікті калориясының 20% -ын пекандардан тұтынатын адамдар қандағы антиоксидант деңгейлерін едәуір арттырды (7).

Тағы бір зерттеуде, пекансты тұтынған адамдар екі-сегіз сағат ішінде қанның тотыққан LDL деңгейінің 26-33% төмендеуін бастан кешті. Қандағы тотығатын LDL холестеринінің жоғары деңгейі жүрек ауруы үшін қауіпті фактор болып табылады (8).

Пеканс пайдалы майлардың керемет көзі болып саналғанымен, оларда калория мөлшері де жоғары. Сондықтан калорияларды көп тұтынбау үшін қалыпты мөлшерде пекансты жеу маңызды.

Қысқаша мазмұны Пекандар минералдарға, пайдалы майларға және антиоксиданттарға бай танымал жаңғақтар. Олар сондай-ақ қандағы антиоксидант деңгейін жоғарылатуға және жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі.

3. Көкжидектер

Олардың калориялары төмен болғанымен, көкжидектер құрамында қоректік заттар мен антиоксиданттар бар.

FRAP талдауына сәйкес, көкжидектің құрамында 3,5 унцияға (100 грамм) 9,2 ммольге дейін антиоксидант бар (3).

Бірнеше зерттеулер тіпті жидектерде көп қолданылатын тұтынылатын жемістер мен көкөністердің ішінде антиоксиданттардың ең көп мөлшері бар деп болжайды (9, 10).

Сонымен қатар, пробирка мен жануарлардың зерттеулерінен, көкжидек құрамындағы антиоксиданттар жасқа (11) сәйкес келетін ми функциясының төмендеуін кешіктіруі мүмкін.

Зерттеушілер бұл әсер үшін көктеректегі антиоксиданттар болуы мүмкін деп болжайды. Олар мұны зиянды бос радикалдарды залалсыздандыру, қабынуды азайту және белгілі бір гендердің экспрессиясын өзгерту арқылы жасайды деп санайды (11).

Бұған қоса, көкжидектердегі антиоксиданттар, әсіресе антоцианиндер деп аталатын, жүрек аурулары қаупін төмендететін, LDL холестерин деңгейін және қан қысымын төмендететіндігі көрсетілген (12).

Қысқаша мазмұны Көкжидектер диетадағы антиоксиданттардың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Олар антоцианиндерге және басқа антиоксиданттарға бай, олар жүрек ауруының қаупін азайтуға және жасына байланысты ми функциясының төмендеуін кешіктіруге көмектеседі.

4. Құлпынай

Құлпынай планетадағы ең танымал жидектер қатарына жатады. Олар тәтті, жан-жақты және С дәрумені мен антиоксиданттарға бай (13).

FRAP талдауының негізінде құлпынай 3,5 унцияға (100 грамм) 5,4 ммольге дейін антиоксидант береді (3).

Сонымен қатар, құлпынай құрамында қызыл түс беретін антоцианиндер деп аталатын антиоксидант түрі бар. Антоцианин мөлшері жоғары құлпынай ақшыл қызыл болып келеді (14).

Зерттеулер көрсеткендей, антоцианиндер «жаман» LDL холестеринінің деңгейін төмендету және HDL холестеринін «жақсы» жоғарылату арқылы жүрек аурулары қаупін азайтуға көмектеседі (15, 16).

10 зерттеулерге шолу антоцианинді қабылдау жүрек ауруы немесе LDL деңгейі жоғары адамдар арасында LDL холестеринін едәуір төмендеткенін анықтады (17).

Қысқаша мазмұны Басқа жидектер сияқты, құлпынай жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектесетін антоцианиндер деп аталатын антиоксиданттарға бай.

5. Артишоктар

Артишоктар - Американдық диетада көп таралмайтын дәмді және қоректік өсімдік.

Бірақ олардың ұзақ тарихы бар - ежелгі уақытта адамдар жапырақтарын сарғаю сияқты бауыр ауруларын емдеу үшін қолданған (18).

Артишоктар диеталық талшықтардың, минералдар мен антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады (19).

FRAP талдауының негізінде артишоктардың құрамында 3,5 унцияға (100 грамм) 4,7 ммольге дейін антиоксидант бар (3).

Артишоктар әсіресе хлороген қышқылы деп аталатын антиоксидантқа бай. Зерттеулерге сәйкес, хлороген қышқылының антиоксидантты және қабынуға қарсы әсері белгілі бір қатерлі ісік, 2 типті қант диабеті және жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін (20, 21).

Артишоктардың антиоксиданттық құрамы олардың қалай дайындалғандығына байланысты өзгеруі мүмкін.

Артишокты қайнату олардың антиоксиданттық құрамын сегіз есе, ал буландыру арқылы оны 15 есеге арттыруы мүмкін. Екінші жағынан, артишокты қуыру олардың антиоксиданттық құрамын төмендетуі мүмкін (22).

Қысқаша мазмұны Артишоктар - бұл антиоксиданттардың кейбір деңгейлері, соның ішінде хлороген қышқылы бар көкөністер. Олардың антиоксидант құрамы олардың дайындалуына байланысты өзгеруі мүмкін.

6. Годжи жидектері

Годжи жидектері - бұл екі байланысты өсімдіктердің кептірілген жемістері, Лиций барбарумы және Лиций чиненса.

Олар 2000 жылдан астам уақыт бойы дәстүрлі қытай медицинасының бөлігі болды.

Годжи жидектері суперфуд ретінде сатылады, өйткені олар дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай (23, 24).

FRAP талдауының негізінде годжи жидектерінде 3,5 унцияға (100 грамм) 4,3 ммоль антиоксидант бар (100) (3).

Сонымен қатар, годжи жидектерінде белгілі антиоксиданттар бар Лиций барбарумы полисахаридтер. Бұлар жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруының төмендеу қаупімен байланысты және терінің қартаюымен күресуге көмектеседі (25, 26).

Сонымен қатар, годжи жидектері де қанның антиоксидант деңгейін жоғарылатуда өте тиімді болуы мүмкін.

Бір зерттеуде сау егде жастағы адамдар 90 күн бойы күн сайын сүтке негізделген годжи жидектерін ішеді. Зерттеу нәтижелері бойынша олардың қандағы антиоксидант деңгейі 57% -ға өсті (27).

Годжи жидектері қоректік болғанымен, оларды үнемі жеуге қымбат болуы мүмкін.

Сонымен қатар, адамдарға годжи жидектерінің әсері туралы бірнеше ғана зерттеулер бар. Олардың денсаулыққа тигізетін пайдасы көп болғанымен, адам зерттеулері қажет.

Қысқаша мазмұны Годжи жидектері антиоксиданттардың бай көзі болып табылады, оның ішінде белгілі бірегей түрі бар Лиций барбарумы полисахаридтер. Бұлар жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруының төмендеу қаупімен байланысты және терінің қартаюымен күресуге көмектеседі.

7. Таңқурай

Таңқурай жұмсақ, тартылған жидектер, олар көбінесе десерттерде қолданылады. Олар диеталық талшықтардың, С дәрумені, марганец және антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады (28).

FRAP талдауының негізінде таңқурайдың 3,5 унцияға (100 грамм) 4 ммольге дейін антиоксиданттары бар (3).

Бірнеше зерттеулер таңқурайдағы антиоксиданттар мен басқа компоненттерді қатерлі ісік пен жүрек ауруының төмендеуімен байланыстырды.

Түтікшенің бір зерттеуі таңқурайдағы антиоксиданттар мен басқа компоненттердің үлгіні (29), асқазан, тоқ ішек және сүт безі жасушаларының 90% өлтіретінін көрсетті.

Бес зерттеулерге шолу қара таңқурайдың қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері түрлі ісіктердің әсерін бәсеңдетіп, басады деген қорытындыға келді (30).

Сонымен қатар, таңқурайдағы антиоксиданттар, әсіресе антоцианиндер, қабынуды және тотығу стрессін төмендетуі мүмкін. Бұл жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін (31, 32, 33).

Бұл таңқурайдың денсаулыққа тигізетін пайдасының дәлелі - пробиркадағы зерттеулер. Ұсыныстар жасалмас бұрын адамдарда көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Таңқурай қоректік, дәмді және антиоксиданттармен толтырылған. Көкжидек тәрізді олар антоцианиндерге бай және денеде қабынуға қарсы әсері бар.

8. Кале

Кале - шешуші өсімдік және түрлерден өсірілетін көкөністер тобының мүшесі Brassica oleracea. Басқа мүшелерге брокколи мен гүлді қырыққабат кіреді.

Кале - жер шарындағы ең қоректік көк шөптердің бірі және А, К және С дәрумендеріне бай, ол антиоксиданттарға бай, 3,5 унцияға (100 грамм) 2,7 ммоль (3,44) береді.

Алайда қызыл калорийдің қызыл сорттары, мысалы, редбор және қызыл орыс калийі екі есе көп - 3,5 унция үшін 4,1 ммольге дейін антиоксиданттар болуы мүмкін (3).

Себебі, қызыл қызыл сорттарда антоцианин антиоксиданттары, сондай-ақ олардың жанғыш түсі беретін басқа да антиоксиданттар бар.

Кале сонымен қатар өсімдіктерге негізделген кальцийдің маңызды көзі, сүйек денсаулығын сақтауға көмектесетін және басқа жасушалық функцияларда рөл атқаратын маңызды минерал (35).

Қысқаша мазмұны Кале - бұл планетадағы ең қоректік көктердің бірі, себебі ол антиоксиданттарға бай. Қалыпты калийдің құрамы антиоксиданттар көп болғанымен, қызыл сорттарда екі есе көп болуы мүмкін.

9. Қызыл қырыққабат

Қызыл қырыққабат әсерлі қоректік профильге ие. Сондай-ақ, күлгін қырыққабат ретінде белгілі, ол C, K және A дәрумендеріне бай және антиоксиданттық құрамы жоғары (36).

FRAP талдауына сәйкес, қызыл қырыққабат 3,5 унцияға (100 грамм) 2,2 ммольге дейін антиоксидант береді (3).

Бұл қарапайым дайындалған қырыққабаттағы антиоксиданттардың мөлшерінен төрт есе көп (3).

Себебі қызыл қырыққабаттың құрамында антоцианиндер, қызыл қырыққабаттың түсін беретін антиоксиданттар тобы бар. Антоцианиндер құлпынай мен таңқурайда да кездеседі.

Бұл антоцианиндер денсаулыққа пайдалы бірнеше фактормен байланысты болды. Олар қабынуды азайтады, жүрек ауруларынан қорғайды және кейбір ісіктердің пайда болу қаупін азайтады (37).

Оның үстіне, қызыл қырыққабат - бұл С витаминінің бай көзі, ол организмде антиоксидант рөлін атқарады. С дәрумені иммундық жүйені нығайтуға және теріні қатты ұстауға көмектеседі (38, 39).

Бір қызығы, қызыл қырыққабаттың дайындалуы оның антиоксидант деңгейіне де әсер етуі мүмкін.

Қызыл қырыққабатты қайнату және қуыру оның антиоксиданттық профилін арттыруы мүмкін, ал қызыл қырыққабатты бумен пісіру оның антиоксидантты құрамын шамамен 35% -ға төмендетуі мүмкін (40).

Қысқаша мазмұны Қызыл қырыққабат - антиоксидантты қабылдауды арттырудың керемет әдісі. Оның қызыл түсі оның антоцианиндердің көптігімен, денсаулыққа әсер етудің кейбір артықшылықтарымен байланысты антиоксиданттар тобымен байланысты.

10. Бұршақ

Бұршақ - арзан және пайдалы пайдалы бұршақ тұқымдас өсімдіктердің алуан тобы. Сондай-ақ, олар талшықта өте жоғары, бұл сіздің ішек қозғалыстарыңызды тұрақты ұстауға көмектеседі.

Бұршақ сонымен қатар антиоксиданттардың ең жақсы өсімдік көздерінің бірі болып табылады. FRAP талдауы жасыл кең бұршақтарда 3,5 унцияға (100 грамм) 2 ммольге дейін антиоксидант бар екендігі анықталды (3).

Сонымен қатар, бұршақ тәрізді бұршақтар сияқты кейбір бұршақтарда құрамында антиоксидант бар, олар каемпферол деп аталады. Бұл антиоксидант денсаулыққа әсер етумен байланысты болды, мысалы, созылмалы қабынудың төмендеуі және қатерлі ісіктің өсуін басу (41, 42).

Мысалы, жануарлардың бірнеше зерттеуі бойынша, каемпферол сүт безінде, қуықта, бүйректе және өкпеде ісіктердің көбеюіне жол бермейді (43, 44, 45, 46).

Алайда, каемпферолдың артықшылықтарын қолдайтын зерттеулердің көпшілігі жануарларда немесе пробиркаларда болғандықтан, адамға негізделген зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Бұршақ - бұл антиоксидантты қабылдауды арттырудың арзан әдісі. Сондай-ақ олардың құрамында антиоксидантты каемпферол бар, ол жануарлар мен пробиркаларды зерттеудегі антициттерге пайдасы бар.

11. Қызылша

Қызылша, қызылша ретінде де белгілі, ғылыми негізде белгілі өсімдіктердің тамыры Beta vulgaris. Олар жұмсақ дәмге ие және талшық, калий, темір, фолат және антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады (47).

FRAP талдауының негізінде қызылшаның құрамында 3,5 унцияға (100 грамм) 1,7 ммольге дейін антиоксидант бар (3).

Олар әсіресе беталайн деп аталатын антиоксиданттар тобына бай. Олар қызылшаға қызғылт түс береді және денсаулыққа пайдасы бар.

Мысалы, бірнеше пробирка зерттеулері беталайндарды тоқ ішек пен ас қорыту жолдарындағы қатерлі ісік ауруымен байланыстырды (48, 49).

Сонымен қатар, қызылшада қабынуды басуға көмектесетін басқа қосылыстар бар. Мысалы, зерттеу қызылша сығындысынан жасалған беталайн капсулаларын қабылдау остеоартриттің ауырсынуын және қабынуды айтарлықтай жеңілдететіні анықталды (50).

Қысқаша мазмұны Қызылша - талшықтың, калийдің, темірдің, фолаттың және антиоксиданттардың тамаша көзі. Олардың құрамында денсаулыққа әсер етудің әсерімен байланысқан беталайн деп аталатын антиоксиданттар тобы бар.

12. Шпинат

Шпинат - бұл ең көп қоректенетін тығыз көкөністердің бірі. Ол дәрумендермен, минералдармен және антиоксиданттармен қаныққан, калориялары өте төмен (51).

FRAP талдауының негізінде шпинат 3,5 унцияға (100 грамм) 0,9 ммольге дейін антиоксидант береді (3).

Сондай-ақ, шпинат лютеин мен зеаксантиннің тамаша көзі, екі антиоксидант болып табылады, олар ультрафиолет сәулесінен және басқа да толқындардың зиянды сәулелерінен қорғайды (52, 53, 54).

Бұл антиоксиданттар уақыт өте келе радикалдар тудыруы мүмкін көзге зақым келтіруге көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Шпинат қоректік заттарға бай, құрамында антиоксиданттар көп және калориялары аз. Сондай-ақ, бұл лютеин мен зеаксантиннің көздерді еркін радикалдардан қорғайтын ең жақсы көздерінің бірі.

Төменгі сызық

Антиоксиданттар - бұл сіздің денеңіз табиғи түрде жасайтын қосылыстар. Оларды тамақтан да алуға болады.

Олар сіздің денеңізді бос радикалдар деп аталатын зиянды молекулалардан қорғайды, олар жинақталуы мүмкін және тотығу стрессіне ықпал етеді. Өкінішке орай, тотығу стрессі жүрек аурулары, ісік аурулары, 2 типті қант диабеті және басқа да созылмалы аурулардың қаупін арттырады.

Бақытымызға орай, антиоксиданттарға бай диетаны пайдалану еркін радикалдарды бейтараптандыруға және осы созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

Осы мақалада көрсетілген көптеген тағамдарды жей отырып, сіз антиоксиданттардың қандағы деңгейін арттырып, денсаулыққа көптеген пайдасын тигізе аласыз.