FODMAP карталары жоғары 10 тағам (және оның орнына не жеу керек)

Мазмұны

• Жоғары FODMAP мәні нені білдіреді?
• 1. Бидай
• 2. Сарымсақ
• 3. Пияз
• 4. Жеміс
• 5. Көкөністер
• 6. Бұршақ дақылдары мен импульстар
• 7. Тәттілендіргіштер
• 8. Басқа астық
• 9. Сүт өнімдері
• 10. Сусындар
• Барлығы FODMAP карталарынан аулақ болу керек пе?
• Төменгі сызық

Тағам - бұл ас қорыту мәселелерінің жиі қоздырғышы. Атап айтқанда, құрамында ферменттелетін көмірсутегі бар тағамдар газ, кебулер және асқазан ауруы сияқты белгілерді тудыруы мүмкін.

Осы көмірсулардың тобы FODMAP деп аталады, ал тағамдарды бұл көмірсулардың құрамында жоғары немесе төмен деп жіктеуге болады.

Жоғары FODMAP өнімдерін шектеу ішектің симптомдарын, әсіресе тітіркенетін ішек синдромы бар адамдарда керемет жеңілдетуге мүмкіндік береді.

Бұл мақалада FODMAP карталарында көп кездесетін 10 қарапайым тағамдар мен ингредиенттер туралы айтылады.

Жоғары FODMAP мәні нені білдіреді?

FODMAP ферменттелетін олиго-, ди-, моно-сахаридтер және полиолдарды білдіреді. Бұл көмірсуларға арналған ғылыми атаулар, олар ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін.

Тағам алдын-ала белгіленген кесу деңгейлеріне сәйкес жоғары FODMAP ретінде жіктеледі ().

Жарияланған шекті деңгейлер жоғары FODMAP тағамында келесі көмірсулардың () біреуі көп екенін көрсетеді:

• Олигосахаридтер: 0,3 грамм немесе фруктан немесе галакто-олигосахаридтер (GOS)
• Дисахаридтер: 4,0 грамм лактоза
• Моносахаридтер: Фруктоза глюкозадан 0,2 грамға артық
• Полиолдар: 0,3 грамм маннит немесе сорбит

Екі университет тексерілген FODMAP тамақ тізімдері мен қосымшаларын ұсынады - Монаш Университеті және Лондон Кинг Колледжі.

Сонымен қатар, әркімнің FODMAP карталарынан аулақ болмауы керек екенін ескеру қажет. Шындығында, FODMAP карталары көптеген адамдар үшін пайдалы.

FODMAP карталарын шектеу сізге сәйкес келетіндігін анықтауға көмектесу үшін осы мақаланы оқыңыз. Содан кейін, егер сіз оларды шектеуді шешсеңіз, келесі 10 тағамға назар аударыңыз.

1. Бидай

Бидай - бұл батыстық диетадағы FODMAP-тің ең үлкен салымшыларының бірі ().

Себебі бидай көп мөлшерде тұтынылады - бұл FODMAP карталарының шоғырланған көзі болғандықтан емес.

Шын мәнінде, осы мақалада талқыланған басқа тоғыз дереккөзбен салыстырғанда, бидай салмағында FODMAP ең төменгі мөлшерін қамтиды.

Осы себепті қоюландырғыштар мен хош иістендіргіштер сияқты аз құрамдас бидай бар тағамдар төмен FODMAP болып саналады.

Бидайдың ең көп таралған көздеріне нан, макарон өнімдері, таңғы ас, печенье, тоқаштар жатады.

Ұсынылған төмен FODMAP своптары: Қоңыр күріш, қарақұмық, жүгері, тары, сұлы, полента, хиноа және тапиока (,).

Бидай - батыстық диетадағы FODMAP негізгі көзі. Дегенмен, оны басқа, аз FODMAP дәнді дақылдарымен ауыстыруға болады.

2. Сарымсақ

Сарымсақ - FODMAP карталарының ең шоғырланған көздерінің бірі.

Өкінішке орай, диетадағы сарымсақты шектеу өте қиын, себебі ол көптеген тұздықтарға, тұздықтарға және хош иістерге қосылады.

Өңделген тағамда сарымсақ ингредиенттер қатарына хош иісті немесе табиғи хош иіс ретінде енгізілуі мүмкін. Сондықтан FODMAP төмен қатаң диетасын ұстанатын болсаңыз, сіз бұл ингредиенттерден аулақ болуыңыз керек.

Фруктан - сарымсақтағы FODMAP негізгі түрі.

Алайда, фруктанның мөлшері сарымсақтың жаңа немесе кептірілгендігіне байланысты, өйткені кептірілген сарымсақта жаңа сарымсақтан үш есе көп фруктан болады ().

FODMAP карталарында жоғары болғанымен, сарымсақ денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттермен байланысты. Сондықтан FODMAP-қа сезімтал адамдарда оны болдырмау керек.

Ұсынылған төмен FODMAP своптары: Сарымсақ, чили, қопсытқыш, зімбір, лимонграсс, қыша дәндері, шафран және куркума (,,).

Сарымсақ - FODMAP карталарының ең шоғырланған көздерінің бірі. Алайда, сарымсақтың денсаулыққа пайдасы көп, сондықтан оны тек FODMAP-қа сезімтал адамдарда шектеу керек.

3. Пияз

Пияз - фруктандардың тағы бір шоғырланған көзі.

Сарымсақ сияқты, пияз әдетте тағамдардың кең ассортиментін хош иістендіру үшін қолданылады, сондықтан оны шектеу қиынға соғады.

Шалот - фруктанның ең жоғары көздерінің бірі, ал испан пиязы - ең төменгі көздердің бірі ().

Пияздың әр түрлі сорттары әртүрлі мөлшерде FODMAP карталарын қамтыса, барлық пияз жоғары FODMAP болып саналады.

Ұсынылған төмен FODMAP своптары: Асафоэтида - үнді тағамдарында жиі қолданылатын өткір дәмдеуіш. Оны алдымен ыстық майда пісіріп, аз мөлшерде қосу керек. Басқа төмен FODMAP дәмдерін мына жерден табуға болады.

Пияздың әр түрлі сорттары әр түрлі FODMAP карталарын қамтиды, бірақ барлық пияз жоғары мөлшерде болады деп саналады.

4. Жеміс

Барлық жемістерде FODMAP фруктозасы бар.

Бірақ бір қызығы, барлық жемістер FODMAP карталарында жоғары деп саналмайды. Себебі кейбір жемістерде басқаларына қарағанда фруктоза аз болады.

Сондай-ақ, кейбір жемістерде FODMAP емес қант болатын глюкозаның көп мөлшері бар. Бұл өте маңызды, өйткені глюкоза сіздің денеңізге фруктозаны сіңіруге көмектеседі.

Фруктозада да, глюкозада да көп болатын жемістер әдетте ішек белгілерін тудырмайды. Сонымен, глюкозадан гөрі көп фруктозасы бар жемістер ғана жоғары FODMAP болып саналады.

Дегенмен, FODMAP төмен жемістер де ішек белгілерін тудыруы мүмкін, егер олар көп мөлшерде қолданылса. Бұл сіздің ішектегі фруктозаның жалпы жүктемесімен байланысты.

Сондықтан сезімтал адамдарға бір отырыста жемістердің тек бір бөлігін немесе шамамен 3 унцияны (80 грамм) жеуге кеңес беріледі.

Жоғары FODMAP жемістеріне мыналар жатады: Алма, өрік, шие, інжір, манго, нектарин, шабдалы, алмұрт, қара өрік және қарбыз ().

Төмен FODMAP жемістеріне мыналар жатады: Піспеген банан, көкжидек, киви, лайм, мандарин, апельсин, папайя, ананас, ревень және құлпынай ().

Назар аударыңыз, бұл толық тізім емес. Басқа тізімдерді мына жерден табуға болады.

Барлық жемістерде FODMAP фруктозасы бар. Алайда, кейбір жемістерде фруктоза аз болады және оларды бір бөлікте күн ішінде ішуге болады.

5. Көкөністер

Кейбір көкөністерде FODMAP карталары көп.

Шын мәнінде, көкөністерде FODMAP карталарының ең алуан түрі бар. Бұған фруктандар, галакто-олигосахаридтер (GOS), фруктоза, маннитол және сорбитол жатады.

Сонымен қатар, бірнеше көкөністерде FODMAP картасының бірнеше түрі бар. Мысалы, спаржа құрамында фруктан, фруктоза және маннитол бар ().

Көкөністер дұрыс тамақтанудың бір бөлігі екенін есте ұстаған жөн, сондықтан оларды жеуді тоқтатудың қажеті жоқ. Оның орнына төмен FODMAP көкөністеріне жоғары FODMAP көкөністерін қосыңыз.

FODMAP жоғары көкөністерге мыналар жатады: Спаржа, Брюссель өркені, гүлді қырыққабат, цикорий жапырақтары, глобус және Иерусалимдегі артишок, карела, пияз, саңырауқұлақтар және қар бұршақтары (,).

Төмен FODMAP көкөністеріне мыналар жатады: Бұршақ өскіндері, капсикум, сәбіз, чой сум, баклажан, қырыққабат, қызанақ, шпинат және цуккини (,).

Көкөністерде әртүрлі FODMAP карталары бар. Дегенмен, көптеген көкөністер FODMAP карталарында аз.

6. Бұршақ дақылдары мен импульстар

Бұршақ дақылдары мен импульсі артық газдың пайда болуына және кебулерге әкелетіндігімен танымал, бұл ішінара олардың FODMAP мазмұнымен байланысты.

Бұршақ дақылдары мен импульстардағы FODMAP кілті галакато-олигосахаридтер (GOS) деп аталады ().

Бұршақ дақылдары мен импульстардың GOS құрамына олардың дайындалуы әсер етеді. Мысалы, консервіленген жасымықта пісірілген жасымық жасайтын GOS-тың жартысы бар.

Себебі GOS суда ериді, яғни оның бір бөлігі жасымықтан сұйықтыққа ағып кетеді.

Дегенмен, тіпті консервіленген бұршақ дақылдары да FODMAP-тың маңызды көзі болып табылады, дегенмен FODMAP диетасына кішкене бөліктер (әдетте бір порцияға 1/4 кесе) қосылуы мүмкін.

Бұршақ дақылдары мен импульс вегетариандықтар үшін ақуыздың жақсы көзі болып табылады, бірақ олар жалғыз таңдау емес. FODMAP төмен, ақуызға бай көптеген басқа нұсқалары бар.

Жоғары FODMAP дәнді дақылдары мен импульстарына мыналар кіреді: Пісірілген бұршақ, қара көзді бұршақ, кең бұршақ, май бұршақ, ноқат, бүйрек бұршағы, жасымық, соя және бөлінген бұршақ ().

Төмен FODMAP, вегетариандық ақуыз көздеріне мыналар жатады: Тофу, жұмыртқа және көптеген жаңғақтар мен тұқымдар.

Бұршақ дақылдары мен импульсі артық газдың пайда болуына және кебулерге байланысты. Бұл олардың дайын болуымен өзгертілуі мүмкін жоғары FODMAP мазмұнымен байланысты.

7. Тәттілендіргіштер

Тәттілендіргіштер FODMAP карталарының жасырын көзі бола алады, өйткені FODMAP мөлшері төмен тағамға тәттілендіргіштерді қосу оның FODMAP жалпы құрамын арттыра алады.

Бұл жасырын көздерден аулақ болу үшін, оралған тағамдардағы ингредиенттер тізімін тексеріңіз.

Сонымен қатар, егер сіз Ұлыбританияда болсаңыз, King's College төмен FODMAP қосымшасы жоғары FODMAP тағамдарын анықтау үшін оралған тағамдардағы штрих-кодтарды сканерлеуге мүмкіндік береді.

Жоғары FODMAP тәттілендіргіштеріне мыналар кіреді: Агав шірнесі, жоғары фруктозалы жүгері сиропы, бал және қантсыз жалбыздар мен сағыздардағы полиолдар (этикеткаларда сорбит, маннит, ксилит немесе изомальт бар-жоғын тексеріңіз) (,).

Төмен FODMAP тәттілендіргіштерге мыналар жатады: Глюкоза, үйеңкі сиропы, сахароза, қант және аспартам, сахарин және Стевия сияқты жасанды тәттілендіргіштердің көпшілігі (,).

Жоғары FODMAP тәттілендіргіштері тағамның FODMAP құрамын арттыра алады. Бұл жасырын көздерден аулақ болу үшін, оралған тағамдардағы ингредиенттер тізімін тексеріңіз.

8. Басқа астық

FODMAP карталарында бидай ғана жоғары емес. Шын мәнінде, қара бидай сияқты басқа дәндерде FODMAP санынан бидайдан екі есе көп болады ().

Айтуынша, қара нанның кейбір түрлері, мысалы, ашытылған қара нан, FODMAP карталарында аз болуы мүмкін.

Себебі ашытқы дайындау процесінде ашыту сатысы жүреді, оның барысында оның кейбір FODMAP құралдары сіңімді қанттарға бөлінеді.

Бұл қадам оның фруктан құрамын 70% -дан астамға төмендететіні көрсетілген ().

Бұл нақты өңдеу әдістері тағамның FODMAP мазмұнын өзгерте алады деген ұғымды күшейтеді.

Жоғары FODMAP дәндеріне мыналар жатады: Амарант, арпа және қара бидай ().

Төмен FODMAP дәндеріне мыналар жатады: Қоңыр күріш, қарақұмық, жүгері, тары, сұлы, полента, хиноа және тапиока (,).

Бидай - FODMAP-тағы жоғары дәнді дақылдар ғана емес. Алайда дәнді дақылдардың FODMAP мазмұнын әр түрлі өңдеу әдістері арқылы азайтуға болады.

9. Сүт өнімдері

Сүт өнімдері FODMAP лактозасының негізгі көзі болып табылады.

Алайда сүт тағамдарының барлығында лактоза болмайды.

Бұған ірімшіктің көптеген қатты және піскен түрлері жатады, өйткені ірімшік жасау процесінде олардың лактозасының көп бөлігі жоғалады ().

Бірақ кейбір ірімшіктерде FODMAP-ті жоғарылататын сарымсақ пен пияз сияқты хош иістендіргіштер бар екенін ұмытпаған жөн.

Жоғары FODMAP сүт тағамдарына мыналар жатады: Сүзбе, ірімшік, сүт, кварк, рикотта және йогурт.

Төмен FODMAP сүт тағамдарына мыналар жатады: Чеддар ірімшігі, кілегей, фета ірімшігі, лактозасыз сүт және пармезан ірімшігі.

Сүт - бұл FODMAP лактозасының негізгі көзі, бірақ таңқаларлық сүт өнімдерінің саны лактозаның құрамында аз.

10. Сусындар

Сусындар FODMAP карталарының тағы бір негізгі көзі болып табылады.

Бұл жоғары FODMAP ингредиенттерінен жасалған сусындарға ғана қатысты емес. Шындығында, FODMAP төмен ингредиенттерінен жасалған сусындар FODMAP карталарында көп болуы мүмкін.

Апельсин шырыны - соның бір мысалы. Апельсиндер төмен FODMAP болса, көптеген апельсиндер бір стакан апельсин шырынын жасау үшін қолданылады, ал олардың FODMAP мазмұны қосымша болып табылады.

Сонымен қатар, FODMAP карталарында шай мен алкогольдің кейбір түрлері көп.

Жоғары FODMAP ішімдіктеріне мыналар жатады: Чай шайы, түймедақ шайы, кокос суы, десерт шарабы және ром ().

Төмен FODMAP ішімдіктеріне мыналар жатады: Қара шай, кофе, джин, жасыл шай, жалбыз шайы, арақ, су және ақ шай ().

Көптеген сусындардың құрамында FODMAP бар, бұл тек жоғары FODMAP ингредиенттерінен жасалған сусындармен шектелмейді.

Барлығы FODMAP карталарынан аулақ болу керек пе?

Адамдардың шағын бөлігі ғана FODMAP карталарынан аулақ болу керек.

Шындығында, FODMAP карталары көптеген адамдар үшін пайдалы. Көптеген FODMAP карталары пребиотиктер сияқты жұмыс істейді, яғни олар сіздің ішектеріңіздегі сау бактериялардың көбеюіне ықпал етеді.

Дегенмен, таңқаларлық көптеген адамдар FODMAP-қа сезімтал, әсіресе IBS-ге ие.

Сонымен қатар, ғылыми зерттеулер көрсеткендей, IBS-мен ауыратын адамдардың 70% -ы төмен FODMAP диетасы кезінде симптомдардың барабар жеңілуіне қол жеткізеді ().

Сонымен қатар, 22 зерттеудің жинақталған деректері диетаның IBS бар адамдардағы іштің ауырсынуын және іштің кебуін басқаруда тиімді екенін көрсетеді.

FODMAP тек халықтың шағын бөлігінде ғана шектелуі керек. Барлық адамдар үшін FODMAP ішектің денсаулығындағы пайдалы рөлін ескере отырып, диетаға тез енгізілуі керек.

Төменгі сызық

Көптеген тұтынылатын тағамдарда FODMAP карталары көп, бірақ оларды тек оларға сезімтал адамдар шектеуі керек.

Бұл адамдар үшін FODMAP мөлшері жоғары тағамдарды сол тамақ тобындағы төмен FODMAP тағамына ауыстыру керек. Бұл шектеулі диетаны ұстану кезінде пайда болуы мүмкін тағамдық жетіспеушілік қаупін азайтуға көмектеседі.