7 Сіздің энергияңызды кетіретін тамақ

Мазмұны

• 1. Ақ нан, паста және күріш
• 2. Таңертеңгілік жарма, йогурт және қант қосылған басқа да тағамдар
• 3. Алкоголь
• 4. Кофе
• 5. Энергетикалық сусындар
• 6. Қуырылған және фаст-фуд
• 7. Төмен калориялы тағамдар
• Төменгі сызық
• Тағамдарды түзету: Шаршауды басатын тамақ

Күн бойына қуат деңгейінің көтеріліп, біршама төмендеуі қалыпты жағдай.

Бұл табиғи әлсіреу мен ағуға әртүрлі факторлар әсер етуі мүмкін. Олар ұйқы мен стресс деңгейлерін, физикалық белсенділік деңгейіңізді және жейтін тамақты қамтиды.

Жалпы, тамақтану немесе жеңіл тамақтану сіздің резервуарыңызды толығымен толтырады, бұл сізге өзіңізді жігерлі сезінуге көмектеседі. Алайда, кейбір тағамдар сіздің энергияңызды кетіруі мүмкін.

Бұл мақалада сіздің энергияңызды сарқуға болатын жеті тағам туралы айтылған.

1. Ақ нан, паста және күріш

Дәндер көмірсуларға бай, олар ағзаны жақсы қуат көзімен қамтамасыз етеді.

Алайда, ақ нан, ақ макарон және ақ күріш сияқты өңделген дәндер сіздің қуат деңгейіңізге келгенде зияннан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.

Бұл ішінара, құрамында кебек деп аталатын дәннің талшықты сыртқы қабаты, өңдеу кезінде алынып тасталады. Осыған байланысты, өңделген дәндерде талшықтың мөлшері аз болады және олар бүтін дәндерге қарағанда тез сіңіріледі және тез сіңеді (1).

Осы себепті, өңделген дәндерге бай тағам немесе жеңіл тағамдар, әдетте, қандағы қант пен инсулин деңгейінің тез көтерілуіне, одан кейін энергияның төмендеуіне әкеледі.

Керісінше, дәнді дақылдар сізге қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі және күн бойына қуатыңызды тұрақты ұстауға көмектеседі (2).

Өңделген дәндерде астықтың тағы бір маңызды бөлігі жоқ: ұрық. Өсімдіктің құрамында көптеген маңызды қоректік заттар бар, олар сонымен қатар сіздің энергетикалық деңгейіңізді сақтауда рөл атқара алады.

Мысалы, ұрық әсіресе B дәрумендеріне бай, оны ағзаңыз энергияны өндіру үшін қолдана алады (3).

Сондықтан, өңделген астықтан аулақ болу немесе оларды дәнді баламалармен алмастыру сіздің ағзаңызды көбірек қоректік заттармен қамтамасыз етіп, энергетикалық шыңдар мен апаттардың алдын алады.

Қысқаша мазмұны Өңделген дәндер ақ нан, ақ макарон және ақ күріш сияқты тағамдарда кездеседі. Олар аз қоректік заттардан тұрады және қандағы қант деңгейіне әсер етуі мүмкін, екеуі де қуат деңгейіңізді төмендетуі мүмкін.

2. Таңертеңгілік жарма, йогурт және қант қосылған басқа да тағамдар

Базардағы көптеген тағамдарға қант қосылған, олар жиі тұтынылатын болса, сіздің қуат деңгейіңізге әсер етуі мүмкін.

Мәселен, көптеген адамдар таңғы астық дәндерін пайдалы және қуаттандыратын таңғы астың маңызды бөлігі деп санайды. Алайда, көптеген сорттар энергияны үнемдейтін бастамаға дейін жеткізе алмайды.

Таңертеңгілік астық дақылдарының көпшілігінде аз мөлшерде талшық бар, бірақ қанттың қомақты мөлшері бар. Шын мәнінде, қант көптеген танымал таңғы ас дәндерінде кездесетін көмірсулардың 50% құрайды (4, 5, 6, 7).

Жоғары қант пен аз талшықты құрамның құрамы қандағы қант пен инсулин деңгейінің өсуіне әкеліп соғады, бұл энергияның артуына әкеліп соғады.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көрсеткендей, қантты көп мөлшерде жегенде, сіз энергияны сарқылатын циклды құра отырып, басқа қантты тағамдарды жеу ықтималдығын арттырасыз.

Қантпен толтырылған дәнді дақылдардың әсерін болдырмас үшін, бір порцияға кемінде 4-5 грамм талшықтан тұратын қант қосылмаған сорттарды таңдаңыз.

Таңертеңгілік таңертеңгілік тағамдардың құрамында қанттың көп мөлшері бар, оның ішінде хош иісті йогурттар, шырындар, мафиналар, гранола барлары және тіпті кейбір нан түрлері бар.

Егер сіз энергия деңгейіңізді жоғары деңгейде ұстағыңыз келсе, олардан аулақ болыңыз немесе аз қантты балама іздеудің пайдасы зор болады.

Қысқаша мазмұны Қанттың көп мөлшері бар тағамдар оларды көбейтудің орнына сіздің қуат деңгейіңізді өзгерте алады. Олар сонымен қатар басқа қантты тағамға деген құштарлығыңызды арттыруы мүмкін, бұл қатерлі, энергияны кетіретін циклды тудыруы мүмкін.

3. Алкоголь

Алкоголь өзінің босаңсыту әсерімен танымал.

Шын мәнінде, көптеген адамдар алкогольді кешкі ас немесе кешке ішу оңай ұйықтап кетуге көмектесетінін айтады.

Бұл жағымды көрінуі мүмкін, бірақ бұл міндетті емес.

Себебі алкоголь ұйқының сапасы мен ұзақтығын төмендетіп, ұйқының төмендеуіне әкелуі мүмкін (9).

Сондықтан, алкоголь сізді жеңіл сезінуге немесе ұйықтап кетуге көмектессе де, тұтынған мөлшеріңізге байланысты, бұл сіздің энергияңызды сарқып, келесі күні таңертең аз ұйықтап қалуыңызға себеп болады.

Алкогольді аз және орташа мөлшерде қолдану ұйқының сапасына немесе ұзақтығына айтарлықтай әсер етпейді. Осылайша көп мөлшерде алкоголь энергияны ағызатын көрінеді (10).

Сондықтан алкогольдің энергияны кетіретін әсерін болдырмас үшін, тұтынуды төменнен орташа деңгейге дейін жеткізіңіз.

Бұл әйелдер үшін күніне бір немесе одан аз стандартты сусындар, ал ер адамдар үшін екі немесе одан аз сусындар ретінде анықталады. Бір стандартты сусын - бұл 12 унция (355 мл) сыра, 5 унция (148 мл) шарап немесе 1,5 унция (44 мл) спирттің баламасы.

Қысқаша мазмұны Алкогольді көп ішу, әсіресе ұйқы кезінде, ұйқының сапасы мен ұзақтығын төмендетіп, келесі күні сізді шаршағаныңызға әкелуі мүмкін.

4. Кофе

Орташа мөлшерде тұтынылған кезде кофе физикалық және психикалық әсер етуі мүмкін.

Мысалы, зерттеулер кофе Альцгеймер және Паркинсон сияқты нейродегенеративті аурулардың даму қаупін 26–34% -ға төмендетуге көмектесетінін көрсетті (11, 12).

18 зерттеулерге шолу бойынша, бір адамға күніне бір шыныаяқ кофе 2 типті қант диабетін дамыту қаупін 7% дейін төмендетуі мүмкін (13).

Кофенің стимуляторы болып табылатын кофеин энергия мен мидың жұмысына қысқа мерзімді серпіліс жасайтыны туралы хабарланды, ол көптеген адамдар шаршаған кезде сенеді (14, 15).

Үнемі кофе ішу сіздің ағзаңызға төзімділікті қалыптастырады, бұл оның әсерінің күшін азайтады. Ең бастысы, дұрыс тамақтанудың немесе ұйқының орнына үнемі кофеге арқа сүйеу уақыт өте келе сіздің энергияңызды кетіреді (16).

Кофеиннің тым көп болуы ұйқының сапасына кері әсерін тигізуі мүмкін, бұл ұзақ мерзімге энергия деңгейіңізді төмендетуі мүмкін (17, 18).

Кофе тұтынатын адамдар күніне төрт шыныаяқ ішуі керек (19).

Қысқаша мазмұны Орташа мөлшерде тұтынылған кезде кофе қуат деңгейін жоғарылатып, қосымша пайда әкеледі. Алайда, дұрыс тамақтану мен ұйқыға емес, қуат деңгейіңізді жоғарылату үшін кофеге үнемі сүйену ұзақ уақытқа қайта қалпына келеді.

5. Энергетикалық сусындар

Энергетикалық сусындар сізді қысқа мерзімді қуаттандыруды қамтамасыз ете алады.

Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, энергетикалық сусындар ұйқыны төмендетумен қатар, концентрацияны және жадыны шамамен 24% арттыруы мүмкін (20, 21, 22).

Энергетикалық сусын өндірушілер құрамына құрамдас бөліктерді ынталандыратын коктейльді қосады. Алайда зерттеушілер энергияны жоғарылататын әсердің көптігі қант пен кофеинге (23) жатады.

Қант туралы айтатын болсақ, көптеген энергетикалық сусындардың құрамында күлкілі мөлшер көп - кейде бір контейнерге 10 шай қасықтан (52 грамм) дейін болады.

Жоғарыда айтылғандай, қанттың көп мөлшерін тұтыну сіздің энергияңыздың күрт төмендеуіне, содан кейін күрт төмендеуіне әкелуі мүмкін, сусын ішкенге дейін шаршағаныңызға әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, кофе сияқты, энергетикалық сусындарды үнемі тұтынатын адамдар олардың құрамындағы кофеинге деген төзімділікті қалыптастыруы мүмкін. Бұл дегеніміз, энергияны күшейтетін әсерді сезіну үшін алкогольді көп мөлшерде тұтыну керек (24).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көрсеткендей, энергетикалық сусындар ұйқының ұзақтығы мен сапасын төмендетуі мүмкін. Егер бұл өте жиі орын алса, қуат деңгейінің төмендеуін күтіңіз (25).

Энергетикалық сусындардың құрамында кофенің бірдей мөлшеріне қарағанда кейде кофеин едәуір көп болатындығын атап өткен жөн.

Мысалы, 5-сағаттық энергия брендінде 1,93 унцияға (57 мл) 200 мг кофеин бар. Бұл кофеиннен бірдей кофеден төрт есе көп.

Бұл кейбір энергетикалық сусындарды тұтынушылардың ұсынылатын тәулігіне 400 мг кофеин мөлшерінен асып кетуіне әкелуі мүмкін, бұл кекіру, алаңдаушылық және жүрек соғуын тудыруы мүмкін. Сондай-ақ дүрбелең шабуылдарын күшейте алады (17, 18, 19).

Қысқаша мазмұны Энергетикалық сусындар энергия деңгейінің қысқа мерзімді өсуін қамтамасыз ете алады. Алайда, олардың қант пен кофеин мөлшері жоғары болуы ұйқының ұзақтығы мен сапасын төмендетіп, қуат деңгейінің төмендеуіне әкеліп соғады, бұл сізді шаршатады.

6. Қуырылған және фаст-фуд

Сондай-ақ, қуырылған және жылдам тамақтану сіздің энергияңызды кетіреді. Себебі оларда май мөлшері көп, ал талшық аз, бұл сіздің асқорытуды бәсеңдететін екі фактор.

Ас қорытудың баяу болуы энергияны арттыратын қоректік заттардың ағзаға ену жылдамдығын төмендетуі мүмкін, бұл тамақтанудан кейін күтуге болатын энергияның өсуін кешіктіреді (26).

Сонымен қатар, қуырылған және жылдам тамақтану кезінде дәрумендер, минералдар және басқа да маңызды қоректік заттар аз болады. Қоректік заттарға бай тағамдар сіздің қуат деңгейіңізді жоғарылатуға және сақтауға көмектеседі, бірақ қуырылған және жылдам тағамдарды жиі жеу оларды диетадан шығаруы мүмкін.

Бір мезгілде тым көп майлы тағамды тұтыну сізді тым көп толы сезінуге әкелуі мүмкін. Кейбір жағдайларда, бұл сіздің энергияңызды немесе келесі екі сағат ішінде ештеңе жасағыңыз келмеуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Қуырылған және тез дайындалған тағамдарда көбінесе қоректік заттар аз, май мөлшері көп және талшықтар аз. Олар сіздің асқорытуды бәсеңдетіп, диетадан энергияны арттыратын қоректік заттарды ауыстырып, ұзақ мерзімді болашақта сіздің қуат деңгейіңізді төмендетуі мүмкін.

7. Төмен калориялы тағамдар

Тамақтану уақыты жақындаған кезде, кейбір адамдар өздерінің денсаулығы жақсы деп санайтын өздерінің сүйікті тағамдарының аз калориялы нұсқаларын таңдайды.

Алайда, сіздің диетаңызға осы тағамдардың көптігі күн бойына жеткіліксіз мөлшерде калория жеуге әкелуі мүмкін, бұл сіздің қуат деңгейіңізді едәуір төмендетуі мүмкін.

Калория - бұл тамақ сіңірілгеннен кейін ағзаға қанша қуат беретінін есептеу үшін қолданылатын өлшем бірлігі. Сіздің денеңіз тыныс алу, ойлау және жүрек соғысы сияқты негізгі функцияларды қолдау үшін калорияларды пайдаланады.

Сіз тұтынатын калория сонымен қатар күн ішінде қозғалатын энергияны, сонымен қатар жаттығу кезінде жағатын калорияны да қамтиды.

Сіздің ағзаңызға қажет мөлшерден едәуір аз калория беру гормоналды теңгерімсіздікті тудырады және метаболизмді бәсеңдетеді, бұл сізді шаршатады (27, 28).

Тамақтанғанда немесе жеңіл тамақтанғанда калорияны аз мөлшерде жеу де құмарлықты арттыруы мүмкін. Бұл сізді келесі тамақтанудан арылуға итермелейді, сондықтан сіз өзіңізді тым толық және жалқау сезінесіз (29, 30, 31).

Қысқаша мазмұны Төмен калориялы тағамдар сіздің энергияңызды жоғарылату үшін тиімді емес. Сондай-ақ, олар сіздің дене қажеттілігіңізге қарағанда тәулігіне аз калорияны тұтынуға, гормондардың тепе-теңдігі мен метаболизмді бұзуға және сізді сарқылу сезімін тудыруы мүмкін.

Төменгі сызық

Тамақтану және ішу, әдетте, энергия деңгейіңізді арттырудың тиімді әдісі болып саналады.

Алайда, не жейтінің маңызды. Нақтырақ айтсақ, жоғарыда аталған жеті тағам мен сусындар сіздің қуат сыйымдылығыңызға жанармай құйып жіберуі мүмкін.

Мұндай тағамдарды сирек немесе қалыпты мөлшерде тұтыну ұзаққа созылатын теріс әсер етуі екіталай. Алайда, егер сізде үнемі төмен қуат деңгейі болса, онда сіз бұл тағамнан бас тартудың пайдасын көре аласыз.

Оның орнына сізге көп қуат беретін 27 тағамның біреуін қолданып көріңіз.

Тағамдарды түзету: Шаршауды басатын тамақ