HDL-ді жоғарылататын 11 тағам

Мазмұны

• HDL деген не?
• HDL деңгейлері қандай?
• Тамақ холестеринге қалай әсер етеді?
• 1. Зәйтүн майы
• 2. Бұршақтар мен бұршақтар
• 3. Дәнді дақылдар
• 4. Жоғары талшықты жеміс
• 5. Майлы балық
• 6. Зығыр
• 7. Жаңғақтар
• 8. Чиа тұқымдары
• 9. Авокадо
• 10. Соя
• 11. Қызыл шарап
• Холестерин деңгейін жоғарылатудың басқа жолдары
• Қозғалыңыз
• Салмағын жоғалту
• Өз генетикаңызды талдаңыз
• Сіздің емдеуші дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

HDL деген не?

Сіз холестерин туралы ойлағанда, сіз «жаман» немесе жоғары холестерин туралы ойлайтын шығарсыз. Сонымен қатар, сіздің денеңізге қажет «жақсы» холестерин түрі бар.

Жоғары тығыздықтағы липопротеин (HDL) - бұл жақсы холестериннің түрі және қалаған түрі. Төмен тығыздығы бар липопротеин (LDL) - бұл холестериннің жаман түрі және сіз өзіңіз бақылағыңыз келетін түрі. HDL, LDL және триглицеридтер - қандағы майдың түрі - жалпы холестерин деңгейін құрайды.

HDL организмдегі холестеринді шаңсорғышқа ұқсас. Егер сіздің қаныңыз сау деңгейде болса, ол артериядағы қосымша холестерин мен бляшкаларды жинап алып, оны бауырыңызға жібереді. Сіздің бауырыңыз оны ағзаңыздан шығарады. Сайып келгенде, бұл сіздің жүрек ауруы, инфаркт және инсульт қаупін азайтуға көмектеседі.

Жалпы холестеринге қатысты HDL-ді жоғарылату үшін HD туралы және қандай тамақтану керек екенін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

HDL деңгейлері қандай?

Американдық жүрек ассоциациясы 20 жасқа дейін холестеринге қан анализін алуға кеңес береді, егер сізде жүрек ауруы немесе артық салмақ немесе семіздік қаупі бар болса, дәрігерге тезірек хабарласқаныңыз жөн.

HDL-дің мінсіз деңгейі 60 миллиграмм / децилитр (мг / дл) немесе одан жоғары. Егер HDL 40 мг / дл-ден төмен болса, төмен деп саналады. Сіз HDL деңгейінің 40-тан 60 мг / дл-ге дейін болуын көздеуіңіз керек, бірақ 60 мг / дл-ден астам оңтайлы.

Тамақ холестеринге қалай әсер етеді?

Таңғы асқа кілегейлі ірімшік қосылған таңғыш, түскі асқа қуырылған тауық еті, кешкі асқа сары май қосылған стейк және түнде балмұздақ сіздің холестериніңізге өте қолайлы емес. Бұл қаныққан және транс майларының көзі. Олар сіздің LDL мен жалпы холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

HDL-ді көбейтетін заттар - бұл тамақ емес, бірнеше медициналық және экологиялық факторлар. Төмендегілерді болдырмау сіздің HDL-ді арттырады:

• семіздік
• отырықшы өмір салты
• 2 типті қант диабеті
• қабыну
• темекі шегу

Кейбір гормондар эстроген немесе қалқанша безінің гормоны сияқты HDL концентрациясын арттырады. Жаттығу және алкогольді қалыпты тұтыну HDL-мен де байланысты.

Тамақты дұрыс таңдау сіздің LDL деңгейіңізді төмендетуі мүмкін, бұл сіздің HDL-дің LDL қатынасын жақсартады.

Жерорта теңізі диетасы - бұл бастау үшін жақсы орын. Зерттеулер оның жақсы холестеринмен және жалпы денсаулықпен байланысты екенін көрсетті. Күнделікті рационға келесі Жерорта теңізі және HDL-достық тағамдарды қосуды бастаңыз.

1. Зәйтүн майы

Зәйтүн мен зәйтүн майында кездесетін жүрекке пайдалы майдың мөлшері LDL холестеринінің ағзаға әсерін төмендетуі мүмкін.

Төмен температурада пісіру кезінде басқа майлар мен майлардың орнына қызғылт зәйтүн майын қолданыңыз, өйткені жоғары температурада тың пышақ зәйтүн майы ыдырайды.

Салатқа, тұздыққа және тұздыққа қосымша қызғылт зәйтүн майын қолданыңыз және олар дайын болғаннан кейін тағамды хош иістендіреді. Туралған зәйтүндерді салаттарға себіңіз немесе оларды сорпаға қосыңыз, мысалы, сицилиялық балық сорпасы сияқты.

Тек қызғылт зәйтүн майын қалыпты мөлшерде қолданыңыз, себебі ол калориялары жоғары.

2. Бұршақтар мен бұршақтар

Бүкіл дәндер сияқты бұршақ пен бұршақ дақылдары еритін талшықтың тамаша көзі болып табылады. Қара бұршақ, қара бұршақ, бүйрек бұршақтары, теңіз бұршақтары, жасымық және басқаларға қол жеткізіңіз.

Консервіленген бұршақтарда құрғақ бұршақпен салыстырғанда жарты есе көп фолий бар. Фолат - жүрекке пайдалы В дәрумені.

Бұршақтар мен бұршақ дақылдары, мысалы, каджун жүгері мен бүйрек бұршақтары салатындағыдай, немесе сорпада, мысалы, итальяндық ақ бұршақ пен кале сорпасында.

Сіз сондай-ақ апта бойына оңтүстік-батыс қара бұршақ чилиді отбасылық достық кешкі асқа қамшы аласыз.

3. Дәнді дақылдар

Кебек, жарма, қоңыр немесе жабайы күріш қосылған дәндер сіздің LDL мөлшеріңізді және жалпы холестеринді төмендетуі мүмкін. Бұл сіздің HDL деңгейіңізді пайыздық жоғарылатуға мүмкіндік береді. Бұл тағамның құрамында LDL деңгейін төмендетуге мүмкіндік беретін талшық - ерекше еритін талшық бар.

Күніне кемінде екі порция алыңыз. Бұл таңғы асқа жайландыратын сұлы майы, түскі ас кезінде 100 пайыз нан, кешкі асқа қоңыр күріш сияқты қарапайым болуы мүмкін.

4. Жоғары талшықты жеміс

Қара өрік, алма және алмұрт сияқты талшықтары көп жемістер LDL деңгейін төмендетіп, HDL деңгейіңізді көтереді.

Оларды кесіңіз және оларды жарма немесе сұлы майына араластырыңыз немесе блендеріңізге тастаңыз және дәмді жұмсақтық жасаңыз. Олар өте қарапайым, не түстен кейінгі тағамдар немесе кешкі асқа арналған тағамдар сияқты.

5. Майлы балық

Балықта кездесетін омега-3 май қышқылдары сіздің LDL мөлшеріңізді төмендетуі мүмкін. Майлылық нұсқаларын іздеңіз, мысалы:

• ақсерке
• скумбрия
• альбакора тунеці
• сардиндер
• кемпірқос форель

Аптасына екі порциядан балық аулауды мақсат етіңіз.

Егер сіз омега-3 мақсаттарына жету үшін балықты ұнатпайтын болсаңыз немесе жеткілікті мөлшерде балық жей алмасаңыз, дәрігерден балық майы немесе криля-май қоспалары туралы сұраңыз. Бұл биржадан тыс қоспалар әр таблеткаға 1000 мг-нан астам омега-3 майын жеткізе алады. Алайда, олар әлі күнге дейін тағамның артықшылықтарын бермейді.

6. Зығыр

Зығыр тұқымдары мен зығыр майы құрамында омега-3 май қышқылдары бар. Көптеген вегетарианшылар зығыр тұқымын омега-3 май қышқылдарының көзі ретінде пайдаланады, өйткені олар жүрекке пайдалы майдың өсімдік негізді көздерінің бірі.

Жерге арналған зығыр тұқымын сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз. Барлық зығыр тұқымдары сіздің денеңізді бұзуы мүмкін емес. Бұл дегеніміз, олар сіздің денеңізден айтарлықтай өзгермейді және ешқашан олардың қоректік заттарын қалдырмайды.

Зығыр дәнін таңертеңгі астыққа, сұлы майына, салаттарға, тамшыларға немесе йогуртқа себуге немесе пісірілген тағамдарға қосуға болады. Зығыр майы - бұл салатқа немесе сермиге жағымды қосымша.

7. Жаңғақтар

Жаңғақтар, оның ішінде Бразилия жаңғағы, бадам, пісте, жержаңғақ және басқалары жүрекке пайдалы майлармен толтырылған. Олар сондай-ақ талшыққа ие және құрамында өсімдік стеролы деп аталатын зат бар. Өсімдік стеролдары сіздің денеңіздегі холестериннің сіңуіне жол бермейді.

Тамақтану үшін бір немесе екі унция ішіңіз немесе оларды тамақ ішіңіз. Таңертеңгілік асқа банан мен грек жаңғағын, немесе жеңіл, әрі талғампаз тағам үшін бадам мен ақжелкен қосылған жасыл бұршақты қолданып көріңіз.

Егер сіз өз калорияңызды бақылап отырсаңыз, жаңғақ бөліктерін өлшеуіш шыныаяқпен немесе таразымен қадағалаңыз, өйткені оларда калория мөлшері жоғары.

8. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымы өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылдарының, талшықтың және басқа да пайдалы қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады. Чиа тұқымын диетаға қосу LDL деңгейін төмендетуге және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.

Зығыр тұқымдары сияқты, чиа тұқымы жарма, сұлы майы, тамшылар, салаттар, йогурт немесе сұлы салаттарына қосылған кезде өте жақсы.

Зығыр тұқымдарынан айырмашылығы, чиа тұқымдары дымқыл болған кезде сәл құрылымды болады. Егер бұл сізге қиындық тудырса, чиа тұқымын дереу ішіңіз немесе оларды жұмыртқа орнына пісірілген тауарға қосып көріңіз.

Бүгінде танымал болғандықтан, чиа тұқымдары көптеген дүкендерде азық-түлік дүкендерінде бар.

9. Авокадо

Азық-түлік әлемінің жаңа сүйікті жемісі де пайдалы. Авокадо көп мөлшерде фолийде және қанықпаған майда болады. Майдың бұл пайдалы түрі LDL деңгейін төмендетеді және инсульт, инфаркт және жүрек аурулары қаупін азайтады. Олар сонымен қатар талшыққа толы, бұл табиғи түрде холестеринді бақылауға көмектеседі.

Авокадо кесектерін салаттарға, сорпаларға, чили немесе бутербродтарға қосыңыз. Гуакамол - бұл өте жақсы нұсқа. Сәбіз, редис және қызанақ тәрізді төмен калориялы питерлерге жоғары калориялы, тұзды тортильла чиптерінің орнына жетуді ұмытпаңыз.

10. Соя

Соя негізіндегі өнімдер тек вегетариандықтар үшін ғана емес. Бұл тағамды диетаңызға қосу - ет тұтынуды азайтудың тамаша тәсілі. Адамдар аз ет жеген кезде, олардың LDL деңгейі төмендейді, ал олардың HDL деңгейі жоғарылауы мүмкін.

Алайда, соя мен холестерин деңгейінің арасындағы оң пайда аз сойылғандықтан емес, аз ет жеп, жүрекке пайдалы тағамды жегеннен болуы мүмкін.

Бумен пісірілген, тұздалмаған эдамаме керемет тәбет береді. Бұл edamame спреді - бұл кешке немесе жиналысқа арналған денсаулыққа пайдалы нұсқа.

Экстра фирмалық тофу өте жақсы гриль жасайды, және бұл тофу көкөніс кебабының рецепті сіздің ет сүйетін достарыңызды да қуантады.

11. Қызыл шарап

Қызыл шарапты қоса алғанда, алкогольді қалыпты мөлшерде ішу HDL деңгейін біршама жоғарылататыны анықталды. Бұл жүрек ауруы қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Алкогольдің қалыпты мөлшері әйелдер үшін күніне бір стақан және еркектерге күніне екі стақан ретінде анықталады.

Егер сізде триглицеридтер көп болса, қызыл шарапты тұтынуға болмайды. Егер сіз әлі ішпесеңіз, тек жүрекке пайдалы пайдасы үшін бастамауыңыз керек. Көптеген зерттеулерде айтылған жүрек ауруы мен алкогольдің арасындағы байланыс алкогольден гөрі физикалық белсенділік пен диета сияқты өмір салтының басқа факторларына байланысты болуы мүмкін.

Сондай-ақ, жүзім немесе қызыл жүзім шырыны сияқты басқа да тағамдарда қызыл шарап құрамындағы жүрек компоненттерінің пайда болу қаупін азайту ұсынылған құрамдас бөліктердің кейбіреуі болуы мүмкін. Дәрігермен ішу әдеті туралы және олар сізді басқа жағдайлар үшін жоғары қауіпке төндіретіні туралы сөйлесіңіз.

Холестерин деңгейін жоғарылатудың басқа жолдары

Дұрыс тамақтану жаман холестеринді азайтуға және жақсы холестеринді жақсартуға көмектеседі, бірақ бұл сіздің қажетті деңгейге жету үшін жасайтын жалғыз нәрсе емес. Мұнда келесі бірнеше әрекеттерді орындауға болады:

Қозғалыңыз

Күнделікті жаттығу сіздің HDL-ді арттырудың ең жақсы табиғи әдістерінің бірі. Егер сіз жаттығуға жаңа болсаңыз, баяу бастаңыз. Аптасына бірнеше рет серуендеуге 10-15 минуттық мақсат қойыңыз. Аптасына кемінде бес рет серуендеуге 30 минутқа дейін баяу жинаңыз.

Салмағын жоғалту

Жаттығудың артықшылықтарының бірі салмақ жоғалту болуы мүмкін. Салмақты азайту HDL деңгейіңізді жоғарылатуға және холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Өз генетикаңызды талдаңыз

Кейде, барлық күш-жігеріңізге қарамастан, сіз холестеролдың сау деңгейімен күресесіз. Генетика сіздің холестерин деңгейіңізде үлкен рөл атқара алады, сондықтан дәрігермен жеке өміріңіздегі қауіптеріңіз және оларды шешуге не істей алатыныңыз туралы сөйлесіңіз.

Сіздің асқорыту жүйеңізге қамқорлық жасаңыз

Дамып келе жатқан зерттеулер сіздің ішек флораңыздың немесе микробиоманың холестерин деңгейіне және жүрек ауруының қаупіне әсер ететінін анықтайды. Күнделікті рационға йогурт және ашытылған тағам сияқты пробиотикке бай тағамдарды қосу жақсы идея.

Сіздің емдеуші дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Сіздің диетаңызды түбегейлі өзгертуді немесе кез-келген толықтыруларды қабылдауға кіріспес бұрын, сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек.

Тағам - жүрекке пайдалы дәрумендер, минералдар мен қоректік заттарды ағзаға жеткізудің керемет және табиғи тәсілі. Дегенмен, кейбір тағамдар мен қоспалар дәрі-дәрмектермен немесе рецепттермен мүмкін болатын өзара әрекеттесуіне байланысты шектеусіз.

Осылайша, сіздің HDL-ді жоғарылату және LDL нөмірлеріңізді төмендету үшін осы тағамдар мен қосымшаларды жүктеуді бастамас бұрын, дәрігермен сөйлесіңіз. Екеуі бірге сіздің холестерин санын дұрыс бағытқа бағыттаудың пайдалы, оң тәсілдерін стратегиялай алады.