11 Эстрогенге бай тағамдар

Мазмұны

• Фитоэстрогендер сіздің денсаулығыңызға қалай әсер етеді?
• 1. Зығыр тұқымдары
• 2. Соя және эдамам
• 3. Кептірілген жемістер
• 4. Күнжіт тұқымдары
• 5. Сарымсақ
• 6. Шабдалы
• 7. Жидектер
• 8. Бидай кебегі
• 9. Тофу
• 10. Крест тәрізді көкөністер
• 11. Темпех
• Фитоэстрогендер қауіпті ме?
• Төменгі жол

Эстроген - жыныстық және репродуктивті дамуды қамтамасыз ететін гормон.

Барлық жастағы ерлерде де, әйелдерде де болғанымен, көбінесе репродуктивті жастағы әйелдерде жоғары деңгейде болады.

Эстроген әйелдер денесінде бірқатар функцияларды орындайды, соның ішінде етеккір циклын және кеуде өсуі мен дамуын реттейді ().

Алайда, менопауза кезінде әйелдердің эстроген деңгейі төмендейді, бұл ыстық жыпылықтау және түнгі терлеу сияқты белгілерге әкелуі мүмкін.

Фитоэстрогендер, сондай-ақ диеталық эстроген деп те аталады, табиғи түрде кездесетін өсімдік қосылыстары, олар адам ағзасы шығаратын эстрогенге ұқсас әсер етуі мүмкін.

Мұнда диеталық эстрогендердің 11 маңызды көзі бар.

Фитоэстрогендер сіздің денсаулығыңызға қалай әсер етеді?

Фитоэстрогендердің эстрогендікіне ұқсас химиялық құрылымы бар және оның гормоналды әрекеттерін имитациялауы мүмкін.

Фитоэстрогендер сіздің жасушаларыңыздағы эстроген рецепторларына жабысып, бүкіл организмдегі эстрогеннің жұмысына әсер етеді ().

Алайда, фитоэстрогендердің барлығы бірдей жұмыс істемейді.

Фитоэстрогендердің эстрогендік және антиэстрогендік әсерлері бар екендігі дәлелденді. Бұл дегеніміз, кейбір фитоэстрогендердің эстрогенге ұқсас әсері бар және сіздің денеңіздегі эстроген деңгейін жоғарылатса, басқалары оның әсерін тежейді және эстроген деңгейін төмендетеді ().

Фитоэстрогендер күрделі әрекеттеріне байланысты тамақтану мен денсаулыққа қатысты ең даулы тақырыптардың бірі болып табылады.

Кейбір зерттеушілер фитоэстрогендердің көп мөлшері гормоналды тепе-теңдікті бұзуы мүмкін деген алаңдаушылық білдірсе де, көптеген дәлелдер оларды денсаулыққа жағымды әсер етумен байланыстырады.

Шындығында, көптеген зерттеулер фитоэстрогенді қабылдауды холестерин деңгейінің төмендеуімен, климактериялық симптомдардың жақсаруымен және остеопороздың және онкологиялық аурулардың кейбір түрлерінің, соның ішінде сүт безі қатерлі ісігінің (,,) қаупімен байланысты.

Қысқаша мазмұны Фитоэстрогендердің эстрогендік немесе антиэстрогендік әсерлері болуы мүмкін. Зерттеулердің көп бөлігі фитоэстрогендерді денсаулыққа пайдасын тигізеді.

1. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдары - денсаулыққа тигізер пайдасына байланысты жақында тартымдылыққа ие болған ұсақ, алтын немесе қоңыр түсті тұқымдар.

Олар фитоэстроген ретінде жұмыс істейтін химиялық қосылыстар тобы лигнандарға өте бай. Шын мәнінде, зығыр тұқымында басқа өсімдік тағамдарына қарағанда лигандар 800 есе көп (,) болады.

Зерттеулер көрсеткендей, зығыр тұқымында кездесетін фитоэстрогендер сүт безі қатерлі ісігінің қаупін төмендетуде маңызды рөл атқаруы мүмкін, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдерде (,).

Қысқаша мазмұны Зығыр тұқымдары лигнанның бай көзі, фитоэстроген ретінде қызмет ететін химиялық қосылыстар. Зығыр тұқымын жеу сүт безі қатерлі ісігінің төмендеуімен байланысты болды.

2. Соя және эдамам

Соя бұршақтары тофу және темпе сияқты көптеген өсімдік тектес өнімдерге өңделеді. Олар сондай-ақ edamame ретінде ләззат ала алады.

Эдамаме бұршақтары жасыл, жетілмеген соя, көбінесе мұздатылған және жеуге жарамсыз қабықшаларында сатылады.

Соя бұршағы да, эдамам да көптеген денсаулыққа пайдалы және ақуызға, көптеген дәрумендер мен минералдарға бай (,).

Олар изофлавондар () деп аталатын фитоэстрогендерге бай.

Соя изофлавондары табиғи эстрогеннің әсерін имитациялау арқылы организмде эстрогенге ұқсас белсенділікті тудыруы мүмкін. Олар қандағы эстроген деңгейін жоғарылатуы немесе төмендетуі мүмкін ().

Бір зерттеу соя протеинінің қоспасын 12 апта бойы қабылдаған әйелдердің бақылау тобымен салыстырғанда қандағы эстроген деңгейінің орташа төмендеуін байқады.

Зерттеушілер бұл әсерлер сүт безі қатерлі ісігінің кейбір түрлерінен қорғауға көмектеседі деп болжады ().

Соя изофлавондарының эстроген деңгейіне әсері күрделі. Қорытынды жасамас бұрын, көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Соя бұршағы мен эдамам фитоэстрогеннің бір түрі - изофлавонға бай. Соя изофлавондары сіздің денеңіздегі қандағы эстроген деңгейіне әсер етуі мүмкін, дегенмен көп зерттеулер қажет.

3. Кептірілген жемістер

Кептірілген жемістер қоректік заттарға бай, дәмді және қарапайым тағамдар ретінде оңай ләззат алады.

Олар сондай-ақ әртүрлі фитоэстрогендердің күшті көзі болып табылады ().

Құрма, қара өрік және кептірілген өрік - бұл фитоэстрогендер құрамындағы ең көп құрғақ тамақ көздері ().

Сонымен қатар, кептірілген жемістер талшыққа толы және басқа да маңызды қоректік заттар оларды пайдалы тағамдар етеді.

Қысқаша мазмұны Кептірілген жемістер фитоэстрогендердің күшті көзі болып табылады. Кептірілген өрік, құрма және қара өрік - бұл фитоэстрогеннің мөлшері жоғары құрғақ жемістердің бірі.

4. Күнжіт тұқымдары

Күнжіт тұқымдары - бұл аз мөлшерде талшықтарға толы тұқымдар, олар нәзік қытырлақ пен жаңғақ дәмін қосу үшін азиялық тағамдарға қосылады.

Олар басқа маңызды қоректік заттармен қатар фитоэстрогендерге өте бай.

Бір қызығы, бір зерттеу күнжіт тұқымының ұнтағын пайдалану менопаузадан кейінгі әйелдердің эстроген деңгейіне әсер етуі мүмкін екенін анықтады ().

Бұл зерттеуге қатысқан әйелдер 5 апта ішінде күн сайын 50 грамм күнжіт тұқымының ұнтағын тұтынды. Бұл эстроген белсенділігін жоғарылатып қана қоймай, қандағы холестеринді жақсартты ().

Қысқаша мазмұны Күнжіт тұқымы - фитоэстрогендердің күшті көзі. Күнжіт тұқымын үнемі жеу менопаузадан кейінгі әйелдердің эстроген белсенділігін арттыратыны дәлелденген.

5. Сарымсақ

Сарымсақ - бұл ыдысқа өткір дәм мен хош иіс қосатын танымал ингредиент.

Бұл тек аспаздық қасиеттері үшін ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа арналған қасиеттерімен де танымал.

Сарымсақтың адамға әсері туралы зерттеулер шектеулі болғанымен, жануарларға жүргізілген бірнеше зерттеулер оның қандағы эстроген деңгейіне (,,) әсер етуі мүмкін екенін көрсетті.

Сонымен қатар, постменопаузадағы әйелдерді қамтитын бір айлық зерттеу сарымсақ майының қоспалары эстрогендердің жетіспеушілігімен байланысты сүйектердің жоғалуына қарсы қорғаныс әсерін тигізетіндігін көрсетті, дегенмен көп зерттеу қажет ().

Қысқаша мазмұны Сарымсақ фитоэстрогендерге бай және оның дәмі мен денсаулыққа пайдалы қасиеттерімен қатар, эстроген жетіспеушілігімен байланысты сүйектердің жоғалуын азайтуға көмектеседі. Алайда, адамдарда көбірек зерттеу қажет.

6. Шабдалы

Шабдалы - терісі сарғыш-ақ түсті, терісі бұлыңғыр, тәтті жеміс.

Олар витаминдермен және минералдармен ғана емес, лигнан деп аталатын фитоэстрогендерге бай.

Бір қызығы, зерттеулердің талдауы лигнанға бай диета менопаузадан кейінгі әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің қаупін 15% төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл лигнандардың эстроген өндірісіне және қан деңгейіне, сондай-ақ олардың организмнің көрінуіне әсерімен байланысты болуы мүмкін ().

Қысқаша мазмұны Шабдалы тәтті, дәмді және әртүрлі қоректік заттармен оралған. Олар фитоэстрогеннің түрі лигнандарға бай.

7. Жидектер

Жидектер денсаулыққа көптеген пайдалы жақтары үшін көптен бері айтылып келеді.

Оларға витаминдер, минералдар, талшықтар, өсімдіктердің пайдалы қосылыстары, соның ішінде фитоэстрогендер жүктелген.

Құлпынай, мүкжидек және таңқурай әсіресе бай көздер болып табылады (,,).

Қысқаша мазмұны Кейбір жидектер фитоэстрогендерге, әсіресе құлпынайға, мүкжидекке және таңқурайға бай.

8. Бидай кебегі

Бидай кебегі - фитоэстрогендердің тағы бір шоғырланған көзі, әсіресе лигнандар ().

Адамдардағы кейбір зерттеулері жоғары талшықты бидай кебегі әйелдердің қан сарысуындағы эстроген деңгейін төмендететіндігін көрсетеді (,).

Алайда, бұл нәтижелер бидай кебегінің құрамында талшықтың көп болуына байланысты болуы мүмкін және оның лигнан құрамы міндетті емес ().

Сайып келгенде, бидай кебегінің адамдағы айналымдағы эстроген деңгейіне әсерін толық түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Бидай кебегі фитоэстрогендер мен талшықтарға бай, бұл эстроген деңгейін төмендетуі мүмкін. Алайда, көбірек зерттеу қажет.

9. Тофу

Тофу қатты ақ блоктарға сығылған коагуляцияланған соя сүтінен жасалады. Бұл өсімдік тектес ақуыздың, әсіресе вегетариандық және вегетариандық диеталардағы танымал көзі.

Бұл фитоэстрогендердің концентрацияланған көзі, көбінесе изофлавондар.

Тофуда соя негізіндегі формулалар мен соя сусындарын қоса алғанда, барлық соя өнімдерінің ең жоғары изофлавонды құрамы бар ().

Қысқаша мазмұны Тофу қопсытылған ақ блоктарға құйылған соя сүтінен жасалады. Бұл изофлавондардың бай көзі, фитоэстроген түрі.

10. Крест тәрізді көкөністер

Крест тәрізді көкөністер - бұл әртүрлі дәмі, текстурасы және қоректік элементтері бар өсімдіктердің үлкен тобы.

Түсті қырыққабат, брокколи, Брюссель өскіні және қырыққабат - бұл фитоэстрогендерге бай крест тәрізді көкөністер ().

Түсті қырыққабат пен брокколи лигнан фитоэстрогенінің түрі - секоизоляриресиринолға бай ().

Сонымен қатар, Брюссель өскіндері мен қырыққабат фито нәрсенің тағы бір түрі болып табылатын куместролға бай, ол эстрогендік белсенділік көрсетеді ().

Қысқаша мазмұны Крест тәрізді көкөністер фитоэстрогендерге, оның ішінде лигнан мен куместролға бай.

11. Темпех

Темпех - бұл ашытылған соя өнімі және танымал вегетариандық ет алмастырғыш.

Ол қатты және тығыз тортқа ашытылған және нығыздалған соядан жасалған.

Темпе ақуыздың, пребиотиктердің, дәрумендер мен минералдардың керемет көзі ғана емес, сонымен қатар фитоэстрогендердің, әсіресе изофлавондардың бай көзі (33).

Қысқаша мазмұны Темпех - ашытылған соядан жасалған әдеттегі вегетариандық етті ауыстыру. Басқа соя өнімдері сияқты, темпе изофлавондарға бай.

Фитоэстрогендер қауіпті ме?

Фитоэстрогенге бай тағамдарды тұтынудың денсаулыққа пайдасы ықтимал қауіп-қатерден асып түсуі мүмкін, сондықтан оларды аз мөлшерде қауіпсіз тұтынуға болады.

Алайда, шектеулі зерттеулер фитоэстрогендерді көп қабылдаумен байланысты кейбір қауіптер мен асқынулар болуы мүмкін деп болжады. Бұл тұжырымдар әртүрлі және қорытындысыз, сондықтан адамдарға көбірек зерттеу қажет.

Осылайша, фитоэстрогендердің қаупі туралы берік тұжырымдарға күмәнмен қарау керек.

Адамдардың фитоэстрогендерге қатысты туындаған ықтимал мәселелеріне мыналар жатады:

• Бедеулік. Кейбір зерттеулерде фитоэстрогендердің репродуктивті денсаулыққа зиянын тигізуі мүмкін екендігі айтылғанымен, бұл зерттеудің негізгі бөлігі жануарлар модельдерінде жүргізілген, ал адамның күшті зерттеулері жетіспейді (,,).
• Сүт безі қатерлі ісігі. Шектелген зерттеулер фитоэстрогендерді сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупімен байланыстырады. Дегенмен, кейбір зерттеулер керісінше байқады - фитоэстрогенді көп қабылдау тәуекелдің төмендеуімен байланысты болуы мүмкін ().
• Ерлердің репродуктивті гормондарына әсері. Танымал пікірге қарамастан, зерттеулер көрсеткендей, фитоэстрогенді қабылдау адамның еркек жыныс гормондарына әсер етпейді ().
• Қалқанша безінің қызметі төмендеген. Кейбір зерттеулер соя изофлавондарын қабылдауды тиреоидты гормондардың азаюымен байланыстырады. Алайда дені сау ересектерде жүргізілген зерттеулердің көпшілігі айтарлықтай әсер етпеді (,,).

Фитоэстрогендердің осы асқынулармен байланысы болуы мүмкін екендігі туралы жануарларға жүргізілген зерттеулерде әлсіз дәлелдер болғанымен, көптеген адамдар бұл зерттеулерді таппады.

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер фитоэстрогенді денсаулыққа пайдасы бар заттармен, соның ішінде холестерин деңгейінің төмендеуімен, менопауза симптомдарының жақсаруымен және остеопороз мен сүт безі қатерлі ісігінің төмендеуімен (,,,) байланыстырды.

Қысқаша мазмұны Кейбір жануарларға арналған зерттеулер фитоэстрогенді қабылдаумен байланысты денсаулыққа қауіп төндіретінін анықтады, бірақ адамның күшті зерттеулері жеткіліксіз. Керісінше, көптеген зерттеулер фитоэстрогенді тұтынуды денсаулыққа арналған көптеген пайдалы және қорғаныш әсерлерімен байланыстырды.

Төменгі жол

Фитоэстрогендер өсімдік тағамдарының алуан түрлілігінде кездеседі.

Фитоэстрогенді тұтынуды арттыру үшін осы мақалада келтірілген кейбір құнарлы және дәмді тағамдарды диетаға енгізіп көріңіз.

Көптеген жағдайларда фитоэстрогенге бай тағамдарды диетаға қосудың пайдасы денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.