Жеміс салмағын жоғалтуға көмектеседі ме?

Мазмұны

• Жеміс калориялары аз, қоректік заттардың мөлшері жоғары
• Жеміс толық сезінуге мүмкіндік береді
• Жеміс-жидек қабылдау салмақтың азаюымен байланысты
• Жеміс құрамында табиғи қант бар
• Жеміс шырынын ішу семіздікпен байланысты
• Кептірілген жемістерді модерацияда қуанту керек
• Жеміс қабылдауды қашан шектеу керек
• Фруктозаға төзбеушілік
• Өте төмен көміртекті немесе кетогендік диета туралы
• Төменгі сызық

Жеміс-жидектің дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі екендігі жалпыға мәлім.

Ол керемет қоректік және дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен талшықтарға толы.

Жеміс тіпті жүрек аурулары мен қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты болды (1,2).

Алайда, оның құрамында көкөністер сияқты басқа да тағамдарға қарағанда табиғи қант көп. Осы себепті, көптеген адамдар сіздің талдыңызға жақсы ма екен деген сұрақ қояды.

Бұл мақалада салмақтың жоғалуына немесе семіруге болатынын анықтау үшін жемістің салмаққа тигізетін әсері қарастырылады.

Жеміс калориялары аз, қоректік заттардың мөлшері жоғары

Жеміс - бұл қоректік заттарға бай тағам, сондықтан ол калориялары аз, бірақ дәрумендер, минералдар және талшық сияқты қоректік заттарға бай.

Бір үлкен апельсин сіздің иммундық денсаулығыңыздың маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын С дәруменіне деген күнделікті қажеттіліктің 163% қанағаттандыра алады (3, 4).

Екінші жағынан, орташа банан бір күнде сізге қажет калийдің 12 пайызын береді, бұл сіздің жүйке, бұлшық еттеріңіз бен жүректеріңіздің жұмысын реттеуге көмектеседі (5,6).

Жемістерде антиоксиданттар көп, олар ағзаны тотығу стрессінен қорғайды және қатерлі ісік пен қант диабеті сияқты кейбір созылмалы аурулардың қаупін төмендетеді (7, 8).

Сонымен қатар, олардың құрамында жүйелілікке ықпал ететін, ішек денсаулығын жақсартатын және толықтық сезімін арттыратын талшықтар бар (9, 10, 11).

Жеміс-жидектің құрамында калория мөлшері аз болғандықтан, оны диетаңызға қосқанда, күнделікті калория мөлшерін азайтуға көмектеседі, қажет нәрлі заттармен қамтамасыз ету кезінде.

Мысалы, бір кішкентай алма бар-жоғы 77 калориядан тұрады, бірақ 4 граммға жуық талшық береді, бұл сізге қажет мөлшерден 16% құрайды (12).

Басқа жемістердің калориялары бірдей емес. Мысалы, жарты стакан (74 грамм) көкжидектің құрамында 42 калория бар, ал жарты кеседе (76 грамм) жүзімде 52 калория бар (13, 14).

Жоғары калориялы тағамдарды алмастыру үшін жемістер сияқты төмен калориялы тағамдарды пайдалану салмақ жоғалту үшін қажет калория тапшылығын тудыруы мүмкін.

Калория тапшылығы сіз қабылдағаннан гөрі көп калория жұмсау кезінде пайда болады. Бұл сіздің денеңізді салмақ жоғалтуға әкелетін май түрінде түрінде сақталған калорияларды қолдануға мәжбүр етеді (15).

Жоғары калориялы кәмпиттер, печенье және чипстердің орнына тұтас жемістерді жеу калорияны азайтып, салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Қысқаша мазмұны: Жемістерде калория мөлшері аз, бірақ қоректік заттар көп. Оны жоғары калориялы тағамдар орнына жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Жеміс толық сезінуге мүмкіндік береді

Жеміс калориясы төмен болумен қатар, оның құрамындағы су мен талшықтардың арқасында керемет түрде толтырылады.

Талшық сіздің денеңізде баяу қозғалады және ас қорыту уақытын арттырады, бұл толықтық сезімін тудырады (11, 16).

Кейбір зерттеулер талшықтың тәбеттің төмендеуіне және тамақ қабылдаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін деп болжайды (17).

Бір зерттеуде жоғары талшықты тағамды жеу дені сау еркектерде тәбеттің, тамақ қабылдаудың және қандағы қанттың төмендеуін көрсетті (18).

Басқа зерттеулер көрсеткендей, талшықты қабылдаудың артуы салмақ жоғалтуға ықпал етеді және салмақ пен май жинау қаупін азайтады (19).

2005 жылы жүргізілген зерттеу төмен калориялы диеталармен бірге талшықты қоспаларды қабылдау тек төмен калориялы диеталардан гөрі көп салмақ жоғалтуға әкелетінін көрсетті (20).

Сонымен қатар, жемістерде судың мөлшері жоғары. Бұл сізге көп мөлшерде жеуге және толыққанды сезінуге мүмкіндік береді, бірақ аз мөлшерде калорияларды қабылдауға болады.

Бір кішкентай зерттеу көрсеткендей, құрамында су мөлшері жоғары тағамдарды жеу, тамақтана отырып ішетін сумен салыстырғанда (21) толықтығының жоғарылауына, калорияның азаюына және аштықтың азаюына әкелді.

Құрамында талшықтар мен су мөлшері көп болғандықтан, алма мен апельсин сияқты жемістер қанықтылық индексіндегі ең маңызды тағамдардың бірі болып табылады, бұл тағамның қаншалықты толтырылатындығын өлшеуге арналған құрал (22).

Диетаға бүкіл жемістерді қоссаңыз, сіз өзіңізді толық сезінесіз, бұл сіздің калорияңызды азайтуға және салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Жеміс талшықтар мен суларға көп, бұл толықтығын жоғарылатуға және тәбетті төмендетуге көмектеседі.

Жеміс-жидек қабылдау салмақтың азаюымен байланысты

Бірнеше зерттеулер жемістерді қабылдау мен салмақ жоғалту арасындағы байланысты тапты.

Бір жаппай зерттеу 24 жас аралығындағы 133 468 ересектерге жүргізіліп, жеміс-жидектің уақыт өте келе салмақ жоғалтуымен байланысты екені анықталды. Алма мен жидектер салмаққа үлкен әсерін тигізді (23).

2010 жылғы тағы бір кішігірім зерттеу жеміс-жидек қабылдауды жоғарылатқан семіздік пен артық салмақтан арықтаушылар салмақ жоғалтуды бастан өткергені анықталды (24).

Сондай-ақ, жеміс салмақ жоғалтуымен байланысты талшықта жоғары.

Бір зерттеу 20 айдың ішінде 252 әйелді зерттеп, көп талшықты жейтіндерге аз талшық жеген қатысушыларға қарағанда салмақ пен дене майын алу қаупі аз екендігі анықталды (19).

Тағы бір зерттеу талшық қоспаларын қабылдаған қатысушылар бақылау тобындағы (25) салыстырғанда дене салмағының, дене майының және бел айналасының төмендегенін көрсетті.

Жеміс-жидек салмақ жоғалтуды өздігінен арттыратын бүкіл тамақтану рационының негізгі құрамдас бөлігі болып табылады.

Бір кішігірім зерттеу бақылау тобындағы (26) салыстырғанда, тамақты, өсімдік негізіндегі диетаны жеген қатысушылар дене салмағының және қандағы холестериннің айтарлықтай төмендегенін көрсетті.

Есіңізде болсын, бұл зерттеулер жеміс-жидек пен салмақ жоғалту арасындағы байланысты көрсетеді, бірақ бұл біреуі екіншісін тудырды дегенді білдірмейді.

Бұдан кейінгі зерттеулер жемістің тікелей салмағы қандай мөлшерде болатынын анықтау үшін қажет.

Қысқаша мазмұны: Кейбір зерттеулер жеміс-жидек тұтыну, талшықты көп мөлшерде тұтыну және тамақтануға арналған диеталар салмақ жоғалтуға байланысты екенін анықтады. Жемістің өзі қаншалықты әсер етуі мүмкін екенін білу үшін көбірек зерттеу қажет.

Жеміс құрамында табиғи қант бар

Жемісте кездесетін табиғи қант, әдетте, өңделген тағамдарда қолданылатын қанттан айтарлықтай ерекшеленеді. Екі түрі денсаулыққа әртүрлі әсер етуі мүмкін.

Қанттың қосылуы денсаулықтың бірқатар мүмкін проблемаларына, соның ішінде семіздікке, диабетке және жүрек ауруына байланысты болды (27).

Қосылған қанттың ең қарапайым түрлері - глюкоза мен фруктоза деп аталатын екі қарапайым қант. Үстелдегі қант пен жоғары фруктоза жүгері сиропы сияқты тәттілендіргіштер - бұл екі түрдің үйлесімі (28).

Жемістерде фруктоза, глюкоза және сахароза қоспасы бар. Көп мөлшерде жегенде, фруктоза зиянды болуы мүмкін және семіздік, бауыр аурулары және жүрек аурулары сияқты мәселелерге ықпал етуі мүмкін (29, 30).

Осы себепті, қантты аз жеуге тырысатын көптеген адамдар жемісті өз рационынан алып тастау керек деп санайды.

Алайда, қант құрамындағы фруктозаның көп мөлшері мен жемістердегі аз мөлшерді ажырата білу керек.

Фруктоза көп мөлшерде зиянды, сондықтан бұл мөлшерге жету үшін жеткілікті жеміс жеу өте қиын болады (31).

Сонымен қатар, жемістердің талшықтары мен полифенолдың мөлшері қандағы глюкоза мен сахароза тудыратын қанттың жоғарылауын төмендетеді.

Сондықтан денсаулығына немесе салмағын жоғалтуға байланысты жемістердің қант мөлшері көпшілік үшін маңызды емес.

Қысқаша мазмұны:Жемістер құрамында фруктоза бар, құрамында көп мөлшерде зиянды болатын табиғи түрде пайда болатын қант түрі. Алайда, жемістер бұл үшін алаңдаушылық тудыруы үшін жеткілікті фруктозаны қамтамасыз ете алмайды.

Жеміс шырынын ішу семіздікпен байланысты

Жемістің денсаулыққа тигізетін әсері мен жеміс шырынының арасында үлкен айырмашылық бар.

Тұтас жемістердің калориялары аз және талшықтың жақсы көзі болғанмен, жеміс шырынына қатысты ереже бірдей болмайды.

Шырын дайындау процесінде жеміс-жидектен шырыны алынады, ол пайдалы талшықты қалдырады және калория мен қанттың шоғырланған мөлшерін береді.

Апельсиндер - бұл керемет үлгі. Бір кішкентай апельсин (96 грамм) 45 калория мен 9 грамм қантты құрайды, ал 1 стакан (237 мл) апельсин шырынын 134 калория мен 23 грамм қант құрайды (3, 32).

Жеміс шырынының кейбір түрлерінде калория мен қанттың жалпы саны одан да жоғары болатын қант қосылған.

Өсіп келе жатқан зерттеулер көрсеткендей, жеміс шырынын ішу семіздікпен, әсіресе балалармен байланысты болуы мүмкін.

Жақында, Американдық Педиатрия Академиясы 1 жасқа дейінгі балаларға жеміс шырынын қарсы ұсынды (33).

168 мектеп жасына дейінгі баланың бір зерттеуі күніне 12 унция (355 мл) немесе одан да көп жеміс шырынын ішудің қысқа бойлы және семіздікке байланысты екенін анықтады (34).

Басқа зерттеулер жеміс шырыны тәрізді қантпен, тәттілендірілген сусындарды ішудің салмақ пен семіздікке байланысты екенін анықтады (35).

Оның орнына, шырын сыққышты блендерге ауыстырып көріңіз және жемістерде кездесетін пайдалы талшықты сақтайтын тегістеуді жасаңыз.

Дегенмен, бүкіл жемісті жеу сіздің қоректік заттарды қабылдаудың ең жақсы нұсқасы болып қала береді.

Қысқаша мазмұны: Жеміс шырыны калорияда және қантта жоғары, бірақ талшықта аз. Жеміс шырынын ішу салмақтың өсуіне және семіздікке байланысты болды.

Кептірілген жемістерді модерацияда қуанту керек

Кептірілген жемістердің кейбір түрлері денсаулыққа пайдалы.

Мысалы, қара өрік іш қатуды емдеуге көмектеседі, ал құрма антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиетке ие (36, 37).

Сондай-ақ кептірілген жемістер де өте пайдалы. Олардың құрамында барлық жемістерде кездесетін витаминдер, минералдар мен талшықтар көп, бірақ су шығарылғандықтан, әлдеқайда шоғырланған пакетте болады.

Бұл сіз жаңа піскен жемістердің салмағымен салыстырғанда кептірілген жемістерді жейтін витаминдер, минералдар мен талшықтардың көп мөлшерін тұтынасыз дегенді білдіреді.

Өкінішке орай, бұл сіз көп мөлшерде калория, көмірсулар мен қантты тұтынасыз дегенді білдіреді.

Мысалы, жарты кесе (78 грамм) шикі өріктің құрамында 37 калория бар, ал жарты кеседе (65 грамм) кептірілген өрікте 157 калория бар. Кептірілген өріктің құрамы шикі өрікпен салыстырғанда (38, 39) төрт есе көп.

Сонымен қатар, кептірілген жемістердің кейбір түрлері кәмпиттерден тұрады, яғни өндірушілер тәттілікті арттыру үшін қант қосады. Қант қосылған жемістер калория мен қантта одан да көп, сондықтан оны дұрыс тамақтанудан бас тарту керек.

Егер сіз кептірілген жемістерді жеп жатсаңыз, онда қант қосылмаған бренд іздеңіз және көп мөлшерде тамақтанбау үшін сіздің мөлшеріңізді мұқият қадағалаңыз.

Қысқаша мазмұны: Кептірілген жемістер өте қоректік, бірақ ол жаңа сорттарға қарағанда калория мен қантқа қарағанда жоғары, сондықтан сіздің бөліктеріңізді қалыпты мөлшерде ұстаңыз.

Жеміс қабылдауды қашан шектеу керек

Жемістер көпшілігі үшін пайдалы диеталық қосымша болып табылады және салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі. Алайда, кейбір адамдар жемістерді қабылдауды шектеу туралы ойланғысы келуі мүмкін.

Фруктозаға төзбеушілік

Жеміс фруктозада жоғары болуы мүмкін болғандықтан, фруктозаға төзбеушілігі бар адамдар қабылдауды шектеуі керек.

Жемістерде кездесетін фруктозаның мөлшері көптеген адамдар үшін зиянды болмағанымен, фруктозаның төзбеушілігі бар адамдарда фруктозаның сіңуі нашарлайды. Бұл адамдар үшін фруктозаны тұтыну іштің ауыруы және жүрек айну сияқты белгілерді тудырады (40).

Егер сіз фруктозаға төзбейтіндігіңіз туралы ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Өте төмен көміртекті немесе кетогендік диета туралы

Егер сіз өте аз углевод немесе кетогендік диетаны ұстанатын болсаңыз, сізге жеміс-жидек қабылдауды шектеу қажет болуы мүмкін.

Бұл көмірсулардың салыстырмалы түрде жоғары болуына байланысты және осы диеталардағы көмірсуларға қатысты болмауы мүмкін.

Мысалы, бір кішкентай алмұрттың құрамында 23 грамм көмірсулар бар, ол кейбір көмірсуларға тәуелді диеталардағы рұқсат етілген күнделікті мөлшерден асып кетуі мүмкін (41).

Қысқаша мазмұны:Фруктозаға төзбеушілік бар немесе кетогендік немесе өте төмен көмірсутекті диетаны ұстанатын адамдарға жеміс-жидек қабылдауды шектеу қажет болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Жеміс керемет қоректік және дәрумендерге, минералдарға және талшықтарға толы, бірақ құрамында аздаған калория бар, сондықтан ол салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Сондай-ақ, оның құрамындағы талшықтар мен судың мөлшері оны өте толтырады және тәбетті басады.

Бірақ жеміс шырынын немесе кептірілген жемістердің орнына тұтас жемістерге жабысып көріңіз.

Көптеген нұсқаулықтар күніне шамамен 2 кесе (шамамен 228 грамм) жемісті жеуге кеңес береді.

Анықтама үшін, 1 стакан (шамамен 114 грамм) жеміс кішкентай алма, орта алмұрт, сегіз ірі құлпынай немесе бір үлкен бананға тең келеді (42).

Қорытындылай келе, жеміс - жұмбақтың бір парағы ғана екенін ұмытпаңыз. Ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға қол жеткізу үшін оны дұрыс тамақтану және үнемі физикалық белсенділікпен айналысыңыз.