Табата жаттығуларын сіз қонақ бөлмесінде жасай аласыз

Мазмұны

• Бүйірлік тақтаны батыру және қол жеткізу
• Алға секіру
• Knee Drive & Kick Out бар планк
• Бүйірлік және алдыңғы соққыға Curtsey Lunge
• үшін шолу

Жақсы жаттығу үшін сізге гантельдер, кардио жабдықтар мен гимназия керек болады деп ойлайсыз ба? Тағы ойлан. Гений жаттықтырушы Кайса Кераненнің үйдегі табата жаттығуы (@kaisafit, 30 күндік табата сынағының бастығы) сіздің денеңізден басқа ешқандай жабдықты қажет етпейді, бірақ бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қуырмайды дегенді білдірмейді.

Егер сіз бұрын Табатамен айналыспаған болсаңыз, онда түйін мынада: мүмкіндігінше 20 секундқа барыңыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. Бұл жеңіл жүретін уақыт емес; сіз оны бірден сезінуіңіз керек. Айтпақшы, осы қиын қозғалыстарды орындамас бұрын қозғалу үшін өзіңізді қысқаша қыздырыңыз (біраз серуендеу, дене салмағын көтеру, динамикалық созылу немесе осы жылдам жаттығу).

Бұл қалай жұмыс істейді: 20 секунд ішінде бірінші қозғалысты мүмкіндігінше көп қайталаңыз (AMRAP). 10 секунд демалыңыз, содан кейін келесі қадамға өтіңіз. Тізбекті 2-4 рет қайталаңыз.

Бүйірлік тақтаны батыру және қол жеткізу

А. Оң жақ тақтайдан бастаңыз, оң алақан мен оң аяқтың бүйірінде теңестіріңіз, сол қолды төбеге қарай созыңыз.

B. Оң жамбасты жерге тигізу үшін түсіріңіз, содан кейін жамбастарды бүйірлік тақтаға көтеріңіз, сол қолды үстіңгі сыпырыңыз, бицепті құлақтың жанына қойыңыз.

20 секунд бойы AMRAP жасаңыз, 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Алға секіру

А. Оң аяғыңызбен артқа қарай созыңыз.

B. Аяқтарды ауада ауыстыру үшін екі аяқты итеріңіз және сәл алға қарай секіріңіз, оң аяққа жұмсақ қоныңыз, сол аяқ бөксеге қарай тепіңіз.

C. Бірден оң аяқпен артқа секіріңіз және сол жағында кері соққыға түсіріңіз.

AMRAP 20 секунд жасаңыз, 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Knee Drive & Kick Out бар планк

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз.

B. Оң тізені сол жақ шынтаққа қарай жылжытыңыз, жамбастарды солға айналдырыңыз.

C. Оң аяқты түзетіп, оң жақ иыққа тигізгісі келгендей оңға қарай сермеңіз.

AMRAP 20 секунд жасаңыз, 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

Бүйірлік және алдыңғы соққыға Curtsey Lunge

А. Оң аяқпен артқа және солға адымдап, кертсейді түсіріп, қолды жамбасқа қойыңыз.

B. Сол аяқпен басыңыз және тұрыңыз, оң аяғыңызды бүйірге, содан кейін алға, содан кейін қайтадан бүйірге бұрыңыз.

C. Келесі қайталауды бастау үшін кертси лунгеге артқа түсіріңіз. Қозғалыстарды баяу және бақылауда ұстаңыз.

20 секунд бойы AMRAP жасаңыз, 10 секунд демалыңыз. Кез келген басқа айналымды қарама-қарсы жақта орындаңыз.

үшін шолу