Бұлшық ет өсіру үшін неміс көлемін оқыту туралы не білу керек

Мазмұны

• Мақсатты жеңілдіктер
• 10 х 10 жаттығулар жоспары
• Дұрыс тамақтану туралы кеңестер
• Маман қашан көруге болады
• Төменгі жол

Неміс көлемін жаттықтыру (GVT) - ауыр атлетиканың жеке үстірттерден асып түсуіне қажетті бұлшықет массасы мен күшін қалыптастыратын қарқынды жаттығу бағдарламасы.

Кейде оны 10 жиынтық әдіс деп атайды. Тренинг бағдарламасында көптеген жиындар мен қайталанулар, олардың арасында қысқа демалыстар бар. GVT бұлшықеттеріңіздің кернеуіне әсер етеді, олар бұлшықеттің өсуіне әсер етеді.

Бұл жаттығу әдісі бодибилдерлер мен зілтеміршілерге күш-қуат жинауға, бұлшықет көлемін арттыруға және дене салмағының артуына көмектеседі.

Жаттығу бағдарламасы өте қиын болғанымен, оның танымалдылығы бұлшықет күші мен массасын жоғарылату тұрғысынан әсерлі нәтиже бере алатындығында.

Мақсатты жеңілдіктер

GVT бұлшықеттеріңізді бірнеше рет жасайды және оларды жоғары қарқындылықта жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Дене гипотрофия деп аталатын бұлшықеттің өсуіне әсер ету арқылы GVT стрессіне жауап береді.

GVT бағдарламасы әр жаттығудың 10 жиынтығын талап етеді, алайда аз жиындар жасағанда пайдасын көре аласыз. Бұл сіздің денеңіздің жаттығу бағдарламасына деген ерекше реакциясына байланысты болуы мүмкін.

Кейбір зерттеулер 10 жиынтықтан азын жасаудың пайдасы туралы айтады. Зерттеушілер 2017 жылы кішігірім зерттеуде 19 қатысушыны 10 қайталаудың 5 немесе 10 жиынтығын жасау жақсартуға бірдей тиімді екенін анықтады:

• бұлшықет гипертрофиясы
• беріктігі
• майсыз дене массасы

Бұл айғақтар әр жаттығудың 4-6 жиынтығын орындау үстірт немесе асыра сілтеуді болдырмауға мүмкіндік береді.

Ал 12 қатысушының 2018 жылы жүргізген зерттеуі жаттығулардың 5 жиынтығын жасау бұлшықет күші мен гипертрофия тұрғысынан 10 жиынтық жасау сияқты тиімді болуы мүмкін екенін хабарлады. 10 жиынтық жасаған топ 6-дан 12 аптаға дейін бұлшықет массасының төмендеуін байқады.

Бұл нәтижелер жаттығудың 5 жиынтығынан артық жасаудың қажеті жоқтығын көрсетеді. Мұны зерттеу үшін қосымша зерттеулер қажет.

10 х 10 жаттығулар жоспары

GVT-де 10 х 10 жаттығу 10 жаттығуға 10 қайталаудың 10 жиынтығын жасауды білдіреді.

Осындай көлемде және қайталанулардың көп мөлшерін қолдану сіздің бұлшықеттеріңізді толық қуатта жұмыс істеуге кепілдік береді, бұл күш пен салмақты арттыруға көмектеседі.

Әр түрлі күндері қандай жаттығулар жасайтындығыңызды өзгерте аласыз. Кейбір протоколдар белгілі бір жаттығулар үшін аз жиынтықты немесе қайталауды қажет етеді. Әр жиынтық үшін бірдей салмақты қолданыңыз, күш түскен сайын жүктемені арттырыңыз. Жинақтар арасында 60-тан 90 секундқа дейін демалыңыз.

Әр түрлі күндерде бұлшықет топтары арасында кезек-кезек ауысыңыз, сондықтан сіз бұлшықет тобын бірнеше күнде бірнеше реттен өткізбеңіз. Аптасына кем дегенде 1 толық демалу күніне рұқсат етіңіз.

Қарастырылатын бірнеше жаттығулар:

• тар стендті басу (кеудеге және қолға)
• штанганы бұйралау (бицепс және иық)
• штанга
• лат пуллдаун (кеуде)
• бүгілген жол (лат)

Дұрыс тамақтану туралы кеңестер

Егер сіз май жоғалтып, бұлшық ет жасағыңыз келсе, дұрыс тамақтану жоспары GVT-мен үйлеседі. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін көптеген калориялар мен пайдалы тағам нұсқаларын қамтитын қатты тамақтану жоспарын ұстаныңыз.

Зәйтүн майы, жаңғақтар және авокадо сияқты пайдалы майларды қосыңыз. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көп жеңіз. Құрамындағы сарысуы бар ақуыз, креатин және кофеин сияқты бодибилдинг қоспаларымен тәжірибе жасап, сізге не істейтінін көріңіз.

Ақуыз қабылдауды көбейтіңіз, әсіресе жаттығудан бұрын және кейін. Майсыз ет, тауық еті және балық сияқты ақуыздың пайдалы көздерін қосыңыз. Вегетариандық нұсқаларға грек йогурты, бұршақ және жұмыртқа кіреді. Вегетариандық нұсқаларға асқабақ тұқымы, чиа және бұршақ ақуызының ұнтағы кіреді.

Күрделі көмірсулар бұлшықетті құруға көмектеседі және қуат береді. Салауатты таңдауға сұлы майы, квинка және тұтас дәндер жатады.

Тазартылған, қарапайым көмірсулар, мысалы, қантты тағамдар мен сусындар, жеміс шырыны концентраттары және пісірілген тағамдардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, қуырылған тамақ пен алкогольді шектеңіз немесе аулақ болыңыз.

Маман қашан көруге болады

Егер сіз нақты мақсаттар қоюға көмектесетін болсаңыз және сізге бару үшін жаттығу жоспарын құрғыңыз келсе, фитнес маманымен сөйлесіңіз.

Фитнес-жаттығу фитнес немесе бодибилдингпен айналысқысы келетін, медициналық проблемалары бар немесе жарақаттан қалпына келген адамдарға ұсынылады.

Олар сонымен қатар қазіргі үстірттерінен өтіп кетуді қалайтын адамдар үшін пайдалы. GVT жаңадан бастаушыларға жарамайды, сондықтан бапкер сізге GVT бағдарламасын бастауға мүмкіндік бере алады.

Жеке жаттықтырушы жарақаттанудың алдын алу кезінде нәтижеңізді барынша көбейту үшін дұрыс форманы және техниканы қолданғаныңызға сенімді бола алады. Сондай-ақ, олар сіздің салмағыңыздың дұрыс екеніне көз жеткізіп, қанша жиынтық жасау керектігі туралы кеңес бере алады. Олар тиісті демалу аралығын да анықтай алады.

Фитнес-жаттығу сізді шаршаған немесе ұнжырғасыз сезінген кезде де ынталандыруға көмектеседі. Кәсіби маманмен жұмыс жасауда есеп беру аспектісі сіздің жаттығу жоспарыңызға көбірек сәйкес келуі мүмкін.

Төменгі жол

Неміс көлемін жаттықтыру (GVT) - бұлшық еттерге тиімді әсер ететін күрделі бағдарлама.

GVT сеансын аптасына 2-3 рет жасаңыз. Бағдарламаның қарқындылығы сізді толығымен демалуды және сеанстар арасында қалпына келтіруді талап етеді. Үстіртпелерді болдырмас үшін жиі жоспарыңызды өзгертіңіз.

Егер сізде ауырсыну немесе жарақат болса, жаттығуды тоқтатыңыз. Толық қалпына келтіргеннен кейін, сіз қайтадан бастай аласыз.

Егер сіз жаттығуға, дәрі қабылдауға немесе медициналық мәселелерге байланысты болсаңыз, осы жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.