Жарысқа қатысыңыз! Сіздің толық 10K оқу жоспары

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз ешқашан өзіңізді 10K жарысына қатысуға қабілетті деп санамаған болсаңыз да, осы бағдарламаның соңына дейін баруға дайын боласыз. Тек SHAPE үшін бәсекеге қабілетті марафоншы және спорт терапевті Фил Вартон жасаған, авторларының бірі Вартондардың кардио-фитнес кітабы (Three Rivers Press, 2001), Вартондардың күші туралы кітап (Times Books, 1999) және Вартондардың созылу кітабы (Times Books, 1996), 12 апталық бағдарлама бір жаттығуға екі жаттығудан тұрады.

Жаяу жүру/жүгірудің үш апталық жоспары сіздің жарысқа дайын денеңізді қамтамасыз ету үшін сіздің кардио төзімділігіңізді арттырады. Бонус? Кішігірім мақсаттар қойып, оларға біртіндеп қол жеткізу арқылы сенімділікті арттырасыз.

Бұл оңай орындалатын бағдарламаның көмегімен сіз айтарлықтай калорияларды жағасыз, энергияңыздың керемет жақсаруын көресіз, ауруға шалдығу қаупін төмендетесіз және, ең бастысы, өзіңізді жақсы сезінесіз. Жарысқа дайын болу үшін оқуды жалғастырыңыз!

Кардио жаттығуы

Жиілік: Сіз аптасына 3 күн ашық ауада немесе жүгіру жолында жүгіресіз/жүгіресіз (төбеге/баспалдаққа жүгіру үшін баспалдақпен шығып көріңіз). Сіз сондай-ақ аптасына 2 күн созылу/күш жаттығуларын жасайсыз және 1 күн демалатын боласыз, сондықтан кардио күндеріңіздің арасында оларды кідіртуге тырысыңыз.

Пейсинг: Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жүгіруге дайын болғанша жылдам жүріңіз. Егер жүгіру өзін ыңғайсыз сезінсе, жүруді немесе күшпен жүруді баяулатыңыз. Егер сіздің мақсатыңыз 10 км жүру болса, жүгірудің барлық тізбегі кезінде жүруді алмастырыңыз.

Жылыту: Жаяу/жүгіру алдында 3-4 рет бөксе және төрт аяқты созу жаттығуларын орындаңыз, бұл қан айналымын арттырады. Мұны 5 минуттық жеңіл жаяу жүру арқылы орындаңыз.

Басылыңыз: Уақытыңыз болса, қосымша созылуларды қосып, бөксе және төрт аяқты созуды 3-4 қайталаңыз.

Қатысты: босаңсыңыз! Ең жақсы IT тобы созылады

Келесі: кардио жаттығуларының күнтізбесін қараңыз

Сіздің 12 апталық кардио күнтізбеңіз

1-апта

1-күн: 10 мин. жеңіл жүгіру

2-күн: 12 мин. интервалдар, 1 мин. 1 минут ішінде жеңіл жүгіру. орташа жүгіру

3 -ші күн: 12 мин. жеңіл жүгіру

2-апта

1-күн: 12 мин. жеңіл жүгіру

2-күн: 12 мин. интервалдар, ауыспалы 1 мин. 1 мин жеңіл жүгіру. орташа жүгіру

3 -ші күн: 15 мин. жеңіл жүгіру

3 -апта

1-күн: 15 мин. жеңіл жүгіру

2-күн: 15 мин. интервалдар, 1 мин. 1 мин жеңіл жүгіру. орташа жүгіру

3 -ші күн: 17 мин. жеңіл жүгіру

4-апта

1 -ші күн: 15 мин. төбе/баспалдақ қайталауы, 1 мин. орташа жүгіру 1 мин. жеңіл жүгіру

2 -ші күн: 17 мин. жеңіл жүгіру

3-күн: 20 мин. жеңіл жүгіру

5 апта

1 -ші күн: 17 мин. төбеде/баспалдақта 1 мин. орташа жүгіру 1 мин. жеңіл жүгіру

2-күн: 20 мин. жеңіл жүгіру

3-күн: 25 мин. ның интервалдар, ауыспалы 5 мин. 5 мин жеңіл жүгіру. орташа жүгіру

6 -апта

1-күн: 25 мин. жеңіл жүгіру

2-күн: 25 мин. 30 секунд жеңіл жүгіру, 30 секунд орташа жүгіру

3 -ші күн: жүгіру a 5к жарыс! (3,1 миль)

7 -апта

1 -ші күн: 24 мин. орташа жүгіру

2 -ші күн: 25 мин. интервалдар, ауыспалы 1 мин. жеңіл жүгіру/1 мин. орташа жүгіру/1 мин. жылдам жүгіру

3-күн: 35 мин. аралықтары, 5 мин. 5 минут ішінде жеңіл жүгіру. орташа жүгіру

8-апта

1 -ші күн: 40 мин. интервалдар, 1 мин. орташа жүгіру 1 мин. жеңіл жүгіру

2 -ші күн: 35 мин. төбе/баспалдақ қайталауы, кезектесіп 2 мин. орташа жүгіру 2 мин. жеңіл жүгіру

3-күн: 40 мин. қалалық блок/телефон-полюс интервалдары: ауыспалы жүгіру 1 блок (немесе полюске 1 полюс) 2 блокты (немесе 2 полюсті) жылдам жүгіру арқылы оңай

9 -апта

1 -ші күн: 45 мин. орташа жүгіру

2 -ші күн: 35 мин. төбе/баспалдақтар, ауыспалы 2 мин. орташа жүгіру 2 мин. жеңіл жүгіру

3 -ші күн: 45 мин. ұзақ интервалдар, кезектесіп 10 мин. орташа жүгіру 5 минут. жеңіл жүгіру

10 -апта

1 -ші күн: 50 мин. қалалық блок/телефон-полюс интервалдары: ауыспалы жүгіру 1 блок (немесе полюс) оңай 3 блокпен (немесе полюспен)

2 -ші күн: 45 мин. баспалдақтар/баспалдақтар, ауыспалы 5 мин. орташа жүгіру 5 мин. жеңіл жүгіру

3 -ші күн: 50 мин. орташа жүгіру

11 апта

1-күн: 40 мин. ұзақ интервалдар, ауыспалы 5 мин. жеңіл жүгіру/20 мин. орташа жүгіру/5 мин. жеңіл жүгіру/10 мин. орташа жүгіру

2-күн: 50 мин. төбе/баспалдақ қайталауы, 5 мин. орташа жүгіру 5 мин. жеңіл жүгіру

3-күн: 50 мин. қысқа интервалдар, 30 секунд жеңіл жүгіру және 30 секунд жылдам жүгіру

12 апта

1 -ші күн: 55 мин. орташа жүгіру

2 -ші күн: 25 мин. қысқа аралықтармен, 30 секунд жеңіл жүгіру 30 секунд орташа жүгірумен ауысады

3-күн: 10 мың жүгіру! (6,2 миль)

Келесі: Жарысқа соңғы дайындық

Оны марафонға айналдыру (26,2 миль)

Уақытты орындаңыз: Сізге 6 апталық мини-гол циклімен 6 айлық прогрессивті жаттығулар қажет, қашықтықты көтеру. Аптасына бір жүгіріске 5 минут қосу арқылы 10к бағдарламамыздан ілгерілеу. 24-ші аптада сіз 2 апта сайын бір сағаттық жүгіруді жасауыңыз керек. Ұзақ жүгірмеңіз, әйтпесе сіз бастапқы сызыққа сау бола алмайсыз.

Созылуды итеріңіз: Жаяу/жүгіруден бұрын және кейін созуға тырысыңыз және денеңіз рұқсат ететін ең терең созуға барыңыз. Бұл жаттығу жарақаттарының алдын алуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.

Жұмсақ заттарды жаттықтырыңыз: Шөп, ағаш жоңқалары немесе асфальт (цемент емес) сияқты беттер буындардың тозуын азайтады.

Денеңізді тыңдаңыз: Көп демалыңыз. Шаршаған кезде жүрісіңізді баяулатудан қорықпаңыз. Егер сіз жаттығудан қалпына келмейтіндей сезінсеңіз, өзіңізді қайтадан күшті сезінгенше бір -екі аптаға шегініңіз.

Процестен ләззат алыңыз: Жарыс күніне назар аударыңыз, бірақ күнделікті жаттығулардан ләззат алуды ұмытпаңыз.

Жанармай құю: Одан да сау тамақтаныңыз және одан да көп ішіңіз. Спорттық сусындар көмірсулар, электролиттер мен сұйықтықты қамтамасыз ететін 60 минут немесе одан да көп уақытқа созылатын іс -шаралар үшін өте қолайлы. Жарыс бойына әр 15-20 минут сайын 4-6 унцияға ұмтылыңыз. Дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз жаттығуға дейінгі тағамдар үлкен күннің алдында.

4 Жаттығу кезіндегі жалпы жарақаттар және олардан қалай құтылуға болады

Жүгіру жолында көп калорияларды жағудың 10 жолы

Ойнату тізімі: жылдамдықты қажет ететін 10 ән

үшін шолу