Ақуыз ұнтақтарын алыңыз

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз триатлоншы болсаңыз да, қарапайым спортзалға баратын болсаңыз да, күшті бұлшықеттерді қалыптастыру және толыққанды болу үшін күні бойына көп ақуызды қосу өте маңызды. Бірақ жұмыртқа мен тауықтың төс еті сәл скучно болғанда, ұнтақ түріндегі ақуыз пайдалы болуы мүмкін.

Нью-Джерсидегі спорттық диетолог Хайди Скольник: «Тұтас тағамдық протеин оқшауланған ұнтақ белоктар бермейтін қоректік заттарды қамтамасыз еткенімен, ұнтақ қоспалары сіздің диетаңызда жеткілікті ақуыз алудың қарапайым және ыңғайлы әдісі болуы мүмкін», - дейді. «Сұлы жармасына бір қасық қосып немесе 100% апельсин шырыны бар смузи жасап көріңіз, ол толық күнді С дәруменімен, тонна калиймен және В тобындағы витаминдермен қамтамасыз етеді.

Дұрыс түрді сатып алуға келетін болсақ, дүкен сөрелеріндегі тонна ұнтақтарды шатастыруға болады. Жеке қажеттіліктеріңізге және диеталық қалауларыңызға қайсысы жақсы екенін анықтау үшін осы пайдалы бөлімді пайдаланыңыз.

1. Сарысу: Сүт сарысуы - бұл оңай сіңетін сүттен жасалған ақуыз (егер сізде лактоза немесе сүт аллергиясы болмаса, онда сіз одан аулақ болуыңыз керек). «Сарысу бұлшықеттердің бұзылуын шектей алады және бұлшықеттерді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі, әсіресе фермент пен ақуыз синтезі белсенді болған кезде терлеу сеансынан кейін 60 минут ішінде тұтынылады», - дейді Слоник. «Сарысуы бар ақуыз изолятына назар аударыңыз-концентрат емес, өйткені құрамында ақуыздың ең жоғары концентрациясы (90-95 пайыз) және май аз».

2. Казеин: Тағы бір сүт протеині - казеин ағзаға сарысудан әлдеқайда баяу сіңеді, - дейді Хизер Мангиери, тамақтану және диетология академиясының өкілі. «Бұл тағамды алмастыру үшін жақсы таңдау екенін білдіреді, бұл сізге ұзақ уақыт тоқ қалуға көмектеседі немесе катаболикалық күйге енген кезде түні бойы денені ақуызмен қамтамасыз ететін ұйықтар алдында қабылдауға көмектеседі». Бір кемшілігі - казеин сарысуға қарағанда суда аз ериді, сондықтан ол сұйықтықтармен жақсы араласпайды. Ақуыздың ең таза түрін алу үшін жапсырмадан «кальций казеинаты» ингредиентін іздеңіз.

3. Соя: Толық өсімдік ақуызы ретінде соя вегетарианшыларға немесе лактозаға төзбеушілікке таптырмайтындар үшін тамаша нұсқа болып табылады. Алайда, Скольник ақуызды алудың жалғыз әдісі ретінде сояны ұсынбайды, өйткені ол жоғары өңделген және кейбір зерттеулерде эстроген позитивті қатерлі ісігі бар әйелдердің соя тұтынуы сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупімен байланысты. Егер сіз сояны таңдасаңыз, оны аз мөлшерде тұтыныңыз және оқылатын жапсырмаларды іздеңіз соя протеинінің изоляты, құрамында ақуыз көп, изофлавондар, соя протеинінің концентратымен салыстырғанда холестерин мен май аз.

4. Қоңыр күріш: Күріш негізінен көмірсулардан тұратынымен, оның құрамында қоңыр күріш протеинін жасау үшін алынатын аздаған ақуыз бар. «Алайда, ол өсімдік негізіндегі болғандықтан, бұл толық ақуыз емес, сондықтан маңызды аминқышқылдарының профилін толықтыру үшін оны қарасора немесе бұршақ ұнтағы сияқты басқа өсімдік негізіндегі ақуыздармен жұптаңыз», - дейді Вега формуласының авторы және Thrive авторы Брендан Бразиер. Қоңыр күріш ақуызы гипоаллергиялық және оңай сіңіріледі, бұл оны асқазаны сезімтал немесе соя мен сүтке аллергиясы бар кез келген адамға тамаша балама етеді.

5. Бұршақ: Бұл өсімдік негізіндегі ақуыз жоғары сіңімді және жұмсақ құрылымы бар. «Бұршақ ақуызында глутамин қышқылы көп, бұл көмірсулардың энергияға айналуына көмектеседі, сондықтан олар май түрінде сақталмайды», - дейді Бразье. Тағы да, бұршақ ақуызы өсімдік тектес болғандықтан, ол толық ақуыз емес, сондықтан оны қоңыр күріш немесе қарасора сияқты ақуыздың басқа вегетариандық көздерімен жұптастыру қажет.

6. Қарасора: Толық дерлік өсімдік негізіндегі ақуыз, қарасора омега-6 маңызды май қышқылдарының қабынуға қарсы күшін ұсынады және талшықта жоғары, бұл вегетариандық диетаны ұстанатындар үшін тамаша таңдау. Кейбір зерттеулер сонымен қатар қарасора ақуызының басқа ақуыз ұнтақтарына қарағанда, құрамында талшықтың көп болуына байланысты, салмақ жоғалтуда пайдалы болуы мүмкін деп болжайды, дейді Мангиери.

Қорытындысы? Скольник: «Сарыту және казеин сияқты сүтке негізделген белоктар бұлшықетті нығайту үшін тамаша таңдау болып табылады, сонымен қатар олардың биожетімді мырыш пен темірі, егер сіз вегетариандық болмасаңыз немесе сүт аллергиясынан зардап шегетін болсаңыз», - дейді. Дегенмен, егер сіз вегетариандық немесе аллергиялық болмасаңыз да, өсімдік ақуыздарын сіздің диетаңызға енгізу үшін күшті жағдай жасау керек. Бразье: «Бұл ақуыздар оңай сіңіріледі және сүтке негізделген ақуыздарға қарағанда қабынумен күресетіні және бұлшықет ауруының тиімділігін төмендететіні дәлелденген»,-дейді.

Өсімдік негізіндегі бір ұнтақ толық ақуызды ұсынбайтындықтан, толық ақуыздар, омега-3, пробиотиктерді қамтамасыз ететін PlantFusion немесе Brazier's Vega One желісі сияқты толық амин қышқылы профилін жасау үшін бірнеше біріктіретін өнімді іздеңіз. әр порцияда жасыл, антиоксиданттар және т.б.

Сіз таңдаған ақуыз ұнтағы қандай? Бізге төмендегі түсініктемелерде немесе Twitter -де @Shape_Magazine айтыңыз.

үшін шолу