Белгілі нәтижелерге қол жеткізу үшін 2 Glute Bridge жаттығуының нұсқалары

Мазмұны

• Толық көпір көтергіш
• Көпірдің белсенді көтергіштері
• үшін шолу

барр3

Топтық фитнес сабағында жаттығулар жасаңыз және таң қаласыз, мен мұны дұрыс істеп жатырмын ба? Сіздің формаңызды қарастыруға жақсы себеп бар: тіпті кішігірім твиттер сіздің қозғалысты сезінуіңізде де, оның денеге әсер етуінде де үлкен айырмашылықты жасай алады. (Ақырында баррельді игерген адам мұның рас екенін біледі.)

Бір аяқты көпірден жолақты көпірге дейінгі сансыз нұсқалары бар бөксе көпірінде кері соққының орналасуы өте маңызды болып табылады. Арқаңыздың көп бөлігін жерде ұстау және арқаңызды жерден көтеру жаттығуды олжаны күшейтуден дененің алдыңғы бөлігіне айналдыруы мүмкін, дейді франчайзинг бойынша мастер-тренер Шеннон МакКлинток.

Жаттығуда екеуінің де орны бар. Бұл тек сіз не істегіңіз келетініне байланысты. Ең жақсы нәтижеге жету үшін көпірдің екі нұсқасын қалай меңгеруге болатынын біліңіз.

Толық көпір көтергіш

Мұны қалай істеу керек: Тізені бүгіп, аяқты жерге тегіс қойыңыз. Жамбасты ең жоғары деңгейге көтеріңіз, бүкіл арқаны жерден көтеріңіз. Жамбастарды ұзарту үшін тізеңізді алдыңызда қабырғаға қарай созуды ойлаңыз. Дененің алдыңғы бөлігі мен жамбас арқылы көбірек босату үшін иық басына айналдыру арқылы саусақтарды дененің астына біріктіріңіз. Жоғары көтеріңіз және ұстаңыз.

Ол не істейді: МакКлинток: «Бұл орындықты нығайтуға арналған белсенді жаттығуларға қарағанда көбірек созылу мақсатында қолданылады», - дейді. Сіз мұны жамбас флексорларыңызда сезінесіз, өйткені дененің алдыңғы бөлігін шығарады, - дейді ол.

Иық, жамбас, тобық және аяқ саусақтары бейтарап омыртқа-сіздің арқаңызды жерден көтергенде, омыртқаңыз сәл созылып кетуі мүмкін (ол бүгіледі) артқа), бұл созылу үшін жақсы, деп жазады МакКлинток. Сондықтан сіз бұл вариациямен тым көп глюта жұмысын алмайсыз. Арқаның сәл созылуы белсенді жамбас кеңейтуін табуды қиындататындықтан (бұл аяқтың артқа қозғалысы), сонымен қатар бұл жерде бұлшық еттеріңізді белсендіру қиын.

Көпірдің белсенді көтергіштері

Мұны қалай істеу керек:Тізені бүгіп, аяқты жамбас енінен бөлек немесе сәл кеңірек етіп қойыңыз. Тізе астына жиналмай, аяққа тамыр салыңыз. Жамбасты жоғары көтеріңіз. Қабырғаларды кілемшеге қарай төмен және ішке қарай тартыңыз (егер сіз төмен қараған кезде қабырғалардың шығып тұрғанын көрсеңіз, олар жоғалғанша кілемшеге жоғары қарай тартыңыз). Иық пышақтары төсеніште қалады, иықтарды құлақтан алшақтатады. Төменгі жамбас баяу жерге түседі, орындық еденге тигенше бақылауды сақтайды. Содан кейін орындық бұлшық еттерін қолданып, бастапқы қалыпқа көтеріңіз, бұл кезде сіз көтергенде үстіңгі арқаның төсенішпен байланыста екеніне көз жеткізіңіз.

Ол не істейді: Арқаның көп бөлігін осы төсеніште ұстау бұл күш-жігерді арттырады, дейді МакКлинток. «Арқаның үстіңгі бөлігін төсеніште ұстау адамдарға бейтарап омыртқада қалуға мүмкіндік береді, бұл көптеген адамдар үшін қауіпсіз ғана емес, сонымен қатар сіздің бұлшық еттеріңізді оңай белсендіруге көмектеседі». Қабырғаларыңыз төмен түсіп, жамбастарыңыз көтерілгендіктен, сіз жамбастың өртенуіне қажет жамбас кеңейтілуіне қол жеткізе аласыз, - дейді ол.

Есіңізде болсын: егер сіз бұлшық еттің «күйіп қалуынан» басқа бұлшықетті сезінсеңіз (мысалы, жамбастарыңыздың немесе жамбастарыңыздың алдыңғы жағы), сізге бірнеше түзетулер енгізу қажет болуы мүмкін-етікті төмендету немесе баяу қозғалу. бұл өте жақсы сезімді ауыртады.

үшін шолу