Глютей Медиуске бағытталған үздік жаттығулар

Мазмұны

• Салмағы бар лифт
• Оны күнделікті өмірде қолданыңыз
  
• Қосымша опция
• Жамбастың салмақты ұзартылуы
• Қосымша опция
• Тыныс алу
• Қосымша опция
• Көпір
• Қосымша опция
• Салмақтап отыру
• Қосымша опция
• Бөлім
• 3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Gluteus medius

Сіздің олжаңыз деп аталатын глутеус - дененің бұлшық еттерінің ең үлкен тобы. Сіздің артыңызда үш бұлшықет бұлшық еттері бар, олардың арасында gluteus medius бар.

Ешкім әдемі сыртқы көріністі ескермейді, бірақ мықты олжа сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін эстетикадан гөрі маңызды емес: сіздің глют - бұл сіздің денеңіздің ең күшті бұлшықеттері және жамбас пен жамбастың кез-келген қозғалысына жауап береді. Оларға отыру, серуендеу, жүгіру және т.б.

Өкінішке орай, кейде сіз глютендеріңізді дұрыс пайдалануды ұмытып кетіп, керісінше арқаға сүйенуіңіз мүмкін.

Сіз немесе сіз білетін адам ауыр нәрсені көтеріп арқасын ауыртып көрді ме? Мүмкін, жарақат глютенің болмауына байланысты болды. Сіздің глютингіңіз ауыр салмақты көтеру керек, омыртқа емес!

Бұл саланы нығайту жақсы форма мен шоғырлануды қажет етеді. Сіз өзіңіздің глуттарыңызды «айту »ыңыз керек - олар жалқау болуы мүмкін.

Салмағы бар лифт

1. Аяғыңызды параллель және жамбастың ені бойынша тұрыңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, жеңіл гантельдерді ұстай аласыз.
2. Омыртқаңызды ұзақ ұстап, алға қарай қарай беріңіз. Сіздің иығыңыз артқа және төмен болуы керек.
3. Жамбастан бүктелгенде глуттарды қысыңыз, тізеңіз бүгіліп, отыратын жеріңіз өкшеңізден артқа қарай созылады. «Салмаққа көну» үшін омыртқаңызды дөңгелетуге деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз.
4. Іштеріңізге және іштеріңізге түсу мен көтерілуді басқаруға мүмкіндік беріңіз.

Сіз салмақты біртіндеп арттыра аласыз, өйткені сіз өзіңізді мықты әрі жайлы сезіне бастаңыз.

Кеңес: Омыртқаның бүгілуіне жол бермеу үшін сіздің денеңізге полюс байланғанын елестетіп көріңіз.

Оны күнделікті өмірде қолданыңыз

1. Өлі лифт керемет функционалды және күнделікті өмірде қолданылуы керек. Еденнен ауыр нәрсені осылай алу керек. Омыртқаның сау болуын қамтамасыз ету үшін глюттерді, өзектерді және квадраттарды күн сайын қолдануға жаттығыңыз.

Қосымша опция

Бір аяқты нұсқаны қолданып көріңіз:

1. Бір аяғыңызбен артқа қолыңызды созыңыз, аяғыңызды бүгіңіз және жамбастан алға қарай бүктелгенде аяғыңызды көтеру үшін глуттеріңізді пайдаланыңыз.
2. Жамбасыңызды бақылаңыз. Оларды бір деңгейде ұстап, дене салмағының тұрған жамбасқа қонуына жол бермеңіз.

Жамбастың салмақты ұзартылуы

1. Төрт аяғыңыздан тізеңізді тікелей жамбастың астына, қолыңызды иық астына бастаңыз.
2. Ішіңді тарт, иығыңды артқа және төмен, ал омыртқаны ұзын сызықта ұста. Жеңіл (3-8 фунт) гантельді сол тізеңіздің қисайған жеріне қойыңыз.
3. Тепе-теңдікті сақтау үшін оң жақ глютенің күшін, аяғыңды көтеру үшін сол жақ глютенің күшін пайдалан.
4. Аяғыңызды бүгіп, тізеңізді жамбасқа қарағанда сәл жоғары көтеріңіз. Дене салмағын екі қолыңызға және төмен түскен тізеңізге бірдей бөлу арқылы тепе-теңдікті сақтаңыз.
5. 10 рет қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз. 2-ден 3-ке дейін қайталаңыз.

Кеңес: Аяғыңызды көтерген кезде дем шығарыңыз. Мойныңды ұзақ ұста. Қабырғаларыңыз еденге қарай салбырап қалмас үшін, сіз шайнек стақанды теңестіріп жатқаныңызды елестетіп көріңіз.

Қосымша опция

Аяқты көтеру кезінде 10-15 импульсты қосыңыз. Сонымен қатар, сіз қарсыласу жолағын пайдалана аласыз. Оны қолыңызбен бекітіңіз және аяқтың доғасына айналдырыңыз. Осы қозғалысты осы қарсылықпен қайталаңыз.

Тыныс алу

Бұл сіздің аяқтарыңыз бен тондарыңызды сергітетін керемет қимыл. Кейде дұрыс өкпелеу қиынға соғады, сондықтан салмақ салмас бұрын алдымен бірнеше өкпені жаттықтырыңыз.

1. Аяқтарыңызды параллель етіп бастаңыз, ал бір аяғыңыз шамамен 2-ден 3 футқа дейін. Жамбасыңызды төртбұрышпен тура алға салыңыз.
2. Алдыңғы сирағыңызды тік және тобықтан жоғары ұстауға тырысыңыз.
3. Еденге екі аяқты бірдей бүгіп, денеңізді тік ұстап, еденге дейін түсіріңіз. Осылар арқылы билікке деген ұмтылысқа қарсы тұрыңыз. Баяу сіздің формаңызға жақсырақ және көп шыдамдылықты қажет етеді.
4. Әр жағынан 5-тен 10-ға дейін жасаңыз.

Кеңес: Арқаңыз қабырғаға қарай сырғанап жатқанын елестетіп, тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін көзқарасыңызды тікелей бір нәрсеге бағыттаңыз.

Қосымша опция

Кезекпен ауысып, қайталануды көбейтіп көріңіз. Тізеден жамбасқа және тізеден саусаққа дейін тураланғанын біліңіз. Алдыңғы тізеңізді аяғыңыздың артында ұстаңыз, жамбас ұясынан түзу шығыңыз.

Көпір

Бұл қозғалыс кез-келген глют жаттығуларының негізгі құралы болып табылады. Сіз өзегіңізді, аяғыңызды және қолыңызды қолданасыз. Сондай-ақ, бұл сіздің артқы жағыңызға өте қажет кеңейтуді қамтамасыз етеді.

1. Қолыңызды бүйіріңіз бойынша түзу етіп, тізеңізді бүгіп, артыңыздан бастаңыз. Сіздің аяғыңыз жұдырықтай енінде болуы керек.
2. Омыртқаңызды төсеніштен алып тастаңыз, құйрығыңыздан бастап, салмағыңыздың көп бөлігін иық пышақтарына тигізгенше жамбасыңызды көтеріңіз. Өзегіңізді қызықтырыңыз.
3. Глуттарыңызды қысыңыз және ішкі жамбасыңызды ұстаңыз. Денеңіз көтеріліп, жамбасыңыз бір деңгейде тұрғанда, бір аяғыңызды төбеге қарай созыңыз.
4. Аяқты кезек-кезек көтергіштерден бастаңыз, әр жағынан 4-тен. Денеңізді төмендетіп, көпірге қайта оралыңыз. 3-6 рет қайталаңыз.

Қосымша опция

Саусағыңызды төбеге қарай 10 рет серпіп, аяғыңызды көтеріп, глазуріңізді тонирлеп ​​ұстаңыз. 3-тен 5 жиынтыққа дейін қайталаңыз.

Салмақтап отыру

Бұл қадам - ​​үлкен олжа. Ол сонымен қатар динамикалық болу бонусына ие, демек ол негізгі калорияларды жоя алады.

1. Аяғыңызды иығыңыздың енінен бастаңыз. Шайнек немесе гантельді денеңіздің ортасында ұстаңыз, шынтағыңыз екі жаққа қарай созылады. Иығыңызды төмен түсіріп, өзегіңізді тартыңыз. Кеудеңізді тік ұстаңыз.
2. Төмен түскенде, тізеңізбен қол созуды ойлаңыз. Сіз отырғыңыз келгендей жамбасыңыз бүгіліп жатқанда, орындықтың сәл артқа созылуына мүмкіндік беріңіз.
3. 8-ден 10-ға дейінгі 3 жиынтықтан бастаңыз, бұл оңай болған сайын салмақты арттырыңыз.

Қосымша опция

Бүйірлік скакальдар - бұл бірдей негізгі скват, бірақ сіз тұрғаннан кейін сол жаққа жантайыңыз, содан кейін қайтадан иіліңіз. Орталыққа оралыңыз, оң жаққа жантайыңыз да, шалқайыңыз. Аяғыңызды, тізеңізді және аяғыңызды теңестіруді ескеріңіз. Тізе мен саусақты бір бағытта ұстап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.

Бөлім

Сіз үшін жаңа кез-келген жаттығу жаттығуларынан баяу бастау маңызды. Қосымша салмақ пен қайталамалар салмас бұрын денеңізге тиісті күш пен төзімділікті қалыптастыруға мүмкіндік беріңіз.

Біз бәрімізді жаңа бағдарламаны бастауға қуаныштымыз, ал кейде нәтиже алғымыз келсе, «бәрін» аяқтамау қиын. Шыдамды болыңыз және сіздің жолыңызбен жұмыс жасаңыз.

Есіңізде болсын, жарақат дене шаршаған кезде пайда болады. Сондай-ақ, осы жаттығуды қайталамас бұрын қалпына келтіру үшін бір-екі күн уақыт беру нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығулармен және салмақты жаттығулармен жаттығулар арасындағы негізгі жаттығулармен араластырыңыз.

Ең бастысы, денеңізді жақсы көріңіз және демалуды, жақсы тамақтануды және созылуды ұмытпаңыз. Сіздің денеңізге мұқият болыңыз, сонда ол сізге қамқорлық жасайды.

3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер