Неліктен жасыл бұршақ пайдалы және қоректік
Мазмұны
- Жасыл бұршақ дегеніміз не?
- Көптеген қоректік заттар мен антиоксиданттарда жоғары
- Олар ақуыздың жақсы көзі және құю
- Олар сау қандағы қантты бақылауды қолдайды
- Бұршақ құрамындағы талшықтың пайда болуы ас қорытуға әсер етуі мүмкін
- Кейбір созылмалы аурулардан қорғаныс болуы мүмкін
- Жүрек ауруы
- Қатерлі ісік
- Диабет
- Олардың құрамында антинутриенттер бар
- Олар қан кетуіне себеп болуы мүмкін
- Жасыл бұршақты жеу керек пе?
Жасыл бұршақ - танымал көкөніс. Олар сондай-ақ жеткілікті қоректік және құрамында талшықтар мен антиоксиданттардың жеткілікті мөлшері бар.
Сонымен қатар, зерттеулер олардың кейбір созылмалы аурулардан, мысалы, жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларынан қорғауға көмектесетінін көрсетеді.
Екінші жағынан, кейбір адамдар жасыл бұршақ зиянды деп санайды және олар құрамында антиинутриенттер болғандықтан, олар кебулерге әкелуі мүмкін.
Бұл мақалада жасыл бұршақтың денсаулығы бар-жоғын немесе сіз оны диетада шектеу керек екенін егжей-тегжейлі қарастырамыз.
Жасыл бұршақ дегеніміз не?
Жасыл бұршақ немесе «бақша бұршақтары» - бұл кішкентай, сфералық тұқымдар, олар өсіретін шыбықтардан шығады Pisum sativum өсімдік.
Олар жүздеген жылдар бойы адам рационының бөлігі болып табылады және бүкіл әлемде тұтынылады.
Қатаң айтқанда, жасыл бұршақ - бұл көкөністер емес. Олар бұршақ тұқымдасының құрамына кіреді, оның ішінде тұқымдары бар шыбықтар шығаратын өсімдіктер. Жасымық, бұршақ, бұршақ және жержаңғақ - бұл бұршақ.
Алайда, жасыл бұршақ әдетте пісіріліп, көкөніс ретінде сатылады және бұл мақалада солай аталады. Сіз оларды мұздатылған, жаңа немесе консервіленген сорттардан таба аласыз.
Жасыл бұршақ крахмал деп аталатын күрделі көмірсуларда көп болғандықтан, олар картоп, жүгері және асқабақпен бірге крахмалы өсімдік болып саналады.
Бұршақтың бірнеше түрлі сорттары бар, оның ішінде сары бұршақ, қара көз бұршақ және күлгін бұршақ. Дегенмен, жасыл бұршақ жиі тұтынылады.
Бұршақ бұршақтары мен қар бұршақтары - бұл басқа да танымал сорттар, олар ұқсас көріністерге байланысты жиі жасыл бұршақпен шатастырылады. Алайда, олардың дәмі мен қоректік заты аздап ерекшеленеді.
Қысқаша мазмұны: Жасыл бұршақ - бұршақ тұқымдас өсімдіктерден алынған тұқымдар, бірақ олар көбінесе крахмалды өсімдік ретінде тұтынылады.Көптеген қоректік заттар мен антиоксиданттарда жоғары
Жасыл бұршақ әсерлі тамақтану профиліне ие.
Олардың калория мөлшері өте төмен, 1/2 кесе (170 грамм) үшін 62 калория (1).
Бұл калориялардың шамамен 70% -ы көмірсулардан, ал қалғаны ақуыздармен және аз мөлшерде маймен қамтамасыз етілген (1).
Сонымен қатар, бұршақ құрамында талшықтың көп мөлшерінен басқа сізге қажет витаминдер мен минералдар бар.
Бұршақтан жасалған 1/2 кесе (170 грамм) келесі қоректік заттармен қамтамасыз етеді (1):
- Калория: 62
- Көмірсулар: 11 грамм
- Талшық: 4 грамм
- Ақуыз: 4 грамм
- А дәрумені: 34% АДИ
- К дәрумені: 24% АДИ
- С дәрумені: 13% RDI
- Тиамин: 15% RDI
- Фольта: 12% RDI
- Марганец: РДИ 11% құрайды
- Темір: 7% RDI
- Фосфор: 6% RDI
Бұршақтың басқа көкөністерден ерекшелігі - олардың құрамында ақуыз мөлшері жоғары. Мысалы, 1/2 тостаған (170 грамм) сәбізде 1 грамм ақуыз бар, ал 1/2 тостағаннан (170 грамм) бұршақ төрт есе көп (1, 2).
Олар сонымен қатар полифенол антиоксиданттарына бай, олардың денсаулығына көптеген пайдасы бар (3).
Қысқаша мазмұны: Жасыл бұршақ калориялары өте төмен және құрамында бірнеше дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар бар. Олар сондай-ақ талшық пен ақуызға бай.Олар ақуыздың жақсы көзі және құю
Жасыл бұршақ өсімдіктерге негізделген ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады, бұл олардың көп мөлшерде толып кетуінің негізгі себебі және талшықтың көп мөлшері.
Ақуызды жеу сіздің ағзаңызда тәбетті төмендететін белгілі бір гормондардың деңгейін жоғарылатады. Протеин талшықтармен бірге ас қорытуды баяулатады және толықтық сезімін арттырады (4, 5, 6, 7).
Протеин мен талшықты жеткілікті мөлшерде жеу тәбетті бақылауда ұстап, күн ішінде жейтін калория санын автоматты түрде азайтады (6, 8).
Жасыл бұршақтың ерекше ақуыз мөлшері оларды жануарлардан алынбаған өнімдер үшін тамаша тамақ таңдауына мәжбүр етеді. Алайда, оларда ақуыздың толық көзі емес екендігіне назар аудару керек, өйткені оларда аминқышқыл метионин жетіспейді.
Сіздің диетаңыздағы барлық қажетті аминқышқылдарының жеткілікті мөлшеріне жету үшін жасыл бұршақты тапшылықтың орнын толтыру үшін ақуыздың басқа қайнар көзімен жұптаңыз.
Белоктың жеткілікті мөлшерін тұтыну бұлшықет күші мен сүйек денсаулығын нығайту үшін де маңызды. Бұған қоса, ол салмақ жоғалту мен күтуде маңызды рөл атқарады (9, 10, 11, 12).
Қысқаша мазмұны: Жасыл бұршақ - бұл көп мөлшерде ақуыз мен талшықтың көптігі себебінен өте толтырғыш тағам.Олар сау қандағы қантты бақылауды қолдайды
Жасыл бұршақ қандағы қант деңгейін бақылауға көмектесетін бірнеше қасиетке ие.
Біріншіден, олардың салыстырмалы түрде төмен гликемиялық индексі бар (GI), бұл тамақ жегеннен кейін қандағы қанттың қаншалықты тез көтерілетінін өлшейді.
Құрамында құрамында GI аз тағамдар бар диеталар қандағы қант деңгейін реттеуге пайдалы екендігі көрсетілген (3, 13).
Сонымен қатар, жасыл бұршақ талшықтар мен ақуызға бай, қандағы қантты бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін.
Себебі, талшық көмірсулардың сіңу жылдамдығын баяулатады, бұл қанттың қант деңгейінің өсуіне емес, баяу және тұрақты өсуіне ықпал етеді (7, 14).
Сонымен қатар, кейбір зерттеулер ақуызға бай тағамдарды жеу 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға пайдалы болатындығын анықтады (15, 16).
Жасыл бұршақтың қандағы қантқа тигізетін әсері бірнеше жағдайлардың, соның ішінде қант диабеті мен жүрек ауруының қаупін төмендететіні белгілі (17).
Қысқаша мазмұны: Жасыл бұршақ төмен гликемиялық индекске ие және талшықтар мен ақуызға бай, олардың бәрі қандағы қантты бақылау үшін маңызды фактор болып табылады.Бұршақ құрамындағы талшықтың пайда болуы ас қорытуға әсер етуі мүмкін
Жасыл бұршақ құрамында талшықтың әсерлі мөлшері бар, ол ас қорыту денсаулығына көптеген пайдасын тигізеді (3).
Біріншіден, талшық сіздің ішектеріңіздегі жақсы бактерияларды қоректендіреді, бұл олардың денсаулығын сақтайды және зиянды бактериялардың толып кетуіне жол бермейді (7).
Бұл сіздің асқазан-ішек ауруларыңыздың, мысалы, ішектің қабыну ауруы, ішектің тітіркену синдромы және тоқ ішек қатерлі ісігі сияқты қаупін азайтуы мүмкін (18).
Сонымен қатар, жасыл бұршақ құрамындағы талшықтардың көп бөлігі ерімейді, яғни ол сумен араласпайды, керісінше сіздің ас қорыту жүйеңізде «қоректендіретін зат» қызметін атқарады.
Бұл оның нәжіске салмақ қосатынын және тамақ пен қалдықтардың ас қорыту жүйеңізден тез өтуіне көмектесетінін білдіреді (7).
Қысқаша мазмұны: Жасыл бұршақ талшыққа бай, ол сіздің ас қорыту жолыңыздағы қалдықтар ағынын ұстап, ішек бактерияларын сау ұстайды.Кейбір созылмалы аурулардан қорғаныс болуы мүмкін
Жасыл бұршақ бірнеше созылмалы аурулардың алдын алуға көмектесетін бірнеше сипаттамаларға ие, олар төменде қаралады.
Жүрек ауруы
Жасыл бұршақ құрамында жүрекке пайдалы минералдар, мысалы магний, калий және кальций бар.
Осы қоректік заттардың құрамындағы диеталар жоғары қан қысымының алдын-алуға пайдалы болуы мүмкін, бұл жүрек ауруының негізгі қауіп факторы болып табылады (19, 20, 21).
Олар сондай-ақ жүрек денсаулығына оң әсер етуі мүмкін.
Жасыл бұршақ пен бұршақ дақылдарының жоғары талшықты құрамы жалпы холестерин мен «жаман» LDL холестеринінің төмендеуін көрсетті, олардың екеуі де көтерілген кезде жүрек ауруының қаупін арттырады (7, 22, 23).
Жасыл бұршақ сонымен қатар флавонолдар, каротиноидтар және С дәрумені, антиоксиданттармен қамтамасыз етілген, олар жасушалардың зақымдануының алдын алу қабілетіне байланысты жүрек аурулары мен инсульт ықтималдығын төмендетеді (24, 25, 26).
Қатерлі ісік
Жасыл бұршақты үнемі жеп қою көбінесе бұршақтың антиоксидантты құрамы мен ағзадағы қабынуды азайту қабілетіне байланысты қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін (27).
Жасыл бұршақ құрамында сапониндер, ракқа қарсы әсері бар өсімдік қосылыстары бар. Бірнеше зерттеулер сапониндер қатерлі ісік ауруының бірнеше түрін болдырмауға көмектеседі және ісіктердің өсуін тежеуі мүмкін (28, 29, 30, 31).
Сонымен қатар, олар қатерлі ісік ауруының, соның ішінде простатит қатерлі ісігінің қаупін азайтуға көмектесетін К дәруменін төмендету қабілетімен танымал бірнеше қоректік заттарға бай (32).
Диабет
Жасыл бұршақ қант диабетін бақылауға көмектесетін бірнеше сипаттамаларға ие, бұл қант диабетінің алдын-алу және бақылау үшін маңызды фактор.
Олардың талшықтары мен ақуыздары қандағы қант деңгейінің тез өсуіне жол бермейді, бұл қант диабетін бақылауда ұстауға көмектеседі (7, 15, 33, 34, 35).
Сондай-ақ, жасыл бұршақтың гликемиялық индексінің (GI) төмен дәрежесі оларды диабетпен ауыратын тағамға айналдырады, өйткені олардың қандағы қанттың шайылуы екіталай (7, 33, 34).
Олар сондай-ақ K, A және C дәрумендерінен басқа, магний мен В дәрумендерінің лайықты мөлшерін қамтамасыз етеді (36, 37, 38).
Қысқаша мазмұны: Жасыл бұршақтың бірнеше қасиеттері бар, олар кейбір созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек аурулары, қатерлі ісік және қант диабеті ауруларының алдын алуға және емдеуге көмектеседі.Олардың құрамында антинутриенттер бар
Жасыл бұршақ құрамындағы қоректік заттардың көптігіне қарамастан, олардың қоректік сапасының бір кемшілігі бар - олардың құрамында антинутриенттер бар.
Бұл көптеген тағамдарда кездеседі, мысалы, бұршақ және дән сияқты, олар ас қорыту мен минералды сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін.
Көбінесе бұл сау адамдардың көпшілігі үшін алаңдамайды, дегенмен олардың денсаулығына тигізетін әсері туралы есте сақтау қажет. Олар бұршақ тұқымдас жемістерді негізгі тамақ ретінде пайдаланатындарға, сонымен қатар тамақтанбау қаупі бар адамдарға көбірек әсер етеді.
Жасыл бұршақтан табылған екі маңызды антинутриенттер:
- Фит қышқылы: Темір, кальций, мырыш және магний сияқты минералдардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін (39, 40).
- Дәрістер: Газ және қышу сияқты белгілермен байланысты және қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін (41, 42).
Антиутриенттердің жағымсыз әсерлерін болдырмауға көмектесетін бірнеше әдістер:
- Бөлшек мөлшерін орынды ұстаңыз: Көптеген адамдар үшін бір уақытта шамамен 1/3 кесе (117 грамм) мен 1/2 тостағанға дейін (170 грамм) жасыл бұршақ жеткілікті. Олар көп мөлшерде тұтынылған кезде проблемалар тудыруы мүмкін.
- Дайындық әдістерімен тәжірибе: Жасыл бұршақ құрамындағы антинутриенттердің мөлшерін азайтуға ашыту, өсіру және суландыру пайдалы болуы мүмкін (41, 43).
- Оларды толығымен дайындаңыз: Антинутриент деңгейі шикі бұршақтан жоғары, бұл олардың ас қорытуды бұзуына әкеледі.
Олар қан кетуіне себеп болуы мүмкін
Басқа бұршақты бұршақтар сияқты, жасыл бұршақ ісінуі, асқазанның ыңғайсыз ісінуі, көбінесе газ және метеоризммен бірге жүреді.
Бұл әсерлер бірнеше себептерге байланысты пайда болуы мүмкін, олардың бірі FODMAPs-тың құрамында ашытылатын олиго-, ди-, монохарчаттар мен полиолдар болады.
Олар ас қорытуды бұзатын көмірсулар тобы, содан кейін ішектеріңіздегі бактериялар ашытылады, олар жанама өнім ретінде газ шығарады (44).
Сонымен қатар, жасыл бұршақ құрамындағы лекциялар кебулерге және басқа ас қорыту белгілеріне байланысты. Лекциялар көп мөлшерде болмағанымен, олар кейбір адамдарға қиындық тудыруы мүмкін, әсіресе егер олар диетаның негізгі бөлігі болса (42, 43).
Жақсы жаңалық - жасыл бұршақты жегеннен кейін пайда болатын ас қорытудың алдын-алуға болатын бірнеше нәрсе.
Егер FODMAP-тар сіз үшін проблема болса, өз үлестеріңізді азайтуға тырысыңыз. Көптеген жағдайларда, FODMAP-қа сезімтал адамдар бір уақытта 1/3 кесе пісірілген жасыл бұршаққа шыдай алады.
Бұған қоса, дайындықтың белгілі әдістерімен, мысалы, сулану, ашыту немесе өскіндермен тәжірибе жасау жасыл бұршақтың лектин мөлшерін азайтып, олардың қорытылуын жеңілдетеді (41).
Тағы бір стратегия жасыл бұршақты диетаның тұрақты бөлігі ету болып табылады. Егер сіз оларды тек бір мезгілде бір рет жесеңіз, денеңіз оларды сіңіруге дағдыланбауы мүмкін, бұл кебулерге және басқа да қолайсыз белгілерге әкелуі мүмкін.
Қысқаша мазмұны: Жасыл бұршақ құрамында FODMAP және лекциндер бар, олар ісінуді тудыруы мүмкін, әсіресе олар көп мөлшерде тұтынылған кезде.Жасыл бұршақты жеу керек пе?
Жасыл бұршақ құрамында қоректік заттар, талшықтар мен антиоксиданттар көп және бірнеше аурулардың пайда болу қаупін төмендететін қасиеттері бар.
Сонымен қатар олардың құрамында кейбір қоректік заттардың сіңірілуін бұзатын және ас қорыту белгілерін тудыруы мүмкін антинутриенттер бар.
Алайда, бұл әсерлердің алдын алуға көмектесетін бірнеше нәрсе бар. Оларға дайындықтың белгілі бір әдістерін қолдану және сіздің мөлшеріңізді бақылау кіреді.
Тұтастай алғанда, жасыл бұршақ - бұл сіздің денсаулығыңызға қосылатын керемет пайдалы тағам.
Танымал Лауазымдар
Пробиотиктер жүрек денсаулығына пайдалы ма?
