Сіздің спорттық сусындар туралы толық нұсқаулық

Мазмұны

• Спорттық сусындарда не бар?
• Сұйықтық
• Көмірсулар
• Электролиттер
• Сізге спорттық сусын қашан қажет?
• Спорттық сусындар мен ұнтақтардың әртүрлі түрлері
• Дайын спорттық сусындар
• Ұнтақты спорттық сусындар
• Спорттық сусындар таблеткалары
• үшін шолу

Спорттық сусындар-бұл неон түсті қантты сусындар, олар сізге сода сияқты зиянды емес пе? Жақсы, бұл байланысты.

Иә, спорттық сусындарда қант және оның көп мөлшері бар. «Бір 16,9 унциялық бөтелкеде жеті шай қасықтан астам қант қосылған», - дейді Eleat Sports Nutrition LLC компаниясынан Анджи Аше М.С., Р.Д. Бұл көптеген адамдарға сусынға қажет немесе қажет болғаннан гөрі қант. Тіркелген диетолог Келли Джонс: «Бұл маңызды қоректік заттарсыз артық энергия тұтынуды қамтамасыз етеді және қандағы қанттың тәулік бойы ауытқуына әкелуі мүмкін», - дейді. Сонымен қатар, кейбір спорттық сусындардың құрамында жасанды хош иістендіргіштер, тәттілендіргіштер мен түстер бар, оны көптеген адамдар қолданудан бас тартады. (Қатысты: Бұл жаңа өнімдер негізгі суды керемет денсаулық сусынына айналдырады)

Спорттық сусындар қарқынды жаттығулар кезінде ылғалдандыруға және жанармай алуға көмектесу үшін жасалған, бірақ мәселе (және олардың нашар рэпі қайдан шыққан) адамдар спорттық сусынға жетпеген кезде. Жоқ, сіз үстеліңізде түскі асты жеп жатқанда немесе эллиптикалық 20 минуттан кейін сізге Gatorade қажет емес. «Егер сіздің жаттығуларыңыз бір сағатқа немесе одан да аз уақытқа созылса, сізге спорттық сусын қажет болуы ықтималдығы аз», - дейді Eleat Sports Nutrition, LLC компаниясынан Angie Asche M.S.

Спорттық сусындарда не бар?

Бұған жауап беру үшін, алдымен, бұл туралы аздапшынымен де спорттық сусындарда не бар?

Негізінде, спорттық сусын үш компоненттен тұрады - сұйықтық, көмірсулар және электролиттер.

Сұйықтық

Спорттық сусынның құрамындағы сұйықтық терден кеткен сұйықтықтың орнын толтыруға арналған. Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) спортшыларға жаттығу кезінде дене салмағының 2 пайызынан астамын сұйықтықтан жоғалтпауды ұсынады. Мысалы, 140 келі әйел жаттығу кезінде 2,8 фунттан артық салмақ тастамауы керек. Егер бұл орын алса, бұл қатты дегидратацияның белгісі. Сізалады бұл сұйықтықтарды сумен ауыстырыңыз, бірақ спорттық сусындарда бұл жағдайда оларды жақсы таңдау жасайтын екі негізгі компонент бар.

Көмірсулар

Бұл макроэлементтер спорттық сусындарды құруда маңызды рөл атқарады, себебі «олар жаттығулар кезінде бұлшықеттерге энергияның ең жылдам түрі» дейді тіркелген диетолог Келли Джонс, М.С. Көмірсулар әр түрлі формада және мөлшерде болуы мүмкін, бірақ олардың барлығы қарапайым қант глюкозасына ыдырайды, ол күнделікті жаттығулар мен физикалық жаттығуларға энергия береді. «Сіздің денеңіздегі көмірсулар азайған кезде жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығы төмендейді», - дейді Джонс. (Қатысты: Сіз көмірсуды шаю туралы естідіңіз бе?)

Ең дұрысы, спорттық сусындар ішектің сіңуіне көмектесу үшін глюкоза мен фруктоза (жеміс қанты) сияқты қанттың екі түрін қамтуы керек. Әр қанттың өз тасымалдаушысы бар (оны ағзаға қажет жерге жеткізуге көмектесетін ақуыз), оны аш ішекке жібереді. Егер бір қант көп мөлшерде жұтылса, ол тасымалдаушыларды шаршатып, қажетсіз сұйықтықтың ішекке өтуіне әкелуі мүмкін. Бұл кебулерге, ыңғайсыздыққа және тіпті ауырсынуға әкеледі. «Екі түрлі қанттың болуы арқылы ішек көмірсуларды оңай сіңіре алады, бұл жаттығу кезінде жиі кездесетін асқазан-ішек ауруын азайтуға көмектеседі», - дейді Джонс. (Қатысты: іштің ісінуін тудыратын 5 зиянды тағам)

Көптеген спорттық сусындарда шамамен 4-8 пайыз көмірсу бар, яғни 100 миллилитр сұйықтыққа шамамен 4-8 грамм көмірсу бар. 6-8 пайыздық көмірсулардың концентрациясы қандағы табиғи қант пен тұздың мөлшеріне ұқсас, сондықтан ол денеге сұйықтықты тез сіңіруге мүмкіндік береді.

Электролиттер

Натрий мен калийді сипаттайтын әдемі сөз, электролиттер де терде жоғалады. Оларды ауыстыру гидратта болудың маңызды бөлігі болып табылады, себебі олар ағзадағы сұйықтық балансын жақсартады. Жасушалар қалыпты жұмыс істеуі үшін натрий мен калийдің оңтайлы деңгейіне ие болуы керек, және бұл деңгейлер сусыздандырылған кезде жойылады. Натрий тамақтану әлемінде жаман беделге ие болса да, спортшыларға сусыздандыруды болдырмау үшін ауыр жаттығулар кезінде натрий жоғалтуды алмастыру қажет. «Тұздың (мысалы, натрийдің) жоғалуы адамнан адамға қарай өзгеруі мүмкін, бірақ шыдамдылық белсенділігімен жоғалту өте маңызды», - дейді Джонс. (Қатысты: Төзімділік жарысына жаттығу кезінде ылғалдануды қалай сақтау керек)

Сізге спорттық сусын қашан қажет?

Спорттық сусындарбар белгілі бір жағдайларда пайдалы. Егер сіз бір сағаттан көп уақыт бойы орташа және жоғары қарқындылықпен жаттығу жасасаңыз, спорттық сусын өнімділікті ең жоғары деңгейде сақтайды. «Шамамен 60 минуттық жаттығудан кейін бұлшықеттердегі көмірсулар қоры азаяды, қандағы қант азаяды, бұл сіздің энергия деңгейіңізді төмендетеді және шаршауды тудырады», - дейді Джонс. Күніне бірнеше сағат жаттығатын спортшылар, мысалы марафоншылар немесе триатлоншылар, спорттық сусындардың пайдасын көретіндердің қатарына кіреді, дейді Аше.

Аздап ішіңіз, өйткені кейбір спорттық сусындар асқазан проблемаларын тудыруы мүмкін, себебі ағзаның көмірсулар мен сұйықтықты көп мөлшерде сіңіру қабілеті шектеулі. Бір уақытта бірнеше жұтым қабылдаудан бастаңыз және дозаны төмен деңгейде ұстаңыз, бастау үшін төрт унция айтыңыз. Егер сізде асқазан -ішек ауруы болмаса, көбірек ішіңіз. Сізге қажет сома дене салмағыңызға, терлеу жылдамдығына, натрий жоғалтуына және белсенділіктің қарқындылығына байланысты, бірақ кем дегенде 60 минуттық жаттығудан кейін әрбір 30 минут сайын сегіз унцияның жақсы ережесі.

Спорттық сусындар мен ұнтақтардың әртүрлі түрлері

Егер сіз спорттық сусынның сіз үшін жақсы идея екенін анықтасаңыз, сіз қанша нұсқаның бар екенін біліп таң қалуыңыз мүмкін. Спорттық сусынның қай түрін таңдау жеке қалауға байланысты, бірақ Джонс сумен араласатын ұнтақталған спорттық сусындарды ұсынады және мүмкіндігінше жасанды хош иістер мен түстерді пайдаланбауды ұсынады.

Дайын спорттық сусындар

Спорттық сусындардың ең танымал нұсқаларының бірі - сіздің сусындарыңыздың өтетін бөтелкесі. Дүкен сөрелерінде сода жанында өмір сүретіндіктен, олардың мұндай жаман рэп алатыны таңқаларлық емес. Дегенмен, бұл опциялар таблеткалармен немесе ұнтақтармен айналысқысы келмейтін спортшыға ыңғайлы. (Қатысты: Меган Рапино қалпына келтіру, ылғалдандыру және оның спорттағы сүйікті әйел рөлдері туралы)

• Gatorade (Сатып алыңыз, 24 үшін 31 доллар, amazon.com) жәнеPowerade (Сатып алыңыз, 24 долларға 23 доллар, amazon.com) есіме түсетін екі бренд. Екеуі де қант, глюкоза, натрий, калий, табиғи дәм сияқты ингредиенттер мен дәмі жағынан өте ұқсас,және сары #5 сияқты түстер. Asche өз клиенттеріне жаңа Gatorade Organic ұсынады, себебі ол жасанды түстер мен хош иістерден тұрады. Бұл екі нұсқа дәруменді суға өте ұқсас болып көрінеді, бірақ оларда спортшылар үшін көмірсулар мен электролиттердің арақатынасы жақсырақ. Ал дәруменді суда калий жоқ және дәстүрлі спорттық сусындарға қарағанда көмірсулар мен калориялар төмен.
• БАДЯРМОР (Сатып алу, 12 долларға 25 доллар, amazon.com) - калийге бай кокос суының негізінде басқа спорттық сусындарға қарағанда калийге ие жаңадан шыққан бала. Егер сізге натрийден гөрі калий қажет пе деп ойласаңыз, жауап жоқ шығар. Сіз шын мәнінде калийге қарағанда натрийді шамамен 7 есе көп терлейсіз. (Қатысты: Кокос суының ғылымға негізделген денсаулыққа пайдасы)
• Нарықта әртүрлі төмен калориялы спорттық сусындар бар, олардың жаңалары үнемі пайда болады. Қант денсаулыққа үлкен алаңдаушылық туғызатындықтан, көптеген компаниялардың қант мөлшері аз опцияларды немесе жасанды тәттілендіргіштері бар спорттық сусындарды жасауы таңқаларлық емес. Бұл туралы 2016 жылғы шолуда жарияланғанСпорттық тамақтану мен жаттығулар метаболизмінің халықаралық журналы60 минуттан көп уақытқа созылатын жаттығуларды күшейту үшін қантты жоғарырақ спорттық сусынды ішу жаттығу кезінде жағылған калорияларды «қалдырмайтынын» анықтады. Басқаша айтқанда, мақсатына сай пайдаланылған кезде, қант мөлшері жоғары спорттық сусындарды ішу салмақтың өсуіне ықпал етпеуі мүмкін. Дегенмен, төмен калориялы ішуге дайын опциялар, мысалыG2 (Сатып алыңыз, 12 доллар үшін 10 доллар, amazon.com) жәнеNooma (Оны сатып алыңыз, 12 долларға 29 доллар, amazon.com), шамамен 30 калория мен қанттың жартысын және әдеттегі спорттық сусындар сияқты электролиттерді береді. Бұл бір сағаттан ұзақ уақытқа созылатын қарқындылығы төмен жаттығуларға, мысалы, жеңіл велосипедпен жүруге немесе қатты терлеуге әкелетін және көмірсулардың аз мөлшерін ауыстыруды қажет ететін қысқа уақытқа созылатын қарқынды жаттығуларға пайдалы болуы мүмкін.

Ұнтақты спорттық сусындар

Ұнтақталған пакеттер сусынды өзіңіз дайындауға мүмкіндік береді, бұл дайын бөтелкелерге қарағанда біраз еңбекті қажет етуі мүмкін, бірақ ол қолжетімді және пластмассадан қысқарады. (Қатысты: сізді ылғалдандыратын және қоршаған ортаны оятатын сүйкімді ыдыстар)

Ең дұрысы, сіз сұйықтықтың, электролит пен көмірсулардың дұрыс балансын алу үшін пакеттегі нұсқауларды орындайсыз, бірақ егер сізде сезімтал асқазан болса, аздап су қосқыңыз келуі мүмкін. Таңдау үшін ұнтақталған спорттық сусындардың тоннасы бар, соның ішінде:

• Skratch зертханалары (Бірақ бұл 19 доллар, Amazon.com) - спортшылардың сүйіктісі, себебі ол құрақ қант, лимон майы және әк шырыны сияқты табиғи ингредиенттерді қолданады. Ол сондай-ақ басқа ұнтақталған спорттық сусындарға қарағанда қант аз, 4% көмірсуы бар, бұл басқа формулалармен GI мәселелерін байқағандар үшін жақсы нұсқа.
• Gatorade төзімділік формуласы (32-унция үшін 22 долларлық контейнер, amazon.com) сатып алу кез келген санаттағы басқа спорттық сусындарға қарағанда көбірек электролиттерге ие, сондықтан бұл ауыр жемпір немесе ыстық ауа райы жағдайында жақсы нұсқа. Егер сіз ауыр жемпір екеніңізге сенімді болмасаңыз, жаттығудан кейін теріңізде ақ қабық (бұл тұз) немесе суланған жейде болса, назар аударыңыз. Олай болса, сіз бәрінен көп терлейсіз. (Байланысты: Жылу толқынында жұмыс істеу қауіпсіз бе?)
• Артқы жел (Сатып алыңыз, $17 үшін 7, amazon.com) кейбір басқа опцияларға қарағанда «аз тәтті» дәмі бар және көмірсулардың сіңуіне көмектесу үшін глюкоза мен сахарозаны біріктіреді.
• Сұйықтық IV (Сатып алу, $24 үшін 16, amazon.com) - бұл дәстүрлі спорттық сусындардан екі есе көп электролиттермен, 5 маңызды дәрумендерден, қарапайым және танымал ингредиенттерден және «ұялы тасымалдау технологиясын» (CTT) пайдаланумен мақтана алатын электролиттерді ылғалдандыру қоспасы. Құрылтайшылар CTT -ді қолданудың демі дамымаған елдерде сусызданудан қайтыс болған балалардың өмірін сақтауға көмектесу үшін Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) жасаған ауызша регидратация терапиясы деп аталатын ғылымнан шыққанын айтады. Олар IV сұйықтықтың натрий мен глюкозаның оңтайлы қатынасы, су тек ауыз суға қарағанда денеге тезірек тасымалданады деп мәлімдейді. Спортшылар арасында бұл туралы ешқандай зерттеу жүргізілген жоқ, бірақ егер сіз дәстүрлі су немесе басқа спорттық сусындар оны азайтпайды деп ойласаңыз, бұл ату қажет болуы мүмкін.
• DripDrop (Сатып алу, 8 үшін $10, amazon.com) IV сұйықтыққа өте ұқсас, өйткені оны дәрігер ауызша регидратация терапиясын ескере отырып әзірлеген. Компания олардың патенттелген формуласы ДДҰ стандарттарына сәйкес келетін медициналық маңызды электролит деңгейін қамтамасыз етеді деп мәлімдейді.

Спорттық сусындар таблеткалары

Еритін таблеткалар спортшыларға арналған ылғалдандыратын сусындар ретінде жиі жарнамаланғанымен, олардың көпшілігінде тек электролиттер бар. «Бұл опциялардың ешқайсысы тиісті көмірсулармен қамтамасыз ете алмайды, өйткені олар тердегі электролиттердің жоғалуын толтыруға арналған», - дейді Аше. Спорттық сусындардағы қант сұйықтықты сіңіру үшін қажет, бірақ кейбір спортшылар тағамнан көмірсуларды электролиттік сусынмен біріктіруді жөн көреді. Егер сіз осы опциялардың бірін таңдасаңыз, Джонс кейбір көмірсулар үшін бал немесе кептірілген жемістермен жұптастыруды ұсынады.

• Нуун (Сатып алу, 4 түтік/40 порция үшін $24, amazon.com) таблеткаларында 300 мг натрий және 150 мг калий бар, бұл ішуге дайын және ұнтақталған спорттық сусындардан біршама жоғары. Оларда қант спирті жоқ тәтті дәм беретін аздап стевия жапырағы бар, бұл асқазанды бұзады.
• Гу ылғалдандыратын сусын қойындысы (Сатып алыңыз, 4 түтікке/48 порцияға 24 доллар, amazon.com) 320 мг натриймен, 55 мг калиймен және стевия мен құрақ қантпен тәттілендірілген Нунға өте ұқсас.

үшін шолу