Циклді синхрондау: Сіздің денсаулық стиліңізді етеккір циклына сәйкес келтіру
Мазмұны
- Циклды синхрондау дегеніміз не?
- Циклді синхрондау кімге пайдалы?
- Циклды синхрондаудың негізі қандай?
- Фитнесті барынша арттыру үшін денеңізді тыңдаңыз
- Сіз қандай жаттығулар жасауыңыз керек?
- Сіздің циклыңызға сәйкес жаттығулар
- Жақсы тамақтану жолымен цикл синхрондау
- Лютеальды фаза болмайды
- Сіздің либидоңызды көтеріп, жыныстық қатынасты тағы да көңілді етіңіз
- Қайта құнарлы болу
- Неден бастау керек?
Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.
Циклды синхрондау дегеніміз не?
Өзіңізді гормондардың құлы сезінесіз бе? Бұл сіздің қиялыңыз ғана емес.
Бір минутта жылап, келесіде экстатикалық, тіпті кейде қабырғадағы мүйізде жылау - біз әйелдер кейде айналатын энергияның шарлары бола аламыз, және біздің етеккір циклымыз саусақпен бағытталуы мүмкін.
Архивтер гинекология және акушерлік журналында жарияланғанға сәйкес, ай сайынғы етеккір цикліндегі гормондардың ауытқуы біздің денемізге жауап беруде шешуші рөл атқарады.
Олар біздің эмоционалды мәртебемізге, тәбетімізге, ойлау процестерімізге және тағы басқаларға әсер етеді.
Зерттеу барысында әйелдер циклдің ортасында әл-ауқат пен өзін-өзі бағалаудың жоғары деңгейі туралы хабарлады. Мазасыздық, дұшпандық және депрессия сезімдерінің жоғарылауы олардың кезеңіне дейін хабарланған.
Бұл жерде «циклді синхрондау» ұғымы пайда болады. «Циклді синхрондау» - бұл HHC, AADP функционалды диетолог, Алиса Витти ойлап тапқан және сауда белгілері.
Витти FloLiving гормондар орталығын құрды, MyFlo қосымшасын құрды және алдымен тұжырымдаманы WomanCode кітабында сипаттады.
Николь Негрон, функционалды диетолог және әйелдер денсаулығы бойынша маман бізге: «Әйелдер осы ай сайынғы гормональды ауысымдарды түсінгеннен кейін, олар гормондардың құрбаны болудан аулақ бола алады және гормоналды күшін барынша арттыра бастайды».
Ғылыми зерттеулерге келетін болсақ, циклдарды синхрондауды қолдайтын көптеген зерттеулер жоқ.
Көптеген зерттеулер ескі немесе әлсіз, бірақ бұл практиканың қорғаушылары бұл олардың өмірін өзгертті деп мәлімдеді. Егер сіз осы процесті байқап көргіңіз келсе, мұны қалай дұрыс жасау керек.
Циклді синхрондау кімге пайдалы?
Циклдік синхрондау барлығына ұнайтын болса да, ең көп пайда алатын белгілі бір топтар бар. Бұл топтарға:
- поликистозды аналық без синдромы (PCOS) бар
- артық салмақ
- тым шаршады
- олардың либидосын қайтарғысы келеді
- жүкті болғыңыз келеді
Сіз ауа-райын тексермей үйден кетпейтін едіңіз. Сонымен, неге гормондарымыздың ағынын бақыламай, соқыр өмір сүреміз?
Егер сіз өзіңізді 100 пайыз сезінбейтін болсаңыз, әсіресе сіздің кезеңіңізде циклді синхрондау сіз үшін болуы мүмкін.
Сіздің өміріңізді өзіңіздің циклыңызбен сәйкестендіру күйіп қалудан сақтайды және сіздің денеңіздің қажеттіліктерін ескере отырып, әр күн сайын сізге назар аударады.
Циклды синхрондаудың негізі қандай?
Біздің гормондар 4 аптаның ішінде азайып, ағып жатқанда, менструальдық цикл биологиялық тұрғыдан үш түрлі дәуірге ие:
- фолликулярлық (жұмыртқа алдындағы босату)
- овуляторлы (жұмыртқаның шығу процесі)
- лютеин (жұмыртқадан кейінгі босату)
Циклді синхрондау туралы сөз болғанда, сіздің нақты кезеңіңіз төртінші кезең болып саналады.
| Кезең | Күндер (шамамен) | Не болады |
| Етеккір (фолликулярлық фазаның бөлігі) | 1–5 | Эстроген мен прогестерон мөлшері төмен. Эндометрия деп аталатын жатырдың ішкі қабаты төгіліп, қан кетуді тудырады. |
| Фолликулярлық | 6–14 | Эстроген мен прогестерон көбейіп келеді. |
| Овуляторлы | 15–17 | Эстроген шыңдары. Тестостерон мен прогестерон жоғарылайды. |
| Лютеаль | 18–28 | Эстроген мен прогестерон деңгейі жоғары. Егер жұмыртқа ұрықтандырылмаған болса, гормондардың деңгейі төмендейді және етеккір циклі қайтадан басталады. |
Жоғарыда аталған күндер әр фаза үшін орташа уақытты құрайды. Әр адам әр түрлі.
«Әйелдер күнтізбелік циклды бақылауға ыңғайлы болғаннан кейін, мен оларға циклдің әр аптасында сезінген нәрселерін нақты уақыт режимінде бақылауға үйретемін», - дейді Негрон.
«Біз кезеңдердің күнтізбесін құрамыз және қандай жобаларға басымдық беру керектігін, қандай жаттығулар, әлеуметтік қатынастар, өзін-өзі күту және қарым-қатынас түрлерімен айналысуды жоспарлаймыз», - деп толықтырды ол.
Фитнесті барынша арттыру үшін денеңізді тыңдаңыз
Әйелдер болғандықтан, біз ауырсынумен күресуге, қосымша жаттығуды күшейтуге және шағымданудан аулақ болуға үйретуіміз мүмкін. Бірақ шын мәнінде жарамдылыққа қатысты өзімізге жағымды жақтар жасаймыз ба?
Гормондар ауытқып жатқанда, сіздің энергияңыз бен көңіл-күйіңіз де өзгеруі мүмкін, бұл сіздің денеңіздің фитнеске жақындауына әсер етеді.
Сондықтан, циклды синхрондау әдісіне сәйкес, жаттығуларыңызды етеккір циклына қарай ауыстырып, оны әр қадамда «итеруге» көңіл бөлмеу пайдалы болуы мүмкін.
Міне, сіздің циклыңыздағы гормондардың ауытқуы кезінде пайдалы болуы мүмкін жаттығулардың қарқындылығы туралы жалпы нұсқаулық.
| Кезең | Қандай жаттығу жасау керек |
| Етеккір | Жеңіл қозғалыстар осы кезеңде жақсы болуы мүмкін. |
| Фолликулярлық | Жеңіл кардионы көріңіз. Сіздің гормондарыңыз әлі де төмен, әсіресе тестостерон. Бұл төмен төзімділікке әкелуі мүмкін. |
| Овуляция | Схема, жоғары қарқынды жаттығуларды таңдаңыз, өйткені қуат жоғары болуы мүмкін. |
| Лютеаль | Сіздің денеңіз басқа кезеңдік циклға дайындалуда. Энергия деңгейі төмен болуы мүмкін. Жеңілден орташаға дейінгі жаттығулар жасау жақсы шығар. |
Сіз қандай жаттығулар жасауыңыз керек?
Сіздің циклыңызға сәйкес жаттығулар
- Етеккір. Демалыс маңызды. Өзіңізді еркелетіңіз. Инь мен кундалини йогасына назар аударыңыз және өзіңізді итермелемей, табиғат аясында медитациямен серуендеуді таңдаңыз.
- Фолликулярлық. Жаяу серуендеуге, жеңіл жүгіруге немесе тер төгетін йогаға жаттығулар жасаңыз.
- Овуляция. Сіздің тестостероныңыз бен эстрогеніңіз ең жоғары деңгейге жетіп, сіздің әлеуетіңізді арттырады. Интервалды жоғары қарқынды жаттығулар немесе спин-класс сияқты жаттығуларды көріңіз.
- Лютеаль. Осы уақыт ішінде прогестерон жоғарылайды, өйткені тестостерон мен эстроген азаяды. Қуатты жаттығулар, пилатес және йоганың қарқынды нұсқаларын таңдаңыз.
Сіздің денеңізді тыңдап, жақсы сезінетін нәрсені жасау әрдайым маңызды. Егер сіз өзіңізді сәл күштеу мүмкін деп санасаңыз немесе белгілі бір кезеңдерде көп нәрседен бас тарту керек болса, бұл дұрыс. Денеңізді тыңдаңыз!
Жақсы тамақтану жолымен цикл синхрондау
Функционалды диетолог ретінде Негрон менструальды белгілерді жою үшін дәрі-дәрмек ретінде тағамға сүйенеді.
«Көбіне әйелдер уақытты және көңілсіздіктерді үнемдеу үшін бірдей тағамдарды үнемі жейді.
«Бірақ ай бойына эстроген, прогестерон және тестостеронның әр түрлі арақатынасы тамақтану және детоксикация қажеттіліктерін қажет етеді.
«Тамақтануды аптасынан аптаға дейін тоқтату циклдік денені қолдау үшін өте маңызды», - деп түсіндіреді ол.
Доктор Марк Хайманның айтуынша, «сіздің гормондарыңыздағы тепе-теңдіктің бұзылуына жаман тамақ себепші болады». Бұл қантты, алкогольді және кофеинді, әсіресе етеккір кезеңінде алып тастауды немесе шектеуді білдіреді.
Гормондарыңыздың тепе-теңдігін қамтамасыз ету үшін бүкіл цикл бойына бүкіл тағамдарды жеуге көңіл бөліңіз. Әр 3 немесе 4 сағат сайын тамақтану қандағы қант деңгейін басқаруға және кортизол секірулерінен немесе көңіл-күйдің өзгеруінен сақтауға көмектеседі.
| Кезең | Тағам бөліктері |
| Етеккір | Осы кезеңде сіздің эстрогеніңіз жоғарылайды. Түймедақ тәрізді тыныштандыратын шай ішіңіз, құрысулармен күресу. Майлы тағамдардан, алкогольден, кофеиннен және тұзды тағамнан аулақ болыңыз немесе шектеңіз. |
| Фолликулярлық | Эстрогенді метаболиздейтін тағамдарды енгізуге тырысыңыз. Брокколи өскіндері, кимчи және қырыққабат қырыққабаты сияқты өскен және ашытылған тағамдарға назар аударыңыз. |
| Овуляторлы | Эстрогеннің деңгейінде сіз бауырды қолдайтын тағамдарды жеуіңіз керек. Тұтас жемістер, көкөністер және бадам тәрізді қабынуға қарсы тағамдарға назар аударыңыз. Олар сіздің денсаулығыңызға керемет пайда әкеледі, оның ішінде қартаюға қарсы қасиеттері және қоршаған ортаның токсиндерінен қорғауы бар, олар сіздің гормондарыңызға әсер етеді. |
| Лютеаль | Осы кезеңде эстроген мен прогестерон жоғарылайды, содан кейін әлсірейді. Жапырақты жасыл, квиноа және қарақұмық сияқты серотонин өндіретін тағамдарды жеңіз. Сондай-ақ, сіз шоколад, шпинат және асқабақ дәндері сияқты шаршау мен төмен либидомен күресетін магнийге бай тағамдарға назар аударғыңыз келеді. |
Лютеин фазасы сіздің айлық кезеңіңізге дейін болғандықтан, сіз шынымен де дұрыс тамақтануға және кофеин сияқты ыңғайсыздықты немесе спазмды тудыруы мүмкін кез-келген тағамнан аулақ болғыңыз келеді.
Лютеальды фаза болмайды
- алкоголь
- газдалған сусындар және жасанды тәттілендіргіштер
- қызыл ет
- сүт
- тұз қосылды
Есіңізде болсын, әр адамның тамақтану талаптары әртүрлі. Бір мәзір жоспары сіздің барлық қажеттіліктеріңізге сәйкес келмеуі мүмкін.
Кәсіби маман сіздің жеке қажеттіліктеріңізге негізделген тамақтану бойынша ұсыныстарыңызға қатысты шешімдерді басшылыққа алуы керек.
Сіздің либидоңызды көтеріп, жыныстық қатынасты тағы да көңілді етіңіз
Менструация әйелдердің жыныстық қатынастары сияқты тыйым салынған, бірақ бұл өте маңызды.
«Мен етеккірді қалыпқа келтіру феминистік мәселе деп санаймын. Әйелдер жасаған барлық әлеуметтік және кәсіби жетістіктерге қарамастан, етеккір туралы айту әлі де тыйым салынған », - дейді Негрон.
Сара Готфрид, м.ғ.д., гормондардың негізгі себебі болатын жыныстық қатынасқа қатысты «жалпы» «сезім» туралы айтады. Гормондар денеде әрдайым тепе-теңдікте болады, сондықтан біреу көбейгенде, ол екінші орын алады деген сөз.
Эстрогендердің үстемдігі және жоғары тестостерон (PCOS үшін жиі кездеседі) сізді либидоға айналдыруы мүмкін. Кортизол, негізгі стресс гормоны («күресу немесе ұшу» гормоны деп аталады) сізді жыныстық гормондардан айыруы мүмкін.
| Кезең | Секс туралы кеңестер |
| Етеккір | Краминг? Біздің сауалнамаға қатысқан 3500-ден астам әйел оргазм олардың құрысуын жеңілдететіндігін айтты. Бірақ осы тыныш аптада таңдау сіздікі. Денеңізді тыңдаңыз, цикл-синхронды тамақтануға сәйкес тамақтаныңыз және алдағы айға дайын болыңыз. |
| Фолликулярлық | Сіздің жыныстық қатынасыңыз әрине төмен, демек сіз енуді емес, уқалауды және жанасуды арттырғыңыз келеді. Шығармашылық алдын-ала ойнау - бастысы. |
| Овуляторлы | Осы кезеңде сіздің эстрогеніңіз бен тестостероныңыз шыңына жетеді, бұл сізді жыныстық қатынасқа қызықтырады (және нәресте жасау үшін ең жақсы). Өздігінен жүру осы аптада барлық нәрсені қызықтырып, қызықтыратын әрі қызықтыра алады. |
| Лютеаль | Жатын бөлмеде шарықтау шегі үшін сізге көбірек ынталандыру қажет болады. Сондықтан секс ойыншықтары мен көңілді, жаңа позицияларды байқап көріңіз. |
Спортпен шұғылдану және циклмен уақытында тамақтану ұштастыра отырып, стресспен күресу және жыныстық қатынасқа байланысты шығармашылықпен айналысу үшін денеңізбен жұмыс жасаңыз.
Сондай-ақ, сіз афродизиакты тамақтануды мака мен пісте сияқты үнемі қосқыңыз келуі мүмкін.
Қайта құнарлы болу
Тамақтану құнарлылықпен тығыз байланысты.
Гарвард Университеті жүргізген орасан зор зерттеу 8,5 жыл бойы бедеулік тарихы болмаған 17 544 үйленген мейірбикелерді бақылады.
Зерттеушілер әйелдердің тамақтану және жаттығу әдеттерінің бес немесе одан да көп аспектілерін өзгерткен кезде, етеккір циклі жоқ немесе тұрақты емес әйелдер өздерінің туу коэффициентін 80 пайызға арттырды.
Зерттеуге қатысатын әйелдерден тамақтану сұралды:
- талшыққа толы жемістер сияқты күрделі көмірсулар
- көкөністер
- атбас бұршақтар
- дәнді дақылдар
- майсыз сүт өнімдері (аз майдың немесе майсыздың орнына)
- бұршақ пен жаңғақ тәрізді өсімдік ақуыздары
| Кезең | Не болады |
| Етеккір | Сіздің кезеңіңізде сіздің денеңіз нәресте жасауға дайын емес. (Егер сіз ұрпақ жалғастырғыңыз келмесе, бұл презервативпен немесе басқа тосқауыл әдісімен жыныстық қатынасқа түспеу керек дегенді білдірмейді.) Алдағы айға дайындалып, көңіліңізді демалыс пен тамақтануға аударыңыз. |
| Фолликулярлық | Менструациядан кейінгі аптада эстроген мен тестостерон жоғарылайды.Бұл сіздің эндометрия қабатының өсуін тудырады, егер ұрықтандырылған болса, жұмыртқа түптеп келгенде өздігінен имплантацияланады. |
| Овуляторлы | Сіздің піскен жұмыртқаңыз аналық безден босатылып, жатыр түтігіне түседі. Ол жерде сперматозоидтар күтеді. Егер 24–36 сағат ішінде сперматозоидтар келмесе, сіздің жұмыртқаңыз ыдырап, эстроген мен тестостерон мөлшері азаяды. |
| Лютеаль | Егер сіздің жұмыртқаңыз ұрықтанбаған болса, денеңіз прогестеронды көбейте бастайды, бұл жатырдың қалың қабығын жасайды. Осы кезеңнің соңына қарай гормондардың барлық деңгейі төмендейді. Бұл эндометрияның бұзылуына әкеледі. |
Неден бастау керек?
Сіздің өмір сүру дағдыларыңызды цикл айналасында өзгерту ғасырлар бойы, қазіргі заманғы медицинадан бұрын болған.
Негрон бізге айтқандай: «Менструа айналасында диалогты ашу ұят пен жалған ақпаратты жоюға мүмкіндік береді.
«Егер әйелдер етеккір туралы сөйлесе алмаса, онда әйелдердің өз денсаулығын қорғаушы болуы қиынға соғуы мүмкін».
Есіңізде болсын, әр адамның денесі әртүрлі. Өмір салтын өзгертуді бастамас бұрын, циклды қадағалап, өзіңіздің жеке үлгііңізді біліп алыңыз. Бұл үшін бірнеше қолданба бар, соның ішінде Glow, Clue және Kindara.
Әр фазаның қанша уақытқа созылатынын анықтауға дейін 3 айға созылуы мүмкін.
Гормоналды өзгерістерге сәйкес өмір салтыңызды өзгерте отырып, сіз сол «гормоналды қисық шарларды» біржола жоя аласыз.
Денеңізде не болып жатқанын білу үшін өзіңізге күш беріңіз.
Цикл синхрондау кезінде немесе өмір салтын өзгерту кезінде сіз денеңіздің қалай әрекет ететініне назар аударыңыз. Өз кезегінде, сіздің денеңіз сізге назар аударып, қамқорлық көрсеткені үшін сізге алғыс білдіреді.
Эллисон Крупп - американдық жазушы, редактор және елес жазушы. Жабайы, көп континенталды приключения арасында ол Германияның Берлин қаласында тұрады. Мұнда оның веб-сайтын қараңыз.
Біздің Кеңестер
Майдың йогаға әсер ететін 4 төсенішіндегі фатфобиямен күресу
