Кето диетасынан ұрлаудың 8 салауатты ережесі - сіз оны ешқашан орындамасаңыз да

Мазмұны

• №1 Әр тамақтану кезінде пайдалы майларды жеп қойыңыз.
• №2 «Майы аз» тағамдарды сатып алуды тоқтатыңыз.
• №3 Крахмалсыз көкөністерді әр тағаммен жеп қойыңыз.
• №4 Макроэлементтермен танысыңыз.
• #5 Тамақтану белгілерін оқуды үйреніңіз.
• #6 Ылғалдандыруды бірінші орынға қойыңыз.
• №7 Калийдің жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
• #8 Сіз жейтін тағамдар сізді қалай сезінетініне назар аударыңыз.
• үшін шолу

Кетогендік диета өте танымал. Айтайын дегенім, кім іс жүзінде шексіз авокадо жегісі келмейді, амирите? Бірақ бұл барлығына жақсы сәйкес келеді дегенді білдірмейді. Көптеген адамдар кето жеу стилінде жетістікке жеткенімен, вегетарианшылар, күш спортшылары және ум, көмірсулар жегенді ұнататын адамдарға диетаның басқа түрлері мен тамақтану стилі жақсы қызмет көрсетуі мүмкін.

Айтуынша, сарапшылардың пікірінше, кето диетасының кейбір негізгі нұсқаулары бар, олар негізінен кез келген адамға пайда әкеледі. (Қатысты: Кето диетасындағы 8 жалпы қателік, сіз қателесуіңіз мүмкін)

№1 Әр тамақтану кезінде пайдалы майларды жеп қойыңыз.

Лиз Йозефсберг, автор: «Кето диетасының ең жақсысы - бұл адамдарды майдан қорқудан оятуға көмектесуі», - деп түсіндіреді. Мақсат 100 және Vitamin Shoppe сауықтыру кеңесінің сарапшысы. Йозефсберг диетаның үлкен жанкүйері болмаса да, ол адамдарға салауатты өмір салты үшін қандай тағамдарды тұтыну керектігін түсінуге көмектесетінін айтады.

Жұмыртқаның сарысынан ірімшікке, жаңғақ майына дейін адамдар кетоның арқасында диеталарына майы жоғары тағамдарды қосуға дайын, бұл жақсы нәрсе. Йозефсберг: «Кето бұл тағамдар біз сендіргендей« семіздікке »әкелмейтінін, керісінше, сізді ұзақ уақыт бойына қанықтырады», - дейді. «Бұл адамдарға аз тамақтануға көмектеседі, бұл олар тұтынған калорияларды өте оңай толтырады. Бұл тағамдар қандағы қантты тұрақтандыруға және қанттың мөлшерін азайтуға көмектеседі, бұл құмарлықты азайтады». Сондықтан әр тағамға майды қосу арқылы сіз оны аштық сезімінсіз келесі тағамға өту мүмкіндігіңіз бар.

№2 «Майы аз» тағамдарды сатып алуды тоқтатыңыз.

Осыған ұқсас, майсыз ретінде сатылатын тағамдарды іздеуге ешқандай себеп жоқ. «Ірімшік, сүт, йогурт, жұмыртқаның ақуынан гөрі толық жұмыртқаны қамтитын толық майлы сүт өнімдері, сондай-ақ қара етті құстар мен шөппен сиыр еті сияқты жоғары майлы ет кесектері өте қанықтырады, бұл жалпы тұтыну мен құмарлықтың төмендеуіне әкеледі»,-деп ескертеді. Молли Девайн, RD, LDN Eat Your Keto негізін қалаушы және KetoLogic кеңесшісі. «Сонымен қатар,« майсыз »өнімдердің көпшілігінде қант пен басқа толтырғыштар көп болады». Көп жағдайда нақты нәрсенің ақылға қонымды бөлігін жеген жақсы. (Қатысты: майсыз және толық майлы грек йогурты: қайсысы жақсы?)

№3 Крахмалсыз көкөністерді әр тағаммен жеп қойыңыз.

Кетодиетадағы адамдар көмірсутекті тұтынуды төмен деңгейде ұстау үшін көкөністерді стратегиялық түрде таңдауы керек. DrAxe.com негізін қалаушы Джош Балта, DNM, CNS, DC айтуынша, крахмалды емес көкөністерді (брокколи, жапырақты жасыл, спаржа, бұрыш, қызанақ және т.б.) жеу маңызды. , ең көп сатылатын авторы Кірді жеу, және Ежелгі тамақтанудың негізін қалаушы. «Көкөністер сіздің тағамыңызға көлем қосу арқылы сізді толтырады, бірақ калориялары аз».

Күніне бірнеше порция алуға тырысыңыз, оның ішінде әр тамаққа бір -екі уыс, - дейді доктор Ахта.

№4 Макроэлементтермен танысыңыз.

Барлық тағамдар үш негізгі макроэлементтердің әр түрлі пропорциясынан тұрады: ақуыз, көмірсулар және май. «Кетоны дұрыс ұстану және сіз жейтін тағамдардың неден тұратынын білмеу мүмкін емес», - дейді Джули Стефански, Р.Д., тіркелген диетолог және кетогендік диетаның маманы.

Бірақ макроэлементтер туралы көбірек білудің пайдасын алу үшін сізге кето болудың қажеті жоқ немесе IIFYM тамақтану стилін ұстанудың қажеті жоқ. Стефански: «Көмірсулардың құрамында қандай тағамдар көп және төмен екендігі туралы өзіңізге білім беру және сіз күнделікті таңдайтын макростар туралы ойлану жақсы тамақтануға тұрақты көзқарастың негізін құра алады», - дейді.

#5 Тамақтану белгілерін оқуды үйреніңіз.

Кето ұстайтын адамдар, сонымен қатар, кетоға зиянсыз екеніне көз жеткізу үшін тамақтану белгілерін толық оқиды. Сарапшылардың пікірінше, бұл сіздің тамақтану стиліңізге қарамастан, жақсы әдет. «Қосылған қанттың кез келген түрін (қамыс қант, қызылша шырыны, фруктоза, жоғары жүгері сиропын қоса) және ағартылған бидай ұнын іздеңіз», - дейді доктор Ахта. «Бұл барлық пісірілген өнімдерде, нанның көптеген түрлерінде, жармада және т.б. (Байланысты: Бұл пайдалы таңғы ас деп аталатын тағамдардың құрамында десерттен гөрі қант бар)

Неге мазалайсыз? "Жапсырмаларды оқу, көмірсуы аз болса да, зиянды тағамдардан аулақ болуға көмектеседі. Бұған өңделген ет (бекон немесе салями), зауыттық фермада өсірілген малдардың сапасыз еттері, өңделген ірімшіктер, фермадағы өнімдер кіреді. өсірілген балық, көптеген синтетикалық қоспалары бар тағамдар мен тазартылған өсімдік майлары ».

#6 Ылғалдандыруды бірінші орынға қойыңыз.

«Адамдар кетогендік диетаны ұстанған кезде, метаболизмнің өзгеруіне байланысты судың айтарлықтай жоғалуы болады, бұл дегидратацияның нақты қаупіне әкелуі мүмкін», - дейді диетолог -диетолог, өнімді тамақтану бойынша маман Кристина Джакс. Сәлем, кето тұмауы.

«Бірақ суды тұтынуды көбейтуге назар аудару - бұл бәріміз осы диетадан қолдануға болатын негізгі әдіс. Сіздің бұлшықеттеріңіз бен миыңыз дұрыс ылғалданған кезде оңтайлы деңгейде жұмыс істейді», - дейді Джакс. «Калориясыз суды ішу де ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінудің және ас қорытуға көмектесудің тамаша тәсілі. Бұл өзіңізді жақсы сезіну үшін жұмыс істеудің ең оңай жолы». (Қатысты: Сізді кетозда ұстайтын көмірсуы аз кето сусындары)

№7 Калийдің жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.

Кетодиетологтар кето тұмауынан аулақ болуға тырысатын негізгі әдістердің бірі - калий қабылдауды арттыру, бұл кез келген адам үшін жақсы идея болар еді. Стефански: «Көптеген американдықтар жеткілікті калий алмайды, бірақ жасыл жапырақты көкөністер сияқты жоғары калий тағамдары қан қысымын төмендетуге көмектесетіні және DASH диетасының негізі болып табылатыны клиникалық зерттеулерде көрсетілген», - дейді. (DASH диетасы туралы білгіңіз келе ме? Мұнда сізге бастау үшін өте дәмді болатын DASH диетасының 10 рецепті берілген.)

Көптеген адамдар құрамында калий бар тағамдарды жеу пайдалы болуы мүмкін, дегенмен Стефански егер сізде бүйрек ауруы болса, мұны жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесу керек екенін ескертеді.

#8 Сіз жейтін тағамдар сізді қалай сезінетініне назар аударыңыз.

«Менің пациенттерімнің көпшілігі кетогенді диетаны ұстанған кезде өздерін қаншалықты жақсы сезінетінін білуге ​​таң қалады»,-дейді Virta Health-пен бірге жұмыс істейтін диетолог және диеталық биохимия бойынша сарапшы Кэтрин Мецгар. «Қандағы қант тұрақтанған сайын, көпшілігі салмағын жоғалтады және энергияның жоғары деңгейі туралы хабарлайды». Бірақ сіздің диетаңыз денеңізді қалай сезінетінін байқау үшін кетоға отырудың қажеті жоқ. «Кетогендік диетаны ұстанбайтын адамдар, сонымен қатар, олардың таңдаған тағамдарының ағзаға әсерін білуге ​​тырысуы керек», - дейді Мецгар.

Әр тамақтан кейін өзіңізбен сөйлесу, тамақ журналын жүргізу және/немесе мұқият тамақтануды үйрену арқылы сіз жейтін тағамдармен қарым-қатынасыңызды және олардың денеңізге қалай әсер ететінін шынымен реттей аласыз.

үшін шолу