Сіздің денсаулығыңызға пайдалы аз майлы тамақ

Мазмұны

• 1. Жапырақты жасылдар
• 2. Жемістер
• 3. Бұршақтар мен бұршақтар
• 4. Тәтті картоп
• 5. Тарт шие шырыны
• 6. Крест тәрізді көкөністер
• 7. Саңырауқұлақтар
• 8. Сарымсақ
• 9. Ежелгі дәндер
• 10. Ақ, майсыз балық
• 11. Тауық еті
• 12. Майы аз сүт
• 13. Жұмыртқаның ағы
• Төменгі сызық

Егер сіз дұрыс, теңдестірілген тамақтануды ұстанатын болсаңыз, майды тұтынуды шектеу әдетте қажет емес.

Алайда, белгілі бір жағдайларда, сіздің диетаңыздағы майды шектеу пайдалы болуы мүмкін.

Мысалы, егер сіз өттегі операциядан айығып жатсаңыз немесе өт немесе ұйқы безі ауруымен ауырсаңыз, аз майлы диеталар ұсынылады (1, 2, 3).

Майы аз диеталар сонымен қатар жүректің күйіп қалуын болдырмайды, салмақты азайтады және холестеринді жақсартады.

Мұнда сіздің денсаулығыңызға пайдалы 13 майы аз тамақ бар.

1. Жапырақты жасылдар

Жапырақты көк май құрамында іс жүзінде май болмайды және құрамында пайдалы минералдар мен дәрумендер, оның ішінде кальций, калий, фолат және А және К дәрумендер бар.

Олар әсіресе ағзаңыздағы қабынуды азайтуға арналған өсімдіктердің белгілі бір қосылыстарына бай (4, 5).

Зерттеулерге сүйенсек, жапырақты жасыл диеталар белгілі бір жағдайлардан жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік ауруларынан қорғайды (6, 7).

Кәдімгі жапырақты көкке мыналар жатады:

• Кале
• Cаумалдық
• Рукола
• Ақшыл көк
• Швейцариялық аққұба
• Ромэн салаты

Жаңа піскен жапырақты көк шөптерді салаттарға немесе слюдаларға қосуға болады. Сіз сондай-ақ пайдалы бүйір тағамға арналған сүйікті шөптермен және дәмдеуіштермен бумен пісіруге немесе сауып көруге болады.

Қысқаша мазмұны Жапырақты көк шөптерде май жоқ және қажетті дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп. Зерттеулерге сәйкес, жапырақты көкке бай диета жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты жағдайлардың алдын алады.

2. Жемістер

Жеміс-жидектер - бұл өте жақсы нұсқа, егер сіз тәтті, майы аз тағамдар іздесеңіз. Барлық жемістердің құрамында май аз, дәрумендер, минералдар мен талшықтар көп.

Олар өсімдік өсімдіктеріне өте бай. Бұл пайдалы өсімдік қосылыстарының көпшілігі жемістердің жарқын түстеріне жауап береді.

Сонымен қатар, кейбір өсімдік қосылыстары күшті антиоксиданттар екені белгілі.

Сіздің денеңізде антиоксиданттар бос радикалдар деп аталатын зиянды, тұрақсыз молекулалардан сақтайды. Бос радикалдардың жасушалық зақымдануы қартаю, жүрек аурулары, артрит, қатерлі ісік және басқа жағдайлармен байланысты (5, 8).

Бақытымызға орай, көптеген зерттеулер жеміс-жидек пен көкөніс құрамындағы диеталар антиоксидант мөлшері жоғары болғандықтан бос радикалды зақымдануды азайта алады деп болжайды (9, 10).

Жемістерді жаңа піскен, кептірілген немесе пісіруге болады. Оларды кәмпиттер мен салаттарға қосып көріңіз немесе оларды әр түрлі тамақтармен жеп көріңіз.

Қысқаша мазмұны Жемістер - антиоксиданттармен толтырылған тәтті, майы аз тағамдар, олар жасушаларыңызды радикалды зақымданудан қорғайды.

3. Бұршақтар мен бұршақтар

Бұршақ тұқымдас өсімдіктер - бұршақ, бұршақ және жасымық кіретін көкөніс класы.

Олардың құрамында май мөлшері аз және холестерин жоқ. Сонымен қатар, олар талшықта, ақуызда, B дәрумендерінде және магний, мырыш және темір сияқты маңызды минералдарда (11, 12).

Бұршақ пен бұршақ дақылдарының жоғары қоректік қасиеті денсаулыққа бірнеше пайдалы.

Зерттеулер көрсеткендей, олар қан қысымы мен холестеринді төмендетіп, қандағы қант деңгейін басқара алады (12, 13).

Бұған қоса, бұршақ пен бұршақты үнемі тұтыну салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені талшықтың көп мөлшері сізді ұзақ сезінуге мүмкіндік береді (13).

Қысқаша мазмұны Бұршақ пен бұршақ дақылдарының құрамында май мөлшері аз және ақуыз мен талшықтан тұрады. Зерттеулер бұршақ пен бұршақ дақылдарының құрамындағы диеталар қан қысымын және холестеринді төмендетіп, салмақ жоғалтуға және қандағы қантты басқаруға ықпал ететіндігін көрсетеді.

4. Тәтті картоп

Тәтті картоп - бұл майы аз, тамырлы өсімдік. Бір орташа тәтті картоптың құрамында 1,4 грамм май бар (14).

Майдың аздығынан басқа, тәтті картоп А, С дәрумені және бірнеше В дәрумендерімен қамтамасыз етеді. Олар сонымен қатар калий және марганец сияқты минералдарға бай (15).

Олардың ашық-қызғылт түсі бета-каротиннің көп мөлшеріне байланысты, бұл өсімдік радикалдарының әсерінен жасуша зақымынан қорғайтын белгілі өсімдік пигменті (16).

Бета-каротин әсіресе көзге пайдалы. Зерттеулер бета-каротинге бай диеталар катаракта және жасқа байланысты макулярлық дегенерация (AMD) сияқты көз ауруларының төмендеу қаупімен байланысты деп санайды (17, 18).

Қысқаша мазмұны Тәтті картоп А және С дәрумендерімен толтырылған, құрамында аз май бар тамырлы өсімдік, сонымен қатар бета-каротинге де, антиоксидантқа да бай, ол көздің кейбір жағдайларын азайту мүмкін.

5. Тарт шие шырыны

Тарт шие, қышқыл немесе Montmorency шие деп те аталады, бұл полифенолдар деп аталатын қабынуға қарсы қосылыстарға бай майсыз жеміс (19, 20).

Тарт шие физикалық белсенді адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Зерттеулерге сәйкес, шие шырыны бұлшықет қабынуы мен ауыр жаттығудан кейін ауруды азайтады (21).

Сондай-ақ, бұл артрит белгілерін азайтуға пайдалы болуы мүмкін. Бір зерттеуде күнделікті тартпа шие шырынын ішу отреоартритпен ауыратын әйелдерде қабыну белгілері деңгейінің төмендеуін көрсетті - артриттің ең көп таралған түрі (22).

Қысқаша мазмұны Тарт шие және оның шырыны майсыз және полифенол деп аталатын өсімдік қосылыстарына бай. Бұл жеміс жаттығуларға байланысты бұлшықет ауруын азайтуы мүмкін, осылайша физикалық белсенді адамдарға ерекше артықшылықтар ұсынады.

6. Крест тәрізді көкөністер

Крест тәрізді көкөністер - бұл қоректік заттардың, соның ішінде талшық, фолат, басқа минералдар, сонымен қатар С, Е және К дәрумендері (23).

Кейбір қарапайым крест тәрізді көкөністерге мыналар жатады:

• Брокколи
• Түрлі-түсті орамжапырақ
• Брюссель өскіндері
• Орамжапырақ
• Бок шай
• Реппер

Барлық осы көкөністерде май жоқ, бұл оларды майсыз диетаға керемет қосымша етеді.

Қоректік заттармен қатар, көкөністер көкөністердің ащы дәміне жауап беретін күкіртті глюкозинолаттармен қамтамасыз етеді (24).

Глюкозинолаттар пробирка мен жануарлар зерттеулерінде қатерлі ісікке қарсы әсерін көрсетті (23).

Адамдардың көптеген бақылаушылық зерттеулері сонымен бірге өлтіретін көкөністерді көп тұтынуды бірнеше ісік, оның ішінде қуық, сүт безі, тоқ ішек, бауыр, өкпе және асқазан обырының пайда болу қаупімен байланыстырады (24, 25, 26, 27).

Есіңізде болсын, пісіру әдістері критикозды көкөністердегі глюкозинолаттардың санына әсер етуі мүмкін. Егер сіз осы көкөністерді қайнатудың орнына шикі, буланған немесе тұздалған етпен жесеңіз, сіз глюкозинолаттардың көп мөлшерін сіңіре аласыз (24, 28).

Қысқаша мазмұны Крест тәрізді көкөністерде май мөлшері аз және құрамында глюкозинолаттар деп аталатын құрамында күкірт бар, олар қатерлі ісікке қарсы әсер етуі мүмкін.

7. Саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар - денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы майсыз тағам.

Бір қызығы, олар дәстүрлі тамақ топтарына енбейді - олар жеміс те, көкөніс те, астық та, жануарлар өнімі де емес.

Шын мәнінде, саңырауқұлақтар ғасырлар бойы тамақ және дәрі ретінде кеңінен қолданылатын саңырауқұлақтар (29).

Саңырауқұлақтың жалпы жеуге болатын түрлеріне мыналар жатады:

• Ақ түйме
• Кримини
• Портабелла
• Шиитаке
• устрица

Саңырауқұлақтардағы қоректік заттар әр түрлі болады, бірақ олардың құрамында калий, талшық және В витаминдері мен минералдар бар. Кейбір түрлерде D дәруменінің көп мөлшері бар (29).

Сонымен қатар, саңырауқұлақтар - эргоотиониннің ең жоғары тамақ көзі, антиоксиданттың қабынуға қарсы әсері бар (30, 31).

Зерттеулерге сәйкес, саңырауқұлақтар сіздің иммундық жүйеңізді нығайтады және белгілі бір ісік ауруларынан сақтайды (29, 32).

Қысқаша мазмұны Саңырауқұлақтар - бұл көптеген дәрумендер мен минералдардан тұратын саңырауқұлақтар, сонымен қатар эргоотион деп аталатын ерекше, қабынуға қарсы қосылыс. Олардың иммунитетті күшейтетін және қатерлі ісікке қарсы әсері болуы мүмкін.

8. Сарымсақ

Сарымсақтың батыл дәмі мен хош иісі оны танымал ингредиент етеді. Сонымен қатар, оның калориялары өте аз, майлары да аз (33).

Тарих бойында сарымсақ дәрілік мақсаттарда қолданылған (34).

Зерттеулер көрсеткендей, сарымсақ сіздің иммундық жүйеңізді жақсартады және үнемі тұтынылатын суықтың алдын алады (35).

Кейбір зерттеулер сарымсақ құрамындағы белсенді қосылыстарды қан қысымы мен холестериннің төмендеуімен байланыстырады, алайда әсер ету үшін сарымсақтың көп мөлшері немесе концентрацияланған қоспалар қажет (36).

Қысқаша мазмұны Сарымсақ көбінесе тамақ дайындауда және емдік мақсатта қолданылады. Зерттеулер сарымсақ құрамындағы белсенді қосылыстар иммундық жүйені жақсартуға және қан қысымы мен холестеринді төмендетуге көмектеседі деп болжайды.

9. Ежелгі дәндер

Ежелгі дәндер бидай мен жүгері сияқты қазіргі заманғы дәндерге қарағанда соңғы бірнеше жүз жыл ішінде өзгермеген дәндер ретінде анықталған (37).

Кейбір танымал ежелгі дәндер:

• Фарро
• Бұлғар
• Жазылған
• Киноа

Әрбір дәннің өзіндік қоректік қасиеті болса да, олардың құрамында май аз және ақуыз, талшық, Е дәрумені, В дәрумені, мырыш, фосфор және темір сияқты қоректік заттар бар.

Дәнді дақылдар, оның ішінде ежелгі дәндер де сіздің денсаулығыңыз үшін пайдалы екендігі белгілі.

Біреуі үшін, ежелгі дәндердегі талшықтардың көп мөлшері сау қорытуды қолдайды, сізді ұзақ сезінеді және қант диабетін басқаруға көмектеседі (38, 39, 40).

Дәнді дақылдарға бай диеталар жүрек ауруы мен инсульт қаупінің төмендеуімен байланысты (41, 42).

Қысқаша мазмұны Ежелгі дәндер ақуыз, талшық, В дәрумені, Е дәрумені және маңызды минералдармен бірге қоректік заттардың қуатын ұсынады. Олар қант диабетін басқарады, жүрек ауруының қаупін азайтады, толықтығына ықпал етеді және сау ас қорыту жүйесін қолдайды.

10. Ақ, майсыз балық

Ақ, майлы балыққа итмұрын, треска, алабұға және поллок жатады.

Балықтың бұл түрлері аз май құрамында, калориялары өте аз және жоғары сапалы ақуыздың тамаша көзі болып табылады.

Ақ балықтан дайындалған үш унция (85 грамм) құрамында 1 грамм май, 70-100 калория және 16-20 грамм ақуыз бар (43, 44, 45, 46).

Бұл балықтар сонымен қатар В12 дәрумені, фосфор, селен және ниацинді қоса, бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.

Жұмсақ хош иістерінің арқасында ақ балық батыл дәмдеуіштермен жақсы үйлеседі. Олар балық такталарында өте дәмді немесе қара түсті, пісірілген немесе қайнатылған.

Қысқаша мазмұны Ақ, майсыз балық жоғары сапалы ақуыздың тамаша көзі болып табылады. Олардың құрамында В12 дәрумені, фосфор, селен және ниацин бар.

11. Тауық еті

Тауықтың төс еті - танымал, майы аз тағам, ол бір ғана тағамға жоғары сапалы ақуыздың әсерлі мөлшерін береді.

Сүт - бұл тауықтың ең жақсы бөлігі. Қуырылған, терісі жоқ тауықтың төс етіне арналған 3 унция (85 грамм) құрамында тек 3 грамм май бар, бірақ 26 грамм ақуыздан тұрады (47).

Ақуыздан басқа, тауық етінде ниацин, В6 дәрумені, селен және фосфор бар (47).

Қысқаша мазмұны Сүт - бұл тауық етінің ең жұмсақ бөлігі және әр тағамға белоктың әсерлі мөлшерін береді. Әрбір порция құрамында ниацин, В6 дәрумені, селен және фосфордың көп мөлшері бар.

12. Майы аз сүт

Майсыз сүт құрамына майсыз сүтті және майсыз сорттары бар йогурт пен сүзбе кіреді.

Жалпы, сүт өнімдері ақуыздың, бірнеше минералдардың және В витаминдерінің рибофлавин, ниацин, B6 және B12 (48) болып табылады.

Байытылған сүт кальций мен D дәруменіне өте бай - сүйек денсаулығы үшін қажет екі қоректік зат (49).

Сонымен қатар, кейбір йогуртте пробиотиктер бар, олар сіздің ішек денсаулығыңыз үшін пайдалы бактериялар болып табылады. Өнімнің затбелгісіндегі тірі және белсенді дақылдардың бар-жоғына көз жеткізіңіз (48).

Байытылған соя сүті мен соя йогуртының құрамында майдың аз екенін және сүт сүті мен йогуртқа ұқсас артықшылықтар беретінін ескеріңіз.

Қысқаша мазмұны Майы аз байытылған сүт сүйек денсаулығы үшін қажет D дәрумені мен кальцийдің мол көзі болып табылады. Сонымен қатар, кейбір аз майсыз йогурттарда ішектің денсаулығын жақсартатын пробиотиктер бар.

13. Жұмыртқаның ағы

Тұтас жұмыртқалар аз майлы тағам болып саналмайды, ал жұмыртқаның ағы болады.

Себебі жұмыртқадағы май мен холестерин сарысыда шоғырланған.

Шын мәнінде, бір үлкен жұмыртқаның ақ құрамында 0 грамм май болады, ал үлкен сарысы қосқанда 5 грамм май жиналады (49, 50).

Сондай-ақ, жұмыртқаның ағы калориялары төмен және сапалы ақуыздың жақсы көзі болып табылады, бұл оларды рационыңыздан май мен калорияны азайтудың тамаша нұсқасы етеді.

Қысқаша мазмұны Жұмыртқаның ағы бүкіл жұмыртқаға аз май балама болып табылады, өйткені май мен холестерин сарысыда шоғырланған. Ақтар іс жүзінде майсыз және ақуызды көп мөлшерде береді.

Төменгі сызық

Сізді жеке немесе медициналық себептерге байланысты аз май диетасы қызықтыруы мүмкін.

Мысалы, асқазан проблемалары, салмақ жоғалту және бауырыңыз, өт қабыңыз немесе ұйқы безі жағдайлары үшін аз май диеталар ұсынылуы мүмкін.

Жоғарыдағы тізімдегі әрбір зат май мен калорияға ие және денсаулыққа көптеген ғылыми, ғылыми негізделген.

Егер сіз майды тұтынуды азайтуды қаласаңыз, осы тағамдарды диетаңызға енгізуді қарастырыңыз.