Диетологтардың айтуынша, салмақ жоғалтуға арналған 12 пайдалы тағамдар

Мазмұны

• Салмақ жоғалту үшін пайдалы тағамнан не іздеу керек
• Арықтауға арналған дүкеннен сатып алынатын ең жақсы тағамдар
• Қуырылған ноқат
• Пепитас және алма
• Зығыр дәнінің крекері және таралуы
• Жемістер мен жаңғақтар гранола барлары
• Қантсыз жылдам сұлы жармасы пакеттері
• Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы үй тағамдары
• Таңқурай мен жаңғақ
• Қатты пісірілген жұмыртқа мен ірімшік
• Грек йогурты мен жидектер
• Шикі көкөністер мен фермаға батыру
• Жаңғақ майымен толтырылған Medjool күндері
• Протеиндік тағамдар қорабы
• үшін шолу

Мен оны қантпен қаптамаймын: сіздің мақсаттарыңызға жету, салмақ жоғалту немесе жай ғана сау тамақтану, қиын болуы мүмкін. Бұл ниеттерді орнату оңай бөлік сияқты сезінуі мүмкін. Аштық сезбестен оларға жабысып, жеңілді деп айтуға батылым бар ма? Бұл мүмкін емес сияқты сезілуі мүмкін, әсіресе егер сіз шектеулі диетаны ұстанатын болсаңыз. Иә, калория тапшылығында тамақтану салмақ жоғалтудың тірегі болғанымен, қанықтыру және қанағаттану маңызды. Әйтпесе, сіз өзіңізді одан сайын әлсіретіп, сайып келгенде, мақсаттарыңыздан бас тарта аласыз. Эй, бұл болуы мүмкін - бірақ бұл міндетті емес.

Енгізіңіз: тағамдар.

Бұрынғы диеталық кеңестер сізді тамақ арасында бас тарту салмақ жоғалтудың жауы екеніне сендірген болуы мүмкін. Спойлер туралы ескерту: олай емес. Керісінше, (кілт сөз!) Пайдалы тағамға жету сізге энергияны сақтауға көмектеседі және кешкі асқа Бен мен Джерридің бір стақанын жеуге әкелетін аш кезеңдерден аулақ болуға көмектеседі. (Тағы да, үкім жоқ - біз бәріміз сол жерде болдық, және TBH, кейде Half Baked дәл сізге не керек.)

Енді барлық тағамдар бірдей дайындалмайды - бұл әсіресе мақсатқа жетуге қатысты. Сонымен ...

Салмақ жоғалту үшін пайдалы тағамнан не іздеу керек

Жылдам сергіту: Ақуыздар, талшықтар мен пайдалы майлар тағамдар мен тағамдардың қанықтылық факторын жоғарылатады, демек сіз ұзақ уақыт бойы тоқ боласыз және артық тамақтанбау ықтималдығы артады, дейді Шери Веттель, Интегралды тамақтану институтының диетологы. . Бұл трио қарапайым көмірсуларға қарағанда баяу қорытылады, бұл қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі, - деп қосты ол. Толық дәнді көмірсуларды қоспаға қосыңыз, сонда сіз қандағы қанттың төмендеуінен (және онымен бірге келетін ашуланшақтық пен құмарлықтан) аулақ боласыз. (Қатысты: диетаға көбірек ақуыз қосу үшін адамдар жасайтын 14 ақылсыз нәрсе)

Ақуыз, талшықтар мен пайдалы майлар салауатты тамақтану стилінің негізгі компоненттері болғанымен, олар салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге бағытталған диетаның маңызды бөліктері болып табылады. Себебі олар сізді ұзақ уақыт бойы және калориялардың аз мөлшерінде қанықтырады. (Есіңізде болсын: калорияларды аздап қысқарту салмақ жоғалтуға көмектесуде үлкен рөл атқаруы мүмкін.) Протеин, мысалы, көмірсулардың қорытылуына қарағанда екі есе көп уақыт алады, осылайша бірдей калория мөлшері (екеуі де) үшін сізді екі есе қанықтырады. грамда төрт калория бар), - дейді Делнор ауруханасының солтүстік -батысындағы метаболикалық денсаулық пен хирургиялық салмақ жоғалту орталығының бариатриялық диетологы Одра Уилсон, РД. Оның айтуынша, сау майлар қанықтыруға көмектеседі және бір граммға тоғыз калорияға дәм қосады.

Тағы бір маңызды компонентті қарастыру керек, Феттелдің айтуы бойынша? Био-индивидуалдық, aka әркімнің қажеттіліктері немесе тағамдық қажеттіліктері әртүрлі деген идея. Мысалы, сізге қанша протеин қажет болуы мүмкін (мысалы, анаңыз) жасына, жалпы денсаулығына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді, деп түсіндіреді ол. Бұл көптеген адамдар үшін белгілі бір грамм талшыққа немесе ақуызға назар аударудың қажеті жоқ дегенді білдіреді.

«Мен сондай-ақ қатаң калория мақсатына емес, тағам таңдаудағы қоректік заттардың тығыздығына назар аударуды ұсынамын», - дейді Феттель. «Тамақтану арасында қанша отын қажет екенін анықтау үшін денеңізді тыңдаңыз».

Қашан сен істеу Бірдеңе қажет болса, Феттель салмақ жоғалтудың ақылды тағамдарын ұсынады, оларда кем дегенде екеуі бар: көкөніс, жеміс, тұтас дән, сау май немесе ақуыздың майсыз көзі. «Кейбір күндері тағамдар басқаларға қарағанда көп калорияға ие болуы мүмкін, және бұл жақсы», - дейді ол.

Алда, бұл формулаға сәйкес келетін, дүкеннен сатып алынатын және үйдегі ең жақсы салмақ жоғалтатын тағамдардың тізімі, сондықтан сіз оны дайындап, дайындап алуыңыз керек. (Қатысты: 14 жаттығудан кейінгі жеңіл тағамдар жаттықтырушылары мен диетологтар ант береді)

Арықтауға арналған дүкеннен сатып алынатын ең жақсы тағамдар

Қуырылған ноқат

Бұршақ банкасынан тікелей жеу өте тәбетті көрінбеуі мүмкін, бірақ оларды қытырлақ тістерге айналдырады және олар чиптерге пайдалы балама болады. Сіз өз қолыңызбен жасай алатын болсаңыз да, Биена қуырылған ноқаттың қапшықтарымен оңай етеді (Сатып алыңыз, 4 пакет үшін $13, amazon.com). «Олар сізді күндізгі ұйқысыздықтан құтқару үшін шамамен 140 калорияға 8 грамм протеин мен 8 грамм талшық ұсынады» дейді Бетани Дерфлер, Солтүстік -Батыс мемориалдық ауруханасында тіркелген диетолог. Әр түрлі тәтті және дәмді дәмі бар, олар пайдалы салмақ жоғалтуға арналған тағамдар «жаңғақ аллергиясы бар адамдар үшін тамаша балама», - деп қосты Дофлер.

Пепитас және алма

Көңіл-күйді жақсартатын магнийге бай пепита-асқабақ тұқымы, корпусы жоқ (қабығы)-сіздің мақсаттарыңызға қарамастан сау тағамдар жасайды. Мысалы, мына Superseedz-ті алыңыз (6-ға 23 доллар, amazon.com): 1/4 кеседе 2 грамм талшық, 7 грамм ақуыз және 12 грамм пайдалы май болса, олар таза топырақ болып табылады. жоғары емес. Одан да талшықты опция үшін салмақ жоғалтуға арналған бұл тәтті тағамды қантсыз, қант қосылмаған алма тұздығымен араластырыңыз, дейді Доерфлер.

Зығыр дәнінің крекері және таралуы

Барлық крекерлер нарықты қысып тұрғанда, қайсысын сатып алуға тұрарлық екенін анықтау қиынға соғады - яғни, осы уақытқа дейін. Келесі жолы сіз салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы тағамдардың бірін іздесеңіз, сізді ұзағырақ қанықтыру үшін жергілікті супермаркетте талшықтары жоғары крекерлерді іздеңіз, мысалы, зығыр тұқымы. Doerfler Mary's Gone Crackers Super Seed (сатып алыңыз, 6 дана үшін $27, amazon.com) немесе Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Сатып алыңыз, $5,thrivemarket.com), екеуі де «тұқым майымен, ұсақталған авокадомен жақсы үйлеседі» деп кеңес береді. , немесе ірімшік», - дейді ол.

Жемістер мен жаңғақтар гранола барлары

Гранола барларына келетін болсақ, мына үш сөзді есте сақтаңыз: қарапайым болыңыз. Ұзақ ингредиенттер тізімі мен құрамында қант көп болғандардан аулақ болыңыз, ал орнына кептірілген жемістер мен құрғақ жемістер мен жаңғақтар бар, себебі олар талшық пен протеинге толы, дейді Феттель. Байқап көріңіз: 12 грамм май, 5 грамм талшық және 5 грамм ақуыздан тұратын KIND көкжидек ванильді кешью барлары (сатып алыңыз, $8, target.com). (Сондай-ақ қараңыз: Үйде және салауатты гранола барлары жақсы тамақтану үшін.)

Қантсыз жылдам сұлы жармасы пакеттері

Сұлы пойызын таңғы асқа тоқтатудың қажеті жоқ; сол жаман баланы күні бойы жүгіріп жүр. Сұлы ұнында холестеринді төмендететін және өз кезегінде жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектесетін еритін талшық бета-глюкан бар, дейді Доерфлер. Ал еритін талшық сумен және басқа сұйықтықтармен байланысқа түскенде, ол гель тәрізді зат түзеді, ол талшықты толтырады-ол асқазанда физикалық кеңістік алады және асқазан-ішек жолдары арқылы өтетін нәжістің пайда болуына көмектеседі. Бұл бір реттік пакеттерді үстелге қойыңыз, жеңіл, жеңіл, әдемі салмақ жоғалтуға көмектесетін пайдалы тағамдар. Трейдер Джоның тәттілендірілмеген лезде сұлы жармасы пакеттері сияқты тәттілендірілмеген нұсқаларды таңдаңыз (Сатып алыңыз, 16 пакет үшін $ 24, amazon.com), қантсыз сүтпен дайындаңыз (сүтке де ақуыз қосылады), содан кейін жемістерді араластырыңыз. (Сондай -ақ қараңыз: Диетологтар Trader Joe -дан небәрі 30 долларға не сатып алады)

Салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы үй тағамдары

Таңқурай мен жаңғақ

Феттелдің айтуынша, бұл салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы тағамдардың бірі. Таңқурай талшыққа толы (бір кеседе 8 грамм) және шикі, тұздалмаған грек жаңғағы (1 унцияға барыңыз) қанықтыру үшін май мен ақуызға толы. Сонымен қатар, грек жаңғағы омега-3 май қышқылдарына бай, бұл сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі, өйткені қабыну көбінесе салмақ қосумен байланысты және салмақ жоғалтуды қиындатады.

Қатты пісірілген жұмыртқа мен ірімшік

Калифорниядағы сертификатталған клиникалық диетолог Autumn Bates, «Мен жақсы көретін тез және жеңіл тағамдар-бұл бір унциялы ірімшігі бар, өткір чеддер, пармезан, көк, швейцар немесе бри сияқты екі қатты пісірілген жұмыртқа»,-дейді. Оның құрамында ақуыз мен май көп - әрқайсысының 20 граммы - шамамен 270 калория, - деп түсіндіреді ол. «Ескі ірімшіктерде лактоза деңгейі ең төмен, бұл асқазан -ішек жолдарының ауруын азайтады».

Грек йогурты мен жидектер

Бір шыныаяқ грек йогурты шамамен 80-120 калорияға 12-14 грамм толтырғыш ақуыз береді, дейді Уилсон. Чобанидің майсыз қарапайым грек йогурты сияқты қантсыз немесе құрамында қант аз грек йогуртын іздеңіз (Сатып алыңыз, $6, freshdirect.com). 1 кесе жидекті қосу салмақ жоғалтудың пайдалы тағамын қосымша талшықтармен, дәрумендермен және минералдармен келесі деңгейге шығарады, - дейді Уилсон. Ал қант мөлшері аз жемістер (мысалы, жидектер) немесе көкөністер сізге көп калория емес, толыққанды сезінуге көмектеседі, деп қосады ол.

Шикі көкөністер мен фермаға батыру

Кейде тамақ - бұл суға түсуге арналған ыдыс. Тауық қанаттарының орнына бір кесе шикі көкөністерді, яғни сәбізді, балдыркөкті немесе болгар бұрышын - өз қолыңызбен пісіру арқылы жұптаңыз. Сізге тек 2 пайыздық майлы грек йогуртын ранчо дәмдеуіштер пакетімен араластыру жеткілікті (Сатып алыңыз, $ 2, thrivemarket.com), - деп түсіндіреді Уилсон. «Бұл аздап пайдалы майы мен көп ақуызы бар тамаша тағамдар - 4 унцияға шамамен 12 грамм», - деп қосты ол. Ал ICYDK, көкөністер салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы тағамдардың бірі болып саналады (және жалпы алғанда, TBH, жеңіл тағамдар), өйткені сіз оларды көп калориясыз жеуге болады, сонымен қатар олар асқазаныңызда физикалық түрде орын алып, оны толық жасайды. (қанағаттанарлық) сезім, және көптеген маңызды қоректік заттарды ұсынады.

Жаңғақ майымен толтырылған Medjool күндері

Аурумен күресетін антиоксиданттарға бай құрмалар-тәтті тісті қанағаттандыру үшін тамақтан кейін (немесе тіпті тамақ арасында) тамаша ем. Сіз тәтті тағамдар жей алмайтын сияқтысыз ба? Кәдімгі Sour Patch Kids -ді табиғи тәтті жемістермен алмастырып көріңіз немесе салмақ жоғалтуға арналған тағамдар жасап көріңіз. 2-3 құрманы жаңғақ майымен толтырыңыз, олардың ақуыздары мен пайдалы майлары қосымша қанықтыратын тағамдар жасайды. Егер сіз мұзды тағамдарды ұнатсаңыз, сіз бұл дуэтті қатыруға тырысуға болады. (Сондай -ақ, құмарлықты емдеу үшін осы пайдалы тәтті тағамдардың бірін қолдануға болады.)

Протеиндік тағамдар қорабы

Starbucks -те Бейтс ұсынатын нұсқалар болса да - және сіз азық -түлік дүкенінен - ​​ақуыз қорабын жасау арқылы ақшаны (және қоспаларды) үнемдей аласыз. Майы аз ірімшіктерден (~1-2 унция) немесе майсыз дели етінен (~2-3 унция) бастаңыз, шамамен 1/4 кесе бадам немесе пісте қосып, оны 1 кесе жүзім немесе жидектермен аяқтаңыз, - дейді Уилсон. Бұл пайдалы салмақ жоғалтуға арналған тағамдарда трифекталар бар: талшық, ақуыз және сау майлар. Ең дұрысы, сіз күнделікті дәм мен опцияларды араластыра аласыз.

үшін шолу